孕期要吃对食物，在怀孕的不同阶段有不同的问题。孕早期，准妈妈更关心的可能是胃舒服不舒服，而不是吃得对不对，因此，需要担心的可能是营养不足。而在胃口较好的孕中期，准妈妈会不自觉地吃得过多，营养过剩，此前对食物的挑剔厌恶，变成了对食物的渴求。在孕晚期，体内正在生长的小人儿压迫准妈妈的胃，准妈妈只能少食多餐，根本没法大吃大喝。

怀孕的一个额外好处是，很多妈妈之前一直对做出健康的饮食选择犹豫不决，而此时肚子里的小人儿最终推动她们决心改变。实际上，健康怀孕所需的饮食跟每个人平时应该吃的并没有太大差别，我们只是增加了几项可以做和不可以做的提醒。

为两个人吃并不复杂，简单说就是：

• 多吃富含营养的食物；
• 少吃会影响你和宝宝健康的食物；
• 少食多餐，就像第2章提到的那样。

你一定能做到！

怀孕超级食物有哪些

对准妈妈和宝宝来说，最好的食物应该是：

• 单位营养含量高，每卡热量能够提供更多营养；
• 可以饱腹，却不会增肥；
• 富含妈妈宝宝需要的营养；
• 适合孕吐期间的胃口；
• 品质好，口味佳；
• 能够提升免疫力；
• 不含有害添加物。

我们选出的12种怀孕超级食物：

这12种食物是我们鼎力推荐的，能够为你和宝宝提供每日所需的额外营养。

1.多吃鱼

我们推荐准妈妈在孕期为帮助宝宝的大脑发育应做的第一件事就是“多吃安全的海产品”。正如第19页上提到的，胎儿的大脑60%是脂肪，而鱼类富含的脂肪正是胎儿大脑发育所需的最好的脂肪。在过去的10年里，成千上万的研究证实了孕期摄取充足的omega—3脂肪酸（DHA和EPA）对妈妈和宝宝的益处。

研究表明，在孕期及产后3个月多吃安全海产品或者补充omega—3，对妈妈和宝宝好处多多：

• 妈妈患产前或产后抑郁症的可能性更小；
• 宝宝早产或出生体重不达标的可能性更小；
• 宝宝拥有更好的视觉灵敏度的可能性更大，尤其当宝宝是早产儿时；
• 宝宝出现皮肤和呼吸系统过敏的可能性更小；
• 宝宝智商高的可能性更大。

这个简单的“换脂”举动，对准妈妈和宝宝的情绪及智力能够产生深远的影响。

Omega-3如何打造宝宝的聪明大脑

研究表明，在孕晚期的3个月里，宝宝正在发育的大脑从妈妈血液中提取的omega—3中的DHA最多，这很合理，因为这是宝宝大脑发育最迅速的时期。

一个最基本的健康原则是，身体的每个器官，尤其是大脑，“只能与身体的每个细胞一样健康”。简而言之，你的目标就是帮助宝宝正在生长的身体里的每个细胞每天毫无“错误”地繁殖上万亿次，而Omega—3有助于这个过程。

Omega—3中的DHA/EPA被称为“膜分子”，因为它会使细胞膜更健康。Omega—3是细胞膜最重要的组成成分和功能成分，每个细胞都被一个富含脂肪的袋子包裹着，omega—3就像护发素使头发更柔韧一样，使这些袋子柔韧并有选择地渗透，只让好的营养进入细胞，而把坏营养挡在外面。

Omega—3制造髓磷脂。 神经细胞的外面包裹着一层脂质，是一种白色的物质，称为髓磷脂，发挥着像电线外面的绝缘体一样的作用，能够使大脑的各种指令传送得更迅捷。髓磷脂的主要成分是脂肪，由脑细胞吸收omega—3生成。宝宝的脑细胞制造出的髓磷脂越多，脑神经的效率就越高。

