吸烟伤肺，戒烟是关键

戒烟从现在开始还不晚

吸烟对身体百害而无一利，有的吸烟者甚至抱着反正已经危害身体健康了，还不如不戒的想法。这样的想法是十分可笑的，这只是给自己吸烟找的一个借口而已，事实上，越早戒烟，你就能越早享受到戒烟带来的好处。

戒烟越早开始越好

尽早戒烟对身体的益处见表2-2。

建议一本戒烟日记

想要戒烟，不妨先把自己想要戒烟的理由写下来，这样会更加坚定戒烟的决心，能在戒烟过程中更好地坚持下来。下面列举了几条常见的理由作为参考，认真地想一想自己的戒烟理由，写下来后可以在戒烟的过程中每天看一看。

◎ 因为已经生病，想要戒烟还身体健康。

◎ 因为自己想预防吸烟引起的疾病。

◎ 因为不想吸烟危害家人健康。

◎ 因为办公室不让吸烟。

◎ 因为不喜欢自己受烟瘾支配。

◎ 因为不想通过吸烟来缓解压力。

◎ 因为想呼吸到更加顺畅的空气。

◎ 因为不想把钱花在吸烟上。

◎ 因为不想把时间浪费在吸烟上。

◎ 因为自己并不享受吸烟的过程。

◎ 因为自己不想成为一辈子的烟民。

◎ 因为我真心地想要爱护自己身体。

上述这几条可以适用于大部分戒烟者，还可以试着写出自己吸烟的理由，对比一下，看看是不是戒烟对人生的益处更大呢（图2-3）？

戒烟和借口说拜拜

“吸烟有害身体健康”是众所周知的事情，可是有些人为自我安慰，给自己找了很多不戒烟的借口。要想远离吸烟的伤害，成功戒烟，首先就要和这些冠冕堂皇的借口说拜拜。

借口一：吸烟有利于社交

这是很多男性不戒烟的借口，认为自己是不得不吸烟的。其实，吸烟利于社交完全是谬论，很多不吸烟者也是社交达人，而很多嗜烟如命者未必擅长社交，所以吸烟对社交起到的作用远不如你想象的那么重要。研究发现，我国男性初中以下文化程度的吸烟者占63%，而大专以上文化程度的吸烟者只有44%。这组数据也让我们对于吸烟形成的社交圈开始重新设定。

借口二：人活着就要享受

一些人奉行享乐主义的价值观，认为人活着就应该最大程度地享受快乐，才不会浪费生命。这种观念本身无可非议，但这不是吸烟的借口，吸烟会缩短生命，影响身体健康，又如何能最大程度地享受生命呢？可能有人会说，吸烟能给人带来快乐的感受，但我们要知道这种感受是虚幻的、短暂的、不健康的，我们可以通过更健康的方式来愉悦自己的生命。

借口三：有些人吸烟却很健康

有些人可能吸了一辈子烟，活得却很健康，这确实给吸烟者带来了很大的心理安慰。但我们要知道这样的人毕竟是个例，每个人的体质不同，这些看起来很健康的吸烟者，如果不吸烟，身体可能会更加健康。戒烟可减少很多疾病的发病率及病死率，包括脑卒中、外周血管性疾病、慢性阻塞性肺疾病、肺炎以及胃和十二指肠溃疡等。

借口四：吸低焦油卷烟没关系

有相当一部分吸烟者有这样的误区，如果吸低焦油卷烟，并且浅吸就不会对人体造成伤害。这也是自我欺骗的一种方式，浅吸低焦油卷烟的方式只是在一定程度上减少了每次吸入有毒物质的量，并不代表没有伤害，如果比普通烟吸得更多，那么对身体的伤害一点儿也不亚于普通烟。

借口五：戒烟非常困难

香烟中的尼古丁虽然对人具有成瘾的作用，但事实上人们对烟草的依赖没有人们想象中的那么强。从科学的角度来说，所有的烟瘾都是可以戒除的，并且很多情况下都是不难做到的。

借口六：戒烟后体重会增加

吸烟会让人的味觉麻木，戒烟后味觉逐渐恢复敏感，会使胃口变好，容易不知不觉摄入较多的食物。因此，戒烟后体重可能会在短时间内增加几公斤。但体重增加与吸烟的危险性相比，是可逆、可控的，体重增加后可以通过增加运动量来控制。

戒烟不妨试试这些方法

戒烟除了要下定决心外，关键在于行动起来，掌握一些戒烟的小妙招，你会发现戒烟并没有你想象中那么难。

选择哪种戒烟方式

戒烟小妙招

抓住戒烟时机

戒烟也要选择合适的时机开始，如在患感冒或消化道疾病时，生理上会对香烟产生一种自然的厌恶感，此时戒烟能取得事半功倍的效果。

和别人打个赌

和别人打个赌，说自己一定要成功戒烟，这样可以增加戒烟的动力，并且他人还能在你戒烟过程中鼓励你、监督你。

寻找戒烟伙伴

自己戒烟就像一个战士在战斗，很容易打退堂鼓，如果找个同伴一起戒烟，彼此相互鼓励、相互监督、相互理解，则更容易戒掉烟瘾。

正常看待戒烟

我们应知道，戒烟最大的受益者就是自己，我们应把戒烟当做不吃糖、不吃零食一样正常。有的人在戒烟过程中，会认为自己坚持一段时间非常不容易，一旦产生这种想法很容易满足自己，容易复吸。

