怀孕可能是女性一生当中唯一可以高高兴兴增重的日子，看着体重秤微笑时，腹内的新生命正在一天天长大。所有准妈妈都明白自己需要增加体重，但不清楚应该增加多少。

怎样的体重增长是健康的？

除了宝宝的体重，只增加孕育一个健康宝宝所需的额外重量。目前，产科医生推荐大多数女性增重11～16千克，而你的体重增长处于这个范围低端还是高端，取决于你的体型和孕前的体重偏高还是偏低。以下是一般性指导原则：

*孕早期，中等身材的女性应该增重1.5～2.5千克。

*在接下来的6个月里，每周平均增重0.45千克，如果每周增重超过1.8千克，就可能是不健康的信号。

特殊情况的特殊指导原则。 美国医药研究所和美国医学会发布了新的指导原则，对“特殊情况下的孕期体重增长建议”进行了修订：

• 孕前就已经肥胖的准妈妈，在孕期应该只增重4.5～9千克。（一些最新研究显示，肥胖妈妈只要在孕期遵照健康的饮食方案和生活方式行事，无须增重也可以生下健康的宝宝。）
• 怀有多胞胎的妈妈，在孕期需要增重15～20千克。

（关于孕期增重的最新建议可以在iom.edu/pregnancyweightgain上找到，这是个非常有用的资源。）

对于那些原来体重偏低的妈妈，重要的是要明白宝宝需要额外的脂肪。健康的孕期需要脂肪储备，以保证有足够的能量供给宝宝生长和支持性组织的需要。

如果你出现与本书不符的快速体重增长，不必担心，只要你的饮食适当，并遵照了其他健康怀孕建议，体重增长对你和宝宝来说就很有可能是合适的。在做某些常规检测（血压、尿检等）时，医生会对任何有问题的体重增长保持警惕。

增加的体重很快就会降低。 你知道吗？随着宝宝的娩出，你还将“娩出”几乎一半增加的体重。准备好保留一点多余的产后脂肪，作为产出母乳的能量来源，要知道，哺乳实际上会帮助你更快地甩掉多余体重。

为什么体重增加太多对宝宝的健康不利？

过多的体重意味着过多的体重问题，对妈妈和宝宝都是如此。 你越接近最佳的体重增长，你和宝宝就越有可能更健康，你的分娩过程就越有可能很顺利。而那些孕期体重增长过多的女性可能会：

• 分娩的时间更长，更痛苦；
• 需要剖宫产；
• 发生毒血症；
• 生下早产儿；
• 生下过重儿（超过4.5千克）；
• 经历更多的分娩并发症；
• 生下具有先天性缺陷宝宝的风险加倍；
• 极大地增加宝宝肥胖和患上糖尿病的风险；
• 更多肌肉、关节会感觉疼痛（后背、骨盆、膝盖和脚踝）；
• 更抑郁；
• 腿和脚踝出现浮肿；
• 睡眠差；
• 恢复孕前体重需要的时间更长。

宝宝带着“体重问题”出生。 正如第16页提到的，似乎母亲在孕期体重过度增长会改变宝宝正在发育中的控制胃口、代谢脂肪、碳水化合物和胰岛素的基因。

“前驱糖尿病”——一个更能促使你改变的词汇。 要是医生告诉你患上了前驱糖尿病，而不再使用超重这个软弱无力、推动力差的诊断，不要感到震惊。除了使妈妈宝宝不够健康，过度增重还让医生在提供医疗服务时面临困难。例如，超声波对产前问题的发现能力会大打折扣，分娩会变得更困难。

想想你的身体在孕育另一个人的时候经历的神奇变化，拥抱这些变化吧！如果你害怕因为增重问题被责骂，那就要求医生最后再检查你的体重，这样你就可以有个积极的开始，让这种害怕推动你在下次看医生的时候变得更健康。很多医生相信，如果妈妈吃得很健康，有足够的运动，就不必太担心体重秤显示的数字。

18个诀窍，帮你遏制贪吃的渴望，获得最佳体重

有关减肥的某些“饮食”建议，显然对孕妇很危险，它们不是限制过多，就是过于复杂，或是太不健康。下面是怀孕时控制体重的最简单、最有效的诀窍：

1.吃真正的食物

什么样的饮食能让准妈妈保持苗条？真正的食物。什么样的饮食会让准妈妈肥胖？假的食物。就是这么简单！真正的食物是指从海里、树上或地里直接来到餐桌上的，没有或很少经过工厂加工的食物。记住，真正的食物具有控制食欲的饱腹因子，而假的食物让你觉得总是吃不饱，容易上瘾，驱使你买得太多，吃得太多。

