社交焦虑植根于一个人的思想中。社交焦虑者认为别人对自己的评价很差，或者对自己议论纷纷，即自己时刻处于出丑和被嘲讽的风险中。更严重的是，他们会揣测别人的想法，并且深以为然。“他们不想让我加入他们”，“他们觉得我很奇怪”，“他们不喜欢我”。他们可能发自内心地觉得自己很不正常或怪异，认为自己不是集体中的一员，甚至觉得自己一定会做出一些尴尬的事，暴露自己的无能而遭到拒绝，他们嘴上虽然没有这样说，心里面却是这样想的。当然，社交焦虑所带来的恐惧感、焦虑感和紧张感都和这些想法有关。

因此，个人想法在社交焦虑中起了核心作用。认识到这点对于克服这一问题具有非常关键的作用。最主要的一点是想法决定感受（行为），这也是推动认知行为疗法发展的一个主要理念。一个人的想法可以引发焦虑（“我把自己搞得像个傻瓜”），并一发不可收拾。想着“我不知道该说什么”或“他们都在对我指指点点，觉得我像个傻瓜”只会加重消极情绪，并影响与其他人交往时自己的表现。另外，个人的态度、信念和猜想也会使自己更容易受到社交焦虑的影响：“要是我展现真实的自己，别人就不会喜欢我了”，“我喜欢的任何人都不会喜欢我”，“我与他人不同，我很古怪”。这些想法会进一步加重或延长他们的焦虑。如果他们能够改变自己的想法，就可以进一步改变自己的感受甚至行为。本章的主题是如何理解思维在社交焦虑中的核心作用。

当提到“思维”时，我们指的是什么？

句子有开头的大写字母和句尾的句号，而思维则不然。我们仅仅在表达它们时会运用句子。一些想法是很容易识别的，比如“他们都在看着我”或“我做错了”，另一些则更加困难，部分原因是它们很难用句子表述：比如，一个人觉得自己无论如何就是“做不到”某些事。确实如此，一些我们思考过的、明白的或记得的事很难用语言来描述。思维，或者说认知，包括很多深入内心的事物或直接的想法：例如态度、观念和期望；记忆、印象和意象（Image） ；信念和猜想。有许多词汇可以用来描述内心的想法。一些认知很容易分辨，另一些却很困难。了解想法和感觉之间的关系的一个方法就是区分不同程度的认知：注意力水平，自动化思维水平，深层次的潜在信念和猜想。我们先来详细介绍它们，再探讨意象的特殊作用。

注意力水平

首先，社交焦虑会影响你的关注点，即你注意的事物。

当朱迪与她的老板迈克尔进行交谈时，她突然开始感到发热出汗。她认定自己的脸变红了，于是想把自己的脸隐藏起来。她注意到他好像离她很遥远，这也令她感到困惑不已。她无法听清他在说什么，也不知道自己是不是做错了什么事。

唐正在听身边两个同事之间开的玩笑。他觉得他们好像在往自己这边看，他感到自己的内心在退缩，似乎打算躲在“壳”里来保护自己。他开始被自己的恐惧所控制。他担心他们想和自己搭话。他觉得自己太过害怕和虚弱，无法回应对方的话，更别提要想出什么俏皮话来逗别人笑了。他担心自己不参与谈话会给别人留下不好的印象。

当朱迪和唐开始焦虑时，他们都注意到了自己内心的想法，也注意到了他们认为自己面色发红和想打退堂鼓的内心感受。他们都觉得参与周围发生的事很困难，并且会将注意力集中在自己的身上。当一切结束之后，他们很容易就记住了自己当时感到多么恐惧和愚蠢，甚至比记住别人当时真正说过的话或做过的事还容易。

这些例子展示了社交焦虑是如何使社交焦虑者将注意力集中在自己身上的，以及自我关注是如何使人的自我意识不断提升的。产生社交焦虑时，我们会非常痛苦地臆想出自己的很多短处。颤抖和面色发红等状况出现时，我们很难忽视这些生理变化，一旦我们开始对此感到忧心忡忡，它们就会占据我们的内心，使我们无法将注意力放在别人身上。在上文的例子中，朱迪确信自己漏掉了老板对她说的话；在对方将视线投向自己时，唐“缩进了自己的壳里”，完全不知道对方在说什么或接下来要做什么。事后他只能回忆起当时对方的语气。

大多数社交焦虑者都觉得他人在注视着自己，而且惧怕成为焦点。当然，朱迪和唐都首先注意到了别人。他们在有潜在威胁的环境中充满了警戒性，试图躲避任何可能出现的危险。这种“过度警戒性”（Hypervigilance）是一种确保自身安全的自然机制，会将一个人的注意力引向潜在的威胁，因此朱迪和唐所在意的事与一种特定的问题有关，即：社交焦虑。朱迪在这种情况下感觉自己很卑微，行为不恰当，并且非常惧怕和上级谈话。当她发觉迈克尔好像离自己很遥远时，她就开始反思自己是不是做错了什么。唐认为自己很笨拙，并推断别人会觉得自己太过严肃、冥顽不灵。实际上他注意到的仅仅是不远处的欢声笑语，以及投向自己的视线。