扔掉香烟产品

决定戒烟首先应扔掉自己所有的香烟、打火机和烟灰缸，以免见到这些物品时，又产生烟瘾。

远离吸烟人群

在戒烟期间，应避免参加朋友间的聚会，以免看见别人抽烟激起烟瘾。另外，平时也应远离吸烟的人群，如中午吃饭时避免和吸烟的朋友一起。当亲友或同事邀请你吸烟时，一定要坚决拒绝。

吃些零食缓解

长时间吸烟已经成为一种习惯，戒烟后嘴巴里常感觉缺点什么。戒烟时，不妨在口袋里准备一些零食，如硬糖、巧克力或薯片等，在特别想吸烟时吃点零食以缓解。

拒绝咖啡因

人们对香烟具有一定的依赖性，而咖啡、可乐、红牛等含咖啡因的饮料会激起人们吸烟的欲望，容易使戒烟半途而废。戒烟过程中还应避免饮酒，因为酒精会降低大脑对香烟的警觉性。

多吃水果、多喝水

戒烟者应该多吃水果，可以帮助缓解戒烟引起的不适感。在两餐之间多喝水，能促进尼古丁尽快排出体外。

替代香烟减压法

很多人习惯通过吸烟来缓解工作和生活的压力，戒烟后如果压力没有得到及时地纾解，可能就会寻求老办法—吸烟。其实，生活中缓解压力的方式有很多，如吃块口香糖、户外运动、听听歌或绘画等，尝试一些新的方法来减压，从而减少对香烟的需求。

享受戒烟的乐趣

当戒烟后，可以算一算每天可以省下多少钱，每年一共省了多少钱，这样可以保持戒烟的动力。戒烟后，每天还会省下很多闲暇时间，可以用这些闲暇时间做些喜欢的事情，让自己学会享受戒烟的乐趣。

做喜欢的事情

每天做一些自己喜欢的事情，沉浸在其中，可以避免因无事所做而产生想要吸烟的冲动。

轻轻松松应对烟瘾发作

戒烟过程中最大的考验就是烟瘾发作，烟瘾一般分为生理烟瘾和心理烟瘾。

生理烟瘾：烟草中的尼古丁是一种能够侵害人体神经系统的神经毒素。尼古丁就像麻醉剂一样，刚开始吸食可能并不适应，但当血液中的尼古丁达到一定浓度时，就会反复刺激大脑并使各器官产生依赖性，此时烟瘾就缠身了。所以，很多吸烟者认为吸烟可以提神、解闷、消除疲劳等作用并非烟草对人体产生的积极作用。

心理烟瘾：是人们常说的吸烟理由，或长时间形成的条件反射和思维定式，如压力大时吸烟，以后再遇到类似的情况就会犯心理烟瘾。要想摆脱心理烟瘾，就要客观看待吸烟这件事，改变自己的思维定势，寻找替代方式。

形成烟瘾后，一旦停止可能就会出现渴望吸烟、烦躁、忧郁、精神难以集中、头痛、昏昏欲睡、胃肠功能失调等症状，但“戒断反应”因人而异，程度也会有所不同。

重拾香烟更伤肺

有些烟民戒烟后，因难以忍受烟瘾而复吸，其对身体的危害更大。因为复吸者比其他吸烟者的烟瘾更大，其吸入香烟的数量要比戒烟前更多，并且每口吸烟的程度更深。复吸后会加重现有病情，其危害可能还会大于戒烟前对人体的危害，其中最严重的可引起呼吸功能衰竭。

因此，吸烟者一旦决定戒烟，就要坚决抵制香烟的诱惑，克制烟瘾，彻底戒烟，以免复吸加重烟瘾和对身体的损害（图2-4）。

应对烟瘾的小方法

烟瘾发作时，并非我们想象的难以忍受，每次烟瘾发作一般只会持续数分钟，只要每次烟瘾发作时，坚持过了这一小段时间，就能逐渐战胜烟瘾。

时刻提醒自己

时刻提醒自己吸烟的坏处，告诉自己世界上已经有成千上万的人戒烟成功，坚信自己一定能够做到。

分散注意力

烟瘾难耐时，可以找点事情做来分散精力，看自己平时做什么最容易集中精力，就做什么。情绪糟糕时，可以多闻一些有芳香气味的花或香水来缓解。

仰头深呼吸

当烟瘾来袭时，可以仰头深呼吸，把新鲜的空气一直吸到心窝处，也就是烟瘾发作时最难受的地方，然后像吐烟似的张嘴吐气，这样也会使体内尼古丁的含量大大降低。坚持深呼吸几次，烟瘾就会过去。

