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只要你做好准备，改变就会悄然发生。如你未下定决心，则改变之路永远停滞不前。
——安迪·沃霍尔（Andy Warhol）
漫漫人生路，我们总在某些时刻特别渴望改变，我们想改善人际关系、促进事业发展、减肥塑身或只是放松自我、保持正念。部分人能清晰定义自己的目标、决心开始并最终达到自己期待的变化。然而，并不是所有的人都那么幸运，大部分人需要花费大量时间认识自己的不足，找出需要改变的方面。对于他们来说，找到实现目标的方法恐怕就难上加难了。因此，学习目标策略是非常重要的，因为它能够帮助我们在实现目标的过程中少走弯路。
作为心理专家，我用心理治疗的方式帮助许多来访者改变了性格。我的从业经验告诉我，人们渴望改变的决心是实现目标的最关键因素。然而，决心仍然是不够的，克服改变过程中的诸多困难才能真正改善自己的生活。
在过去的几十年中，行为科学的发展系统地帮助了许多人们实现了自己的目标。这些方法与之前失败的改变策略不同，它帮助人们清除障碍，有助于我们实现个人成长、实现特定目标。
你是否经常告诉自己“我要减肥塑身”？你是否总是提醒自己要对孩子耐心一点？也许你真的很想要尝试冥想、决心健身，但你总以时间不允许来安慰自己。我们总是轻易就能找到拒绝改变的理由和借口，可悲的是，有些人永远过不了这关，永远不能下定决心改变。
然而，决心并不足以实现目标，我们必须要从渴望改变转变为做出实质性行动。也许每个人的转折点都不一样，但是一旦到达转折点，我们就能真正踏上改变的道路。
二十八岁的戴安娜是一名服务员，她的脾气相当暴躁。她的火爆脾气让她在家庭生活和学校生活中都处处碰壁。但是，她总认为自己的怒火是合理的，因为她觉得其他人都是错的。就连她的父母也无法改变她。在过去的几年里，她不仅与丈夫离了婚，还因为在工作场所与他人发生纠纷而丢了两份工作。当她终于盼来了在另一家餐厅的工作机会，认为一切都会好起来的时候，不料就在上班的第二天，她就惹怒了一位老顾客，让他以后都不会再光顾这家餐厅。
戴安娜再一次丢掉了工作，从此，她不得不承认自己的缺点。她深深地意识到自己必须做出改变，但是却无从下手。
为了解释如何改变行为，行为心理学家形成了各种不同的理论。例如，福克行为模型（Fogg Behavior Model）认为能力、动机和诱因是一个人能否改变行为模式的重要因素。健康信念模式（Health Belief Model）认为对健康威胁的态度和对特定行为产生特定结果的信念决定了一个人的行为。计划行为理论（Theory of Planned Behavior）认为个体对自身行为的控制程度及动机的强烈程度决定着其行为。跨理论模型（Thanstheoretical Mookl）则认为改变行为模式必须经历五个阶段。
这些模型和理论给我们提供了行为改变的框架，有助于我们理解改变的过程。为了使这些理论更加实用，为了使每个人都乐意改变、决心改变，为了使每个人形成有效的计划从而实现目标，我在这些理论的基础上独创了一种更为简单易懂、行之有效的方法。
我把我的方法称之为CPAS改变法，C代表considering，中文为思考；P代表planned，中文为计划；A代表acting，中文为行动；S代表sustaining new traits and habits，中文为保持新的特质和习惯。只要执行好这四个阶段，你就能有效地改变自己的人格！只要有合适的动机，绝大部分人都能坚持走完CPAS的四个阶段，无论他们是采取自助的方式，还是借助心理治疗的帮助，又或是两者结合，他们最终都能达成自己的目标。这一方法适用于各种各样的目标，如减肥塑身、改善人际关系或成就更坚定自信的人格。
