主食+蔬果+鸡蛋，这样搭配更均衡

一顿早餐若能囊括一份全谷类主食、一份蔬菜、一份水果、1个鸡蛋，就是“营养充足的优质早餐”。而且，一餐混合的食物种类越多，对血糖的影响也就越小。

早餐的主食

早餐的主食可以选择全麦馒头（花卷）、全麦面包代替精加工面粉类食物，选择全麦片或煮玉米（煮白薯）等代替甜麦片、油条等。早餐的主食也可以是饭团或面条。需提醒的是，糖尿病患者的早餐中一定要有主食，不吃主食，更容易发生低血糖。

选择一两种蔬菜

营养早餐应该包含一些含粗纤维的蔬菜，和主食搭配着吃。因为一天中早餐后血糖最难控制，吃主食之前先垫几口蔬菜，然后吃主食，这样主食都被其他食物所阻隔，吃进去的速度慢，在胃里的浓度下降，排空速度减慢，就不可能在短时间内吸收大量的葡萄糖到血液当中，造成血糖升高。

选择一种水果

营养早餐还包括一些口味呈酸性和含粗纤维的水果，但不宜空腹食用。较适合的水果，包括青苹果、梨、橙子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃等，可作为上午加餐食用。

1个鸡蛋很顶饿

研究发现，早餐摄取蛋类蛋白质的人，比早餐只吃小麦蛋白质的人更不容易饿。原来，鸡蛋可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，同时，鸡蛋中的优质蛋白质和脂肪能提供持续平稳的热量，不仅让肚子饱的时间更长，还使人整个上午精力充沛。

牛奶或原味豆浆，有助稳定血糖

牛奶、豆浆含蛋白质，能有效补充糖尿病患者一天所需的钙质和优质蛋白质。其血糖生成指数较低，有稳定血糖的作用，两者可以任选一种，作为早餐的“常设项目”之一。

哪种牛奶适合糖尿病患者

建议糖尿病患者饮用低脂牛奶（但若有血脂高、肾功能不良的糖尿病患者，最好喝脱脂牛奶）。因为全脂牛奶的脂肪含量最高（含有约3％的脂肪），热量也高；脱脂牛奶仅含有约0.5％的脂肪（脱脂处理时，脂溶性的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等也会随之流失），且口感不好，也不顶饿。而低脂牛奶的热量不高，口感也好。综上所述，糖尿病患者更适合饮用低脂牛奶。

原味豆浆更健康

牛奶和豆浆的营养各有优势，牛奶含有豆浆中没有的维生素A和维生素D，钙含量也高于豆浆，而豆浆含有牛奶中没有的大豆异黄酮、大豆低聚糖和膳食纤维等保健成分。需注意的是，糖尿病患者在饮用豆浆时不宜加白糖，而适宜饮用原味豆浆。其实，原味豆浆味道也不错，经加热后去除了豆腥味，同时会有一点天然甜味。

另外，长期喝豆浆的人不要忘记补充微量元素——锌。喝豆浆的人若能每天吃一个鸡蛋，就能补充上述营养素的缺失。

蔬菜以富含粗纤维的为主，既降糖又通便

早餐的蔬菜选择很有讲究，应多选食富含粗纤维的，一方面补充膳食纤维，利于降餐后血糖，另一方面补充膳食纤维，促进肠道蠕动，利于排便。

早餐摄入粗纤维作用大

早餐后血糖是最难控制的餐后血糖，早餐后也是排便的好时机，但糖尿病患者经常会发生便秘（长期高血糖导致胃肠道自主神经受损，出现胃动力减弱，胃肠排空延迟），这使得早上原本偏高的餐后血糖变得更加难以控制。因为便秘会使胰岛素的对抗激素分泌增加，这是造成高血糖的一个诱因。总之，便秘与糖尿病关系密切，血糖控制好了，便秘症状就会得到改善；便秘症状加重了，血糖也会随之升高。所以，通便有助于餐后血糖的控制。而富含粗纤维的蔬菜可增加食物残渣，刺激肠壁，促进肠道蠕动，使粪便易于排出，这正是糖尿病患者早餐所需要的。

早餐究竟要吃什么蔬菜

富含粗纤维的蔬菜有芹菜、韭菜、茼蒿、竹笋、芦笋、豆芽菜等，糖尿病患者在早餐中都可食用。在这里推荐热量很低的凉拌芹菜和清蒸芦笋。

凉拌芹菜

芹菜150克，香油、醋各3克，大蒜5克

清蒸芦笋

芦笋150克，香油、盐各2克，葱、姜各适量

肉包烧饼米浆，味美却升糖

中国人的早餐丰富多样，各种馅料的包子、烧饼或米浆等味美飘香，都是早餐店的热门食品。然而，肉包、烧饼、米浆的升糖指数都比较高，容易使血糖上升，不适合糖尿病患者作为早餐食用。

味美肉包子真健康吗

一些商铺为了使肉包子更香更美味，大量使用猪油，有时咬一口肉包子满嘴都是油，这种包子越吃越有味，一个不过瘾又加一个，很容易导致人体摄入的热量超标。

因此，糖尿病患者最好少吃肉包子和其他路边小店的带馅食品，如果一定要吃，注意包子馅是否过咸、过油。买包子时最好观察一下店里的环境，卫生条件太差的，要提高警惕。

当然，为了更好地控制早餐后8～10点血糖最高的时段，建议糖尿病患者可以将肉包子更换为全麦馒头。

小烧饼藏有大热量

油条的表面上看得见油，大家吃的时候会有所警觉，但是通常认为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂含量一定比较少，但事实真是这样吗？