Omega—3生成大脑连接。 随着宝宝大脑的发育，上万亿个连接生成出来。位于每条神经元末端的是名为突触的微小间隙，神经元放射出神经递质——也就是带着信息的生化信使，像高速货轮一样从一个脑细胞驶向另一个脑细胞。位于接收脑细胞上的是受体，它们像锁一样，供这些像钥匙一样的神经递质插入。Omega—3可以使这些大脑信使跑得更快、更有效率，还可以修饰受体，使其与钥匙完美契合。

Omega—3让妈妈更开心。 不仅正在发育的宝宝的大脑喜欢omega—3，疲劳妈妈的大脑也喜欢。关于omega—3的益处，令人兴奋的最新发现是，孕期吃更多omega—3的准妈妈产前产后更少抑郁。饮食中缺乏omega—3会导致各年龄段的人出现抑郁和焦虑等情绪障碍。正如你已经知道的，宝宝需要额外的omega—3来供给正在发育的大脑和身体。研究表明，很多孕妇血液中的omega—3中的DHA水平在孕晚期偏低，而那时候宝宝的大脑长得最快。在孕期和哺乳期，宝宝实际上是从妈妈那里吸取omega—3，这可能会导致妈妈缺乏omega—3，产生抑郁症状。健康的孕期饮食意味着摄取充足的omega—3，要足够妈妈和宝宝使用。

心理神经免疫学揭示出孕期缺乏omega—3可能导致抑郁的另一个原因。想象一下身体内部的情况，在孕晚期，身体的免疫系统振作精神以保护母婴不受感染，让身体为分娩做好准备，身体进入所谓的促炎性状态，分泌出高水平的保护性生化物质——促炎性细胞因子。Omega—3的主要生化好处之一是，能够调节炎症，保持炎性系统平衡。过度发炎有损准妈妈的神经系统，导致抑郁，同时耗费准妈妈最需要的精力和睡眠。

不要吃笨脂肪

我们已经了解到，“聪明脂肪”会在神经细胞膜上制造出合适的锁，钥匙——神经递质——可以插进去让大脑生成更多连接。“笨脂肪”，像氢化油以及其他一些工厂制造的脂肪，会通过胎盘进来，堵塞细胞膜上的锁，使得钥匙无法插入。而且，氢化油产生的反式脂肪会阻挡将植物油中的omega—3升级为宝宝大脑里的omega—3中的DHA所需要的酶产生。因此，怀孕时，宝宝需要准妈妈在脂肪摄入方面做出明智的改变。为了让宝宝的大脑更聪明，一定要吃对脂肪，而不是少吃脂肪。

每天我需要摄入多少omega-3？

营养研究人员发现，美国女性平均每天只摄入150毫克omega—3。尽管你可能读到过，目前对准妈妈和哺乳妈妈推荐的日摄入量是500毫克omega—3，我们认为你应该至少每天摄入1000毫克（1克）omega—3。为了保证每天获得1000毫克omega—3：

• 准妈妈和哺乳妈妈应该每周吃350克安全的海产品。每周吃2次175克的野生三文鱼，相当于每天大约摄入600毫克DHA/EPA。
• 每天服用500毫克omega—3补充剂。

下面说说我们是怎么得出每天1000毫克这个推荐量的。国际脂肪酸和脂类研究学会及美国国立卫生研究院都推荐所有成年人每天摄入500毫克来满足预防疾病的最低需要。如果500毫克是给所有成年人的推荐量，那么孕妇需要的肯定比500毫克多，因为胎儿的大脑比其他任何时候生长得更快，而omega—3是大脑发育所需的最基本最重要的脂肪酸。胎儿身体的其他部分也在持续快速生长，也需要大量omega—3。美国权威机构认为，对任何成年人来说，每天摄入1000毫克omega—3不会有任何安全问题，包括孕妇和哺乳期女性。