喝杯茶水减少烟瘾

茶水中含有丰富的维生素和茶多酚，能排出烟草在体内残留的尼古丁和其他有害物质，减少尼古丁的浓度，并使人产生愉悦感。

守好凌晨这扇门

一般凌晨的烟瘾要比一天中其他时刻大，戒烟一天后，体内的尼古丁含量微乎其微，身体会排斥吸烟，但心理想抽。这时就要克制好自己，可以起床喝点果汁或做做运动。

拖一拖也无妨

忍不住想吸烟时，不要急于满足自己，最好回想一下自己戒烟的原因，可以嚼块口香糖或把玩一下笔来缓解想要抽烟的欲望。如果仍然难以克制烟瘾时，可以让自己去一个比较远的地方买烟，缓慢地步行过去，尽量放慢穿衣服、走路等动作，期间还可以看看路边的风景，拖过烟瘾发作的这段时间，但一定要守住最后一道坎，不能复吸，否则前功尽弃。

应对戒烟后的不适

烟瘾越大，戒烟后越容易产生不适，但也不要过分担心，这些情况一般在戒烟1～2周后便会消失，下面一些措施也能帮你应对戒烟后的不适反应（表2-4）。

“二手烟”伤肺没商量

二手烟并不是主动地吸烟，而是被迫接受其他吸烟者喷吐出的烟雾。研究发现，如果吸二手烟的时间超过15分钟，那么危害就等同于主动吸烟。

吸二手烟就是被动受害

对于被动吸入二手烟的人群来说，是非常不公平的，明明自己没有吸烟，但烟雾对身体的危害一点儿也不逊色于主动吸烟者。二手烟首先会损害呼吸系统，易引发哮喘、慢性阻塞性肺疾病、肺结核、肺炎、肺癌等疾病。二手烟雾中可散发出超过4000种粒子物质，这些物质大部分都是很强烈的刺激物，其中至少有40种在人类或动物身上可引发癌病，大大增加了被动吸烟者患肺癌的概率。二手烟中的粒子会在空气中停留数小时，吸入体内后容易与氡气的衰变产物混合一起，对人体健康造成更大伤害（图2-5）。

二手烟对弱势群体伤害更大

被迫吸入二手烟的大多是家里的孩子、妻子和父母等弱势群体，他们对香烟中有害物质的抵抗能力较弱，长期暴露于二手烟的环境下，很容易损害身体健康。例如，刚出生的婴儿长期在二手烟的环境下，容易呼吸吃力，易患呼吸系统疾病，还会影响婴儿正常的生长发育，造成体格发育迟缓、哭闹不安、喂养困难等；儿童长期处于二手烟的环境下，易损害神经系统，造成智力低下，甚至多动症，并为日后的健康埋下隐患；孕妇长期吸入二手烟，增加了妊娠期高血压等的发病风险，还可通过胎盘影响胎儿发育，造成早产、流产、发育畸形等严重后果；女性长期吸入二手烟增加患乳腺癌、宫颈癌的风险，并容易导致脸色灰暗、皮肤皱纹增加；老年人长期吸二手烟易患上冠心病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、支气管炎等疾病，并增加了患阿尔茨海默病的概率。

与二手烟的危害形成鲜明对比的是，人们对二手烟有害的知晓率仅为35%。并且很多人认为只要打开窗户，烟雾中有毒物质对人体的危害就是微乎其微的。千万不要再自欺欺人，继续忽视吸烟和二手烟的危害，为了自己和家人的健康，最根本的办法仍是戒烟。

被吸烟，究竟该怎么办

虽然相关部门已经明确提出不能在室内吸烟，但对于大多数烟民而言，这条规定形同虚设。很多人仍会在家里、办公室或公共场所吸烟。那么，我们该如何避免吸入二手烟以及尽量减少二手烟的伤害呢？

避免吸入二手烟

禁止在家里吸烟

家是让人休息的场所，如果家里整天烟雾缭绕，那感觉一定很糟糕。所以，对于家里有烟民的朋友，应尽量劝诫他们戒烟，这样对全家人的健康都好。如果戒不掉的话，也应禁止其在家里吸烟，可以到楼道、通风口或户外吸烟，以免烟雾滞留在家中。

及时提醒周围的人

很多人遇到他人吸烟时，不好意思提醒或制止，这样自己只能默默忍受二手烟，尤其是在办公室内如果不加以提醒，很可能长期在二手烟雾的环境中工作。在公共场所，环境是大家的，我们有理由为自己能够呼吸新鲜的空气提醒周围的人不要吸烟。你的一句提醒，别人就有可能掐掉香烟，使周围人免受二手烟的伤害。

远离吸烟人群

在购物、用餐时，尽量选择无烟商场或餐厅，尽量远离公共场所设置的吸烟区。在路上、公交车站等地方，如果身边的人在吸烟，尽量离他远一些，站在上风处。如果办公室有人吸烟，可以去一下洗手间或到室外走5分钟，待室内的烟雾散一些再回去。

降低二手烟的伤害

科学降低二手烟的伤害方法见表2-5。