营养师教你健康饮食法则

高血压、高脂血症、糖尿病与人们的日常饮食习惯密切相关。以“三高膳食”（即高热量、高饱和脂肪、高胆固醇的膳食）为代表的食物的过量摄入是导致三高疾病的重要原因。

人类必需的营养素多达40余种，这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。食物各有其营养优势，没有好坏之分，关键在于如何选择食物的种类和数量来搭配膳食。

为此，中国营养学会针对我国居民膳食结构中存在的问题，推出了“中国居民平衡膳食宝塔”，将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

平衡膳食宝塔

平衡膳食宝塔由五层组成，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比例。

补充解释

每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格照着“膳食宝塔”的推荐量进食。但在一段时间内，比如一周内，各类食物摄入量的平均值应当符合建议量。

应用“膳食宝塔”可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

我国成年人每日吃蔬菜400～500克，其中深色蔬菜最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，它们通常富含胡萝卜素，是中国居民摄取维生素A的主要来源。

蔬菜品种远多于水果，而且多数蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量高于水果，故推荐“每餐有蔬菜，每日吃水果”。但切记，蔬菜水果不能相互替代。

保持每日食物的多样性

按照合理比例，广泛摄入各类食物，才能达到营养均衡，满足人体各种营养需求。谷类是每日饮食的基础，提倡食用部分粗粮和杂粮。每日进食50～75克猪瘦肉，每周进食2～3次海鱼。每日进食400～500克蔬菜和200～400克水果，多选用红色、黄色和深绿色的蔬菜水果。每日进食50克豆类及其制品，每日300克牛奶或酸奶。

清淡少盐更健康

盐可增强体内淀粉酶的活性，促进淀粉消化，促进小肠吸收葡萄糖，增加血液黏稠度，因此“三高”人群尤其要注意实行低盐饮食，每日吃盐量，糖尿病非高血压患者不宜超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病并发高血压患者不超过2克。

每日6～8杯水

多饮水可预防心脑血管疾病的发生，利尿通便，还有美容的功效。“三高”人群应养成定时喝水的好习惯，每天平均分配6～8杯水（1500～2000毫升）的喝水时间，不要等到口渴了再喝。