要了解更多关于孕期需要多少omega—3的信息，请参考威廉·西尔斯和詹姆斯·西尔斯的书《omega—3的作用》（The Omega? Effect）。

如果我真的不喜欢吃鱼，或者我住的地方很难吃到安全的海产品，我是否应该服用鱼油补充剂？吃多少？

绝对应该！至少每天吃1000毫克omega—3中的DHA/EPA。看一看你的鱼油补充剂上的营养标签，确保DHA和EPA加起来是1000毫克，其中至少600毫克是DHA。你不必担心摄入过多，虽然至今没有证据表明每日摄入量超过1000毫克有什么害处，每天吃2000毫克，也肯定是安全的。（参见askdrSears.com/safeseafood，查看关于omega—3用量和安全海产品的最新信息。）

尤其是在头3个月，一些准妈妈闻到海产品的味道，胃会很不舒服，这时坚持吃一些腥味不大的新鲜或冰鲜的海产品，有助于克服这种暂时的不适。你也可以尝试请别人为你做饭，那样你就可以直接享用现成的美味了。还可以用你最喜欢的健康酱汁掩盖鱼的味道，或是把鱼跟蔬菜炒在一起。此外，还可以试试我们称为口味重塑的方法 ：首先，阅读《omega—3的作用》，让自己确信海产品对自己和宝宝益处多多；然后，为了让孕期更健康、让宝宝更聪明而努力实践，将自己的口味从“不喜欢吃鱼”升级为“必须吃鱼”，再到“喜欢吃鱼”。

还是不喜欢吃鱼？那就看一看2008年发表在《临床内分泌和代谢杂志》（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）上的一项研究的结果吧！该项研究发现，缺乏维生素D的准妈妈需要剖宫产的可能性会增加一倍，因为缺乏维生素D会影响子宫的肌肉力量，而海产品除了omega—3的含量很高外，还含有大量维生素D。结论就是：为了打造足够强韧的子宫来娩出胎儿，多吃鱼吧！

我很担心海产品中的汞和其他污染物，对我和发育中的宝宝来说，哪些鱼类最安全？

所有的消费者，尤其是准妈妈，都对海产品的安全性感到困惑。以下这些指导原则会澄清大家的困惑。简而言之，对海产品有透彻研究的医学权威的结论是，每周吃350克任何鱼类，除了在下表中位于红灯区域的那些，对孕妇来说都是安全的，因为海产品带来的健康益处远远超过了可能有的担心。（红灯区域的鱼类都是大型的鱼龄更长的食肉鱼，更有可能受到污染。）

哪些鱼最安全，对健康最有益，最适合孕妇食用？

我们把最安全、最有营养的海产品这一票投给阿拉斯加红鲑鱼。野生太平洋鲑鱼是我们的第一选择，因为阿拉斯加海产品生长在原始纯净的水域，而且阿拉斯加的渔业管理者制定了规则来保证海产品安全。此外，这些鱼的omega—3含量最高，使野生鲑鱼呈现粉红色的营养素叫虾青素，是大自然中最强有力的抗氧化剂之一，能够提升人体免疫力。

我是个素食者，如何才能摄入足量的omega-3呢？

素食者怀孕时必须谨慎行事。研究表明，素食妈妈生出的婴儿血液中的DHA水平较低，素食妈妈哺乳的婴儿血液中的DHA水平大约只有非素食者的1/3，对于严格素食主义者来说，这些水平更低。尽管下面的说法可能会让严格素食者吃惊，在一些营养学家中也有争议，但是我们咨询了对omega—3进行科学研究的专家，他们都一致认为：孕妇不应只依赖植物来源的omega—3，如亚麻籽等，海产品里的omega—3含有妈妈和宝宝最需要的两种脂肪酸——DHA 和EPA，而植物来源的omega—3则有所不同，而且妈妈们可能并不能够有效地将它们转化成DHA和EPA。

