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根据《圣经》的记载，所罗门王活得并不幸福。他因自己的身高被选作以色列之王（“他比其他所有人都高，别人都不及他的肩膀高”），卷入多场战争，经常表现得非常情绪化（“与生俱来的坏脾气令他困扰”）。最终，一个名叫大卫的年轻音乐家被召唤进宫，为他演奏竖琴，这极大地缓解了所罗门王的坏脾气。同时，大卫也有许多其他的才能，他后来杀死了歌利亚巨人，击退了非利士人的进攻。没承想，这些成功反而遭到了所罗门王的嫉妒，他下令用标枪射杀大卫。
来自以色列内盖夫本·古里安大学的柳伯夫·本能恩仔细分析了《圣经》中对于所罗门王的描述，试图使用现代精神病原理为其心理问题做出诊断。本·能恩排除了药物引发的情绪失调（《圣经》里没提到所罗门王服药）以及精神分裂症（所罗门王是《圣经》中少数听不到神的声音的人），最后认为所罗门王可能患有严重的抑郁症。在后来的一篇论文中，荷兰格罗宁根大学医学中心的马丁·惠斯曼提出这样一种观点：所罗门王的神经失调可能是由工作压力引发的，并且部分归因于他要以“区区三千人的军队对抗非利士人三万辆战车、六千骑兵以及多如流沙的士兵”。
现代流行病学指出，据估计，在大部分西方国家中，每二十个人中就有一个人会感到抑郁，并且还有研究指出妇女患抑郁症的数量是男性的两倍。
抑郁症的症状包括：感到绝望，不愿起床，避免与他人接触，厌食或暴饮暴食，难以集中精力以及失眠。某些临床医师试着解释抑郁的感觉，将那种感觉描述为“痛苦悲伤，再加上倒时差时的怠惰厌动的感觉”。尽管每个人都会不时地感到难过，抑郁的人会长时间出现以上症状，并且这些症状极大地影响了他们的生活。有时人们是因为一个不好的事件（如被炒鱿鱼或者失去爱人）而产生抑郁，但有时候人们没有任何明显原因也会感到抑郁。现在，关于抑郁的成因和治疗方法，人们有着激烈的争论，但是大部分的医生、心理学家、精神治疗师都认为要治疗抑郁，就要先改变人们脑中所想。
20世纪40年代，美国心理学家瓦特·弗里曼认为人们之所以感到抑郁，是因为人脑前部和中部的神经传输系统出现了问题。据此，他发明了一个奇怪的治疗方法，切断人脑这两部分间的沟通纽带。在手术中，他要先电击病人使其失去知觉。然后，他通过病人的泪腺，将一个被称作“脑白质切断器”的冰镐样工具插入病人脑中。在用手术锤敲打几下后，脑白质切断器会进入病人的额叶，然后弗里曼会转动脑白质切断器以捣毁人脑中出问题的部分。在职业生涯中，他进行了超过3000例这样的手术，甚至曾经像玩杂耍的人一样，把病人排成一道流水线，在一天内对25位女性进行了手术。
这一手术被称为“额叶切除术”。尽管弗里曼的一些病人在进行过脑白质切除后感到病情有所好转，但是其中很多人出现了严重的后遗症，包括不得不重新学习吃饭或喝水等基本技能。他最著名的失败案例是美国总统约翰·肯尼迪之妹罗斯玛丽。在出现过几次剧烈的情绪波动并偶尔显现出暴力倾向后，她在23岁的时候进行了额叶切除术。不幸的是，她在手术后丧失了许多基本能力，学习困难并且小便失禁，余生都需要有24小时看护照料。
看到了额叶切除术的巨大副作用，许多医生开始实验其他危害更小的治疗方式。到目前为止，最流行的治疗方法是使用抗抑郁的药物。电脉冲在脑部不同部分之间通过神经元进行传递。神经元间通过释放血清素来互相通信，并且每次通信后血清素都会被神经元再次吸收。20世纪60年代，科学家们发现人脑中血清素含量高的话，人的情绪就会好，因此发明了阻碍神经元对血清素再吸收的药物，希望通过这种药物来治疗抑郁症。尽管还是有人质疑这种药物的疗效以及副作用，但许多研究人员声称该药物帮助人们减轻了抑郁症状，并且是现在最流行的治疗抑郁的方式。
