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1.熟悉并掌握体育保健学的概念、研究任务、研究内容。
2.了解环境对人体运动能力的影响。
3.掌握室外运动场地与设备以及室内运动建筑设备的卫生要求。
4.熟悉人体所需营养素的营养功用、供给量、来源。
5.了解各类运动项目的营养特点。
6.了解儿童少年、女子及中老年人的一般与特殊的体育卫生要求。
7.掌握医务监督的目的、意义。
8.熟悉和掌握自我监督的内容和意义、运动训练医务监督的常用指标及其意义。
体育保健学是研究人体在体育运动过程中保健规律与措施的一门新兴的综合应用科学。它是伴随着体育运动的发展并在体育运动与医疗保健相结合的进程中，逐渐发展起来的一门边缘交叉科学。
体育保健学的主要任务是运用相关的运动人体科学基础理论及卫生学、保健学和有关临床医学等基本知识和技能，研究体育运动参加者的身体发育、健康状况和运动训练水平，为科学合理地安排体育教学、运动训练与竞赛提供科学依据，并给予医务监督和指导；研究影响体育运动参加者身心健康的各种外界环境因素并制定相应的体育卫生措施；研究常见运动性伤病的发生、发展规律，伤病后的训练及常见病的体育康复并制订和实施科学的防治措施和伤病康复的手段和方法，以达到维护和促进体育运动参加者身心健康及提高运动成绩的目的。
任何有生命个体的共同特性是：必须不断与周围环境进行物质和能量交换，物质和能量交换的终止就意味死亡的到来。所以，研究环境与人体的关系，阐明它们相互之间的作用规律，从而科学地保护环境，改造环境，利用环境，以消除或避免某些环境因素对人体生命活动的危害，这是影响人类生存、决定人类命运的大事。
人体的体温受外部（气候）和内部（代谢）热源的影响。周围的温度、湿度、气压、气体成分的变化都会使体内的代谢功能产生变化而影响运动能力，特别是气温的变化影响更加明显。
人体与环境间的热交换是持续进行的，在剧烈运动时代谢的能量消耗可达安静时的20～25倍。在这些能量中用于肌肉做功的不超过25%，其余的热能必须通过代谢机制排出体外。在热环境中运动则会造成正的热平衡，而使体温升高。训练良好的运动员，能较长时间的承受中心温度为39～41℃的体温（正常值为36～37.5℃）。然而，人体最高热限为42℃，由此可见，在剧烈运动中调节体温的安全范围是有限的。
从事体育运动的最佳体温是37.2℃，骨骼肌的温度是38℃。为避免运动性热疾患的发生，在夏季进行体育锻炼时应尽量选择在早上和傍晚较凉爽的时候进行，并注意适当饮水和休息。
冷环境一般指0℃以下或者更低的环境。在冷环境中运动时，往往给机体带来某些不利的影响，如机体散热增加，周围血管收缩，以致皮下组织血流减少，肌肉的黏滞性增加等。人们之所以能在寒冷的环境中劳动和生活，除了必要的衣着保护外，更重要的是依赖于自身的调节和适应能力。坚持在冷环境运动可以改善人体对寒冷的适应能力，提高耐寒力，有利于身体各系统功能的进一步加强。
经常在冷环境中锻炼可以加速机体对寒冷的适应，但如果长时间暴露在寒冷的环境，低温的刺激也会使机体发生损伤，这种损伤包括局部性损伤（或称冻伤）和全身性损伤（或称冻僵）。在冬季或在寒冷地区运动的人应该十分注意机体的保暖，运动前增加热身活动可以提高机体的新陈代谢能力，使机体做好抵御寒冷的准备。
当海拔高度升高时，空气的大气压随之下降，氧分压也随之降低，气温和气湿也都随之降低而太阳辐射随之增加。氧分压的下降，直接影响大气与血液、血液与组织之间氧的交换，气温、气湿的下降可促进皮肤水分的蒸发和呼吸时水分的丢失，太阳辐射的增加，对身体也有一定的伤害作用。一般人在海拔2000m以上的地区，由于缺氧可能会出现轻微的症状；在海拔3000～4000m以上缺氧症状就表现得更明显；在海拔4000～5000m以上则必须供氧才能保证安全；在海拔7000～8000m如果不供氧，大部分人将出现异常的生理症状。多数长期在平原上生活的人，在到达高原后的头几天会出现急性高山病，主要症状有：精神倦怠、头痛、恶心、呕吐、虚脱、睡眠紊乱和呼吸困难等，有的甚至出现充血性心力衰竭。
计划到高原地区进行体育锻炼的人，出发前应做X射线胸透、心电图、血象和血压等医学检查，异常者以不进入高原为宜。在实施高原运动计划前，还应有针对性地进行一些适应性锻炼，以尽快适应高原环境。
运动建筑设备的一般卫生要求，包括运动场馆修建时位置的选择、坐落方向、采光与照明、通风、采暖与降温等。
1.基地的选择与坐落方式
体育建筑的基地选择，应避开空气、土质和噪声污染较严重的地区，选择地势稍高，且土质颗粒较大、通透性好的地区。
室内体育建筑，要充分利用日照，一般应坐北朝南或偏向东南、西南，使建筑物的长轴尽量与赤道平行。室外运动场的方位最好是正南北方向，即运动场的长轴与子午线平行，避免阳光的直射。
2.采光与照明
采光与照明，可分为自然采光和人工照明。自然采光是指白天利用窗户射入室内场馆的自然光线，其评定指标为采光系数和自然照度系数。采光系数即窗户面积与室内地面面积的比例，其标准是1∶（3～5）。自然照度系数即指在散射光线条件下，室内照度与室外照度的百分比（用照度计测量），系数越大，光线越好。人工照明系指利用电灯照明。人工照明的卫生要求是光线必须充足，室内照度不能小于50lx，且光线均匀、不闪烁、不炫目刺眼、不产生浓影、不污染空气、不显著提高湿度，放射光谱最好接近日光光谱。
3.通风
通风是指更新室内的空气。室内运动建筑应有良好的通风设施。通风可分为自然通风和人工通风两种。自然通风是指通过门窗和气流作用，与外界进行气体交换；人工通风是指使用机械手段促进气体交换。
4.采暖与降温
建筑物的采暖、降温设备应尽量保证室内有适宜的气温（23～25℃），并保证室内各处室温相对均匀、稳定（温差不超过2～2.5℃）。我国东、南、西、北、中，自然气候差异很大，采暖与降温的方法应尽量适应当地的自然条件。
1.田径场
田径场既要考虑每个项目有足够的合乎规格的场地，又要考虑教学、训练和比赛的方便。田径场的跑道应平整结实，富有弹性，无浮土，晴天保持一定的湿度，雨天应便于雨水的渗透，防止积水；应有100m以上的直线跑道；有条件的地方可采用全天候跑道。跳跃场地的助跑道卫生要求除同于跑道外，其方向应避开阳光的垂直照射；踏跳板应与地面平齐；沙坑的边缘宜为木质做成，并与地面平齐；坑内应填满三份锯末与七份干净沙子的混合物，使用前应掘松、耙平。跳高或撑竿跳高的沙坑应高出地面。投掷区必须与其他运动场地分开，在一个投掷区内不允许同时进行几种投掷运动，不允许同时面对面投掷，铁饼和链球场应设置护笼，以确保安全。室外单双杠、高低杠、爬竿、吊环等固定器械要经常检查有无螺丝锈蚀、松动或断裂，发现问题要及时修理。
2.球场
球类场地中，篮、排球场地应平坦结实，无碎石、浮土，不滑，地面软硬适宜（水泥场地地面硬度较大，三合土地面硬度较合适）。足球场最好有草皮（或人工草皮）。球场四周2～2.5m范围内不应设置任何障碍物，以免撞伤。
3.游泳池
游泳池最重要的卫生要求是池水清洁。利用江河做游泳池，首先要确保水源无污染，水流速度不超过0.5m/s，水深在1～1.8m，池底无淤泥、树桩、水草、大石块等。每日对游泳池水质作一次化学及细菌学检查。池边应有简易更衣池、淋浴、洗脚池和厕所设备。应配备救护人员。
1.体操馆
体操馆使用面积人均占地4m 2 ，木制地板应平坦而坚固，无裂缝，墙壁应平坦，无突出部分或雕刻装饰，馆内光线充足，符合采光系数标准和人工照明要求。室内最好用吸尘器或湿式抹扫，以保持清洁。不能用滑石粉代替镁粉。进馆应穿软底鞋。体操器械安装牢固、平衡，必要处应钉上防滑胶皮，器械下方应安放海绵垫，两块垫间不能留有间隙，以防运动损伤。注意采暖与降温。
2.球类馆
馆内地面必须平整结实，不滑，无浮尘，安装木质地板。球类馆内光线明亮，采用人工照明时，室内灯光安装距地面的高度，篮球馆最少不低于7.5m，排球馆最少不低于8.5m，必须经常通风换气，保持室内空气新鲜。球场边线至墙壁距离不得小于2m。
3.游泳馆（池）
其顺序应是更衣室→存衣室→厕所→准备活动室→淋浴室→涉水室→游泳池。游泳池的深、浅水区应严格分开。1.8m以上的为深水区，跳水区深度3m以上。每人使用池水面积至少5m 2 。水质标准为：pH7.2～8.0；余氯含量不低于0.3mg/L；细菌总数不超过100个/mL；大肠杆菌不超过3个/L。水的透明度：站在岸上能看清放在池底任何一个地方的一个直径约为10cm、中间有5cm直径呈黑色的圆盘。水温为18～25℃；室温为24～25℃。池壁、池底应平整、光滑、不透水；岸上有准备活动的平整空地。应有必要的急救设备和救生人员。换水方式可采用全换水式、流水式或循环式。
