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在产后瘦身的妈妈群体中，有一类特殊人群——哺乳妈妈。相比非哺乳妈妈，她们的烦恼似乎更多——想瘦身又怕自己吃得少导致奶量变少影响宝宝。其实不用担心，科学证明，纯母乳喂养的妈妈比不喂奶的妈妈更容易瘦身成功，恢复速度也更快。这是因为通过母乳喂养，身体要比普通人每天多消耗2100～3360千焦（500～800千卡）的热量用于产奶。想要保证奶量又轻松瘦身，需要注意以下几点。
母乳喂养的妈妈都希望能直接传递最佳营养给宝宝，为了提升奶水质量，荤素兼备、合理搭配才是产后恢复时期的饮食之道。
保证妈妈自身的热量需求，是保证奶量的前提。很多妈妈为了减肥不吃主食、不吃肉，每天饿得饥肠辘辘，自身营养都不足，如何提供多余的能量来给宝宝产奶呢？
哺乳妈妈每天要摄入约9660千焦（2300千卡）的热量，减脂的哺乳妈妈每天也要摄入不少于7560千焦（1800千卡）的热量，这样才能在瘦身的同时保证奶量。哺乳期减肥的原则是，在不减少食物分量的情况下，减少多余的热量。如何做到呢？烹饪方式是热量控制的关键，将原来的煎炒烹炸，改为煮炖蒸焖，减少过多油脂的摄入。
牛奶可以提供充足的营养，促
我们之所以会感觉到“饿”和“饱”，都是血糖在刺激我们的大脑中枢神经，从而引发的一种感受。当血糖低的时候，会引发下丘脑发生冲动，使胃发出饥饿的信号，大脑告诉身体，你需要吃饭了，你需要去找食物！
产后进入减脂期，妈妈们应循序渐进缩小因怀孕被撑大的胃的体积。建议采用5～6餐制，但不是顿顿大鱼大肉，而是在保证早中晚三餐好好吃饭之外，再有2～3次的加餐，可以是一个低糖水果，一份低糖或无糖酸奶，一小把坚果。少吃多餐，不用挨饿，轻松瘦身。
粗粮消化吸收慢，饱腹感更强，既不会引起胰岛素过大的波动，又不会造成脂肪的过度合成，是减脂期非常好的主食选择。但并不建议以粗粮完全取代细粮，粗粮中过多的膳食纤维加上减脂期油脂摄入的减少，会造成肠胀气、便秘的情况，很有可能你减肥没成功，每天排出的气体，先把老公逼得要跟你分房睡觉了。我的建议是每天有一餐以粗粮代替，可以是蒸红薯、煮玉米、蒸山药芋头、蒸糙米饭等。
不同颜色的食物富含的维生素和矿物质是不同的，餐桌上食物色彩越多，种类越多，营养就越均衡。比如红色的番茄含有丰富的番茄红素；紫色的茄子皮总是被大家扔掉，但其实它含有花青素，可以抗氧化；橙色的胡萝卜含有丰富的 β -胡萝卜素，进入人体后会转化成维生素A，对视力有益等。一个健康均衡的饮食结构应该是每天摄入食物的种类不少于12种，每周要达到25种。
产后妈妈均衡饮食是重点，合理摄入可以保证只补身体、不增体重，五谷类、蛋、鱼肉类、奶类、蔬菜类、水果类、油脂类等，都要纳入日常食谱。
产后妈妈需要足够的钙，来恢复自己的身体，并通过乳汁给宝宝提供营养，《中国居民膳食指南（2016）》建议哺乳期女性每天摄入的钙要比普通女性多200毫克，达到1000毫克。奶制品含钙量高，吸收率高，是非常好的钙来源。建议哺乳妈妈，每天早上喝一袋200毫升牛奶，下午2～3点喝一杯150毫升无糖或低糖酸奶，晚上运动后再喝一袋200毫升牛奶，每天一共摄入500毫升左右的奶就可以达到钙建议摄入量的一半。剩下的一半，可以从深绿色蔬菜、虾皮、豆制品等食物中获得，同时还要注意每天进行20～30分钟的户外活动，适当晒太阳，可以将身体中维生素D的前体，转化成维生素D，促进钙吸收。除了钙之外，铁和锌也是产后妈妈要注意补充的，我们可以在每周的饮食中增加2次动物肝脏，每次30～50克。
不能因为想减肥就拒绝吃肉类或油脂，这样会降低乳汁的质量，也不利于产后恢复。含铁丰富的动物内脏，含锌丰富的深海鱼和牡蛎，都是妈妈产后必不可少的补养佳品，每周补充2次为宜。哺乳期的妈妈，每天应该摄入不少于2升的水，少量多次补充，才不会把胃部撑大。
产后补充水分是让身体“排毒”的必修课，饮水不足意味着体内代谢产生的废物无法完全清除。最好是白开水，不建议喝浓茶和咖啡。
猪蹄汤、牛尾汤、鲫鱼汤是妈妈们经常喝的“下奶汤”，这类汤看似营养丰富，但其实不然，油脂含量很高。妈妈们在孕期已经存储了很多脂肪，哺乳期大可不必大补特补，尤其是这种脂肪含量过高的汤。不仅会造成自己脂肪堆积，还有可能会让宝宝长成肥胖儿，影响生长发育。白色的浓汤，里面的脂肪已经和汤水混合，很难过滤，建议妈妈们少喝为妙。至于减少喝汤时油脂摄入的方法，给大家提供3个小窍门：第一，可以在汤出锅后，表面放上几片紫菜，紫菜会将多余的油脂吸收，然后再把紫菜捞出扔掉。第二，可以在汤做好后冷冻一下，等油脂在表面上凝固，再用勺子撇去凝固的油脂。第三，用吸管穿过表面漂浮的油层，直接喝下面的汤水。
巧喝肉汤