心理学家们不愿意把镐放进人脑进行额叶切除术，也不愿意让病人通过大量药物进行治疗，因此他们研究出了其他方式来改变人的想法。
想象一下，你参加了一场考试，并且分数很低。一般来说，你会对此做出怎样的解释？人们对这一问题会做出不同的回答。有人会说他们没有复习好，有人会说他们那天不在状态或者说那天运气不好。心理学家认为，从这个答案中就能看出一个人的性格，并且从三个方面对答案进行了分析。
首先，你对此自责吗？如果你认为你考得不好是因为自己不够聪明或者没有复习充分，那么你就是在因为考试失利而责怪自己。如果你认为自己那天不在状态或者运气不好题目恰巧都不会，那么你就是在责怪自身以外的其他东西。
其次，是延续性问题。你的答案是否暗示在未来的考试中你也会失利？认为自己不聪明就暗示你在日后的考试中也会失利；但是，如果你认为自己那天状态不好，那么这不代表你在日后的考试中也会失利。
最后，你的答案是否会涉及生活中的其他方面。比如说，如果你认为你不聪明，或者说你认为自己很懒，那么你就可能也会在工作中或者在酒吧游戏中表现不佳。然而，认为自己考试那天状态不佳因而失利，这并不会影响自己生活事业的其他方面。
当抑郁者遭遇不幸事件时，他们的解释往往是对自己的责怪，暗示自己在未来也会失败，并且会影响到自己生活的方方面面。相反，那些不抑郁的人会尽量避免自己的弱点，对未来充满期待，并且尽量不影响自己生活的其他方面。
在治疗抑郁症时，心理治疗医师往往会鼓励病人首先了解他们自己对于生活中发生的事件的解释，并对此进行改变。这一方法是“认知疗法”的中心环节。认知疗法还包括让病人了解其他有问题的思考方式，比如“心灵感应”（对别人的思想乱下结论）、“灾难化”（变得大惊小怪、小题大做）以及“思想融合”（误将自己所想当作事实）。
实验人员进行多项研究，对药物疗法和认知疗法进行了比较，发现这两种方法对于治疗抑郁具有同样有效的作用。因此，全世界的政府和医疗卫生系统都采用了这种方法，鼓励千百万患有抑郁症的人转变自己的思想。经过多年针对不同疗法的实验，一切看上去都还不错。但是，抑郁症的治疗方法还远不止这些。
下面让我们来做一个小规模的实验。
第一步：花点时间在你的脸上做出一个快乐的表情。将嘴角尽量上扬，并且保持这个笑容。站直或者坐直，挺胸抬头。然后看看下面三个词语，并针对每个词语回忆一段与之相关的人生经历。然后，每段回忆都写下几个词作为提醒。
树 提示词：__________________________
房子 提示词：__________________________
猫 提示词：__________________________
第二步：花点时间在脸上做出一个愁眉苦脸的表情。嘴角下撇，并保持这个表情。身体向前瘫坐着，或者耷拉着肩膀站着。然后看看下面三个词语，针对每个词语回忆一段与之相关的人生经历。然后，每段回忆都写下几个词作为提醒。
船 提示词：__________________________
车 提示词：__________________________
狗 提示词：__________________________
第三步：看看你刚才回忆起的六个事件，它们是积极的还是消极的？
这一研究最早是由西蒙·施纳尔和克拉克大学的詹姆斯·拉尔德进行的。他们发现当人们面部表情快乐时，他们会更多地回忆起积极的事情；当他们表情难过时，他们会更多地回忆起不好的事情。
抑郁的人往往纠结于生命中那些不是很顺利的事情。这个实验显示，他们的这些回忆部分归因于他们的行为。 所以如果你想要记住生命中那些最美好的时光，坐直了，微笑起来，让你的大脑充分回忆那些好日子吧。
