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世界各地的肥胖人数比例都在提高。20世纪80年代，美国人中肥胖人数比例占15%；到了2003年，这一比例提高到了34%。其中，令人吃惊的是，17%的美国儿童和成年人超重。肥胖人士更可能产生多种健康问题，特别是心脏病、Ⅱ型糖尿病和某些癌症。因此，世界上有成千上百万人在生命中的某个阶段矢志减肥。但是，讽刺的是，他们成功减肥的概率却很低。
有些人被低卡路里减肥餐的所谓快速、轻松的减肥效果吸引。这种减肥餐往往是一些卡路里低但营养全面的流质食物。其短期效果非常显著。一些实验表明，使用这种方法减肥的人中，差不多一半的人能够迅速减去超重部分80%的重量。然而，随后几年的跟踪调查结果却不尽如人意。差不多三年后，大部分的人都会恢复到原来的体重；五年后，只有三个人保持了减肥的效果。这一令人沮丧的结果并不仅仅限于低卡路里减肥餐。在对几百个食疗减肥相关实验的结果进行分析后，一篇文章指出：“人们都在讨论体重反弹的比例，而不是体重反弹这一现实。”
如果你坐在桌前，试试这个简单的练习。首先，合上书，将其放在桌子上，然后推开。然后，将本书拉回到眼前，拿起它，拥抱并亲吻它（如果你在书店或者在其他公共场合做出这种行为，你可能需要对周围人笑笑，以示“这没什么问题，我可不是危险人物”）。
在以上两个部分的练习后，你对书分别有什么感觉？ 研究显示，将一个物品推开（表现得仿佛你不喜欢它），使你厌恶这个物品；而将一个物品拉到你的身边（表现得仿佛你喜欢它），使你更加喜欢这个物品。据我所知，之前从来没有实验研究过拥抱亲吻一个物品的影响。但是我估计那肯定会使你格外喜欢这个东西。
下次当你看到一盘点心或者巧克力饼干时，把它推开，这样你就会感到你对它们的欲望降低了。同样，如果你在推销一个东西，想要让你的顾客对其有更好的印象，把它放在顾客前面的桌上，鼓励他们将这个东西拉向他们自己。
其他的研究显示，运动减肥也面临着差不多的难题。
2008年，杜兰大学的研究员拉里·韦伯及其同事进行了一个大规模的实验调查，研究是否能够在中学生中推广体育锻炼。该实验历时两年，涉及全美36所学校中的数千名学生。
在其中一半的学校中，研究人员竭尽所能地鼓励学生参与体育锻炼、进行减肥。每周他们都会向学生宣传体育锻炼的重要性，要求学生尽可能地多做运动。他们甚至鼓励这些学校与当地的健身俱乐部合作，为学生提供专门的舞蹈课程、健身时段或者篮球比赛。相反，他们将其他学校作为实验对照标准，没有对这些学校的学生进行相关的鼓励、提供以上的机会。
为了衡量该项目的效果，实验人员给每个学生都配备了测振仪，以衡量他们的运动量；并且追踪了学生们的体重指标。这一鼓励学生参加体育锻炼的项目取得了怎样的效果呢？效果几乎没有。 比起那些作为对照参数的学生来说，那些被鼓励参加体育锻炼、有机会进行更多运动的学生并没有多做多少运动。 更重要的是，这两组学生的平均体重参数并没有什么不同。
为什么会这样呢？这一实验是基于以下理念设计实施的：改变人的想法，就能改变人的行动。根据这一方法，你只要告诉人们健康饮食和经常锻炼的重要性，他们就会马上照着这样去做。事实证明，这一方法是有问题的。然而，“表现”原理却可以为我们提供一种更有效且更长效的减肥方法。