营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。
人体需要的营养素归纳起来分三大类，即由蛋白质、脂类、碳水化合物组成的宏量营养素；由矿物质和维生素组成的微量营养素；以及由水、纤维素等组成的其他营养素。
1.蛋白质（protein）
蛋白质主要由碳、氢、氧、氮4种元素组成，有些蛋白质还含有硫、磷、铁等其他元素，这些元素按一定结构组成氨基酸。自然界中的氨基酸有20多种，它们各自发挥不同的生理功能。
（1）蛋白质的生理功能
① 维持细胞组织的生长、更新和修补。
② 参与多种重要的生理活动。
③ 氧化供能。
（2）蛋白质的分类 根据营养价值，可将蛋白质分为三类：完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。
完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当，它们在人体利用率高。完全蛋白质也称为优质蛋白质。
半完全蛋白质是指蛋白质中所含的必需氨基酸虽然种类齐全，但其中某一种或几种必需氨基酸的含量相对较低，其利用率较低。
不完全蛋白质是指蛋白质中所含必需氨基酸的种类不全，不能促进人体生长发育，也不能维持生命的蛋白质。
（3）蛋白质的推荐摄入量及食物来源 2000年中国营养学会公布了中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs），其中包括推荐营养素摄入量（recommended nutrient intake，RNI）。RNI是健康个体膳食营养素摄入量的目标值，中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量（RNI）见表1-1。
表1-1 中国居民膳食蛋白质的推荐摄入量
注：①成年人（18岁～）蛋白质按1.16g/（kg·d）计。② 老年人
畜、禽、鱼肉含蛋白质15%～20%，乳类含蛋白质1.3%～3.0%，蛋类含蛋白质11%～
14%，干豆类含蛋白质20%～35%，坚果类如花生、核桃、莲子含蛋白质15%～20%，谷类含蛋白质8%～10%。大豆中蛋白质含量高质量好，不含胆固醇，故应多食用大豆制品。应注意利用蛋白质的互补作用，使膳食多样化。
2.脂类（lipid）
脂类包括脂肪和类脂。脂肪又称为中性脂肪或甘油三酯；类脂包括磷脂、糖脂、固醇类、脂蛋白等。脂类是人体需要的重要营养素之一。
（1）脂类的分类
① 甘油三酯：甘油三酯是重要的脂类，食物中的脂类95%是甘油三酯。
② 脂肪酸：脂肪酸是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。自然界存在的脂肪酸有40多种。有几种脂肪酸人体自身不能合成，必须由食物供给，称为必需脂肪酸。
③ 胆固醇：胆固醇是类脂的一种。它在人体内的重要生理功能包括：是细胞膜的组成成分；是合成胆汁酸和维生素D 3 的原料，前者可帮助脂肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病；是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上腺皮质激素。
（2）脂肪的营养功能
① 供给能量。
② 构成一些重要生理物质。
③ 维持体温和保护内脏。
④ 脂溶性维生素的重要来源。
⑤ 增加饱腹感。
（3）脂肪的供给量和来源 我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1∶1∶1；脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。
3.碳水化合物
（1）碳水化合物的构成和分类 碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，其中氢和氧的比例与水分子中氢和氧的比例相同，因而曾被称为碳水化合物。根据其分子结构，碳水化合物分为单糖、双糖和多糖三大类。
（2）碳水化合物的生理功能
① 供给能量。
② 构成一些重要生理物质。
③ 节约蛋白质。
④ 抗生酮作用。
⑤ 糖原有保肝解毒作用。
（3）碳水化合物的供给量和食物来源 膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄入总能量60%～70%为宜；碳水化合物的主要来源为：谷类、薯类、豆类富含淀粉等，食糖（白糖、红糖、砂糖）几乎100%是碳水化合物。
1.维生素
维生素（vitamin）是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物，因其结构和理化性质不同，使其各具特殊的生理功能。它们只需少量即能满足机体的生理需要，且每日必须自食物中获取。
造成维生素缺乏的主要原因有：①膳食中含量不足；②体内吸收障碍；③排出增多；④因药物等作用使维生素在体内加速破坏；⑤生理和病理需要量增多；⑥食物加工烹调不合理使维生素大量破坏或丢失。
预防维生素缺乏的措施：①提供平衡膳食；②根据人体的生理、病理情况及时调整维生素供给量；③及时治疗影响维生素吸收的肠道疾病；④食物加工烹调要合理，尽量减少维生素的损失。
维生素种类很多，根据其溶解性可分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 4种。水溶性维生素包括B族维生素（维生素B 1 、维生素B 2 、维生素B 6 、维生素B 12 、维生素PP等）、抗坏血酸（维生素C）。
2.矿物质
矿物质又称无机盐，也是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。人体组织几乎含有自然界存在的所有元素，大部分以无机化合物形式在体内起作用的元素，统称为矿物质或无机盐。这些矿物质根据它们在人体内含量的多寡分为常量元素（又称宏量元素）和微量元素。体内含量大于体重的0.01%的称为常量元素，它们包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、硫7种。含量小于体重的0.01%的称为微量元素，种类很多，目前人们认为必需的微量元素有14种，它们是锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。微量元素在体内含量虽少，却有很重要的生理功能。
（1）钙 钙的生理功能：①钙是牙齿和骨骼的主要成分；②钙与镁、钾、钠等离子共同维持神经、肌肉的正常兴奋性；③钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是体内许多重要酶的激活剂。
钙的供给量：我国营养学会推荐的钙供给量为成年人不分男女都是800mg，青少年、孕妇和乳母应适当增多。
钙的食物来源：乳和乳制品中钙含量最为丰富且吸收率也高。小虾皮中含钙量特高，芝麻酱、大豆及其制品也是钙的良好来源，深绿色蔬菜如小萝卜缨、芹菜叶等含钙量也较高。
（2）铁 铁的生理功能：铁是合成血红蛋白的主要原料之一，也是体内参与氧化还原反应的一些酶和电子传递体的组成部分。
铁的供给量：成年男子12mg/d，妇女18mg/d，孕妇和乳母28mg/d。
铁的来源：动物内脏（特别是肝脏）、血液、鱼、肉类都是富含血红素铁的食品。深绿色蔬菜所含铁虽不是血红素铁但其摄入量多，所以仍是我国人民膳食铁的重要来源。
（3）锌 锌的生理功能：①促进生长发育，参与核酸和蛋白质的合成，可促进细胞生长、分裂和分化，也是性器官发育不可缺少的微量元素；②改善味觉，增进食欲；③增强对疾病的抵抗力。
锌的供给量：成人为每天15mg/d，孕妇和乳母20mg/d。
锌的来源：动物性食物是锌的可靠来源。
（4）碘 碘的生理功能：碘是甲状腺素的重要成分。成年人膳食和饮水中长时间地缺少碘便会发生甲状腺肿大，俗称大脖子病。孕妇、乳母缺碘会导致胎儿和婴幼儿全身严重发育不良，身体矮小，智力低下，称为呆小病。
碘的供给量：中国营养学会建议的碘供给量为成人每日150μg，孕妇、乳母适量增加。