在整个孕期，尤其是孕早期，关注的重点在于吃得对而不是吃得多。不过，到了后半期，随着宝宝进入快速生长期，准妈妈既要吃得对也要吃得多了。

2.少食多餐

正如之前提到的，少食多餐以及啜饮是两种常用的有效方法，可以重新设定准妈妈的身体对需要多少食物的期待。一整天的少食多餐和啜饮，可以稳定血液胰岛素水平，让你根据需要为身体增添能量，燃烧热量，如果需要的话，还可以让准妈妈储蓄一点多余的脂肪。少食多餐的时候，宝宝也会少食多餐；而准妈妈的饮食大起大落时，宝宝很可能也是这样，导致宝宝不得不分泌更多的胰岛素来应对血糖的巅峰和低谷。

另一个“少食多餐好”的理由是：它会自然而然地帮你提高热量和过量脂肪的燃烧率。科学研究表明，正是这个原因，少食多餐者才会更苗条。

少食多餐几周之后，准妈妈的身体就会重新设定自己对食物的期待，这样一来，吃较少的食物准妈妈就会觉得饱，而由于之前一直习惯多吃，身体以为那才是正常的饮食方式。准妈妈应该慢慢做出改变，这样才可以让身体吃较少的食物就会满足。最终，对于吃多少会饱，身体就会有个比较低的“设定值”。

玛莎笔记：

有时候，你只能吃那些吃得下的东西，但是要尽量用好营养加以平衡。尽管“我怀孕了”是个不错的借口，但在需要还是想要这个问题上，还是要对自己诚实一点，如果你真的特别想吃甜食，那就在吃的同时增加些蛋白质，比如说，用希腊酸奶配蜂蜜。

3.不要等饿了再吃

饥饿的感觉会加重恶心，还会刺激准妈妈暴饮暴食。身体将饥饿的痛苦误解为：“饥荒来了，我最好像冬眠的熊那样赶紧储存食物。”准妈妈的胃口会增加，更容易暴饮暴食，饥饿的时候也更有可能在不健康的食物诱惑面前放弃抵抗。有经验的孕期购物者发现，如果她们很饿，在超市漫步的时候就很容易拿起第49页列出的红灯区域的食物。少食多餐对你有益，因为它会让你远离饥饿。

4.抵制诱惑

暴饮暴食的诱惑通常在孕中期最大。在孕早期，准妈妈更希望的是过度敏感的胃能够安定下来，而不是想要填饱它；而在孕晚期，长大的胎儿压迫肠胃，抑制你想要多吃的欲望，所以，只有孕中期的3个月是大吃大喝的好时机，这个时期，在控制好胃口方面要很谨慎才行。

尝试把好胃口转移到那些可以放心大胆去吃的食物上，抓一把生杏仁或核桃吃，而不是吃薯条。这需要有计划并且要了解自己的弱点：姜饼或香草华夫饼完全可以像奥利奥一样好吃，吃格兰诺拉酸奶冻比吃全脂冰淇淋更少愧疚感，除非你对限额有着钢铁般的意志，否则就把哈根达斯留在可以放纵一下的日子里享用吧！

5.把每一卡都被计算在内

营养密度高的食物可能更令人满足，更容易饱腹，因此，准妈妈不太可能吃得过多。准妈妈体内某个地方有一个内置的热量计数器，自动记录每天摄入热量，并且会在吃得够多的时候提醒你。（必须承认的是，这个热量计数器有时候会在工作时睡着。）营养学家发现，甜饮料里的热量不会记录在内部的热量计数器上，对此有个专门的术语叫作“空卡”。一定要保证每一卡都被计算在内！

6. 吃可以“自由”享用的食物

可以“自由”享用的食物是指那些“任何时间想吃就吃，吃多少都没关系”的食物。蔬菜成为自由享用的食物有两个原因：它们可以用较少的热量让你获得饱腹感，在消化蔬菜的同时可以燃烧掉它带来的很多热量，清淡的蔬菜沙拉真的是孕妇最佳的食物！

7.先吃饱腹的食物

“先吃沙拉”这个悠久的饮食习俗对准妈妈来说尤其有用，就用高蛋白、高膳食纤维的食物作为一餐的开始吧！它们更容易有吃饱的感觉，准妈妈会更快感到满足，于是更不可能吃得过多。更重要的是，高蛋白、高膳食纤维和健康脂肪的饮食会降低对垃圾碳水化合物的渴望。下面是一些我们最喜爱的具有饱腹感的零食和正餐。