我们的建议是：怀孕时既吃鱼油也吃亚麻籽油，或者每天服用从海藻中提取的omega—3补充剂1000毫克，比如马泰克（Martek）公司生产的纽曼斯（Neuromins）。

2.吃坚果

正如在孕期应该“去吃鱼”一样，也应该“吃坚果”。坚果是营养密度最高的食物之一，富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维、维生素E、钙，还有你和宝宝需要的很多其他维生素和矿物质，坚果还是素食者甚至严格素食者最喜爱的食物。你可能会问：“坚果不是热量很高吗？”是的，但是它们的热量是健康的热量。坚果是大自然中最完美的食物，含有均衡的健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，还能送你一件可减少热量吸收的礼物——高饱腹因子，这意味着一把坚果会比数量多得多的高碳水化合物食物（含有同样多的热量）更容易填饱你的肚子。结果就是：吃坚果，你不太可能吃过量。

制作自己的孕期什锦杂果。 不同的坚果提供不同的营养，可以把不同种类的坚果（比如生杏仁、巴西果、核桃仁、开心果等）和你喜欢的水果干及瓜子混合在一起自制什锦杂果。这会让你接触到一个非常有价值的营养原则——协同效应，就是说，当你同时从不同来源获得很多营养时，其中的每一种都会帮助你的身体更好地利用其他的营养素。只要可能，就只买生坚果，因为烘烤不仅会出油，而且会破坏某些营养成分。

3.吃绿色蔬菜

为了孕期更健康，要吃绿色蔬菜，深绿色的蔬菜，例如菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝、甜菜、芝麻菜、芦笋等，都是孕妇所需维生素和矿物质的极佳来源，尤其是叶酸这一“大脑活力维生素”，更是来自绿色蔬菜的最好。绿色蔬菜还是极好的非乳制品钙的来源，而且与膳食纤维打包在一起，有助于缓解孕期容易出现的便秘。另外，绿色蔬菜对孕妇的眼睛也很好，含有营养眼睛的叶黄素和玉米黄素。请注意，只要有可能，尽量购买有机蔬菜。

怀孕时，在食用油上做出改变

为了从更有营养的脂肪中受益，很重要的是要少吃有损健康的油，它们会与健康油脂展开生化竞争，降低健康油脂的好处。要深入了解其中的原因，请阅读《omega—3 的作用》。

4.了不起的牛油果

牛油果（鳄梨）是营养密度最高的水果，除了含有叶黄素和玉米黄素，还富含维生素A、B、E，叶酸和健康的脂肪。另外一个额外的好处是，牛油果像坚果一样给人以饱腹感。牛油果是应对准妈妈不断变化的口味最有效的食物，是其他超级食物的最佳搭配，比如煎蛋和沙拉，还可以制成牛油果酱，蘸着生蔬菜一起吃。

5.吃鸡蛋

鸡蛋是营养密度最高的超级食物之一，仅在75卡热量中就可以获得6克蛋白质和很多种准妈妈需要的维生素和矿物质。鸡蛋含有的胆碱，是促进大脑发育的极其宝贵的营养素；蛋黄含有的抗氧化剂叶黄素和玉米黄素，有助于视力健康。（除非你的医生特别建议，否则不要只吃蛋白，而要吃全蛋。）另一个加分的地方是：鸡蛋富含具有催眠作用的氨基酸——色氨酸，睡前吃个鸡蛋可能会帮助那些出现睡眠困难的准妈妈。

下面这个关于鸡和鸡蛋的故事，准妈妈肯定喜欢。还记得我们前面说过的妈妈吃什么宝宝就会像什么吗？看看不同的鸡蛋黄，你可能会对这种说法有所领悟：那些农场喂养的、随意活动的鸡产的蛋，蛋黄是深橘色的，因为营养丰富，尤其是DHA含量高；而那些普通养鸡场喂养的鸡，挤在鸡笼里，整天坐在那里吃饲料，产的蛋蛋黄颜色就浅，营养素含量较少。你希望你的宝宝像哪种蛋黄呢？