碘的来源：富含碘的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、海虾等。
（5）硒 硒的生理功能：①硒是人体内谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成成分，谷胱甘肽过氧化物酶是体内重要的抗氧化酶，有保护细胞膜避免氧化损伤，延缓衰老的作用；②硒参与甲状腺素的代谢；③硒是重金属的解毒剂，能与铅、镉、汞等重金属结合，使这些有毒的重金属不被肠道吸收而排出体外。
硒的供给量：中国营养学会提出硒的供给量为7岁以上人群每人每日50μg。
硒的来源：肝、肾、肉类和海产品都是硒的良好食物来源。
（6）其他元素 其他几种常量和微量元素的生理功能、食物来源及每日供给量见表1-2。
1.水
水是人体最重要的营养素。水是人体数量最多的成分，占体重的50%～60%。人体新陈代谢的一切生物化学反应都必须在水这种介质中进行。
表1-2 其他几种常量元素和微量元素的生理功能、食物来源及每日供给量
水的生理功能如下。
（1）水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质。
（2）水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物最重要的载体。
（3）维持正常体温。
（4）润滑功能。
水的供给量：正常成人每日约需水2500mL。
水的来源：人体主要通过饮水和进食食物获得水分。碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢过程中也产生一部分水，称为代谢水，但数量较少。
2.膳食纤维
膳食纤维的生理功能如下。
（1）预防便秘。
（2）控制体重，防止肥胖。
（3）降低血液中胆固醇浓度。
膳食纤维的供给量：有学者曾建议以每人每日30g作为供给量标准。
膳食纤维的来源：粗粮（如玉米、高粱、糙米、全麦粉）、干豆类及各种蔬菜、水果都富含膳食纤维。
人体每天从食物中摄取的各种营养素在体内必须互相配合才能发挥生理功能。例如，脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢过程需要维生素和矿物质（包括微量元素）的参与。营养素之间互相影响的方式是多种多样的。
1.宏量营养素之间的关系
蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素除了各自有其独特的生理功能之外，都是产生能量的营养素，在能量代谢中既互相配合又互相制约。脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化而不致因产生酮体而导致酸中毒。碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化，而蛋白质是不能由脂肪或碳水化合物替代的。但充裕的脂肪和碳水化合物供给可避免蛋白质被当作能量消耗。因此，在膳食中必须合理搭配宏量营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。
2.宏量营养素与维生素之间的关系
（1）宏量营养素的能量代谢过程需要维生素B 1 、维生素B 2 和尼克酸的参与，因而这三种维生素的需要量随能量代谢的增加而增大。
（2）膳食中多不饱和脂肪酸越多，体内越容易产生过氧化物，需要增加维生素E的摄入量以对抗氧化损伤。
（3）膳食中如果蛋白质过少则维生素B 2 不能在体内存留而经尿排出。
3.矿物质之间及其与其他营养素之间的关系
矿物质（包括微量元素）之间及与其他营养素之间的关系错综复杂，十分微妙，在特定条件下既有协调关系又有制约关系，甚至还有拮抗关系。
钙和磷共同构成牙齿和骨骼，但钙磷比例必须适当（1∶1），如果磷过多，会妨碍钙的吸收。血液内钙、镁、钾、钠等离子的浓度必须保持适当比例才能维持神经和肌肉的正常兴奋性。膳食钙过高会妨碍铁和锌的吸收，锌摄入过多又会抑制铁的利用。硒对氟有拮抗作用，大剂量硒可降低氟骨症病人骨骼中的氟含量。
硒和维生素E互相配合可抑制脂质过氧化物的产生。蛋白质对微量元素在体内的运输有很大作用，铜的运输靠铜蓝蛋白，铁的运输靠运铁蛋白。锌参与蛋白质合成，锌缺乏影响儿童生长发育。碘是甲状腺素的成分，而甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用。
氧气在参与生命活动的同时也产生活性氧自由基（reactive oxygen species，ROS）引起细胞损伤，导致疾病的发生。目前认为自由基是肿瘤、衰老、心脑血管疾病、缺血再灌注损伤、白内障等多种疾病的病理基础之一。体内存在着清除自由基的物质和酶反应系统。在抗自由基的物质中，一部分来自膳食，另一部分是体内产生的抗自由基物质。食物的抗氧化功能及其对自由基的防护作用已成了营养研究的新领域。目前公认的主要抗氧化营养素如下。
1.维生素E
维生素E是一种公认的抗氧化营养素，它广泛存在于机体内，是血浆中主要的脂溶性抗氧化剂。它极易与分子氧和氧自由基起反应，使脂质过氧化链式反应中断，是细胞膜和亚细胞膜中抗氧化损伤的第一道防线。维生素E也是其他自由基的有效清除剂。
2.维生素C
维生素C也是一种重要的抗氧化营养素，它不仅可使氧化的维生素E再生，而且可以快速与超氧阴离子自由基、脂质过氧化自由基、羟自由基等反应，阻断脂质过氧化反应，是重要的水相自由基清除剂。但也有研究发现，金属离子能催化维生素C产生H 2 O 2 和羟自由基，显示其具有有害作用。为此，大剂量服用维生素C对身体健康的利弊值得注意。
3.β-胡萝卜素（β-carotene）和其他类胡萝卜素（carotenoids）
研究显示，β-胡萝卜素是最重要的类胡萝卜素之一。它是一种有效的抗氧化剂。流行病学研究显示，富含β-胡萝卜素的蔬菜和水果的摄入量与多种疾病（如心血管系统疾病、癌症、白内障等）的发生率呈负相关。
4.矿物质
抗氧化酶在机体抗氧化系统中起主要作用。硒是体内重要的抗氧化酶——谷胱甘肽过氧化物酶（glutathione peroxidase，GSH-Px）的活性成分，具有广泛清除过氧化物的能力，保护机体细胞中不饱和脂肪酸及其他脂类不被氧化破坏。
抗氧化酶超氧化物歧化酶（superoxide dismutase，SOD）属于金属酶，目前已知有5种SOD，可以说它是机体内清除氧自由基的第一道、也是非常重要的一道防线。
5.其他抗氧化成分
（1）茶多酚与其他酚类化合物 茶多酚是茶叶中一类多酚类化合物，研究显示，茶多酚具有强大的抗氧化能力，可清除各种氧自由基和脂氧自由基，有效防止脂质过氧化。此外，茶多酚还能防止一氧化氮和过氧亚硝基阴离子对细胞的毒性作用。
其他酚类化合物，如花青素、姜黄素、香豆素、咖啡酸等也具有不同程度的抗氧化性能。
（2）多糖类（polysaccharides） 研究显示，多糖（如香菇多糖、银耳多糖、枸杞多糖、云芝多糖、灵芝多糖、海藻多糖和螺旋藻多糖等）具有多种功效，如抗肿瘤、抗病毒、抗动脉硬化、增强免疫力等，其作用机制尚不完全清楚，清除氧自由基和防止脂质过氧化是多糖发挥作用的机制之一。
免疫功能是人体重要的生理功能之一，是人类与各种疾病和衰老过程相抗衡的重要因素。营养因素是维持人体正常免疫功能的物质基础。人体营养状况对免疫功能的影响主要表现在：机体营养不良将导致免疫系统及其功能受损，使机体对病原和外来有害因素的抵抗力下降，有利于感染的发生和发展，从而进一步加重免疫系统损伤，形成恶性循环。研究比较多、报道较一致的是蛋白质某些维生素及微量元素以及脂肪酸、多糖类物质等与免疫功能的关系。
机体运动时，物质代谢和能量消耗增加，激素分泌和酶活性改变，酸性代谢产物堆积。运动引起的这些生理生化变化导致机体对营养物质需要的改变。合理的膳食营养，有助于消除运动员的疲劳，保持运动员良好的功能状态，防止运动员伤病。而营养不足或过度，能影响运动员身体健康，造成其运动能力下降。
碳水化合物对于运动机体最主要的功能之一就是提供能量。
1.碳水化合物在运动过程中的供能特点
运动中最直接和最快速的能量是三磷酸腺苷（ATP），但体内ATP的储存量很少，仅能维持几秒钟，ATP需要不断合成。糖是剧烈运动中ATP再合成的主要基质，以糖原的形式分别储存于肌肉和肝脏。在无氧和有氧的情况下均能分解为ATP供给机体使用。糖在有氧氧化时耗氧量少，不增加体液的酸度，是机体基本且首选的供能物质。糖无氧酵解可生成两分子ATP，反应终产物为乳酸，测定血乳酸可反映运动员运动强度、训练水平、疲劳程度等情况。