人们注意到的事情就是自己心里想的事情。社交焦虑者更倾向于将注意力集中在自己的身上，对威胁过度警觉，并且只会注意并记住那些符合自己恐惧想法的事情。

自动化思维水平

任何发生在我们身上的事都会引发我们的思考。即使我们对此并不自知，也会一直想着它们，而且我们的想法会折射出我们是如何解读及评估这些事情的。有时候这些想法是正确的；有时候可能会过于乐观，就好像我们在透过玫瑰色的眼镜观察这个世界；有时候可能会过于悲观，就好像我们只能注意到消极的事情。因此，当有陌生人朝我微笑时，通常来讲我会觉得他们很友善、积极向上或他们认为我长得很漂亮。但是对于悲观的人来说，他们会觉得很难受，并且觉得别人只是做做样子而已。社交焦虑者很可能怀有严重的偏见，消极地解读各种事物，就好像整个世界充满了威胁，他们缺乏足够的资源来应对这些威胁。对这些人来说，“消极自动化思维”（Negative Automatic Thoughts）占据了他们的内心。

表格3.1列出了一些存在于社交焦虑中的消极自动化思维。

潜在信念和猜想

这些思维模式反映了人们长久以来的生活理念或生活态度。正常来说，人们并不需要用语言把自己的信念和猜想表达出来。如果你坚信大多数人是正直善良、值得信任的，就没有必要把它说出来，除非你有这样做的理由。只有在心存怀疑或被别人询问的情况下，你才有可能把它说出来。比如，当别人请你帮他写一封推荐信时，你有可能仔细思考他是否真诚正直，并将自己对他的印象写成句子。与此同时，你可能会回想自己对他的了解，并回忆起这个人的品性、举止、说话方式、态度、履历等等。

关于他人的信念和猜想往往基于大量的信息：直接接触、观察，来自别人的信息，自己的感知，了解到的信息，自己的记忆，别人对他的看法，等等。一些可能会反映出他是一个正直的、值得信赖的人，而另一些却不符合这个形象。潜在的信念和猜想能反映出基本的，通常是非口头性的态度和印象，并且这些真实的感受很难用语言准确地表达出来。

就像给他人写推荐信一样，当你想要评价别人时，很难做到不偏不倚。正确评价你自己可能比这个更困难。部分原因就在于一个人很容易受到主观印象影响，加上我们都倾向于用自己的方式接触世界、处理事务，并把自己的信念和猜想当作生活准则。这些信念将我们用来看待世界的“眼镜”的镜片染上不同颜色。猜想则在此基础上构成了我们的生活准则。因此，你如果认为人都是正直善良的，就可能会认为“如果我真诚地对待别人，他们也会这样对待我”。如果你觉得其他人都是充满敌意、爱挑剔的，你可能会认为“如果我过多地暴露了自己，别人会发现我的弱点并进一步利用它们”。

表格3.2列举了一些社交焦虑者的普遍信念和猜想。这些信念是关于事物是“什么”或看起来像“什么”的陈述句。它们反映出个体对自身的想法和态度（“我一直在做错事”），对别人的想法（“其他人好像从来都知道该怎么做”），对世界上的事物的看法（“灾难会在瞬间发生”）。这些信念，无论是关于自己的，还是关于他人甚至是世界的，都对你的思维模式、自我感知和行为举止有很大的影响，因此会影响你与他人的互动方式。它们也与社交焦虑息息相关，相信通过阅读上文和下面的表格，你也能发现这点。表格中列举出的一些信念就好像同一个表述的几种变体，我们这样列举的原因是，虽然人们有相似的信念，但是每个人的表述方式却有很大不同。

这些猜想就像生活的规则，它们与克服社交焦虑的方法策略息息相关。如果你觉得某次谈话向糟糕的方向发展是你的错误，那么你就倾向于证实自己参与过的其他谈话都不糟糕，无论这个结果是由于你尽可能躲避谈话、说对的话、提前安排好自己要说的话、让别人掌握主动权从而可以不暴露自己的想法，还是使用了其他的方法。有类似猜想的人可能会用不同的方式处理相同的问题。同时，正如我们之前提到过的，他们会使用不同的方式来保证自己的安全。

社交焦虑中的意象

每个人都有不同的意象偏好。一些人不常使用意象，但是另一些人可能会一直使用意象，并且会以视觉图像的形式重历那些事件，就像在看视频一样。有时候这些意象完全是视觉性的，但是有时它们也具有听觉性或其他感觉性，仿佛所有的感觉都可以为这些遗留下来的意象服务。这会发生在所有人身上，无论是社交焦虑者还是非社交焦虑者。