8.用筷子

除了吃真正的食物和加工较少的食物，亚洲女性在怀孕时不会变得太胖的一个原因可能是她们用筷子，这使她们每一口吃得比较少，就餐时间较长。丢掉叉子，选择筷子吧！这是个非常简单的控制体重的诀窍。

9.多嚼两遍

除了小口吃饭外，比已经习惯的吃法多嚼两遍，比如说，每口饭嚼上20～30次。咀嚼时间的延长，除了可以帮助准妈妈吃得更少，饱得更快，对孕妇来说还有一些额外的好处：多嚼几口促使更多唾液分泌出来，这可以缓解胃酸的刺激，减轻烧心的感觉，还可以促使大肠前端对食物的消化更彻底些，避免大肠末端的不适。

10.新的一天，从早餐开始

吃早餐的人会更瘦一些。有个说法叫作“前置摄入”，当准妈妈早餐吃的是真正的食物时，就在一天之初将身体设定为渴望吃真正的食物，那么在这一天余下的时间里都会如此。那些不吃早餐的人和早餐吃垃圾食品的人，在一天剩余的时间里更容易吃得过多，尤其是垃圾碳水化合物。

11.动起来！

运动不仅有助于准妈妈在孕期保持苗条，而且能够放松头脑。你将在第5章了解到，除了控制体脂过度增长，减掉多余的妈妈肥肉，运动还有很多其他健康益处。

12.减少压力

应激激素过多（比如肾上腺皮质醇）会刺激身体储存过多脂肪，尤其是在腹部周围，而过多的腹部脂肪会干扰神经正常的化学平衡，导致情绪波动。在第6章我们将了解怀孕时如何缓解压力。

13.偶尔做出让步

有些贪吃的渴望可能来自身体的智慧，推动准妈妈去吃更多身体需要的东西。你可能会喜欢，甚至渴望以前不喜欢吃的东西，也许是因为正在变化的身体需要一些以前不需要的营养。即使是坚定的素食者也可能会渴望吃肉，这可能是肠胃在告诉她们：身体需要更多铁。想想怀孕的时候最渴望吃的两样东西——咸菜和薯条，这些食物含盐量很高，而准妈妈的身体正好需要它们，让你因为口渴而喝更多的水，因为身体正需要更多液体来充盈宝宝的羊水游泳池。

琳达医生笔记：

我注意到自己在孕早期特别想吃牛排和汉堡。我丈夫很震惊，因为除了鸡肉和鱼肉，他很少看见我吃别的肉。我确信这是身体需要更多矿物质和铁的信号，因为我的饮食似乎缺少这些东西。我会盯着杂志里的糖果，真的开始流口水，最渴望的是吃小熊糖，但是我意识到，如果让我两岁大的孩子看见我在大吃特吃小熊糖，却告诉她吃糖对她不好，是很不理智的。因此，我开始寻找更健康的“糖”，像无花果和自制的燕麦葡萄干饼干等。

14.制作一份“替代”食物清单

写下你最常见的渴望，划掉那些最不健康的，用更健康的其他食物代替它们。例如，不吃热巧克力圣代，而吃一份加蜂蜜和蓝莓的冰冻希腊酸奶。

15.每天享用一次健康美食

几块黑巧克力或一两块自制的饼干，或许就可以安抚准妈妈的身体对食物的渴望。玛莎坚持让我们把黑巧克力升级为某种绿灯区域食品。如果你渴望有营养且营养密度高的食物，那就对你的渴望让步，尽情享用吧！最终，你会将自己训练成只渴望那些对你和宝宝有益的食物。

16.眼不见，“胃不想”

如果你不买它，“不吃它”就更容易做到。尝试在厨房里多存绿灯区域食物，少存黄灯区域食物，不存红灯区域食物。最难控制的渴望就是那些触手可及的食物，准妈妈的身体必须承受各种压力才能对它说“不”。另外，不要去看杂志里的垃圾食品广告，即使只是垃圾食品的照片也会引发想吃的冲动。

17.去散步

当渴望难以抑制时，装上一瓶水，出去散步吧！有时候，只是改变走路和注视的方向，就足以让头脑把注意力从想要大吃的东西上移开，散步的时候不妨慢慢咀嚼一片水果。

18.就贪吃的问题咨询医生

向医生或营养专家咨询，分析你贪吃的渴望中是否有某些身体需要的营养素，并协助你用更健康的食物来代替不健康的渴望。