我的老朋友杰克逊自大学以来就甚少运动，在三四十岁时更是变得越来越胖。他现在已经五十岁了，他肚子上多余的赘肉大大增加了他患老年痴呆症、糖尿病、冠心病及其他老年疾病的风险，为此我很是替他担心。每当我偶然提起这个问题时，他总是一笑置之，或是开玩笑地敷衍了事，他戏称自己的肚子像“圣诞老人”，能为孩子带来欢乐。他总是对我的登山邀请和健身邀请充耳不闻。我曾考虑免费送几期健身课程给杰克逊，让他跟我的教练一起锻炼，但我又担心这样会让他倍感压力，使他进一步丧失改变自己行为的动力。
我深知，玩笑的背后，杰克逊还是理智的，他认可运动有益于健康，他只是还没有足够的动力下定决心改变自己的行为。十个月之后，杰克逊经历了一次轻微的心脏病。这次心脏病发引起了他的担忧，他终于痛下决心改变，他决心要塑造健康的体型。这一变化大大改善了他的整体健康状况，真可谓是因祸得福了！
一旦你准备好全身心投入到自己的CPAS改变方法中，你就已经在改变的路上了，这时候，你自然而然就会知道自己是应该请求心理治疗师的帮助，还是采取自助的方式，又或是把两者结合起来。
无论你是打算改变自己的一个特定行为，还是想要改善自己人格的某个方面，你都需要经历同样的四个阶段，这四个阶段的顺序如下：
1.思考。 粉碎自己不良行为和人格特质的障碍和借口。不错，你正考虑改变，但是你相当矛盾，你担心改变的可能性。
2.计划。 识别自己希望改变的方面，只有这样，你才能动力十足，你才能决定依赖自身、接受治疗师的帮助还是把两者结合。
3.执行 。认真执行自己已经建立好的改变计划。你必须开始“辞旧迎新”、采取崭新的行为模式和思维方式。只要你开始行动，改变就会立竿见影——短短三十天就能获得明显的效果。
4.维持。 虽然已经达成了渴望的变化，但我们还必须汲取相应策略，以长期维持灿然一新的自己。
在思考阶段，部分人还没为改变做好准备，他们还没下定决心采取新的行为，但是，他们也在慢慢地为改变做着准备。在思考阶段之初，人们通常为维持现有生活状态找借口。“我根本不需要那么多朋友，独自一个人不也挺好的吗？”“我知道自己总是拖拖拉拉，我爸爸不也是这样的吗？”仔细分析就知道这只不过是逃避现实，回避改变人格的借口罢了。
在阶段之初，许多人就已经意识到自己行为的问题，只是他们认为自己不可能改变这些不良行为。他们设想改变自己的行为是相当复杂的，并对此心生畏惧。虽然还不能下定决心，但是他们还是想要摒弃现有的生活状态。
在修读研究生课程的时候，为缓解焦虑情绪，我的邻居雪莉接受了治疗师的治疗。然而，治疗师不断挖掘雪莉的童年创伤，这导致她更加焦虑，最终她放弃了治疗并认为任何形式的心理治疗都是徒劳的，根本不能帮到她。
如果一个人之前有过失败的改变经历，他就会更加相信改变是不可能的。就好像雪莉，第一次尝试治疗的失败经历成了她心中的一根刺，阻碍着她做出任何改变。在思考阶段，人们通常给自己制造诸多障碍，但这只是他们想象出来的，是他们为自己继续停留在效率低下的陈旧模式找的借口。
这个阶段能实现的转变包括两大方面：寻找强大的动力以及识别、克服改变的障碍。对于某些人来说，思考阶段可能很长，他们纠结于努力是否值得，他们还没有足够的动力尝试改变。
