Lesson 4

学会停下：摆脱上瘾的惯性

我最开始接触推特（Twitter）网站，还是在2009年5月。我至今还记得，在那不久后的某天晚上，我坐在家里的沙发上，不停地滚动鼠标，刷新着推特账号上的状态列表（其会按照发布时间列出最新的分享状态）。每隔几秒钟，就能刷出一大堆新的状态，以及推荐点击的网络链接。于是，我就这样一直浏览，看着这个世界上有趣的人发布其所做的趣事。

在刷新这些信息的过程中，我产生了一种被急忙催促着的感觉——与其说是一种乐趣，不如说是一种不得不继续刷新的冲动。这是一种混合了兴奋与催眠的奇妙感觉。等我注意到时间时，已经是半夜三更了。也就是说，我在刷新和点击上面花了近两个小时。

大脑的回报机制被操纵了

我之前就知道，互联网或社交网络等技术具有令人成瘾、产生依赖的特性，而技术者和设计师们都会有意地将这种特性最大化。但是，前文所写的我使用推特的经验，是我第一次真正体会到这种强大的吸引力（魅力）。在此之前，像脸书（Facebook）和一些游戏都没能吸引我，包括斯坦福大学的学生告诉我的一些“用于打发时间”的事情，也都没能让我沉迷其中。可是，推特不一样，它以理想的方式融合了以下三大要素：对下一次将会刷出来谁的最新状态的好奇心，对大脑的刺激，以及意想不到的结果所带来的快感。

就像互联网和智能手机等所有能让人沉迷的东西一样，我所沉迷的“推特状态”也被巧妙地设计成可以操纵的“大脑内的回报机制”（当我们的欲望得到满足时，或者预感自己能够得到满足时，让大脑体会到快感并变得很活跃的一种神经系统。也被称为“多巴胺神经系统”）。当我们看到诱导我们去点击的推荐链接（哪怕内容很无聊，也会起一个很吸引人的标题来诱导你去点击）时，当你在玩类似《糖果粉碎传奇》（ Candy Crush ）这样的解密游戏时，大脑中的多巴胺水平就会升高，让我们难以抵抗这种打发时间的事情的魅力。

多巴胺会夺走你的注意力

多巴胺是一种能夺走你的注意力，或者让你感觉即将获得满足（其实未必能获得满足）的脑化学物质。一旦被多巴胺分散了注意力，你就会特别想要去做那些能促进脑内分泌出多巴胺的事情，而且会想要反复地去做，对于那些事情表现得非常执着。这样一来，你就会变成无意识地用手指滚动刷新的状态，就跟那时的我一模一样。或者是关不掉电视、放不下手机、不停地在网上发信息、不停地玩游戏等状态。

一旦停下这样的行为，你可能就会感觉到一种不安和紧迫感。这并非一种正面、积极的欲望，而是更接近恐慌和窘迫的感觉。而且，这也不是单纯的偶尔为之、让自己散散心的消遣方式，而是变成了真正的上瘾、依赖，所以肯定无法让我们得到满足。如果不能摆脱这种诱惑，我们就会一直想去做。原本始于快乐的事情，结果却变成了毫无乐趣的冲动、被胁迫的一种欲望。

那么，当我们意识到自己在这些科技（互联网或社交网络）上耗费了太多的时间，而忽视了重要的工作、现实生活中的人际交往以及其他重要的活动时，怎样才能打破这种恶性循环呢？

注意养成想要停下的习惯

想要停下的习惯，就是指无论对什么事情，都要关注其过程以及是如何成瘾的等方面。那么，我们要在何时运用这一习惯呢？“想刷新社交网络上的状态”这样的欲望，带给我们的是一种什么样的感觉呢？

太过习惯的话，会不会就放不下手中的电子产品呢？是什么让我们玩太久游戏、看太多的视频呢？就像吃了太多以后，大脑会感到满足，然后发出“不要再吃了”的命令吗？还是说，取而代之是另一种可能？

为了弄清楚自己在做什么，我们有必要给自己设定某种规则（无论是什么样的规则，想要去遵从它都不是一件简单的事情。不过，我们还是要去设定规则，这将有助于我们逐渐改变自己的习惯）。请思考，自己将如何改变与这种浪费时间的行为之间的关系呢？

在接触诱惑之前，想好一件重要的事

下面介绍我的很多学生尝试过并取得成功的一种方法，那就是每天一大早，在接触最具诱惑力的互联网或社交网络之前，先想好一件很重要的事。这里所谓的“重要的事”，可以是喝杯茶、做会儿运动、看看新闻，也可以是在自己埋头于社交网络的世界前，先去和伙伴或室友聊聊天。