在第二章中，我们了解到，心理学家斯坦利·沙克特的开创性研究揭示了“表现”原理和吸引力之间的奇妙关系。20世纪60年代，沙克特还提出了一个同样大胆的假设，解释了人们为什么会肥胖。
沙克特认为，人们之所以吃饭是基于两种非常不同的信号。
第一种信号来自身体内部。比如说，当你饱餐一顿后，你的胃会发出信号：“好了，我一点点东西都吃不下了。”因此，你知道，你该停住嘴了。或者说，当你的胃发出叫声、血糖下降的时候，你知道你该赶快去吃点东西。从理论上说来，因为感到饿而吃饭恰恰就像因为微笑而感到快乐一样。在这两种情况下，你都是基于身体所给出的信号，决定自己的感受。
此外，吃饭还可能受到环境等外界信号的影响。比如说，你可能会在糕点店的橱窗里看到一块诱人的奶油蛋糕，然后觉得你一定要尝尝它。或者说你看看表，发现正好是下午茶时间，因此你走向厨房准备去找点吃的。此时，你忽略了来自自己身体的信号，基于身边的环境判断你的感觉。
所有的人都受到以上两种信号的影响，但是沙克特推断某些人更倾向于倾听自己身体的意见（他将其称为“内在”），而另一些人更容易受到环境的影响（“外在”）。他还提出假设，当供给不足的时候，这两种人都不会变胖，因为“内在”只会让他们在饥饿的时候吃饭，而“外在”根本没给他们什么机会受到食物的诱惑。
如此看来，情况不错。但是，在大部分的发达国家，超市的货架上永远摆满了各式商品，快餐连锁店鼓励人们购买大号快餐，电影院里总是出售超大份的爆米花。根据沙克特的理论，过剩的食物供应不会对“内在”产生不利影响。他们会继续听从身体的意见，在饥饿的时候吃饭。与此相比，“外在”可遇到了个大麻烦。对他们来说，日常生活中遇到的每一个食物货架或摊位都在冲他们大喊：“快来吃我吧。”除非他们格外有自控能力，否则他们会很快发现自己正在大吃目之所及的所有东西。因此，沙克特认为，在大部分的发达国家，苗条的人倾听“内在”的声音，肥胖的人则往往受到“外在”控制。
这个理论听起来不错，很聪明。但是它是正确的吗？为了找到问题的答案，耶鲁大学的理查德·尼斯比特进行了一个独特的研究。尼斯比特招募了一些实验参与者，其中有苗条的人也有超重的人。他每次请他们中的一个人来到实验室。他要求，所有实验参与者都在下午早些时候来到实验室，并且实验当天上午9点之后就不能进食了。在进行完无聊的实验后（“你能不能从1000开始每3个数为一组向后数？”），每个实验参与者都能吃到三明治作为回报。事实上，之前的无趣实验根本没有什么意义，尼斯比特的实验在参与者拿到三明治后才真正开始（这又一次证明了世界上没有免费的午餐）。他会仔细观察实验人员拿到三明治后的表现。每个人有三块美味的烤牛肉三明治，并且如果觉得不够饱的话还可以到旁边的冰箱里自取。
根据沙克特的理论，苗条的实验参与者会倾听自己内在的声音，因此他们的饭量不会受到盘子中三明治数量的影响。如果他们饿的话，就会吃三明治；但他们感觉饱了以后，就不会再吃了。相反，那些超重的实验参与者会受到“外在”所见食物的影响，所以当他们有三块三明治的时候，他们会吃得更多。很明显，超重的实验参与者比起那些苗条的实验参与者很可能会感到更饿。考虑到这一点，实验人员做出了一个有趣的假设。俗话说“眼不见，心不烦”；据此，实验人员推论，比起苗条的实验参与者，超重的实验参与者去冰箱里边找三明治吃的比例并没有更高。
后来发生了什么呢？ 当两组实验参与者都只有一块三明治的时候，他们吃得一样多。然而，当他们有三块三明治的时候，超重的实验参与者很快吞下了更多的三明治。不仅如此，两组实验参与者都不会去冰箱找三明治吃。