2.运动与补糖
（1）补糖的意义 补糖可分为运动前补糖、运动中补糖和运动后补糖。运动前补糖可增加肌糖原和肝糖原储备，还可增加血糖的来源。运动中补糖能够提高血糖水平，减少肌糖原消耗，延长耐力时间。运动后补糖促进肌糖原合成，有利于疲劳恢复。运动后补糖时间越早，肌糖原合成的速率越快，这是因为运动后骨骼肌糖原合成酶含量增高，活性增大，随着时间延长，酶含量和活性均逐步下降。
（2）补糖的方法 运动前补糖有两种，一是在大运动负荷训练和比赛前数日，将膳食中碳水化合物占总能量比增加到60%～70%（或10g/kg）；二是在运动前1～4h补糖1～5g/kg。固体糖和液体糖均可，但运动前1h补糖最好使用液体糖。
运动中补糖：一般采用液体糖，应遵循少量多次的原则，每隔30～60min补充一次，补糖量一般不低于60g/h。
运动后补糖：原则是补糖越早越好。最好在运动后即刻、头2个小时内以及每隔1～2h连续补糖，补糖量为0.75～1g/（kg·h），24h内补糖总量达到9～12g/kg。
1.脂肪在运动过程中的供能特点
脂肪是运动的主要能源之一。某些长时间运动项目如马拉松、铁人三项等，可适当增加脂肪的摄入，不仅可以提供较多的能量，还可维持饱腹感。运动训练可增加机体对脂肪的氧化利用能力，脂肪供能的增加可节约体内的糖原和蛋白质。
脂肪也有不利于运动的方面：脂肪不易消化吸收，增加胃肠消化吸收的负担。脂肪代谢物会增加肝和肾的负担。脂肪还能引起血脂增高，使血液黏度上升，血流变慢，影响氧的运输，对运动造成不利。高脂饮食可使运动员在运动后血丙酮酸和乳酸含量增加。
2.运动与补脂肪
一般来说，运动员脂肪的摄入量占总能量的25%～30%，游泳和冰雪项目可增加到35%。而登山运动员由于经常处在缺氧状态，膳食中的脂肪量比其他运动员应更少一些。所摄入的脂肪中，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的比例为1∶1∶（1～1.5），特别要注意控制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量。由于脂肪代谢产物蓄积会降低耐力并引起疲劳，运动前或比赛前不主张摄取高脂肪食物。
1.蛋白质在运动过程中的供能特点
蛋白质在运动中供能的比例最小。蛋白质在运动中供能的比例取决于运动的类型、强度、持续时间及体内肌糖原的状况。体内肌糖原储备充足时，蛋白质供能仅占总消耗的5%左右，肌糖原耗竭时可上升到10%～15%，在一般运动情况下，蛋白质提供6%～7%的能量。骨骼肌可选择性摄取支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）在长时间耐力型运动中进行氧化供能。
蛋白质供给不足，不利于细胞组织对运动性损伤的修复，还可引起运动性贫血，但蛋白质的摄入量不宜过高，过多的蛋白质可加重肝肾负担，增加酸性代谢产物，使疲劳提前出现。
2.运动与补蛋白质
运动员应多摄取含优质蛋白质丰富的瘦肉、鱼、蛋、大豆制品等，特别提倡大豆制品与谷类食品的搭配，可使氨基酸模式得到互补，提高蛋白质的质量。
需要注意的是，过量补充氨基酸和蛋白质会引起一系列的副作用。因此运动员在食用平衡膳食的条件下，不要过量补充氨基酸和蛋白质。
1.维生素在运动过程中的供能特点
运动造成物质和能量代谢加强，使维生素的消耗量增加，同时，运动可使胃肠道对维生素吸收功能下降，使机体对维生素的需要量和供给量增加。因此，运动员维生素的推荐摄入量均高于普通人，不同项目的运动员维生素的推荐摄入量也不相同。
2.运动与补维生素
（1）维生素A 可清除运动过程中自由基，保护细胞膜。对视力要求较高的运动项目如射击、射箭、乒乓球、跳水等，对维生素A的需要量比较高。但维生素A长期大量摄入可引起中毒，不可补充过多。类胡萝卜素是维生素A的安全来源，一般认为无明显毒性作用。
（2）维生素E 可以清除因肌肉收缩氧化反应中产生的自由基和过氧化物。有研究报道运动员在高原或在低氧低压条件下训练，补充维生素E可以提高最大摄氧量，减少氧债和血乳酸。
（3）维生素B 1 运动员很少出现严重的维生素B 1 缺乏症，一般仅发生维生素B 1 不足或边缘性缺乏。我国运动员维生素B 1 的推荐摄入量为3.5mg/d，高于我国普通成年男女的膳食参考摄入量（分别为1.4mg/d和1.3mg/d）。
（4）维生素B 2 维生素B 2 缺乏可使肌肉无力，运动耐久力受损，神经兴奋性异常，容易疲劳。我国推荐运动员维生素B 2 的适宜摄入量为2.0～2.5mg/d。
（5）维生素C 运动中细胞的损伤程度加剧，充足的维生素C有利于修复。在进行长时间中等强度的运动负荷时，运动时间超过2h以上（如长跑、马拉松等），每消耗4.184MJ能量，需供给维生素C 30mg。
1.矿物质在运动过程中的供能特点
运动可使矿物质的代谢和需要量发生变化。大量出汗而导致矿物质不同程度的丢失是运动机体与普通人在矿物质代谢上最大的不同。
2.运动与补矿物质
（1）钠 在高温下大强度运动时，可从汗液中丢失大量氯化钠。运动员钠不足或缺乏将对运动能力造成不可避免的影响（表1-3）。
（2）钾 进行大强度运动，尤其在高温下进行，可从汗液中丢失大量的钾。运动后不及时补钾，可影响糖原的合成和肌肉组织的修复，从而影响运动能力的恢复。运动大量出汗前后适量补充钾盐十分必要，含钾盐的运动饮料对补钾来说实际有效（表1-3）。
（3）钙 钙营养的平衡对保持运动能力的作用非常重要。运动具有增加钙流失的作用，同时又具有促进钙在骨中沉积、增加骨密度的作用。只有在钙摄入量充足的情况下，运动才有增加骨密度的作用。在青春期前加强体育锻炼，非常有利于骨密度的增加（表1-3）。
表1-3 推荐的我国运动员每日矿物质摄入量 单位：mg/d
注：表中数据摘自陈吉棣．运动营养学．北京：北京医科大学出版社
（4）镁 镁在食物中分布广泛，而且需要量不高，因此一般不会发生缺乏，仅有可能出现在剧烈运动大量出汗后或不合理减体重后（表1-3）。
（5）铁 运动员中发生缺铁性贫血的比率较高，可能与铁摄入不足有关。此外，运动引起铁代谢的加快，铁吸收受到影响，且铁排出增多。调查研究显示，女运动员的铁储备状况差于男运动员，而且缺铁性贫血的发生率较高（表1-3）。
（6）锌 锌与体内200多种酶的活性有关，与雄性激素的合成关系密切。运动员锌的推荐摄入量与铁相同，如果在大运动负荷训练或高温环境下训练，应每天摄入25mg（表1-3）。
（7）硒 由于食物来源广泛，迄今还没有见到有关运动员缺硒的报告。运动员硒的推荐摄入量为每日50～150μg（表1-3）。
1.水在运动过程中的供能特点
水在运动营养中占有重要地位。
运动性脱水是指人们由于运动而引起体内水分和电解质（特别是钠离子）丢失过多的现象。运动性脱水多是在高温高湿情况下进行大强度运动，人体大量出汗而未及时补水所造成的。也可见于某些运动项目如举重、摔跤等运动员为参加低体重级别的比赛而采取快速减体重措施，造成体内严重脱水。
运动性脱水的预防原则如下。①提高对运动性脱水的耐受性。经过在各种环境中进行各种强度的运动和训练，可增强对运动性脱水的耐受性。②进行补液，防止和纠正脱水。及时补液，使机体水分达到平衡。应根据运动情况和运动的特点，在运动的前、中、后补水补液。补液的原则是少量多次进行补充，同时还应适量补充无机盐。
2.运动与补水
（1）补液的指征 一般来说，渴感是确定是否出现脱水的最早和有效的主观指标，其他脱水表现出现得较晚。但必须指出，当感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即已处于轻度脱水的状态。此外，还可以根据上述运动性脱水的各种症状来判断脱水。但是，一旦脱水的症状出现，则脱水的程度已达到中度以上，可能对运动员的运动能力和身体健康已带来影响。因此，要根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素及时补液。
