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下午四五点血糖有高峰，吃“杂”更控糖 |
中餐吃主食应讲究粗细搭配，以补充一天所需的膳食纤维，从而降低餐后血糖。然而，粗细搭配的比例是多少呢？全谷杂粮怎么吃最健康呢？
全谷物≠粗粮
全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，因为完全保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及矿物质（在同等重量、同样能量的情况下，全谷可提供相当于白米3倍以上的维生素B 1 、维生素B 2 和钾、镁等矿物质）。大部分粗粮都属于全谷，比如小米、大黄米、高粱米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米、红米等）；比如小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的燕麦片、全麦粉等。只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有的营养价值，都叫做全谷。
不过，有些粗粮并不属于全谷。比如玉米碎，它是粗粮。还有些食品不属于谷物，但也可以当粮食吃，且没有经过精磨，称为“杂粮”，如绿豆、红小豆、芸豆、干豌豆等。
粗细比例多少合适
对普通成人而言，全谷（粗粮）杂粮应该占到谷类食物的1/3～1/2，有特殊情况的（如糖尿病、便秘和血脂异常患者）甚至应该占到一半以上。所以，不要以为随随便便搭配点粗杂粮就做到了粗细搭配。
全谷杂粮这样吃更健康
全谷杂粮可以和白米一起煮饭或煮粥吃，如中餐可用糙米、绿豆、红小豆和白米各占一半煮饭。同时为了均衡营养，应搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。另外，全谷杂粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，因此吃完粗粮要多喝水。
按照合理的饮食标准，每人每天最好吃一次肉，而且最好在午餐时吃。鱼肉、禽肉和瘦肉含有丰富的优质蛋白质，适量进食会增强饱腹感，使糖尿病患者不易饿。
营养午餐应该荤素搭配
主食上做到粗细搭配了，副食上应做到荤素搭配，这样营养更均衡。
在吃荤方面，建议糖尿病患者常吃鱼肉、禽肉和瘦肉（猪瘦肉、牛瘦肉皆可），可多换换花样吃，比如今天中餐吃两个鸡腿，明天中餐吃一份烤牛排，后天中餐吃一份清蒸鱼。
至于肉类的烹调方法，应该统一遵循“低脂”的原则，涮肉、蒸肉、烤肉（温度不过高）三种吃法，不会增加额外的脂肪，还能去除部分肉类中本身含有的脂肪，比较健康。也可以把瘦肉切成肉丁、肉丝和青菜一起炒。
吃肉巧选部位
图中的热量按每100克可食部计
如果中餐没有肉，或者正处特殊时期暂时不能吃肉时（如处于痛风急性发作期的糖尿病患者），可用豆类食品来代替，以提供优质蛋白质。
豆制品，餐桌上的蛋白大王
大豆的蛋白质含量在35％以上，具有其他食物不可比拟的优势，而肉中蛋白质含量也只有10％～20％。大豆的蛋白质和谷类蛋白质可以起到互补作用，在进食大豆制品的同时吃谷类食物，蛋白质的利用率就更高了。
物美价廉的豆制品备受推崇，被称为“蛋白大王”，还含有丰富的铁和锌。豆制品在营养结构上和肉类、家禽、鱼很相似，正因为这样有些人把豆腐、豆浆、豆腐脑等豆制品看成是肉类的替代品。经常吃些豆制品，既可改善膳食的营养供给，又可避免吃肉类过多带来的不良影响，因为豆类胆固醇含量远远低于鱼、肉、蛋、奶。
豆制品应吃多少
《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30～50克大豆或相当量的豆制品。注意，如果早上喝豆浆，其他豆制品食用量还要略减。