在另一个精心设计的实验中，哥伦比亚大学的罗纳德·戈德曼及其同事利用“赎罪日”进行研究。赎罪日是犹太人最神圣的节日之一，那天，虔诚的犹太人民会坚持24小时不吃东西、不喝水。戈德曼知道，当代的犹太人对这一传统的遵从程度并不相同：其中一些人几乎一整天都待在犹太教会堂里；而另一些人只待个把小时。戈德曼推测，那些整天待在犹太教会堂里的人不会常常想到食物。
根据沙克特的理论，戈德曼推论，苗条的人根据自己身体的信号判断是否感到饥饿，所以不论他们在犹太教会堂中待多长时间，他们的饥饿感都是相同的。与此相比，超重的人往往通过环境判断自己是否应该吃饭，因此当他们待在犹太教会堂中时，他们会感觉好得多。为了证明事实是否如此，戈德曼向他的犹太裔学生发放了问卷，询问他们的身高、体重、赎罪日待在犹太教会堂的时间、禁食的难度。调查结果显示，对于那些苗条的学生，赎罪日那天待在教堂中的时间与他们禁食的感受之间并没有什么联系。相反，正如沙克特所料，对于超重的学生们来说，赎罪日那天待在教堂里的时间越短，他们就越会感到禁食的困难。
对于那些想生意兴隆的饭馆和想要减肥的人来说，沙克特的理论很有帮助。
对于饭馆来说，要想做好生意，就要使顾客们忘掉自己的身体感受，忽略自己胃部发出的信号。 比如说，暗沉的光线、轻柔的音乐能够使人们的注意力从自己的身上转移开来，鼓励顾客吃得更多。 同样，极富吸引力的外在诱惑，比如说食物的图片、鲜美的样品，都能够刺激消费者购买更多的食物。研究表明，菜单上诱人的美食照片、饭后的点心手推车都可以成功诱惑那些受“外在”影响的人，即使他们很有自制力。比如说，在一项研究中，研究人员请一家法国餐厅的员工将食客分为身材“丰满”和“标准”两类。然后，在晚餐之后，服务员拿着甜点派走到每个桌前，询问食客是否需要一点餐后甜点。身材标准和超重的食客们都会有需求，但是超重的食客更有可能点服务员端到他们眼前的食物。
如果你想减肥，让沙克特的理论来帮助你。 试着倾听自己身体内部的声音，集中注意力，听听你的身体在告诉你些什么。 比方说，在你点蛋糕前，问问自己：“我是真的饿了吗？”同样，尽量不要去看那些将你引入歧途的东西。不要去看那些不健康的食物，不要走近超市中那些摆满了零食和饼干的货架，并且尽量避免那些将你的注意力从你自身转移开来的吃饭场合。吃饭时不要看电视、听音乐，或者读书。相反，将注意力集中在食物本身，慢慢咀嚼每一口食物。如果这样做不到的话，你可以坐在镜子前面吃饭，将刀叉换为筷子（或将筷子换为刀叉），或者用自己不习惯的那只手吃饭，以帮助自己在吃饭时尽量更加关注自身。
沙克特的简单理论将“表现”原理和吃饭联系了起来。苗条的人根据身体的信号决定是否吃东西。正如当人们在脸上绽开微笑时他们会感到快乐，人们胃部发出的信号告诉他们自己是否饥饿。与此相反，超重者往往不是根据身体的信号决定是否吃东西，而是受到外界条件的影响。他们可以通过使自己的行为符合“表现”原理而迅速减掉多余的脂肪。 节食并不一定需要与欲望做徒劳无功的对抗。相反，你只需要听从自己身体内部的声音即可。
看看你的电脑显示器。显示器的中心是在你的视线上方、下方，还是中间呢？ 据对“表现”原理及内心动力的相关研究显示，电脑显示器的位置对你的工作效率有很大影响。