（2）补液的方法 补液应该遵循预防性补充的原则和少量多次的原则。少量多次可以避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担。为保持最大的运动能力和最迅速地恢复体力，补液的总量一定要大于失水的总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。专家建议在运动前2h饮用400～600mL的含电解质和糖的运动饮料，也可于运动前15～20min补液400～700mL，要少量多次摄入。如果运动中出汗量大，有必要在运动中补液。在一般情况下，补液的总量不超过800mL/h。运动后也要进行补液，使机体的液体达到平衡。运动后补液也要遵循少量多次的原则，应补充含电解质的饮料，以促进血容量的恢复。运动中丢失的体液应该在次日晨得到恢复，监测运动员的体重可了解复水的情况。
（3）运动饮料 运动饮料是一种在科学研究基础上，针对运动时能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速恢复的保健性饮品。GB 15266—2009的《运动饮料》国家标准中，规定了运动饮料中主要电解质的含量范围：钠为50～1200mg/L（2.2～39.1mmol/L），钾50～250mg/L（1.3～7.7mmol/L），钙40～200mg/L（1.0～5.0mmol/L），镁20～100mg/L（0.8～4.1mmol/L）。
体育锻炼是增进健康、促进身体生长发育、增强体质、防病抗老的一种积极手段，但要使体育锻炼真正达到预期效果，还必须要讲究科学。儿童少年、女子及中、老年人，他们身体的解剖结构和生理功能都具有他们自身的特点。对于他们的体育锻炼，必须从他们各自的身体实际情况出发，做出科学合理的安排，根据其不同的身体解剖生理特点提出相应的体育卫生要求，进行医务监督，才能保证其体育锻炼收到良好的效果并防止运动伤病和意外事故的发生。
1.运动系统的特点
骨骼、肌肉和关节，是使人体躯干和肢体产生运动或整个人体发生位置移动的器官，称为运动器官，它们彼此组成人体的运动系统。
（1）骨骼 儿童少年的骨骼处于生长发育时期，软骨组织较多。骨组织水分和有机物较多，无机盐较少，两者比例约为5∶5。因此，儿童少年的骨骼，弹性、韧性较好，不易骨折，但坚固性差，承受压力和张力的能力不如成人，容易在过大、时间较长的外力作用下发生弯曲或变形。
此外，内分泌的变化对骨骼的骨化与愈合有一定的影响，某些内分泌腺功能异常，如甲状腺素分泌不足，营养不良，血液中的钙、磷过少也都会影响骨的生长发育，使之生长发育迟缓，注意营养，经常到室外参加体育锻炼有利于骨骼生长发育。
（2）肌肉 儿童少年的肌肉含水分较多，含蛋白质和无机盐较少，肌纤维之间的间质（结缔组织、脂肪等）相对较多。与成人相比，儿童少年的肌肉较柔软，横断面积较小，肌纤维较细，肌肉收缩的有效成分肌肉收缩蛋白也较少。因此，儿童少年的肌肉收缩力量不及成人。其次，由于儿童少年肌肉中能源物质的储备和肌糖原也较少，肌肉的神经调节尚不完善，所以肌肉工作的耐力及协调性也不及成人，且容易疲劳，但肌肉疲劳的消除较成人快。
（3）关节 儿童少年的骨骼处于生长发育之中，关节面的软骨较厚。儿童少年关节的关节囊、关节内、外的韧带松弛、薄弱、伸展性也较大，关节周围的肌肉细长而薄弱，由于以上原因，儿童少年关节的灵活性、柔韧性都较成年人好。但是关节的牢固性和稳定性却都不及成年人。在体育运动中，用力不当，则易发生关节的损伤或脱位。
2.心脏血管系统的特点
儿童少年的心脏血管系统正处于发育之中，与成人相比，儿童少年心脏的心肌纤维短而细，弹力纤维分布较少，心脏瓣膜发育尚不完善，心脏的重量及容积都比成人小，由于儿童少年心脏在结构上的这些特点，致使心脏收缩力量较弱，心脏的每搏输出量和每分输出量较成人少。
由于儿童少年心脏的心输出量较少，加上儿童少年新陈代谢旺盛，交感神经兴奋占优势等方面的原因，所以儿童少年心搏频率就较快。
年幼儿童的血管壁薄、弹性小，随着年龄的增长，血管壁的厚度及弹性都逐渐增加，到12岁时已初步具有成人的血管构造。
儿童少年血管内径相对成人较宽，血管长度较成年人短。因此，儿童少年血流阻力小、血液循环一周的时间较成人短，加上儿童少年的毛细血管丰富，所以在单位时间内，各组织、器官的血流量相对较成人为大。
儿童少年血压较成年人低，年龄越小，血压越低。
青春发育期，女性16岁以后，男性18岁以后，有些人可以出现高血压症状，称为青年性高血压。青年性高血压的主要特点是收缩压升高，安静时可达17.7～20.0kPa（133～
150mmHg），且有起伏，但一般多不超过20.0kPa（150mmHg），而舒张压正常。一般无头痛、头晕等自觉症状。随着年龄增长，内分泌调节功能逐步稳定，神经系统对心血管系统活动的调节逐步完善，血管进一步生长发育，血压会逐渐恢复正常。
3.呼吸系统的特点
儿童少年的呼吸道从鼻腔到支气管均比成人狭小，软骨尚未硬固，呼吸道内富有柔嫩的黏膜及丰富的血管，黏液分泌不足，纤毛运动较差，尘埃及病菌容易侵入引起感染、充血，造成呼吸道的炎症、阻塞及损伤。
儿童少年肺泡的数目少于成人，肺泡壁的弹性较小，呼吸运动幅度也较小，又受到胸廓狭小的限制，致使儿童少年的肺容量小于成人，至16～17岁时，肺活量接近成人水平。
儿童少年由于胸廓比较狭小，肺活量比成年人小，呼吸肌尚未充分发育，而新陈代谢作用旺盛，对氧的需要量相对较高，再加上儿童少年呼吸中枢兴奋性较高，所以在安静状态下，儿童少年的呼吸频率较快。
由于儿童少年的呼吸系统和心脏血管系统的功能低于成人，他们的最大肺通气量和最大吸氧量均小于成人。儿童少年运动时主要是靠加快呼吸与心搏频率来扩大肺通气量和心输出量的。因此，肺通气量和吸氧量的增加比成人少。儿童少年在运动中负氧债的能力也不及成人。
4.神经系统的特点
新生儿的脑重约380g，1岁时已达950g，此时脑神经元数目已达成人水平（约140亿个），7～8岁时，脑重已达1400g，接近成人脑重，9～16岁时脑重增加不多，这一时期，脑主要进行着细胞内部的结构与功能的复杂化过程。
儿童少年大脑皮质神经过程的兴奋和抑制不均衡，兴奋占优势，兴奋过程相对比较强，易扩散，兴奋和抑制转换较快，灵活性高。表现为活泼好动，注意力不易集中，富于模仿性。易建立条件反射，学习和掌握新动作较快，但由于兴奋容易扩散，所以做动作时易出现多余动作，动作不够准确、协调。儿童少年建立条件反射较快，消退得也快，但重新恢复也快。
儿童少年神经活动中，第一信号系统的活动占主导地位，对于形象具体的信号容易建立条件反射，第二信号系统的活动尚在发展中，抽象的语言思维能力较差，分析综合能力发展尚不完全。
儿童少年大脑皮质神经细胞工作能力较低，易产生疲劳，但由于神经细胞的物质代谢旺盛，神经过程的兴奋与抑制转换较快，灵活性高，所以疲劳消除得也较快。
在青春发育期，由于性腺活动加强，内分泌腺活动发生变化，使神经系统的稳定性受到影响，所以在形成动作技能时，动作的协调性可能暂时下降，这一点在女少年中表现得更为明显，但经过一定时间的运动训练，此种情况可以逐渐得到克服。
1.根据运动系统的解剖生理特点，在体育教学和训练中，应注意的事项
（1）儿童少年骨骼承受压力和肌肉拉力的能力都不及成人，骨易发生弯曲、变形。为防止他们脊柱、胸廓、骨盆及下肢变形的发生，除在日常学习和生活中要注意让他们养成正确的姿势外，在体育教学和训练中，也应注意培养他们养成站、立、跑、跳的正确姿势。当发现有身体姿势不正确或发育缺陷时，应及时在体育作业中加入矫正姿势和克服发育缺陷的练习。
（2）有些运动项目，如乒乓球、羽毛球、投掷运动或跳高、跳远等，肢体的负担是非对称性的，握拍手、投掷臂、踏跳腿负担偏重。又如骑自行车、射击、速度滑冰等运动项目，要求身体较长时间处于比较固定的一种姿势，长此以往，就易造成肢体发育不均衡和脊柱的变形。因此，在体育教学和运动训练中应注意身体各部分的全面锻炼，尤其是对侧肢体的锻炼。对于基本技术的训练也不要过于集中。
（3）儿童少年脊柱生理弯曲较成人小，缓冲作用较差，故不宜在坚硬的（水泥、沥青等）地面上反复进行跑跳练习。长时期在坚硬地面上练习跑、跳，会对下肢骨的骨化点产生过大和频繁刺激，易引起过早骨化和骺软骨的损伤，从而影响骨的正常生长发育。同时要避免过多地从高处向地面跳下的练习，防止造成骨盆变形。
（4）儿童少年不宜过早地从事力量性练习，12～15岁时，肌肉的生长和肌肉力量增长较快，可采用一些阻抗力较轻的负重练习来发展肌肉力量。负重练习时，重量过重，练习次数过多，练习时间过长，不仅会影响正常下肢的发育，引起腿的变形、足弓下降（扁平足），而且还能促进下肢骨化早期完成，有碍身高的增长。
