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产后妈妈们变化最大的就是肚子了，也就是腹部。怀孕中，随着孩子的长大，母亲的肚子会变得越来越大，不断增大的子宫会将我们的两条腹直肌从腹白线的位置拉开，造成腹直肌分离的现象。腹直肌分离不仅会造成产后肚子依旧松松垮垮，影响美观，严重的还会导致小肠疝气。
腹直肌分离通常会自行恢复，但时间会比较长，如果你的腹直肌没有恢复到正常，不建议去做很多锻炼腹部的动作，因为盲目的训练，会加剧腹直肌的分离。在做训练之前，希望大家可以自检一下腹直肌的分离情况。
练这里
产后腹部容易松松垮垮，本节介绍12种适合产后妈妈恢复的高效训练动作，从激活到基础再到进阶，难度层层递增。
主视图
后视图
仰卧在瑜伽垫上，腹部用力，轻轻抬起头与肩胛骨，把手指并排垂直于腹直肌方向，在肚脐上方一点的位置向下按压，感受腹直肌的分离距离，1～2指的距离是恢复正常的状态，如果间隙大于3个手指宽度，或者更多，那么一定要避免剧烈的腹部锻炼。可以在平时尝试戴收腹带来帮助收紧和恢复。
正常腹直肌
腹直肌分离
动作一
腹横肌激活——收腰呼吸大法
动作二
腹部激活
动作三
胸部抬起
动作四
静力撑初级
动作五
四点支撑中级
动作六
四点跪姿支撑进阶
整个孕期，我们的腹部呈现一种由内而外变大的趋势，所以深层核心肌肉的改变，更应该引起我们的关注。腹部深层另一个非常重要的肌肉就是腹横肌，它像一件紧身衣，紧紧包裹住我们的躯干，保护我们的内脏，当有人想击打你的腹部时，它会紧紧绷起，保护你的内脏。
但是因为孕期，我们的肚子从内而外被撑大，内脏错位， 10个月缺乏腹部锻炼，造成腹横肌松弛。妈妈们觉得腰腹围度很难改善，有的时候不仅仅是因为脂肪层厚，还有很大一部分原因是由腹横肌没有收紧导致的。
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腹横肌位于腹直肌的下层，在我们腰腹一圈的位置，学会收紧腹横肌，一个月至少可以缩小10厘米的围度！
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后视图
站立姿势，咳嗽一下，上腹部收缩的那块肌肉就是腹横肌，它位于我们的肌肉深层，作用是保护我们腹内的重要器官。既然找到了很久没有锻炼的腹横肌，就要先激活，然后再做针对性练习。
腹横肌
动作七
跪姿侧支撑
动作八
仰卧抬腿
动作九
单腿伸展
动作十
双腿伸展
动作十一
100拍
动作十二
100拍进阶