看到这里，准妈妈很可能在想，为什么前5种超级食物脂肪含量都很高呢？一方面，胎儿的大脑比其他任何器官需要的能量更多；另一方面，正在发育的胎儿的大脑主要是脂肪，这是我们一再重复强调的。由此可见，如果要在女人一生中评选一个吃低脂饮食最危险的时期，肯定是孕期。请记住，你和宝宝需要的是吃正确的脂肪，而不是少吃脂肪。

6.美味的酸奶

我们希望怀孕的你对酸奶有一种渴望。酸奶除了含有准妈妈需要的两种重要营养素——蛋白质（每杯10～20克）和钙（每杯300～400毫克）外，这种超级食物还富含益生菌，对肠胃很好。酸奶提供给你健康的缓释能量的碳水化合物，而且其培育过程使得蛋白质和乳糖变得比普通牛奶中的同类营养素更容易消化，这对那些因为乳糖或酪蛋白不耐受而消化不良的准妈妈格外好。为了你和宝宝的健康，请选择有机酸奶，最好选择希腊酸奶，因为同样热量中，希腊酸奶比普通酸奶蛋白质含量要高出一倍左右，而且一部分乳清和大部分乳糖被过滤掉了，其蛋白质含量更高，乳糖含量更低，准妈妈会发现，这样的酸奶更适合她们不太舒服的胃口。

7.蓝莓——大脑莓

记得妈妈对你说过“要让你的餐盘丰富多彩”吗？在孕期，妈妈的这种营养智慧要加倍执行。蓝莓的蓝色外衣全是花青素——一种强有力的抗氧化剂，可以保护身体器官，尤其是大脑，免于受损和发炎。蓝莓的健康作用清单一直在加长：蓝莓被称为“大脑莓”，因为研究表明，它能起到保护神经组织免受损害的作用；它还被称为“修复莓”，因为它能够帮助身体组织愈合；蓝莓被昵称为“肚皮莓”，据日本的研究称，这种蓝色素可以钻进肚皮的脂肪细胞，降低肚皮上脂肪细胞的数量。蓝莓的味道不错，可以添加到各种超级食物中，比如酸奶、燕麦片、果昔、沙拉等。只要有可能，尽量购买有机蓝莓。

8.多吃豆类

豆类富含营养素。像其他超级食物一样，它们也具有饱腹因子，所以用含热量较少的豆制品就可以饱。豆类的B族维生素、蛋白质、膳食纤维、叶酸、钙、铁等的含量很高。和鸡蛋一样，它们也是具有催眠作用的营养素色氨酸的极佳来源。

9.极好的亚麻籽

我们推荐每天现磨2汤匙亚麻籽粉，或放入果饮中，或加在蛋糊面糊里，还可洒在沙拉或燕麦片粥里。两汤匙这种超级种子就含有健康的热量100卡，还有4克蛋白质和6克膳食纤维，而且是健康脂肪的极佳来源。现磨你的亚麻籽粉吧！因为与含有同样热量的亚麻籽油相比，磨碎的亚麻籽能够提供更健康的营养。

10.橄榄油

橄榄油是既营养又美味的孕期超级食物。用初榨或特级初榨的方式从橄榄中提取的橄榄油，在加工过程中压力和温度都比较低，可以保存更多橄榄中的天然营养素。橄榄油中的脂肪90%都是单不饱和脂肪酸，有益心脏的健康，能够降低胆固醇。在沙拉中添加橄榄油，可以促进蔬菜（例如胡萝卜和西红柿）中营养素的吸收。它是黄油更有营养的替代品，可以将全麦面包蘸上一点橄榄油和香草醋来代替抹黄油。但是和其他油一样，别吃太多，每天在沙拉上洒一汤勺就可提供125卡健康的热量。