“表现”原理认为行动导致情绪的产生，这解释了为什么人们会感到生气、恐惧、恐慌。这个原理也可以解释抑郁症吗？比如说，是不是抑郁的人并不仅仅因为情绪不佳而不愿起床，相反，他们也因为待在床上太长时间而更加没有精神？很多实验研究表明，情况确实如此。
之前对“表现”原理的研究往往更加关注表情和情绪的关系，认为微笑使人快乐、皱眉使人难过。但临床心理学家发现了表情和抑郁之间的类似关系。比如说，在一项实验中，来自匹兹堡大学的杰西·凡·斯韦林根招募了一组面部神经肌肉失调的病人，测量了他们能够微笑的程度以及他们的抑郁程度。正如“假想”原理预计的一样，病人的面部表情越僵硬，他们就越抑郁。同样，皮肤科医生埃里克·芬奇研究了肉毒杆菌注射是否可以减少面部的悲伤表情，从而减缓抑郁。在一个小范围试点研究中，芬奇为九位抑郁的女士注射了肉毒杆菌，然后跟踪调查了她们的生活。注射肉毒杆菌减少了她们的皱眉次数，但是并没有减少她们的其他表情。结果，研究人员发现肉毒杆菌注射减少了这些女士的悲伤感，帮助缓和了她们的负面情绪。注射肉毒杆菌两个月后，这九位女士中没有人再显露出抑郁的迹象。
其他研究从行为学角度入手，研究了跳舞对于抑郁的作用。由于跳舞这种活动与抑郁这种感觉格格不入，海德堡大学的萨宾娜·科赫及其同事研究了舞蹈对于抑郁的影响。
科赫召集了一些患有抑郁症的人，让他们伴着欢快的音乐起舞。由于担心实验结果会受到音乐以及走动的影响，科赫让其他一些实验参与者听同样的音乐，或者花同样的时间骑运动单车。这三组实验参与者都在实验结束后感觉好多了，但是那些跳舞的人情绪变化更大。
心理学家彼得·莱文松想要知道，改变精神抑郁者的行为是否能够帮助他们改变思想和感受。
抑郁者经常会逃避或躲闪。当人们在生活中遇到不好的事情（比如说被解雇或者感情破裂）时，他们往往会缩回自己的世界，以避免今后遭受更多的痛苦。这种退缩可能以不同的方式表现出来，比如说赖在床上、不见朋友、暴饮暴食甚至吸毒。此外，人们还可能通过沉浸在过去的回忆当中（“如果事情不是这样就好了”）或看肥皂剧、电视节目来回避对未来的思考。 但是，所有这些都会产生意想不到的不良结果。躺在床上和暴饮暴食可能会使你长胖，从而更加感到惭愧害臊。睡眠过量或者沉迷电视节目可能会招致生活伴侣的责怪。不与朋友联系可能会导致你更少有机会外出参加活动，从而感到更加孤独。
为了摆脱这种恶性循环，卢文森发明了一种“行为催化”法。这一疗法有几个不同的版本，但是大部分都包括以下两个主要阶段。
最开始的时候，要鼓励人们发现有问题的行为并确立整体目标。这可以帮助他们了解自己哪些行为是抑郁的症状，并且帮助他们树立一个目标。
首先，心理学家们会使用下面的方法来帮助你发现存在问题的行为，并且树立总体目标。
1.找出存在问题的行为
请完成以下问卷
看看你的以上行为，哪些是你想要改变的？
2．列出目标
看看下面的部分，找出一个或两个你重视的以及一两个你认为有难度的，然后回答相关问题：
感情关系： 你是不是正处于一段感情中或者想要改进一段现有关系？或者你想拥有更多的朋友，与父母和伴侣关系更亲密？
工作学习： 你是不是想在大学里好好表现或者提高职场表现？也许你想要拥有自己的生意、升职或者拥有某项职业技能？
娱乐休闲： 你想不想业余生活获得更多乐趣？你更想参与哪种运动？拥有哪些兴趣和爱好？
社区活动： 你想不想为社区做出更多贡献？也许是从事某种慈善、志愿者工作，或者说参与某个社会团体？
身体健康： 你想变得更健康吗？也许你想减减肥、多锻炼或者吃更有营养的东西？