红小豆、绿豆不属于大豆制品
大豆制品主要是指黄豆、黑豆和青豆及其制品，一般不包括绿豆、红小豆、豌豆、蚕豆、芸豆等淀粉豆。这两类豆的营养构成有很大区别，淀粉豆蛋白质含量不如大豆高，且其氨基酸构成不如大豆合理，不属于优质蛋白；淀粉豆也不含大豆异黄酮等有益成分，其淀粉含量高，营养更接近粮食。当然，淀粉豆类营养也不错，可以部分替代主食。
蔬菜是糖尿病患者中餐的重要组成部分，尤其是绿叶蔬菜吃得多，不仅有助于控糖，还能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的发生危险。国外研究发现，那些多吃深绿色叶类蔬菜的人，糖尿病发生的危险有明显下降。这种好处是吃水果难以替代的。
哪些蔬菜属于深绿色叶菜
常见的深绿色蔬菜，如油菜、菠菜、荠菜、绿菜花、圆白菜、空心菜等含有丰富的B族维生素、维生素C和多种矿物质，营养价值较高。建议糖尿病患者每天吃够四两（200克）以上的深绿色叶菜，从而可以延缓餐后血糖的上升。
要想不犯困，最好多吃点绿叶菜
一项最新的医学研究表明，午后犯困与餐后血糖水平升高有关。血糖水平升高抑制了人脑中保持清醒和警觉的神经元，使得大脑处于疲劳状态，人体则出现困倦。
由蛋白质和蔬菜组成的午餐，如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐中含有大量酪氨酸，对大脑保持敏锐的思维以及清醒程度起决定性作用；而深绿色高纤维蔬菜，如芥菜、芹菜、菠菜、空心菜等，可确保脑细胞获得充足的氧气，让人整个下午精神抖擞。人体缺钾也容易出现爱打盹儿的现象，因此午餐宜多食含钾丰富的蔬菜，如菠菜、苋菜、香菜、芹菜、莴笋、毛豆等。
联合国粮农组织曾提出“一荤一素一菇”健康准则。我国原卫生部在2007年修订的《中国居民膳食指南》中建议，增加菌类食物（食用菌）摄入，推荐每天至少吃一次菌类蔬菜。食用菌含有一类具有特殊健康价值的成分——菌类多糖。菌类多糖被证明具有提高免疫力、调节血脂、抗癌、抗血栓等作用，且食用菌所含的维生素D与防治2型糖尿病有关。
糖尿病患者适合吃什么菇
香菇： 有降血压的疗效。取4～5个香菇，洗净后放在温水中浸泡一夜，第二天早上，将泡香菇的水煮沸后喝掉，可以降血压。
鸡腿菇： 很适合糖尿病患者，可以降血压，调节血脂，预防动脉粥样硬化。
平菇： 蘑菇中还含有能使人体葡萄糖耐量正常的微量元素铬，它可以提高胰岛素的效率，促进糖代谢的正常进行。
黑木耳： 黑木耳具有减少血液凝块、降低血黏度、抗脂质过氧化的作用。
竹荪： 竹荪中还含多种酶和高分子糖，具有很高的药用价值。常食用竹荪有利于高血压、高血脂、糖尿病等疾病的防治。
草菇： 适合任何人群，可以清除体内毒素。
食用注意事项
各种菌菇类食物还有其各自独特的功效，若配以合适的烹调方式，可以使菌菇类食物的营养功效得到充分发挥。值得一提的是，食用菌菇类食物时，一定要清洗干净，并购买质量合格的产品，不能轻易采摘野生菌食用，以免发生食物中毒。
糖尿病患者15:00左右加餐能及时补充人体代谢需要，发挥平稳调节血糖的作用。建议上班族糖尿病患者选择低糖蔬菜、少量坚果等作为加餐。
适合加餐的水果
糖尿病患者可用黄瓜和番茄代替水果来加餐。因为它们不但含糖量低，而且富含维生素A、维生素C以及大量的矿物质、细纤维等，既充饥解渴、补充营养，又不增加热量。现提供以下几个方案。
约300克黄瓜（1根）
选用1根黄瓜（200克，可食部分约184克） 作加餐，并计入一日总热量中。
约110克番茄（1小个）
选用1个小番茄（110克，可食部分约107克）作加餐，并计入一日总热量中。
适合加餐的坚果
下午也可选用核桃仁、西瓜子、开心果、杏仁等坚果加餐，但要计入总热量中。