（5）儿童少年的骨正处于生长旺盛时期，对钙、磷的需要较多，膳食中应注意供应较充足的钙、磷，并多安排室外体育活动。
（6）儿童少年关节活动幅度大、柔韧性好，宜进行柔韧性练习。儿童少年的关节牢固性比较差，容易发生关节韧带的扭伤甚至关节脱位。此外，在体育教学和训练中，在发展关节柔韧性的同时，应注意发展关节周围肌肉的力量，防止骺软骨病及关节损伤的发生。
2.根据心血管系统、呼吸系统的解剖生理特点，在体育教学和训练中，应注意的事项
（1）儿童少年心血管系统、呼吸系统功能在正常的情况下，虽与他们的发育水平相适应，但在剧烈运动中，他们的最大肺通气量、最大吸氧量及负氧债能力都小于成人。因此，对于他们的运动负荷要进行合理安排，强度可以稍大一些，但不应要求过高、过急，密度要小一些，间歇次数要多一些，练习时间不宜过长。对一些长时间紧张的运动、负荷过大的力量性练习以及消耗过大的耐力性练习则不宜过多采用。13～14岁以后，心血管系统功能逐渐接近于成人，可以承受较大运动负荷的训练，但也应注意遵循循序渐进和个别对待的原则。同年龄少年，个子高大的人，心脏的负担量相对较大，性成熟迟缓的人，心脏发育也较迟缓，在安排运动负荷时应注意区别对待。
（2）儿童少年应避免做过多的屏气运动。屏气时，胸腹腔压力升高，使回心血量减少，从而也降低了心输出量，使心脏本身的血液供应也受到影响。屏气后，胸腹腔压力骤减，致使大量血液涌回心脏，使心脏一时过度充盈，不利于心脏工作。倒立、背桥等动作也不宜多做。做这些动作时，人的头部朝向地面，心脏也呈一定的倒置状态，由于血液的重力作用，头部的血回流心脏困难，心房的血流入心室也增加了阻力，加重了心脏负担。
（3）要培养儿童少年在运动中能根据动作的结构、节奏及用力情况，逐步掌握适宜的呼吸方法，并教育他们注意呼吸卫生。
3.根据神经系统的解剖生理特点，在体育教学和训练中，应注意的事项
（1）儿童少年体育活动的内容和形式要生动活泼，多样化，可穿插一些游戏和小型比赛等。在活动过程中，要有适当的间歇。
（2）由于儿童少年第二信号系统功能发育尚不完善，教学过程中应多采用直观教学和示范教学手段，多运用简单、形象的语言进行讲解，多做一些模仿性练习，注意培养其思维、分析能力，促进第二信号系统的发展。
（3）由于儿童少年大脑皮质神经细胞分化尚不完善，神经系统分析综合能力较成人差，小肌肉群发育较迟。因此，不宜要求他们做过于复杂、精细的技术动作。
（4）青春发育期女少年由于内分泌腺活动的改变，神经系统的稳定性受到影响，在形成动作时，身体各项运动能力会有所下降。同时反映在心理特征上表现为对参加体育运动的积极性和兴趣不高，对她们在各项体育运动中要适当降低要求，并在教学中注意循循善诱、鼓励、启发她们积极参加体育锻炼的自觉性和兴趣。
4.个别对待
在体育教学中，应对学生进行健康分组，对少数在发育或健康上经常或暂时有显著异常现象的学生，视其情况，可暂免体育活动，但不应放弃体弱或发育有缺陷儿童少年的体育锻炼，因为适宜的体育活动，有促进恢复健康的积极作用，并能使他们逐步树立起恢复健康的信心。
此外，在对儿童少年进行体育教学和训练时，应对他们进行必要的健康教育和心理卫生教育，使他们养成良好的卫生保健习惯，建立良好的人际关系并发展他们的社会适应能力。
10岁以前，男女儿童的身体功能情况和运动能力基本相同，在进入青春发育期后，由于内分泌和生殖系统的迅速发育，使他们身体各方面出现急剧变化，男女在身体形态、生理功能和心理特征方面都出现较大的性别差异。
1.运动系统的特点
女子的骨骼细小，骨密质的厚度较薄，骨骼内水分及脂肪的含量相对较多，无机盐含量较少，女子全身骨骼的重量较男子约轻20%，女子骨骼的抗压抗弯能力也仅为男子的三分之二。
女子的肌肉重量占体重的比例较男子小（女子约35%，男子约40%），而且肌肉所含水分及脂肪较多，含糖较少，这使得女子的肌肉力量比男子弱（肌肉力量比同龄男子小20%～25%），且容易疲劳。女子肩带部位和前臂肌肉力量较差，加上肩部较窄，所以做悬垂、支撑、负重等动作较为困难。
女子的脊柱椎间软骨较厚，各关节的关节囊及韧带的弹性及伸展性也较好，因此，女子身体的柔韧性及各关节的灵活性都较男子好，但女子身体的柔韧性也会随年龄的增长而降低，在体育教学和训练中，应注意保持和发展其柔韧性。
2.心血管系统的特点
女子心脏体积较小，心脏重量较男子小10%～15%，心脏容积也比男子小，女子心脏容积为455～500mL，男子为600～700mL，因此，女子每搏输出量也较男子少10%左右。
由于女子心肌收缩力较弱，调节心脏的神经中枢兴奋性较高，所以心搏频率较男子快2～3次/min。运动时，女子主要是靠加快心搏频率来增加心脏每分输出量，因此，她们心脏储备能力（心输出量的扩大范围）也低于男子。
女子血压较男子低10%左右，运动时升高幅度较小，运动后血压恢复的时间也较长。此外，女子全身血量、血液内的红细胞及血红蛋白含量都低于男子。因此，女子血液运输氧和二氧化碳的能力都不及男子。
3.呼吸系统的特点
女子胸廓和肺部的容积都较小，例如，男子肺总容量为3.61～9.41L，而女子仅为2.81～6.81L。加上女子呼吸肌力量较弱，胸廓活动度较小，因此，女子的肺通气功能和换气功能都较低。表现为女子的呼吸频率较快，肺通气量、肺活量小于男子。此外，由于女子的心脏血管系统功能也不及男子，故女子安静时和最大体力负荷时的吸氧量也小于男子。这些都限制了女子在运动中氧的供应能力，从而使她们的运动能力及耐力都不及男子。
4.生殖系统的特点
女子生殖系统分为外生殖器与内生殖器两部分。由于女子腹腔、盆腔内，向下压力的方向与骨盆出口平面几乎垂直，而骨盆底的出口较大，由骨盆底肌肉（会阴部肌肉）、筋膜及皮肤等封闭，所以骨盆底肌肉将承受较大的腹压。通过体育锻炼，使女子的骨盆底肌与腹肌变得强而有力、弹性好，紧张性正常，就可以维持和承受足够的腹压，这对于维持子宫及其他生殖器官的正常位置是很重要的。
青春发育期后，由于男女少年在身体形态与生理功能方面逐渐出现明显的差别，而且女少年开始有月经来潮，因此，在进行体育教学和运动训练时，必须要考虑到女少年身体的解剖生理特点，予以区别对待，为此提出以下几个方面的体育卫生要求。
（1）中学体育课应男女分班（组）进行教学。教学内容与要求，男女应有所区别，对女生的锻炼标准、运动成绩（跑的速度、跳的高度、负重的重量等）的要求应低于男生。女生使用的运动器械应按规定较男生的轻些。
（2）女生心血管、呼吸系统功能较差，运动量比男生要相对地安排得小一些。
（3）女子肩部较窄，臂力较弱，做悬垂、支撑及大幅度摆动动作较为吃力，在学习这些动作时，要注意循序渐进，并给予必要的保护。
（4）女子身体重心较低、平衡能力较强、柔韧性较好，适应进行平衡木及艺术体操等项活动，在教学和训练中，应注意保持和发展其柔韧性，有意识、有步骤地使她们加强肩带肌、腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的锻炼。
（5）不宜做过多的从高处跳下的练习，地面不可过硬，并注意落地姿势，以免使身体受到过分震动，影响盆腔脏器的正常位置及骨盆的正常发育。
（6）根据青春发育期女生的心理特点，要注意引导和启发她们参加体育锻炼的自觉性和积极性，通过体育锻炼发展她们的力量、速度和耐力等素质，提高她们的健康水平和运动能力。
1.月经和月经周期
在下丘脑—垂体—卵巢轴内分泌周期性变化的影响下，子宫内膜出现周期性的增殖、血管增生、腺体高度分泌，此时，卵细胞若未受精，由于卵巢黄体逐渐萎缩、退化，增生的子宫内膜逐渐坏死、脱落并引起出血，血液及破碎的子宫内膜碎片经阴道排出体外，即为月经。
正常情况下，经期时间为3～7天，多数为3～5天。经量平均约50mL，少至10mL，至多100mL。一般月经第2～3天出血量最多。经血一般为暗红色，呈碱性，除血液外，还夹有子宫内膜碎片。经期，部分人可有下腹部及乳房胀感、腰酸等现象，少数人有头痛、失眠、疲倦或嗜睡、情绪波动以及便秘或腹泻等全身反应。这些反应大都与大脑皮质的兴奋性变化有关，仍属于生理范围。
2.月经期体育卫生要求
月经是女子正常生理现象，在月经期间，人体一般不出现明显的生理功能变化。因此，月经正常的女子在月经期间，可以参加适当的体育活动。
月经期进行体育活动锻炼时应注意以下问题。
