预防和克服产后抑郁症

你已经坚持了9个月，终于跑完了全程，获得了奖杯。你是明星。你应该得到关注和关心。在经历了不可思议的分娩之后，大多数妈妈都会出现抑郁情绪，短暂的“低潮”，一般发生在分娩3天之后。这主要是激素的变化引起的，也是高峰体验之后自然的情绪下滑。这就可以解释为什么你抱着宝宝坐下来时，突然发现自己哭了起来。

几周之后，你会发现一切都跟分娩以前不一样了。宝宝的白天和黑夜是混淆颠倒的，你的也是；你也可能母乳分泌不足（大概已经有人给了你建议）。一旦你爬到沙发上打会儿盹，宝宝马上就哭了。你的体力消耗得比补充得要快。加上身体疲劳，伤口正在愈合（侧切或剖腹产留下的伤口），你可能会回想起分娩不如你预想的那么顺利，宝宝也不像书上描写的那个样子，你的爱人也是。所有这些事情合在一起，到快两周的时候，你差不多已经患上了产后抑郁症。

在女人一生中，没有哪个时候比产后一个月的改变更大了。难怪有50%～75%的妈妈会出现产后抑郁（如果由男人来生孩子、养孩子的话，那概率将是100%）。除了简单的情绪低落外，有10%～20%的妈妈会真正患上产后抑郁症，表现为对不能胜任育儿工作的焦虑、失眠、恐惧、突然哭起来、小题大做、精神混乱、懒得动、对打扮缺乏兴趣、对爱人态度消极——有时候对宝宝也是。

产后抑郁是当生活变化和能量消耗超出了你的体能、精神和情绪的承受能力时，身体发出的信号。这并不是说你很软弱，只是说明你已经精疲力竭，无力适应这么多变化。此外，分娩和照顾宝宝的体力消耗，以及激素的变化，都是造成产后抑郁的原因。不过，虽然产后抑郁很普遍，还是有办法避免或降低这些不良情绪。

回巢安顿最重要。 不要想着所有的事，所有的人。产后你有权利放纵自己。你需要时间慢慢适应你的宝宝。你不能既是厨师、家庭主妇，又是母亲。你没有力气做所有的事，也不应该这么想。

坚持优先次序。 有那么几天，你可能会觉得“我什么也做不了”。要知道，你正在做世界上最重要的工作——养育一个人。尤其当你有一个高需求宝宝时（我们会在第16章遇到这样的宝宝），就暂时从别的责任中摆脱出来，不要分散本来不多的精力。像这样一天到晚照顾孩子的生活不会持续一辈子的。

出去活动活动。 在刚开始和宝宝建立亲密关系时，没有必要天天都待在家里。对小宝宝来说，你在哪里，家就在哪里。

背上宝宝（参见第14章），花几个小时到公园里散步，偶尔停下来享受大自然的宁静。懒于运动也是抑郁的一个表现，因此每天专门留点时间出去走走，坚持下去。

试试团体疗法。 你情绪不佳，但你并不孤单。几乎所有的妈妈都有几天情绪低落的日子，只是每个人时间长短不同而已。传统的育儿方式并不是一个母亲带一个孩子，而是很多母亲带着很多孩子，分享彼此的开心和烦恼。你的分娩课程班，你的亲戚朋友，或者当地的育儿服务机构——如国际母乳会等，都会帮你度过这个阶段。你也可以向对产后抑郁症有专门研究的专业人士咨询。现在很多妈妈都意识到了这类咨询的作用。许多地区提供团体咨询，妈妈们可以一起寻求帮助。

玛莎笔记

吃好。 心情抑郁会导致食欲不振，而营养不良又会加重抑郁。一些必须要吃的均衡营养食品必须出现在你每日的餐桌上（参见第9章）。

注意形象，经常打理。 “我连梳头的力气都没有。”这是抑郁期的普遍感受。像营养不良一样，疏于打扮，形象欠佳同样会让你陷入抑郁的恶性循环。如果你看上去很不错，你的心情也会变好。做一个简单易打理的发型，这会让你顺利度过最初几个月。