最近雪莉的焦虑症状进一步升级，已经达到影响她健康的程度——她不但哮喘恶化，而且患上了肠易激综合征。不过，健康状况的恶化给她带来了改变的动力。她这次找了一位行为心理学家，他没有挖掘她的童年经历，相反，他把治疗的焦点放在她现在的生活上。不像上一次，这次的治疗使她感觉舒服多了，通过治疗，她发现并消除了自己焦虑的根源。
与成功实现改变的人交流同样非常鼓舞人心。众多研究表明，与有着健康行为的人相处，我们就能汲取他们的行为优点。如果你想变得更加宜人，那么跟宜人的人交往吧，毋庸置疑，他们会帮助你实现目标。
我的朋友杰克逊承认了自己需要改变饮食习惯，需要锻炼，因此，他已经进入了改变的思考阶段，虽然他还没准备好跟我一起去健身，但他已经开始计划改变。我建议处在这个阶段的患者要为自己制定细微的、切实可行的目标，了解改变的障碍背后的情绪。
来到计划阶段的人们已经克服了矛盾情绪，他们清楚知道自己的目标，他们有足够的动力去做出改变。大多数处在这个阶段的人都能为改变找到诸多措施，通过分析，他们选择了一些策略，同时也抛弃了一些策略。
为了确保计划阶段的卓有成效，我们需要为改变确立一个具体蓝图。与治疗师、朋友或家人一起进行“头脑风暴”是确定改变策略的有效方式。把几种可能的方法记录下来也能加快改变的进程。
杰克逊的工作日程非常忙碌，因此他不可能在工作日健身。于是，他整理了一些方法，以帮助自己在忙碌的日常工作中挤出时间调整心血管状态。他不再使用电梯，而是爬楼梯前往自己八楼的办公室。由于不够矫健，一开始他并不能爬完所有八层楼梯，因此他第一个星期每天爬一层，第二个星期每天两层，之后每个星期逐渐加上去。
即使是已经进入计划阶段，矛盾情绪依然可能出现。这时候，回顾改变的理由和动机能够帮助你弄清矛盾、解决矛盾。弄明白妨碍改变的拖沓情绪能帮助你具体化计划，进而继续前行。
当我们改变性格时，我们也在改变大脑。大脑的不同部位参与到改变的每一阶段中，它们通力合作形成了新的行为和人格特质。当我们训练新行为时，信号通过前额皮质（大脑的思考部位）发送到中脑，之后，中脑会释放“感觉良好”的信使多巴胺，作为对新的、更好的行为或人格特质的奖励。另一个部位纹状体负责整合这些信号，如果新的人格特质没有战胜旧的，多巴胺就会下降，我们的行为获得的奖励越少，我们形成新行为的可能性就越低。相反，如果新的行为或人格特质能够带来满意的结果，相互协作的大脑感觉运动皮质和下边缘皮质就会加强神经连接，它们会帮助新的行为转变为习惯，这样我们就能长时间保持这种新的行为。
当你已经把自己渴望的行为定义清晰并拟好实现的计划时，你就已经正式步入改变的执行阶段了。但愿你已经准备好沿着合理的时间表去实现切实可行的目标。然而，通常情况下，成功还需要适时地调整时间表，因此，你必须具备调整的意愿。我朋友杰克逊在开始的第一个星期每天爬一层楼梯上办公室。在他计划的第二个星期，他成功坚持每天爬两层楼梯，但是到了第三个星期，他患上了感冒。由于过度疲累，他放弃了爬楼梯，他的计划遇到了暂时的挫折。感冒好了之后，他又能够毫不费力地每天爬两层楼梯，他短时间内形成的耐力也大大地鼓舞着他。
对于大部分人来说，改变性格是极具挑战性的，因此，人格改变反复多变，进进退退，这并不惊讶。在改变的过程中，我们有时会故态复萌，有时甚至会遭遇明显的倒退，即回到旧的行为模式。在执行阶段，细微的倒退是常有现象，只要我们把它们视为暂时的挫折，它就会帮助我们消除失去控制的感觉。只要我们能“卷土重来”，迅速恢复新的行为，我们就能避免陷入巨大的倒退之中。