（1）由于一般人在月经期间，身体的反应能力、适应能力和肌肉力量会有所降低，神经调节的准备性及灵活性也有所下降，因此，月经期间运动负荷的安排要适当减少，活动时间不宜过长，一般不宜参加比赛。对于月经初潮的女少年，由于她们的性腺内分泌周期尚不稳定，运动量的掌握更要慎重，不宜过大，要循序渐进，使她们逐步养成经期锻炼的习惯。
（2）月经期间除应注意经期一般卫生外，还不宜游泳。此外，月经期间也应避免寒冷刺激，特别是下腹部不应受凉，冷水浴锻炼也应暂停。
（3）月经期间，应避免做剧烈的、大强度的或震动大的跑跳动作（如疾跑、跨跳、腾跃、跳高、跳远等）以及使腹内压明显增高的屏气和静力性动作（如推铅球、后倒成桥、收腹、倒立、俯卧撑等）。
（4）对有月经紊乱（经量过多、过少或经期不准）以及痛经（经期下腹部疼痛）和患有内生殖器炎症的女生，月经期间应暂停体育活动。
（5）对于身体健康、月经正常、平日又有一定训练水平的女少年运动员，月经期间可以安排一定量的运动训练。但在开始阶段应减小运动负荷，使身体逐步适应，运动负荷的增加要循序渐进，并应加强医务监督。
女运动员中，有时出现月经紊乱；其中有的人是由于运动量安排过大而引起的，在调整运动负荷之后，月经就可以恢复正常；有的人是由于训练或比赛环境的改变，中枢神经系统和内分泌系统功能暂时不稳定而造成的，经过一段时间，身体逐步适应以后，往往会自行恢复。如果排除以上因素，月经仍不能恢复正常者，则应及时进行检查治疗。为了及时了解和掌握女学生、女运动员的月经情况，可建立月经卡片制度，以便合理安排体育课、掌握运动负荷。
1.运动器官系统
（1）骨质改变 中年后期由于骨代谢减慢和人体运动减少，致使骨供血不足，营养不良，加之随着年龄的增长肾脏功能降低，严重影响钙、磷代谢平衡，其结果是骨骼的成骨细胞生长缓慢，骨中蛋白基质减少，引起骨骼脱钙，造成骨质疏松。使骨的脆性加大、韧性减小，易发生骨折。
（2）关节改变 随着年龄的增长，关节滑液变性，出现软骨基质减少、弹性降低、黄色样变化等。故人到中年以后，关节的活动范围减小了，特别是肩关节的后举、外旋，肘关节的伸展，前臂的内、外旋转，使关节的回旋、膝关节的伸展等出现了明显的障碍。
（3）肌肉改变 肌肉的形态与功能也会有增龄性改变。据研究，人的肌力在25～30岁最强。人在35岁以后，肌力每10年递减10%～20%。随着人的体力的减弱，全身体力和持久工作能力也在降低。
总之，中年以后，由于骨、关节、肌肉等形态功能的退行性变化，使人的运动能力出现明显下降，表现为动作缓慢、平衡能力降低、日常操作的工作程序易出现差错、反应迟延等。即使维持青年时期的中等劳动程度，也会感到力不从心。
2.心血管系统
（1）心脏改变 中年以后，由于心肌上有褐色脂质沉着，心脏外观呈褐色，并呈褐色萎缩和心肌细胞线粒体变性，以及心肌纤维性变和淀粉样变等，导致心功能减弱。表现为心搏逐渐减弱，心输出量减少。30岁心输出量为3.41L/min，40岁时为3.2L/min，50岁时为3.0L/min，60岁时为2.7L/min。
（2）血管改变 由于中年以后，血管壁上有脂质斑块沉积，使管腔变窄，并随年龄增长，血流量和血流速度减慢。另外，由于血管壁胶原蛋白、弹性蛋白、酸性黏多糖的改变，以及钙、磷、镁的增加引起血管壁的硬化，弹性下降。故血压随年龄增长而增高，每增长10岁，约升高1.3kPa（10mmHg）。
（3）心血管调节功能改变 随着年龄增长，心血管许多调节功能发生改变和功能减弱。如颈动脉窦和主动脉弓处的反射性调压结构发生变性；窦房结内细胞数目减少，房室结、希氏束均可见变性、钙化，胶原组织增多等，因而导致心血管调节功能障碍。
3.呼吸系统
（1）胸廓改变 由于骨关节的退行性变，中年后期易发生脊柱后突，胸廓变形，肋间变宽，肋骨呈水平位，因而呼吸幅度减小，影响气体交换过程。
（2）肺和气管改变 随年龄增长，肺泡缩小融合，肺表面积缩小，气管发生退行性改变，因而严重影响肺功能。表现为中年后肺活量逐渐减小，肺残气量增加。肺的弥散功能也逐渐降低，易出现气促、气喘现象。
4.神经和内分泌及其他系统
（1）神经系统 中年以后，神经传导速度减慢、记忆力下降。由于中枢神经抑制过程减弱，因而睡眠时间缩短，不易入睡、且易醒。
（2）内分泌改变 中年后人体的内分泌腺的各腺体开始萎缩，功能减退（如脑垂体、肾上腺、甲状腺、胰腺、性腺等），使内分泌紊乱，尤其是性腺功能下降明显。中年妇女45岁以后进入更年期，还会出现一系列症状。
（3）其他系统改变 中年以后，胃肠黏膜变薄，胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，平滑肌纤维萎缩而弹性下降，肝脏和胰腺重量减轻，功能减退。因此，易患胃扩张、胃下垂、消化不良、胃肠炎、脂肪肝、胆囊炎等消化系统疾病；此外，免疫系统功能减退，易罹患各种疾病；基础代谢率逐渐下降，体内能量消耗减慢，身体易发胖。
坚持科学的体育锻炼是延迟衰老，增强体质的重要手段。经常参加锻炼是健康生活的重要方面。
（1）锻炼前必须进行严格的体格检查，了解健康状况，以便选择合格的运动项目和确实科学的运动处方。检查的重点应放在心血管功能上。
（2）选择适宜的运动项目、强度和合理安排锻炼时间。锻炼时一定要根据个人的体质和健康情况，年龄、性别和体力特点和以往有无运动习惯等合理安排、选择适宜的运动强度。根据科学锻炼的要求，运动强度的确定应遵循量力而行、循序渐进的原则，运动强度应以达最大心率的70%～85%或最大摄氧量的50%～70%为目标的心率范围。
必须指出，中年人切忌突然剧烈运动，因为激动、紧张和突然运动等不利因素结合在一起，对于潜在的心血管病患者具有特别危险性。
另外，锻炼应选择人少、宁静、空气清新的环境，如广场、公园等地方。饥饿、饭后不要参加，尤其是不要剧烈运动，以免影响消化功能，预防发生消化道疾病。晚上睡前不宜做剧烈运动，以免影响睡眠。
（3）加强医务监督工作，防止过劳或意外损伤。如锻炼后有头痛、恶心、胸部不适、食欲下降、睡眠不好、晨脉加快、疲劳不能消除、体重下降等征象，表示运动负荷过大，需要调整或暂停运动。另外，运动服装要轻、软、透气、合体。注意环境与场地卫生。夏季锻炼要戴凉帽，注意补充水和盐分，防止中暑；冬季锻炼要注意身体保暖，防止感冒和冻伤。
（4）定期进行全面身体健康检查。中年人应重视定期的身体健康检查，并要建立健康档案。经常了解自己的健康状况，特别要注意平时无明显症状的冠心病以及其他一些隐伏的慢性疾病。为此，中年人应该学习一些必要的就医诊断治疗，以免延误病情。
老年人的衰老变化最明显的是外形的改变，一般可见到毛发变白与脱落、发干变脆，皮肤变薄、变得松弛、皱纹加多，皮肤可出现各样的老年斑和老年紫癜，皮下脂肪减少，使身体的御寒能力降低。
1.运动系统的特点
由于内分泌和代谢功能的改变，很多老年人发生骨萎缩和骨质疏松，表现为骨质减少、骨皮质变薄，加上一些无机盐在骨内的沉积，使骨骼的弹性、韧性进一步降低，骨骼变脆，容易发生骨折，最常见的是股骨颈骨折。
老年人肌肉出现萎缩、肌肉量减少、肌力降低。一般30岁左右男子的肌肉重量约占体重的40%，而到老年时则占体重的25%。
老年人由于关节软骨萎缩、发生纤维变性等退行性变化，关节面逐渐粗糙变形，又由于关节软骨附近常出现不同程度的骨质增生或肌肉附着部分出现骨化以及关节滑囊僵硬、韧带弹性减弱等原因，造成老年性骨关节的退行性变化或出现畸形，如驼背、脊柱侧弯等。因而限制了活动或由于刺激神经末梢而引起疼痛。
2.心脏血管系统的特点
老年人心血管系统的主要改变首先在于心脏实质细胞数目减少、脂褐素沉着、心肌纤维化及发生淀粉样变使心肌萎缩，以及供应心脏血管营养的冠状动脉出现粥样硬化，致使心肌收缩力量减弱。其次，老年人血管弹性减退、动脉管壁硬化、管腔变窄使血管外周阻力增加，动脉血压升高，致使心脏工作负担加重。两方面因素共同作用使心血管系统的生理功能受到削弱，表现为心搏血量和心输出量减少，使组织、器官的供氧受到影响。在体力负荷后，老年人心血管系统功能水平的降低较为明显，运动时心率不能充分代偿加快，心率增加次数较青年人少，为增加心输出量，往往要升高血压，且运动后恢复时间延长。
3.呼吸系统的特点
老年人的呼吸功能减退也很明显。老年人肺泡融合、间隔萎缩失去弹性，使肺组织弹性降低，氧弥散功能出现障碍。老年人呼吸肌力量减弱、肋软骨钙化、韧带弹性减弱使胸廓的活动度减小。由于以上原因，使肺脏的通气和换气功能降低，肺活量下降而残气量却增加，使动脉中的血氧含量降低。此外，有的老年人胸廓还会出现各种畸形如桶状胸等，更加重了呼吸功能的衰竭。