在“行为催化”的第二个阶段，人们要从事一种他们一直以来回避的事情，并为了自己制订的目标努力。这一阶段的重点是人的行为，而不是面部表情。现在已经不是问人们感觉怎么样的时候了；相反，现在应该问：他们想怎么改变自己的行为？
在这个阶段，人们需要列出一些具体的活动，久而久之，这些活动会带来长期的行为改变。 比如说，如果你的整体目标是更多地与别人接触，那么你的具体活动就应该是每周与朋友一起喝一次咖啡，每两周和同事一起看一场电影。同样，如果你的目标是学会一种新技能，那么你就需要在网上查找相关课程，与老板沟通一下学习新技能阶段你的工作时间安排。在这一阶段，工作记录表可以帮助人们保持动力，并且监督他们行为的转变。
1．确立目标行为
看看你之前列出的想要回避的行为以及你的目标。针对它们，列出一些具体的活动，帮助你改变自己的行为、达到目标。
每一项具体的活动都应该是小小的，但是能够切实帮助你达到目标的。比如说，如果你想少赖床，那么你就需要每个工作日早上9点起床、晚上11点前上床。同样，如果你想开始一段新的感情，你就需要在相亲网站进行注册，告诉你的朋友你开始积极寻找生活伴侣了，或者是加入一个读书俱乐部。
所有这些具体的活动都必须是实际的、可衡量的、有具体时间安排的。所以，仅仅写下“要快乐”可不行，因为它难以衡量，而且时间上无法具体安排；“每两周读一本新书”可能就会好得多。
具体活动的列表最好包括以下几个方面：每天9点醒来并起床；每周参观一个博物馆或一个画廊；每两周给父母打个电话；每周联系一个朋友，约他们去喝咖啡；每周写小说500字。
2．制订计划
以下图表能帮助你制订每天的计划，特别注意那些你需要完成的活动以及你完成它们的时间。
周末的时候，回顾一下你的计划表，看看你完成了哪些活动、没完成哪些活动。下一周继续完成没实现的目标。以下是一些小贴士：
·不要试图一下子就改变你自己所有的行为。相反，你应该一步一步来，循序渐进。
·不要让你的思想阻碍你的行为。如果你发现总是认为自己会失败，或者感觉不好，接受这种思想，然后继续行动。
·所有人都会偶尔失败。所以如果你无法完成所有的目标，不要担心。制订另一个计划表，然后再试一次。
·离开你的安乐窝。这也许一开始做起来有点困难，并且你会觉得还是像过去一样逃避感觉比较好，因此对自己说“等我感觉好了我再改变吧”或者“等到时机合适再说吧”。不要陷入这些陷阱——不论你怎么想、感觉怎样，试着改变你的性格。
根据“表现”原理，以上方法应该是有效的。但实际情况确实如此吗？
2006年，华盛顿大学的索娜·迪米蒂安及其同事进行了一个引人注目的实验研究。她招募了200个严重抑郁的门诊病人，并随机将其分成四组。第一组病人服用了一种名叫“帕罗西汀”的抗抑郁药物；第二组服用一种安慰剂；第三组参与“认知疗法”治疗；第四组进行“行为催化”疗法。
然后，实验人员在两个月内对病人进行了追踪调查，试图发现哪种治疗方法最为有效。结果显示，对于大部分患有严重抑郁症的病人，行为催化比起认知疗法更为有效。更重要的是，研究结果显示，行为催化的效果和服用抗抑郁药物的效果同样显著。
多年来，大量的研究证实了同样的结果。 若要缓解抑郁症，通过服用药物或者认知疗法来改变自己的思想，这种方法是有问题的。相反，改变自己的行为不仅副作用小，并且效果显著。
“表现”原理不仅能制造快乐、营造爱情，还能帮助人们减少痛苦，并且帮助千百万人生活得更幸福、更丰富多彩。
在你阅读下一章之前，请你完成以下这个练习。
首先，撕掉下一页，将其撕成二十片。每一片的形状和大小都可以随你心意。
这个任务可能要花费5分钟的时间，你也许觉得它有点无聊。因此，你可以现在完成它，也可以以后再做（下一章结束前，我会再次提醒你的）。
