降压饮食原则

高血压和日常的饮食习惯密切相关，只有科学安排三餐饮食，再配合合理的药物治疗，才能从源头上控制血压。

三餐定时，每餐七八分饱

高血压患者三餐应按时吃，饮食要清淡，少食多餐。三餐不定时，饥饱无度，极有可能造成暴饮暴食，加剧高血压等心血管疾病的发作。因此，要养成合理的饮食习惯，三餐要准时吃，适量吃。

肥胖是高血压的重要诱因之一。平日吃得过饱会使血液集中于胃部，造成脑供血不足，促使脂肪堆积，导致肥胖的发生。总之，应遵循“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”的饮食原则，每餐七八分饱即可。

减少食盐的摄入量

医学研究证实，高血压发病率与食盐摄入量呈正相关。如果能限制食盐的摄入量，不仅可以提高降压药物的药效，还可以逐渐降低药物的使用剂量。

这里说的食盐，包括酱油、腌渍食品中包含的盐。一般主张，轻度高血压患者每日摄盐量应在5克以下（1小匙），而血压较高的患者每日摄盐量2～3克为宜，以免引起血压上升。

如果饮食中摄入了腌菜、酱油，那么就要减少食盐的摄入量。建议高血压患者在厨房中备一个小盐勺，从而更好地限制盐分的摄入。

不吸烟少喝酒

吸烟会损害人体各组织器官。烟草中的尼古丁可导致血管收缩，增加下肢血管缺血坏死的概率。

吸烟还会导致血管内壁损伤，加速动脉硬化的形成，进而引起血压升高。故戒烟是高血压患者要遵守的重要原则之一。

高血压患者少量饮酒（每天饮酒量：葡萄酒1杯以内，啤酒不超过2杯，白酒一次控制在1/3杯左右）的确可扩张血管、活血通脉。偶尔喝点酒精含量低的葡萄酒，可软化血管，对人体也有好处。

但白酒中酒精含量相对较高，饮用白酒不仅不会活血降压，反而会降低降压药的药效。因此，高血压患者要学会自我管理，做到戒烟少酒。

适当补钙

人体钙量充足时，可以增加尿钠排泄，减少钠对血压的不利影响，有利于控制血压。

另外，钙还能降低血液中胆固醇含量，保护心脏。反之，人体缺钙会造成反常的钙流失，而这些钙会在血管内壁和平滑肌细胞内沉积，使血管失去弹性，并堵塞血管，引起血管收缩，血压升高。因此，及早注意补充饮食中的钙质，对控制血压是有帮助的。

不同人群对钙质的需求量不同，老年人容易钙流失，因此每天钙的摄入总量应不少于1000毫克，青少年和妊娠中、后期妇女每日应摄入不少于1000毫克钙。

补充蛋白质

蛋白质是生命存在的物质基础，是机体细胞的重要组成部分。对于高血压患者来说，优质蛋白质可促进体内多余的钠排出体外，预防体内钠元素过多而引起的血压升高，因此，高血压患者要注意补充蛋白质。

但是，过多地摄取蛋白质也会引起血压升高。因此要保持合理的摄取量，每日摄入蛋白质的量以每千克体重1克为宜。

及时补水

高血压患者体内水分不足时，血液循环易受阻，补充人体所需水分，可稀释血液黏稠度，预防习惯性便秘，也有助于排出体内有害物质。因此，高血压患者每天要喝8杯水（不少于1600毫升）。但不是一次性多喝，应适量、分次饮用。

控制脂肪的摄入量

有研究表明，饱和脂肪酸和胆固醇与血压呈正相关。

人体中饱和脂肪酸和胆固醇的含量过高，肾脏的排钾能力会降低，从而会降低对血压的控制。

此外，动物性脂肪含较多的饱和脂肪酸，易形成血栓，增加高血压并发脑卒中的发病率。

因此，高血压患者要减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，尽量选用植物性不饱和脂肪酸，严格限制动物内脏、肥肉、鱼子等脂肪和胆固醇含量过高的食物，少吃油炸食品。