烧饼之所以吃起来香酥可口，全因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是246千卡，其中约25％的热量来自于脂肪。另外，从营养学上来说，烧饼只含有油脂与面粉，纯粹只提供热量，没有其他太多的营养素。所以，糖尿病患者还是少吃烧饼为好。

米浆不同于豆浆

米浆在中式早餐店是热门饮品，但米浆不同于豆浆。米浆由于原料是米，本身的糖类（碳水化合物）含量就比较高，容易使血糖在短时间内上升，因此，米浆不适合糖尿病患者食用。

西式早餐含糖多，全麦面包较健康

现代西式早餐越来越流行，一般西式早餐突出的问题是含糖和脂肪偏多，而膳食纤维、维生素和矿物质不足。其实，如果喜欢西式早餐，完全可将白面包改为全麦面包，或以牛奶冲泡燕麦片，既方便快捷，又能补充膳食纤维、维生素E及锌、钾等矿物质。

西式早餐怎么挑选

西式早餐包含火腿蛋三明治、培根奶酪汉堡、果酱吐司、可颂面包、奶酥面包、奶茶、红茶、橙汁等，经常使用砂糖、糖粉、糖浆等精制糖，容易造成血糖波动。另外，这些西式早餐所含的反式脂肪，也不利于心血管健康。

所以吃西式早餐时，主食部分，果酱吐司可换成全麦吐司或煎蛋吐司，经多重加工的可颂面包和奶酥面包，则可更换为全谷杂粮面包。饮料部分，首选低脂牛奶，若想喝茶，应选择无糖奶茶，或者无糖红茶。

全麦面包怎么选购

全麦面包可延缓餐后血糖升高、缓解便秘等。超市中很多面包都会被打上全麦的旗号，但看其配料表，排在第一位的竟然多是小麦粉（配料表按照所含成分从多到少排列）。事实上，真正的全麦面包，主要成分自然应是全麦粉。选购真正的全麦面包有诀窍。

首先，看配料表。排在第一位的应该是全麦粉，有的面包可能是小麦粉加全麦粉（或加麸皮），实际上真正的全麦面包一定要包括小麦的谷壳、麸皮以及胚乳和胚芽，三部分齐全的全麦粉才是最为合格的全麦面包的制作原料。

其次，观颜色和麸皮。一般来讲，全麦谷物在研磨完之后的颜色是棕褐色的。另外，全麦面包可以清晰地从面包上看到均匀分布的小颗粒状麸皮（不仅仅是在面包外层看到，面包内部也能看到）。

第三，尝口感。粗粮食品在吞咽时会有拉嗓子的感觉，全麦面包也有这种特点，因为麸皮是不可溶性膳食纤维。有的全麦面包颜色呈棕褐色但是口感细腻，往往是添加了焦糖色素，以此“冒充”全麦面包。

用奶酪和三文鱼代替火腿和培根

无论中式或西式早餐，都常使用火腿和培根作为配料。不过，由于火腿属于加工食品，含有较多的添加物，而培根属于油脂类，容易吃进过多脂肪，建议选择奶酪和三文鱼，相对健康。

火腿和培根不行

除了肉，火腿在生产过程中会加入淀粉、植物蛋白（大豆蛋白）、卡拉胶等辅料和添加剂，所以火腿的热量并不低。虽然市场上也有无淀粉火腿，但并不是百分之百无淀粉，而是指淀粉含量≤1％的火腿，并且要求蛋白质含量≥14％。而纯肉的火腿如果只是瘦肉，吃起来会发干发硬，为获得更好的口感，里面肯定会加入更多的肥肉。所以，糖尿病患者应少吃火腿。

培根是指烟熏肋条肉或烟熏咸背脊肉，其风味除带有适口的咸味之外，还具有浓郁的烟熏香味。培根中磷、钾、钠的含量高，还含有脂肪、胆固醇、碳水化合物等成分，算是高油高脂高盐食物，糖尿病患者应少吃。

奶酪和三文鱼相对健康

奶酪中的脂肪能更好地促进身体对其他食物中钙成分的吸收，一片优质纯奶酪中富含的钙、蛋白质和维生素A甚至能和一杯牛奶相媲美。国外研究认为，奶酪中的益生菌会降低胆固醇，产生可以防止糖尿病的某些营养素（如钙、镁、铬等）。不过，奶酪含有饱和脂肪，不宜过量食用，西式早餐放上1～2片就可以了。

早餐如能加上一份富含优质蛋白的瘦肉或鱼肉，将会更健康。因为高蛋白质食物比富含碳水化合物或者脂肪的食物更能增强“饱腹感”，从而抑制食欲。三文鱼、金枪鱼等深海鱼富含ω-3不饱和脂肪酸，有助于保护心脑血管，预防糖尿病合并心血管病变。早餐的全麦面包中加上1～2片熏三文鱼肉，就是营养和美味兼收的搭配。

10︰00左右水果加餐

一般来说，即使六七点的早餐吃得不错，到上午10点左右，储存的糖原也差不多用完了，这时就需要加餐。糖尿病患者可以用水果作为一次加餐。

适合加餐的水果

上午加餐应多选呈酸性和富含粗纤维的水果。因为水果酸度越高，对血糖的影响越小；粗纤维对控制血糖有帮助。较适合的水果，包括青苹果、梨、橙子、柚子、草莓、蓝莓、樱桃等。现提供以下几个方案。

加餐后水果和主食互换

当然，进食水果后，需扣除相应主食量，以保持总热量不变。例如，25克大米可以和1个梨或苹果交换，也可以和20颗葡萄、1个桃子、2小块西瓜、2个橘子交换。 aHoDXq3p0C9RsjrfF++QJUjWYPXt0f6opu2HnsvpItkGWXO3fs/i9y75ii84DTks