11.很棒的豆腐

怀孕的时候尝试吃豆腐吧！它是蛋白质、钙、维生素和矿物质的极好来源。豆腐本身没什么味道，但是与其他食物混合时，就会带有那些食物的味道，这就是为什么用豆腐来为炒菜和做果饮增添营养很受欢迎。仅仅含60卡热量的豆腐就可以提供8克蛋白质、200毫克钙、5～7毫克铁以及很多其他维生素和矿物质。要吃就吃结实的北豆腐吧！它的营养密度更高。

12.出色的燕麦粥

选择燕麦粥作为孕期的健康早餐吧！燕麦里含有的特殊膳食纤维，被称为β—葡聚糖，对肠胃非常好，它使碳水化合物的吸收保持稳定，稳定血压。燕麦富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、维生素E和B族维生素。要吃就吃纯正的燕麦，而不是速食的。玛莎怀孕期间最喜欢的早餐就是燕麦粥，准备好燕麦碎片，放在一个慢炖锅里，让它慢慢煨一个晚上，然后在新鲜燕麦的清香中醒来。可以在燕麦粥里添加适量酸奶和一把蓝莓，撒点儿肉桂粉，好好享用吧！对麦麸非常敏感的妈妈，可以试试早餐杂粮粥，由其他超级谷物制作而成，例如小米、藜麦或荞麦。

不吃白色的食物

在饮食中添加更多颜色，尝试一种“不要白色”的饮食方式。如果你爱吃面包，那么不要吃白面包，改吃100%全谷物面包，它的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的单位含量都更高。下次去超市的时候，试试下面这个我们做给孩子看的测试吧！拿起一片白面包与全谷物面包比较，你会发现，白面包更轻，更湿黏，因为它丢失了很多营养素。与白面包相比，全麦面包的蛋白质含量高出1/3，膳食纤维含量高出3～4倍，锌含量高出4倍，而且含有更多的叶酸和铁。

说到颜色，野生的和棕色的稻米比白米的营养价值高，深粉色的鱼类（如三文鱼、鳟鱼和红点鲑）比白色的鱼更有营养，黑巧克力比牛奶巧克力更有营养，红薯比土豆更有营养……你明白了吗？让孕期的饮食更丰富多彩吧！你的身体和宝宝都将感谢你。

试一试西尔斯医生的5S饮食法

我们的5S饮食法，在帮助准妈妈的身体做好分娩准备以及分娩后的恢复方面尤其有效，另外，这也是我们在临床实践中用来消除各种“炎症”的饮食：

• 海产品（Seafood）：主要是阿拉斯加鲑鱼；
• 果饮（Smoothies）：多种深色水果或浆果、有机酸奶、磨碎的亚麻籽和肉桂加工而成；
• 沙拉（Salads）：有机芝麻菜、羽衣甘蓝、菠菜和西红柿；
• 香辛料（Spices）：姜、姜黄、黑胡椒、迷迭香、肉桂等（那些对肠胃最温和的香辛料都可以）；
• 补充剂：我们推荐的是最有科学依据的3种——omega—3鱼油，主要是阿拉斯加三文鱼鱼油；浓缩果蔬粉（Juice plus+），多种蔬菜和水果的浓缩物；医生推荐的孕期补充剂。

这些补充剂可以在你不能每天吃350克海产品和9～12份蔬菜和水果时补足你的营养需要。现在，让我们再加两个S，自制的汤（soup）和炖菜（stew），它们就像果饮和沙拉一样，让你通过协同效应把很多营养素混合在一起时，每一种都会更有益健康——获得额外的营养。

孕期营养一瞥

怀孕时要吃得健康与不怀孕时并没有很大的不同。你会注意到，即使怀孕时每天的摄入的热量只增加了10～20%，但是某些特定营养素可能会增加50%。结论是，怀孕时你需要提升食物质量，而不是增加数量，尽管你可能需要增加每种营养素的摄入量，但还是要把主要关注点放在最有营养的9种上：