20世纪80年代，得克萨斯A&M大学的约翰·里斯金德决定研究一下人体姿势对人的毅力的影响。里斯金德让实验参与者做出不同的姿势。其中一半人弯腰驼背，耷拉着脑袋，瘫坐在椅子上；相反，另一半实验参与者则挺胸抬头，坐得笔直。就这样坐了3分钟后，每个实验参与者都要到另一个房间去，在那里他们需要做几道几何题，并且要一笔画出一个复杂的图形。事实上，其中许多道题是无解的。里斯金德关心的只是：面对失败时，实验参与者们能够坚持多长时间。在一篇名为《他们忍辱取胜》的文章中，他详细介绍了这一实验的结果，指出： 比起那些弯腰驼背的人，之前坐得笔直的人坚持做题的时间长了一倍，内心也感觉更加舒坦和愉悦。
近来，其他的心理学家进行了一个实验研究。他们让实验参与者坐在电脑前，解答一个非常难的问题。有时电脑显示器位置较低，因此实验参与者不得不弯着腰；有时电脑显示器位置略高于人的视线，因此实验参与者不得不坐直了。这一次还是那些挺胸抬头坐姿挺拔的人坚持的时间长。
所以，想激发最大的动力，就把你的电脑显示器调整得略高于自己的视线吧！
沙克特的理论相当迷人，但是它并不是唯一一个探讨“表现”原理和饮食习惯关系的理论。
我已经在赫特福德郡大学工作多年。在我的职业生涯中，我曾有幸和多位充满活力且富有创造力的同事并肩工作。其中一位就是本·弗莱彻教授。
虽然本总是穿着黑衣服，但他其实是一个快乐的人；并且他也同我一样，对日常生活中的怪诞心理学非常感兴趣。本之前一直从事职场心理学研究，因此他早期的实验主要是检测人在工作场合的压力问题。但是，在进行相关实验时，他发现了人往往为自己的习惯所拘囿。
有些人的思维方式和行为方式都非常不灵活。比如说，他们会用同样的方法解答不同的问题，组织非常公式化的会议，在日复一日从不改变的活动中寻求安全感。相反，有些人能够接受不可预料的事情，喜欢横向思维，乐意接受新事物。本推论，那些不灵活的人在高度稳定的环境下能够表现得不错；但是当他们遇到新状况、必须做出相应变化时，他们会面临不少问题。
为了证明自己的预测的正确性，本制作了一份问卷，衡量人们的灵活度。比如，问卷会问：“在你的同事看来，你是不是经常表现得不合常规？”“当别人在最后一分钟改变计划时，你是否感到困扰？”“你喜欢那些只有有限几个选项的问题，对吗？”然后，他来到几个不同类型的公司，请这些公司的员工完成这份问卷，让他们为自己应对变化时的表现打分，并汇报自己面对变化时的焦虑感。
然后，本开始想，同样的原理是不是也适用于工作场所之外的日常生活中呢？他推论， 人们在生活中面对的很多难题可以归因于他们非常不灵活、不懂变通，被某些习惯束缚了手脚。超重者养成了吃得多、锻炼少的习惯；吸烟者习惯性地掏口袋点烟；想要发展新恋情的人习惯于去同样类型的地方，与同类型的人交谈。 本猜想，如果这些人不被习惯俘虏，那会怎么样？
那些非常有动力的人在他们真正开始行动前往往会将肌肉收紧。反过来的话可以吗？如果你收紧肌肉，能不能增强意志力呢？
新加坡国立大学的瑞斯·黄及其同事决定找出问题的答案。黄召集了几组实验参与者，让他们或者尽可能长时间地把手放在冰桶里，或者喝一种非常健康但很难喝的醋饮料，或者到当地的咖啡馆买健康食物而不是甜品。每一次，其中一半的实验人员都要收紧某块肌肉，他们或把手攥成拳头，或抬起脚后跟坐着，或手指紧紧握笔，或收缩肱二头肌。以上这些练习都旨在让实验参与者表现得仿佛正在竭尽全力控制自己。结果显示那些进行了以上练习的人会将手放在冰桶里更长时间，喝下更多的醋，或者买更健康的食物。