设定计时器

还有一个可以尝试的规则，那就是设定一个计时器，以此来限制自己沉迷的时间。例如，用手机里的闹钟设定好时间：就玩十分钟怎么样？即使到时间停不下来，至少也能让我们意识到“自己在编造借口”“在这一过程中，自己已落入了圈套”。

在使用推特时，我给自己定的第一个规则，就是要改变使用的方式：不再像以前那样无节制地不停刷新了，而是集中在某一时间段内进行，并且也会限制自己，只把时间用来浏览而不回复。

当然，这并不是说只要不在工作，就是在浪费时间。要想让自己从对浪费时间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是要找到让自己休息的好方法。

我非常感兴趣的认知心理学领域有一种注意力恢复理论。这一理论认为，注意力是一种有限的能力和精力，需要定期对其进行补充。当我们长时间集中精力忙于某项工作时，我们处理事务的能力就会变得低下。这时，正确的做法就是必须让自己休息。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复，并且能比之前更加精力旺盛地投入工作中去。例如，澳大利亚墨尔本大学进行的一项研究表明，只需要用短短40秒钟的时间进行眺望自然风景的短暂休憩，我们就能恢复注意力，从而在一些要求细致的工作中表现得更好。能够帮助我们恢复注意力的行为，还包括身体运动、集中注意力进行呼吸、冥想等。此外，看一些令人发笑或者产生敬畏、怜爱之心的视频（如可爱的小动物），也是一个不错的选择。

遗憾的是，比起这些能恢复注意力的事情，我们往往更愿意去做一些打发时间的事情，而这些都是会分散注意力、令人感到筋疲力尽的事情。本来应该去欣赏大自然、锻炼身体、体会积极情感的时候，我们却选择了去上网、玩社交网络，或者是打游戏等能够刺激多巴胺分泌的事情。也许你会觉得刷新社交网络上的状态、玩游戏，能让自己放松心情，但结果往往是因此变得毫无干劲，没法再发挥出自己的能力。这就像大多数人的习惯一样，想要恢复体力却选择了去吃对身体有害的快餐，原本想要放松却选择了饮酒。很多时候，我们的状态会变得比之前还要糟糕。

当然，对于真正具有破坏性的事情，我们在上面耗费的时间越多，越沉迷其中难以自拔，就越能感觉到自己的精力和幸福感被透支了。这就是对“上瘾、依赖”的定义。但是，由于这种诱惑的魅力实在太大，致使我们不能从这种体验或教训中得到反思，反而继续相信这种令人产生依赖感的事物或者目的能让我们的心情变得更好。正因为如此，你如何控制自己的注意力就显得尤为重要了。当对这种即将获得回报、褒奖或者满足的关联产生怀疑时，你就能在这种诱惑面前控制住自己了。以我自己来说，当我越发注意到推特具有耗费时间的特性时，就越容易改变自己与推特之间的关系。

45分钟工作，15分钟享乐

十几年前，当我还是斯坦福大学研究生院的一名学生时，我去参加了一次有关“时间管理的研讨会”。其召开的目的，是帮助那些想取得博士学位的学生更好地完成他们的毕业论文。我在这次研讨会上听到了一个非常棒的建议。当时，研讨会的主席说道：“对于那些不得不去完成的课题，无论是多是少，你都会感到时间不够用。所以，不如以45分钟为一个单位进行工作。然后，把这一个小时里剩下的15分钟拿来享乐，去做一些让自己内心得到满足的事情。”

我还记得理科专业的学生在这场研讨会上认真地讨论：“到底什么事情，才是能让自己感到快乐、让内心获得满足的呢？”对于他们提出的问题，研讨会的主席也无法给出答案。就像让人产生依赖的情况一样，这也是需要细心关注才能发现的。不过，这的确是让我们就“浪费时间的事情”展开思考的一个好问题。如果我们不能把时间都用在更有意义、更有乐趣、更能带来满足感的事情上，那么我们就更难抗拒可以让我们打发时间的互联网或社交网络等科技的吸引力了。以我自己来说，做运动、听音乐、冥想是能让我恢复注意力的最有效方式。从外面散步回来后，我就有了想写文章的欲望。冥想15分钟，能让我更加集中精力备课。在上课前，我会听自己喜欢的音乐，这能激发出我的才能，让我在讲台上发挥得更好。

当我们针对“打发时间的行为”制定规则时，也要考虑到取而代之的，我们能从中获得什么。什么事情能带给我们喜悦？什么事情是我们真正想去做的，并且能让我们真正获得满足，能让我们清晰地感觉到有一种就到此为止的限度？什么样的事情能让我们恢复注意力，而不是消耗注意力？