4.神经系统的特点
老年人由于大量的神经细胞发生萎缩和死亡，不仅使神经细胞数目减少，而且细胞中的核糖核酸的量也在迅速减少。神经纤维也出现退行性改变。大脑的重量到70岁时平均减少10%，大脑皮质的表面积比年轻时减少了10%左右。老年时期，脑的生理学变化以脑血管硬化、脑血流阻力增加、血液循环减慢、脑血流量及氧耗量降低为主。由于以上这些变化，引起老年人大脑皮质神经过程的兴奋和抑制转换速度减慢，神经过程的灵活性降低，对各器官、系统活动的调节功能减弱，建立新的条件反射较困难，记忆力减退，对刺激的反应较迟钝（痛觉、触觉、冷热感觉）。保持体位、支撑力、平衡力有障碍。神经细胞工作耐力差，容易疲劳，疲劳后恢复也较慢。另一方面，老年人思想易于集中，各神经中枢之间的联系也较巩固。
根据老年人的解剖生理特点，在进行体育锻炼时应注意以下几个方面。
（1）由于老年人体质情况个体差异较大，因此，在参加体育锻炼前要进行全面的身体健康检查，以便合理地选择运动项目及确定适宜的运动负荷。有条件时，可请医生据此开出运动处方。
（2）老年人从事体育锻炼时，必须根据自己的身体情况，量力而行。运动负荷要从小到大逐渐增加，增加的速度不宜太快，每增加一级负荷，都要有一个适应阶段。在锻炼中要掌握循序渐进和持之以恒的原则。
（3）老年人不宜参加速度性项目和力量性锻炼。宜选择以提高心肺功能为主的有氧全身运动项目，如散步、慢跑以及在我国老年人中有广泛的群众基础的传统体育项目太极拳、气功等，广播操、游泳等活动对老年人也很适宜。
（4）活动时，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏。避免做屏气和过度用力的动作（举重、俯卧撑、引体向上等），尤其对有动脉硬化的老人，更应避免引起血压骤然升高的动作（如手倒立、头手倒立等）。对于可能会引起身体血液重新分配和影响脑部血液循环的身体骤然前倾、后仰、低头及弯腰的动作，也要尽力少做或不做。
（5）活动中要注意适当安排短暂休息，运动前后要认真做好准备活动和整理活动。老年人锻炼时，气氛应轻松、愉快和活跃。老年人不宜过多参加比赛，更不要勉强参加比赛去争名次。
（6）老年人参加体育锻炼，应时常了解自己的脉搏频率、血压及身体健康状况，以便进行自我监督。老年人如果运动后出现头痛、头晕、胸闷、心悸不适、食欲减退、睡眠不佳及明显疲乏、厌练等现象则说明运动负荷过大，应及时调整锻炼内容、运动负荷或暂停锻炼。美国运动医学会（1990年）推荐，老年运动强度阈值是60%的最大心率（50%摄氧量），其适应心率为110～130次/min，每周3次，每次20～30min。老年人运动时，也可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动负荷。一般运动后即刻脉搏以不超过110次/min为适宜，老年人的适宜运动负荷也可用：170-年龄=运动心率，这个公式来掌握。运动后5～10min内脉搏恢复到安静时水平较为合适。
（7）遇有感冒或其他疾病，身体过度疲劳时，不要勉强，应暂停锻炼，并及时进行治疗或休息。老年人在体育锻炼期间应定期进行体格检查。
运动训练和比赛期医务监督的任务，是保障运动员能在不致伤、致病的前提下，在全面发展身体的基础上，最大限度地发挥运动效能。运动训练和比赛期医务监督的首要前提，是自始至终加强运动员的自我监督。
自我监督是运动员在训练和比赛期间采用自我观察和检查的方法，它既是体格检查的重要补充，也是间接评定运动负荷大小、预防运动性伤病及早期发现过度训练的有效措施。自我监督包括主观感觉和客观检查两个方面。
自我监督结果，记录于表1-4中。女子还应填写月经卡。
表1-4 自我监督表
一般进行功能评定常用的指标如下。
脉搏反映了人整体的功能状况水平，也可能单纯反映心脏功能，是最常用的指标。
1.基础脉搏
清晨起床前的安静脉搏为基础脉搏，也称“晨脉”，它是了解功能状况和训练水平的实用指标。一般来说，基础脉搏较为稳定。脉搏越低，功能状况越好。如果基础脉搏在12次/min以上，表明身体功能状况不良或训练负荷过大，机体尚未恢复。
2.运动后脉搏
如果运动后即刻脉搏比以前测得的减少，而运动的成绩提高了，说明训练中运动负荷安排是适宜的；如果脉搏比以前增加，成绩下降，则可能是训练安排不当，运动量过大或者是身体健康情况不佳。
正常情况下，清晨血压比较稳定。如果发现清晨血压较平时增高20%，或经常在12/19kPa（90/140mmHg）以上，可能是运动负荷过大影响引起，但应注意排除高血压病。
定期进行心血管功能检查。适宜大运动负荷训练后，身体功能水平应当提高。如果发现功能水平下降，并伴有其他不良征象，应考虑运动负荷或健康原因。如果经过训练功能水平无变化，则应考虑运动负荷大小或其他原因。
在正常情况下，当身体功能状况良好时，血红蛋白亦处于正常水平。若运动员负荷过大或身体功能状况不良或食物中供给铁质和蛋白质不足时，血红蛋白可下降，出现运动性贫血。
运动员训练后，尿中可出现蛋白，称为运动性尿蛋白。当运动负荷增大而身体尚未能适应时，尿蛋白可能增加。运动性蛋白尿经适当的休息就可以消失，如训练的第二天清晨尿蛋白仍较高，说明训练负荷太大或身体功能不良，应及时调整训练量。
运动员在运动负荷训练或激烈的比赛后，因体内水分的大量丧失，可以有一时性的体重下降，但1～2天后就能恢复正常。如体重持续下降，并伴有其他异常征象，可能是早期过度训练或患慢性消耗性疾病，如慢性胃肠病、肺结核或营养不良等。儿童少年的体重如长期不增长，甚至下降，是健康状况不良的表现，应查明原因。
当运动员运动负荷过大或自身体功能状况不良时，心电图中可能出现“早搏”增加、心肌缺血等症状。
在剧烈运动或比赛后，由于机体疲劳，多数人都有肌肉酸痛、四肢无力等不良感觉，这是正常的生理现象，经过适当休息后，这些现象会很快消失。但是，在运动中或运动后，除了出现上述现象外，还有头痛、头晕、气喘、胸痛或其他部位的疼痛时，则表示运动负荷过大或健康状况不良。
1.遵循运动训练的卫生原则
运动训练的项目、内容以及训练方法和手段，应符合学生的性别、年龄特点，符合运动员的生理和心理特点。运动训练要讲求全面性、系统性并区别对待。注意身体的全面训练，以促进身体健康，提高生理功能水平，为将来取得良好成绩打下稳固的基础，切忌急功近利和拔苗助长。
2.合理安排训练负荷
儿童少年正处于生长发育阶段，机体新陈代谢过程旺盛。在训练过程中，虽有接受较大运动负荷的能力，但由于心血管系统和呼吸系统功能发育尚不完善，故容易出现疲劳。因此，训练时增加运动负荷量和运动强度时，应循序渐进、逐步提高，否则长时间和大强度的运动训练会给儿童少年的机体带来不良影响，造成过度训练或局部劳损。
3.预防运动性伤病
运动训练中要重视对运动员的教育，加强运动场地设备的安全检查，尽可能减少或避免伤害事故的发生。训练中除了重点预防急性损伤，还要注意预防骨关节肌腱的劳损。
4.加强对女运动员的卫生指导
训练要照顾到已来月经女生的生理特点，尤其是月经初潮不久的女生，月经期训练要减小运动负荷和运动强度，并避免做剧烈的或震动大的跑跳动作以及使腹内压明显增高的动作。
1.高温对人体从事运动会有哪些影响？
2.高原缺氧环境对运动会产生哪些影响？
3.试述田径场和游泳馆的卫生要求。
4.人体需要的营养素分为几类？
5.举例说明蛋白质的互补作用。
6.何谓维生素？维生素是如何分类的？每类包括哪些维生素？
7.造成维生素缺乏的主要原因有哪些？补充措施有哪些？
8.各种无机盐有哪些主要生理功能？
9.水的主要生理作用是什么？
10.膳食纤维的主要生理作用是什么？
11.具有抗氧化作用的营养素有哪些？其有哪些抗氧化作用？
12.与免疫功能关系密切的营养素有哪些？它们的缺乏对免疫功能有什么影响？
13.运动中补糖的意义是什么？补糖的方法有哪些？
14.运动和脂肪、蛋白质的关系是什么？
15.运动与维生素的关系是什么？
16.运动与矿物质的关系是什么？
17.运动性脱水的预防原则主要有哪些？
18.根据儿童少年运动、心血管、呼吸和神经系统的各自发育特点，在体育教学和训练中应注意哪些体育卫生要求？
19.女子的一般体育卫生要求有哪些？
20.女子月经期的体育卫生要求有哪些？
21.中年人体育锻炼应注意哪些卫生要求？
22.老年人体育锻炼应注意哪些卫生要求？
23.试述自我监督中的主观感觉指标和评定标准。
24.运动医务监督最常用的指标有哪些？