好好对待自己。 你要给自己放放假，休息休息。偶尔去做做头发，或是接受面部护理、按摩，也可以在健身房里待上一个小时，还有日常的淋浴，或是泡个澡。这些都是很好的治疗，医生也会这么嘱咐你。

“但是我没有时间，宝宝离不开我。”你可能会这样争辩。你有时间，宝宝需要一个健康的妈妈。

开头糟糕怎么办

苏珊第一次做妈妈，她本来计划要顺产，好好培养和宝宝的感情。可她没想到最后还是不得不做了剖腹产，且母子分开，因为宝宝被转移到另一家医院的新生儿强化护理所，时间长达一周。当我在诊所给苏珊和她的宝宝做两周检查时，产前她身上的那种活力已经消失了。她对宝宝很疏远，也许还有些愤怒，但她不知道对谁愤怒。她得分出精力疗伤——身体上和心理上的伤口，所以没能与宝宝建立起她原来期望的那种亲密关系。她坦言道：“我感觉自己抱着的是别人的孩子。”她想要的开端和实际发生的相差太远了。

分娩不顺利是导致妈妈患上产后抑郁症的一个主要原因。如果你很不幸地有一个不满意的开始，以下几条可以帮助你自我调整。

最初的对策。 首先，最重要的第一步是要意识到，你已经开了个坏头，如果放任自己沉浸在忧伤之中，等于在加大你和宝宝之间的距离。尤其要告诉你的爱人你需要帮助——例如做家务，抱孩子，等等。让他知道你想要一些时间去弥合创伤。暂时不参加家里和外界一切分散你精力和时间的活动。告诉你的爱人你需要和宝宝在一起“暖窝”，还要告诉他原因是什么。你需要重新回到分娩的第一天，将这段日子再过一遍，让自己能够将注意力放在宝宝身上。你要和宝宝建立亲密关系，这会花些时间和精力，但你必须现在就做，因为越往后越困难。

让宝宝做你的诊疗师。 宝宝能促使母亲创造出一个以宝宝为中心的环境，进而激发出母亲身上最好的东西。在至少2周——有必要的话3周——的时间内，你要和宝宝时刻在一起。如果你有母乳喂养方面的麻烦，向这方面的专业人士咨询一下。不只宝宝需要你的乳汁，你也需要母乳喂养来刺激体内激素的转变。母乳喂养能激发你的母性。如果你用奶瓶给宝宝喂配方奶，就在喂他的时候多摸摸他，就像母乳喂养的时候一样。

每天的亲密接触。 每天抚摸你的宝宝，增加母子的接触（参见第6章）。让宝宝在你的怀里贴着你入睡。为了增加接触，可以一天几个小时用背巾把宝宝背在身上。长时间地一起散步，就好像跟你相爱的人共度美好时光一样。

心里想着宝宝。 除了身体上的接触之外，精神上也要与你的宝宝在一起。当宝宝打盹儿或睡觉时——尤其是你和宝宝依偎在一起打盹或睡觉时，让自己尽情地沉浸在母爱的联想当中。所有忧虑、琐事都先搁在一边，为了这个最重要的工作，因为这个工作只有你能做。

写日记。 写下宝宝出生那天发生的事，特别注意回想是什么让你产生那时的那种感觉，以及此刻的这种感觉。写下每天的感受，也写下你观察到的宝宝的每日变化。如果你的脑子里经常被一些烦人的想法占据，就很容易忘记和宝宝相处时的宝贵瞬间。把这些宝贵瞬间都记下来，你就不会忘记了。写东西能起到治疗的效果，而且可以让你特别注意和宝宝之间愉快的交流。

尽可能和宝宝多接触，这是修复不良开端的良药。如果这么做还不起作用，那就寻求专业援助。

给爸爸的建议

这些应对产后抑郁症的措施看起来容易，但实际上如果没有人去推一把，你的爱人很难做到。这就是你能发挥作用的地方：“我已经在健身房里给你预订了一个小时，我开车送你去。下午6点我再去接你。然后我们带个外卖回家。另外，我可以带宝宝在公园里散步一个小时。”有时候，专业援助也是十分必要的，这时你就要意识到抑郁症的严重程度。如果早期的症状一直没有消失，而你的爱人也已经做了所有能做的，那么去咨询医生。新的疗法——包括激素疗法——也可以考虑采用。