对部分人来说，如果他们故意轻微“放纵”，他们就会觉得自己能更好地把控新的行为。例如，他们故意打破日常，暂停锻炼一日；又或者他们故意不按平常的饮食习惯，肆意胡吃一顿。纵使经历了这样的放松，他们发现自己还是能快速恢复到新的行为，此外，他们变得更加自信，他们深信，将来遇到意外挫折时，他们能迅速复原。
温暖的治疗师、正能量的朋友、健康的教练甚至其他人都可能成为我们强而有力的支持者，他们会帮助我们在执行阶段坚持到底。
雪莉的行为治疗师给她传授了一些管理焦虑情绪及其并发症的良好方法。她在自己的手机上安装了指导冥想的软件，她开始每天早上使用这个软件，而且每次想要缓解自己的焦虑时，她也打开软件。某个清晨，雪莉遭遇了一次“危机”，上班时间就要到了，但她还是没能找到自己的钱包，她不禁惊慌起来。接着的几天，她的冥想软件似乎也不奏效了。幸运的是，她决定打电话给自己的治疗师求助。她安抚雪莉这只是暂时的倒退，她会很快复原。治疗师的这番话就像定心丸，它使雪莉重回轨道，它又再一次令雪莉觉得自己能更好地掌控自己的焦虑情绪。
进入维持阶段的标志是，你已将崭新的、经过改进的思维和行为方式转变为习惯。大部分人都会觉得成功进入维持阶段后就可以松一口气了，但有许多人还会制定新的甚至是更崇高远大的目标，因为这次他们有了更多的自信，这是初始目标的成功实现带给他们的激励。然而，请切记倒退的可能性时刻存在，因此，我们需要采取相应策略，将故态复萌的可能性降到最低。不久后，新的习惯就会沉淀为永久变化，倒退的可能性就会大大减少。
时刻提醒自己改变的初衷和动机能帮助我们坚持到底、战胜挫折。此外，与有着共同理想的人交往，与支持我们新行为的人在一起是持久人格改变的关键。
杰克逊成功进入了维持阶段——凭借节制的饮食和规律的运动，他成功减掉了30磅，现在的他想付出更多，争取更大的进步。初始的计划持续了六个月后，他最终决定和我一起去健身并会见了我的教练。杰克得益于教练的鼓励，逊开始在周末进行力量训练，还增加了心血管锻炼。杰克逊深信，健康的饮食方式和积极的生活方式能够长久保护自己的健康，虽然他不再适合扮演胖乎乎的圣诞老人，但他依然逍遥快活。
无论你身处改变道路上的哪个阶段，你都会发现有一些策略特别奏效，有一些则不然。只有经历了不同的方法，你才会知道哪些是更适合自己。在运用某种方法的过程中，你可能会遇到始料未及的障碍，于是你希望抛弃这种方法，尝试另一种新的措施。思维的灵活性是发现激励因素的关键，也是克服困难的核心，它能避免障碍拖你后腿。
操作性条件反射驱使我们做出改变行为的决定。它是一种学习形式，当一种行为的结果反过来加剧了该行为本身的时候，操作性条件反射就会发生。让我们再次回想一下第一章提及的人物艾玛，我们都知道她天性害羞，离群的她时常感到孤独寂寞。如果她能外向一点，她就能建立新的朋友关系，她的孤立感就会大大降低。当她与新朋友外出约会、共度休闲时光时，愉快的感觉油然而生，因此，这一行为的积极结果会进一步强化她新的、外向的行为。她渴望成为受欢迎的人，但在尝试塑造外向性格的初期，她会焦虑，这种焦虑会阻碍她实现目标。如果艾玛能更好地集中精力处理自己的焦虑情绪，她就能最大化地降低焦虑的影响，进而克服改变道路上的障碍。
通过阅读前文，你就能更好地了解自己的人格底线、未来目标。此时，你就知道应该如何实现目标。下定决心采取行动、清晰定义终极目标、持之以恒是成功的必经之路，这一准则已经帮助了我的许多患者，使他们成为理想中的自己。