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△ 慢慢开始 |
以自我感觉良好的运动量为基础，慢慢开始，在适应之前一直保持这样的运动量。你可以运动到出汗，但是也要顾及自己的身体状况。记住，我们说的是明年更年轻，而不是明天更年轻。你可不是新生的婴儿，你的循环系统中有堵塞和废物堆积，你的肌肉和关节也有退化。所以别着急，慢慢来。
第一天：热身过后，慢慢提升你在跑步机或者动感单车上（或者其他器材）的速度，将心率提升至你最高心率的 60%～65%（想要知道自己的最高心率为多少，详见23页）。坚持10到20分钟，然后放松几分钟，可以做一些拉伸，然后回家。你已经迈出打造有氧基础的第一步，你的身体多了一些线粒体、一些毛细血管网络，接收了新信号。做得不错。
第二天：重复第一天的步骤。如果第一天的运动下来，你感觉力不从心，那就减点量；如果感觉不错，那就增加运动量。在接下来的一周或者更长时间内，你都要将运动时的心率保持在最高心率的 60%～65%。我们的目标是轻松地完成45分钟的长时间低强度有氧运动。这样你就能在骑自行车或者远足时将心率维持在 60%～65%。如果一两周下来，你发现自己还是无法完成45分钟的训练，没关系，继续训练，不用着急。打造有氧基础是该项训练中最为关键的一环，多花点时间也没关系。
老生常谈的建议：勤打卡。每个人都会从打卡中受益，不过有些人获得的帮助更大。记录下每天的训练，写简单些也没关系。重点在于让自己意识到你在记录自己的运动，你关注运动。
PS：如果你有配偶或者好朋友也喜欢运动（当然概率很小），将他们也“拉下水”。和小伙伴一起，运动也没那么枯燥了，更容易坚持。我和妻子希拉里几乎每次都在一起运动，效果特好！
我希望对你们来说，运动是件有趣的事。又或者你像我一样，逐渐爱上了运动。如果你对运动上瘾，也别太有心理负担。我的逻辑是，爱它，就要享受它。我越来越意识到，快乐是一件主观的事情，你可以为自己的运动开启快乐模式，让自己爱上它。虽然不一定每次都成功，但效果出人意料得好。试一试吧，享受运动。
动起来！一周做4次有氧运动，坚持两周，然后再到两个月，直到它与你相伴一生。
恭喜你！
如果你已决定将有氧运动进行到底，那么最好还是了解下自己的运动强度。心率是有氧运动强度最好的指标。而测心率最好的方法就是使用心率监测器。去运动商店买一款最简单的监测器。心率监测器由两部分组成，一条绕在你胸前的带子和戴在手腕上的手表。带子可以监测到你的心率，并将信号传送到手表中。心率监测器开始工作后，胸带开始监测心率信号，等一会儿，手表上就会显示心率的数值。最高心率有一个计算公式，利用这个公式你能得出最接近最高心率的数值。最高心率=208-年龄×70%。举例来说，我今年80岁，乘以 70%得到 56，208 减去56得到 152，这就是我的最高心率。如果你50岁，最高心率约为 173。知道自己的最高心率后，在纸上分别算出最高心率的 60%、65%、70%、80%以及 85%，记下它们，之后会用得上。
如果运动时能将心率维持在最高心率的 60%，并维持30分钟，你的运动就起作用了。当然个体之间有差异，公式也不是对每个人都适用。比如说，我真正的最高心率就不是 152，而是 162。准确的最高心率只有靠自己去发现。等自己状态好时，做一些量大的训练，比如间歇训练，将自己的心率提升到最高心率的 90%。坚持不下来时，停下，看心率检测器，上面显示的数值就是你真正的最高心率。实际上，由于你并没有在极限处停下，所以得到的数值还是小于最高心率，在此数值上加 5，差不多就是你的最高心率。