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国际医学界研究证实，盐的过多摄入是引起血压升高的一个主要诱因。盐的主要成分是钠，当人体摄入盐过多时，神经中枢会传达口渴的信号，饮水量会增加，为了将钠保持在正常水平，肾脏会减少排尿，这就使存留在体内的水分增加。这些水分存在于血液中，导致全身血液循环量增加，血管由此受到强大的压力，血压攀升。
居民膳食中盐的摄入量和血压升高呈正比
此外，过多的盐还会通过提高血管外周阻力来使血压升高。因为当盐中的钠在血管壁的细胞内的含量增多时，会使血管壁发生水肿，导致血管腔变窄，血管外周压力增大。
高盐饮食是高血压的一大主因，与糖尿病、骨质疏松、胃肠疾病等也息息相关，因此，改变高盐饮食势在必行。但是减盐并不是单纯只减少食盐的摄入，而是减少一切含钠高的食物的摄入，高钠食物等同于高盐食物。
《中国居民平衡膳食宝塔（2016年）》中推荐：一般成年人每天用盐量应在6克以下，高血压患者应控制在5克以下。高血压病情较重、有并发症者需控制在3克以下，甚至采用无盐饮食。
人的味觉是逐渐养成的，如果突然减少盐的摄入量，会破坏体内水分平衡，引发脱水，增加血液黏稠度。尤其对于老年人来说，由于其自身水分调节能力下降，盐分骤减会使血流量降低得更多，容易引发脑梗死。
因此，减盐可分阶段逐渐递减。假如最初盐的摄入量为每日10克，可逐渐递减为8克，适应一段时间后再逐渐减至每日6克、5克、4克、3克，这样更有助于平稳血压。但是需要注意，低钠盐中含有氯化钾，所以肾脏病患者，尤其是排尿功能出现障碍的患者，不宜食用低钠盐。
用盐量化也能帮助培养清淡口味，可以用控盐勺测量每次的用盐量。此外，还有一些方法能帮助高血压患者测量每次的用盐量。如：
啤酒瓶盖小冒尖是5克
用食指、中指和拇指一起捏起
用食指和拇指捏起一撮盐约0.3克
对于高血压患者，虽然已经注意到控制菜肴的用盐量，但对于一些含“隐性”盐的食物容易忽视。因此，高血压患者还要注意限制含“隐性”盐食物的摄入。
高血压患者即使很认真地控制食盐摄入量，如果忘了食物本身也含有盐分的话，还是会摄取超量。控制盐量时，要事先扣除食物本身的含盐量。
食物本身的含盐量
续表
一些加工食品虽然吃起来没有咸味，但在加工过程中都添加了盐，如面包、饼干、面条等；鸡精等含钠量也较高，应特别注意。
某些腌制食品和预包装食品（指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品）也属于高盐（钠）食品。为控制盐摄入量，最好的办法就是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
常见零食类高钠含量食物表（每100克食物） 1克盐相当于400毫克钠
常见肉类、鱼类高钠含量食物表（每100克食物）
常见调味品高钠含量食物表（每100克食物）
常见其他高钠含量食物表（每100克食物）
对于口味重的高血压患者，为了平稳血压，做菜时就要少放盐，这样做出来的饭菜就会感觉没有什么味道，难以接受。那么，如何烹调才能在减少用盐量情况下，又不影响菜肴的美味呢？下面介绍一些烹调小技巧，既可以享受美味饭菜，又不用担心盐摄入过多引起血压升高。
高钾低钠盐在含有一定量碘的基础上，氯化钠的含量是65%，氯化钾的含量是25%，相对于普通盐，味道不是很咸，却能将用盐量降低四分之一，而其中的钾能够促进钠的排出，还能软化血管，从而降低血压。
对于重口味的高血压患者，无法适应清淡无味的低盐菜肴时，可以选择本身有强烈风味的蔬菜代替盐，如洋葱、番茄、香菇等，和味道清淡的食物一起烹调提味，也能减少用盐量。
高血压合并肾脏疾病，尤其是排尿功能出现障碍（如尿毒症）的患者，不建议吃高钾低钠盐，因为较多的钾不能有效排出体外，堆积在体内会造成高血钾，易造成心律不齐、心衰竭等。
高血压患者是可以吃葱、姜、蒜的，葱、姜、蒜不仅自身有营养价值，还可以通过烹调提高食物的可口性。烹调时，可以多放些，通过油温爆香，能提高食物的香味，进而减少用盐量，但不失口感。
酱和酱油也含有一定的盐分（10毫升酱油含1.6～1.7克盐），在烹调肉类菜肴的时候可以适当加一点，同时不放盐或少放盐，这样菜肴既有诱人的色泽，能激发人的食欲，又减少了用盐量。