下一次你觉得自己意志力涣散时，试着收紧一块肌肉。比如说，你可以握紧拳头、收缩肱二头肌、按压拇指和食指，或者用手握着一支笔。
如果这些都没有效果，你可以交叉双臂。罗切斯特大学的罗恩·弗里德曼和安德鲁·艾略特做过另一个实验。他们让实验参与者或双臂交叉，或双臂放在腿上，做非常难的填字游戏。双臂交叉的人们表现得仿佛更有毅力。因此，比起双臂放在腿上的人，那些交叉双臂的人坚持的时间长了一倍。
为了发现人们改变习惯时会发生什么，本与另一个大学同事卡伦·潘一起发明了一种名为“做点不同的事”（简称DSD）的方法。DSD包括了一系列练习，旨在鼓励人们表现得仿佛他们能够灵活对待生活中的方方面面。比如说，他们要一天不看电视，写一首诗，与一个老朋友取得联系，走不同的路线去工作。多年来，本和卡伦观察了这些简单的方法在人们生活的不同领域起到的效果。
下面，我们以本和卡伦对减肥的研究为例。在许多研究中他们招募了一些想要减肥的人，然后把他们随机分为几组。其中一组采取DSD法一个月。他们没有被要求节食或者要求多运动。相反，实验人员鼓励他们改变自己的思考或行为模式：提前睡觉一小时或关掉手机一天。其他小组的实验参与者则或者没有收到任何要求，或者自愿节食。
实验人员对实验参与者进行了为期多个月的追踪调查，发现DSD可以帮助人们减肥。类似的研究表明，它也可以帮助人们戒烟或者提高就业机会。
许多像吸烟或暴饮暴食这样的不良行为之所以产生，是因为人们表现得仿佛自己是习惯的俘虏。通过让他们表现得更加灵活，实验人员帮助他们以完全不同的方式认识自己。突然间，他们不再是那个仅仅麻木重复自己旧行为模式的人，而是变成一个能够控制自己的人生、对身边的环境做出反应的人。对他们来说，这简直就像是一个魔法一样不可思议，但这不过是“表现”原理起作用的另一个例子。
本·弗莱彻和卡伦·潘设计了一系列练习，以鼓励人们改变自己的习惯。以下方法基于他们的研究，旨在帮助你领略这一方法的精妙之处。以下两个练习会分别帮助你打破旧习惯，以更灵活的方式对待生活，激发你的行动力。
练习一：每隔几天做以下事件中的一项，试着打破自己的旧习惯。
观看从没看过的电视节目。
听一种新的类型的歌曲。
读一份新的报纸或浏览一个新的新闻网站。
走一条新的路线去上班。
尝试一种不同的食物。
参观一个新的画廊或博物馆。
逛一家之前从来没有进去过的商店。
花点时间看一场你觉得自己不会喜欢的电影。
练习二：完成以下问卷，在方框中打钩表示自己对该说法是否同意。
其中，在哪些特点后面你在“比较同意”或“非常同意”的方框里打了钩？每隔几天，找出其中的一个特点，试着表现出与其相反的特质。比如说，如果你认为自己有点吝啬，那你就花几天时间让自己更加慷慨大方。或者说如果你认为自己对人挑剔，那就花更多的时间赞美身边的人。
“表现”原理为人们理解动力这一棘手问题，提供了新的并且是令人兴奋的视角。该原理解释了为什么奖励往往起不到作用；并且，更重要的是，它为找到快速有效的激励方法奠定了基础。 做出小小的承诺，你就很可能会做出大大的改变；交叉双臂、收紧肌肉或者坐直了，你就能在遇到苦难时更有毅力；表现得不再是习惯的俘虏，你就会突然发现其实戒烟、减肥并不困难。这些简单有效的方法会鼓励你改变行为的方方面面。如此，“表现”原理激励了你的行动，使你感觉自己变成了一个崭新的、更加有动力的人。