1 天
快速降压食谱

早餐 豆浆+玉米面窝头+凉拌金针菇

凉拌金针菇

【材料】 金针菇75克，豆芽100克。

【调料】 橄榄油、盐、白糖各适量。

【做法】 ①金针菇、豆芽分别洗净去根，沸水焯30秒，沥干。②橄榄油、盐、白糖调成味汁，淋在金针菇和豆芽上，拌匀即可。

降压功效 橄榄油特别适合凉拌，其所含的不饱和脂肪酸可降低血液黏稠度，调节血压。

午餐 米饭100克+西蓝花炒虾仁+口蘑炒莴笋

西蓝花炒虾仁

【材料】 虾仁100克，西蓝花100克。

【调料】 盐、姜、料酒各适量。

【做法】 ①虾仁洗净，去除沙线；西蓝花洗净，掰成小块。②锅内倒油烧热，下姜爆香，加虾仁，加料酒翻炒。③加入西蓝花爆炒，加盐调味即可。

降压功效 虾仁与西蓝花搭配食用，营养丰富，脂肪含量低，适合高血压患者。

口蘑炒莴笋

【材料】 口蘑50克，莴笋100克。

【调料】 葱、姜、盐各适量。

【做法】 ①口蘑洗净，去蒂，切片；莴笋去皮，切片。②油锅烧热，爆香葱、姜，放入莴笋片、口蘑片翻炒，加入盐，炒熟即可。

降压功效 口蘑含有酪氨酸酶，降低血压效果明显。与莴笋同食，降压祛脂降糖效果更佳。

晚餐 薏苡仁小米粥+芹菜炒豆腐干+清炒茼蒿

清炒茼蒿

【材料】 茼蒿100克。

【调料】 蒜、盐、白糖各适量。

【做法】 ①茼蒿择洗干净，沥水。②锅中放油烧热，将茼蒿放入快速翻炒。③炒至菜变软时，加入白糖、盐炒匀，出锅时放入蒜即可。

降压功效 茼蒿具有降血压、补脑的作用，这道菜可辅助治疗高血压引起的头昏脑涨等症状。

芹菜炒豆腐干

【材料】 芹菜100克，豆腐干50克。

【调料】 盐适量。

【做法】 ①芹菜洗净去叶，切成小段；豆腐干切同样大小。②锅内放油烧热，放入豆腐干和芹菜段快炒后，加入适量盐调味，出锅盛盘即可。

降压功效 芹菜富含维生素B 1 ，豆腐干含有丰富的植物蛋白。这道菜具有平肝清热、降压降糖的功效。

4 周
快速降压食谱

第1周 降压食谱

第 2周 降压食谱

第 3周 降压食谱

第4周 降压食谱

四季降压食谱推荐

春季 快速降压
多吃养肝的食物

春季饮食指南

“春宜养阳”，高血压患者在春季要注意饮食清淡，控制油盐的摄入。春季宜养肝，多吃山药、大豆、银耳、南瓜、香蕉等清肝养脾的食物。

降压小妙招

春季，高血压患者应多到室外走走，与大自然接触。每日早晚可在公园散步40分钟左右，既能呼吸新鲜空气，亦能健身降压。

一周食谱推荐

夏季 快速降压
多吃祛暑养心食物

夏季饮食指南

夏季热浪滚滚，是高血压患者难熬的季节，因此要注意饮食以清淡、容易消化的食物为主，忌烟酒，控制脂肪，少吃辛辣食物，多喝水，多吃新鲜果蔬、莲子、绿豆等祛暑养心的食物。

降压小妙招

放松身心、保持愉悦的心情是夏季降压的最好方式。高血压患者宜早睡早起，适量运动，保持体力充沛。

一周食谱推荐

秋季 快速降压
宜吃润肺滋阴食物

秋季饮食指南

秋季气温开始下降，雨量减少，天气干燥，高血压患者应多吃润肺滋阴的食物，适当增加汤粥的摄入。控制热量，少吃油腻的食物，多吃增加高蛋白、低脂肪和富含维生素的食物。

降压小妙招

秋天艾灸命门穴、肾俞穴、关元穴、太溪穴，能够温经通脉，补肺虚。对于肝火旺，常会感到胸中堵闷、喘不上气来的人，此时可点揉肺经的尺泽穴。此穴可治上实下虚的高血压症、哮喘症、遗尿症。

一周食谱推荐

冬季 快速降压
适当补充高蛋白

冬季饮食指南

冬季天气寒冷，人体内阳气内收，容易被寒气侵袭。高血压患者要适当进补，吃些温阳补肾的食物，比如羊肉、骨头汤等，御寒保温。还可以适当吃些不饱和脂肪酸、蛋白质含量丰富的食物，如玉米油、橄榄油、豆制品、奶制品等。

降压小妙招

每晚用热水泡脚15～20分钟，既可疏通经络，排除体内的寒气，还可调节体温，促进血液循环，放松血管和神经组织，对血压有非常明显的双向调节作用。

一周食谱推荐 TMV1jwnFRdHXSLaKhz6J6qOr6VuMlT8atP7eVwyYdHHqn0OPuQ4S+NOohr3Nb2rJ