三餐吃对了，就能降三高

“三高”人群饮食总则

一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。如果按食量分配，早中晚三餐的比例应为3︰4︰3或是1︰2︰2。

两餐间隔的时间要适宜。一般混合食物在胃里停留的时间是4～5小时，两餐的间隔以4～5小时比较合适，如果是5～6小时，基本上也合乎要求。“三高”人群要控制油、盐的摄入量。每餐用油不能超过10克，即1个食物交换份。每日用盐不能超过5克。

早餐：要吃好

就餐时间：起床后活动30分钟，此时食欲最旺盛，是吃早餐的最佳时间。

营养总量：占一日总量的30%为宜，即主食100～150克，热量400～600千卡，食物交换份2～5份。

平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、红色（果酱）、黄色（麦片）、绿色（蔬菜）、黄白相间（各种主食）。

早餐的最佳食物

鸡蛋、牛奶、猪瘦肉、豆浆、果汁、绿叶蔬菜、水果、面包、馒头、花卷、米粥、西红柿、拌蔬菜等。

早餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸油条、炸油饼、炸糕、炸馒头片等。

午餐：要吃饱

午餐是每天很重要的一餐，必须要吃饱。

营养总量：不同年龄、不同体力的人，午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。

主食选择：75～125克，热量250～450千卡，食物交换份3～5份，可在米饭、馒头、面条等中任意选择。

副食选择：50～100克的肉禽蛋类，热量200～400千卡，食物交换份2～4份。50克豆制品，热量200千卡，食物交换份2份。200～250克蔬菜，热量45千卡，食物交换份0.5份。

此外，每餐用油10克左右，相当于1个食物交换份。白领族工作人群在吃午餐时，可选简单一些的清汤茎类蔬菜、适量白豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。

午餐的最佳食物

充足的主食，富含优质蛋白质的副食，如猪瘦肉、豆制品等，以及富含维生素C的食物，如新鲜蔬菜等。

午餐不宜选用的食物

各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡、炸肉等；高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等。

晚餐：要吃少

晚餐比较接近睡眠时间，餐后的活动量也比白天大为减少，能量消耗也因之降低很多，因此，晚餐不宜吃得过饱，“清淡至上”是晚餐必须遵循的原则。

就餐时间：最好在晚上7点以前。

营养搭配：主食必不可少，还应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少含过多蛋白质、脂肪类食物的摄入。酸奶晚上喝更有益健康。

晚餐的最佳食物

适量主食、粥类或汤类食物，绿叶蔬菜、芽菜及富含优质蛋白质的食物，如鱼虾、猪瘦肉、豆类制品等。

晚餐不宜选用的食物

各种油炸食物，高脂肪、高胆固醇食物，高能量食物，如各式甜点、酒等。

脑力劳动者的营养晚餐

100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐， 200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤（不要加虾皮）或一碗紫米粥。