这些意象具有极大的瞬时性。它们用一种极有效的方法保存了大量的信息，因此经常可以引发强烈的情感。它们来去迅速，有时速度太快以至于人们在停下来自问或反思自己之前，甚至都没有注意到它们。

有时当人们注意到自己的情绪有些不可言说或很难解释的变化时，他们会思考自己的脑海里是否还存在任何与之有关的意象。比如，一位饱受社交焦虑困扰的女士在受到一位长辈的问询时突然感到紧张，之后才意识到自己的紧张感是由以前的一个意象引发的，当时自己因为舅舅问的一个非常尴尬的私人问题而脸红。这件事发生在一次家庭聚会中，他当着很多人的面开玩笑似的问起她和另一个男人（舅舅误以为那是她的男朋友）之间的关系。当她澄清自己和那个男人之间并没有什么特殊关系时，舅舅不断地取笑她，暗示她是因为太尴尬而不敢承认事实。这两个场景具有相似性，因此场景二的意象会突然再次闪现，并在场景一中引发紧张感和尴尬感。

这些意象一般都是在某些回忆的基础上形成的，并且可能对一个人的感觉产生很强烈且直接的影响，即使它们可能更类似于一种整体的印象，并不清晰、准确。因此在同学面前表现得很愚蠢或因某事被错怪的经历可能只会留下一幅生动的画面，而再次经历类似的场景时，这个画面可能会再一次出现，并且引发同样的情感。比如某个人具有类似的声音，说了类似的话，提到了类似的词，或者长得像曾使自己焦虑的人时。

当人们观察涉及自己的意象时，他们可以通过两种方式看待自己在意象中的位置：他们可能会由外而内地看待自己，也就是说，透过别人的视角来看自己，或者由内而外看待自己，从自己的视角来看待自己。由内而外地看待事物时，人们会将注意力集中在他人身上，进而更好地收集关于自己的准确信息：自己的感受和反应——自己有没有在聆听，投入注意力，对正在发生的事产生兴趣，等等。

但是很多研究报告表明，与其他人相比，社交焦虑者更容易产生第一种意象，即由外而内地看待自己。他们经常通过自己假想中的别人的视角来看待自己。如果他们感到很热或受到困扰，他们就会在意象中看到自己感到很热或受到困扰（即使在现实中别人是无法观察到这些的）。这会造成一系列影响。首先，因为他们对自己的感觉更加在意，并担心自己在别人面前必定看起来很差劲，所以他们的感觉会更糟。其次，他们会对自己的外貌更加在意，即便他们的想法是错误的，这也会使他们变得更加自卑。再次，由于过分关注自己，他们难以关注他人，因而很难确定当时在发生什么事，或事件意味着什么。最后，意象反映了社交焦虑者内心惧怕的事而非事实。如果他们害怕自己表现得很愚蠢，那么他们就会在意象中表现得很愚蠢。意象能够有效地传递信息，因此即使转瞬即逝，它们也能立刻产生影响。比如，当一个人在意象中看起来很愚蠢时，他可能会认定别人可以立刻看穿自己的弱点，以及自己的社交能力很差。由此一来，人们会通过意象证实自己的潜在想法，即使实际上意象只是起到了反映并暴露潜在想法的作用。

这种社交焦虑的意象能够解读社交焦虑的各种症状，并说明它们突然恶化的原因。在克服社交焦虑的过程中，它也可以帮助我们在潜意识中控制自己的想象并换一种角度思考。这包括，构建并寻找关于有效沟通的意象和回忆，利用由内而外的新角度观察这些场景，从而在社交中更好地关注其他人以及各种细节。

社交场合的意义

上文提到的例子证实了一个人的想法会在相似的场景之间产生联系，以及意象可以高效地传递信息。意象毕竟是产生自内心的。这种内在力量可以影响意象的具体形态。意象源于某些信念和猜想，并且通过图片、文字或其他表现方式反映这些想法（这也就是我们看待这个世界的认知框架）。比如，你脑海中突然闪现一个自己说话结结巴巴的意象，它可能带有一些消极的含义，例如“我总是让自己显得很愚蠢”“我不善于和别人谈话”或“别人都不想和我有任何来往”。这些含义经常包含着最重要的认知部分，并且能引发强烈的情感。这些含义就隐藏在社交焦虑者对自己、他人和世界的想法中。当他们感到社交焦虑时，他们头脑中产生的意象恰恰反映了这些想法。

当社交焦虑的症状发生改变时，这些含义也会随之改变。当一个人的自信心有所提升时，挫折和失望（比如别人不能陪你看电影）也就失去了它本来的含义，例如遭到拒绝或不被他人所喜欢。这时候，人就能做到将自己置身事外，换一种角度思考，而非一直因遭到拒绝而耿耿于怀，即：尝试用新的方式解读这些信息，比如“或许他们太忙了”“或许我需要认识一些新朋友”。