在菜肴中适当加入五香粉、辣椒粉、咖喱粉等香辛料，可以增强口感，掩盖低盐后的清淡口味。
1.五香粉：用茴香、花椒、肉桂、丁香、陈皮等原料混合制成，有很好的香味。常用于中国菜增香。
2.辣椒粉：主要成分是辣椒，另可混有茴香、大蒜等，具有特殊的辣香味。
3.咖喱粉：咖喱在日本北方的大众语言中，是调味汁的意思。咖喱粉通常是由十种香辛料混合制成的，正确的使用方法是在锅中放些油，加些姜、蒜等进行炒制，将其炒制成咖喱油，再去使用。
醋、柠檬等酸味食物，能调和出更好的味道，还能减少用盐量，或者不放盐也可以，常用于做凉拌菜和沙拉。
适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味，这样即便菜的口感比较淡也能够让人食欲大开，也是减少用盐量的一个好方法。
芝麻酱、花生碎味道鲜香，是很好的调味料。做拌菜、凉面时，适当加入一些芝麻酱、花生碎等，可以增加风味，缓解少盐的清淡。
烹饪时最好在起锅前将盐撒在食物上，这样盐附着在食物的表面，没有渗透到内部，能使人感觉到明显的盐味，又可以减少近一半的用盐量。
肥胖者过多的脂肪会降低身体自动调节血压的能力。医学研究发现，身体内的脂肪量增加，会使肾脏排除钠的能力降低，从而降低对自身血压的控制。
据统计，我国肥胖人群高血压发病率高达22.3%～52%，而正常体重成人患病率仅为3%～10%，平均7.8%。
可以说，肥胖和高血压是一对“好兄弟”，它们常形影不离——高血压患者中有一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血压患者。
在所有的食物中，油脂的单位热量是最高的，1克油脂即可产生9千卡（1千卡=4.184千焦）的热量；而身体每累积7700千卡的热量，就会增加1千克的体重。
若以每天多吃进1 匙（约15克）油计算，则每天多摄入热量135千卡，一个月后体重就会增加526克左右，一年就会增重近6千克。“一胖百病生”，高血脂、糖尿病、高血压、冠心病和脑卒中等“富贵病”就会随之而来。
饮食太过油腻，除了会造成脂肪沉积导致肥胖以外，还会增加饱和脂肪酸含量，使人体氧化负担过重，造成一氧化氮生物活性降低，这也是造成血压增高的重要原因。
研究发现，调整饮食结构对于改善高血压是很有帮助的。
油脂分动物油和植物油两大类。由于大部分动物油中饱和脂肪酸含量较高，会加剧动脉粥样硬化，对高血压人群有加剧病情的作用，所以不适合高血压患者食用。植物油中不饱和脂肪酸居多，能预防心脑血管病的发生，所以高血压患者宜食用大豆油、玉米油、葵花子油、橄榄油等植物油，但要注意低油。
煮炖的食物避免连汤吃净，如拉面、水煮鱼等。在烹饪时，食用的油和盐都融入了汤中。而在吃这些食物的时候，油和盐都沉在底部，剩下底部的汤而不喝净，可以很有效地控制油和盐的摄入。
很多人炒菜时会放很多油，感觉这样才能让菜肴鲜香，其实，这样做会大大增加油脂的摄入。下面介绍一些减少油脂摄入的小妙招。
同样的食材以不同方式烹调，摄入的油脂量是不同的。采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，由于不借助油脂加热，会大大减少油脂摄入。
煎、炒食材的时候可以选择用不粘锅，不粘锅只需用很少的油就能烹调菜肴，可比普通锅少用油。
用香菇、胡萝卜等熬制高汤，热量很低，在炒菜、炖菜的时候淋入高汤代替油，可以达到少吃油的效果。
食材切得过细过小，接触油的总面积就变大了，会增加吸油量，因此食材要尽量切大块。
肉类、不易熟或易吸油的食材，烹调前可先汆烫，溶去部分脂肪，能减少油脂摄入。
海鲜、鸡肉等饱和脂肪酸含量比红肉少，而红肉中的不同部位含脂量也不同，如猪腱肉、牛腿肉油脂较少。
肉类是蛋白质、脂肪、铁等营养素的主要来源，在饮食中不可缺少。吃肉要有所选择，以避免饱和脂肪酸摄入过多，导致血液黏稠度增加，血流变慢，进而增加患高血压的概率。
“白肉”是指鱼类、鸡肉、鸭肉等鱼禽类肉，“红肉”是指猪肉、牛肉、羊肉等。两者比较而言，“白肉”比“红肉”的脂肪含量低，不饱和脂肪酸含量较高，对预防血压升高有重要作用。因此，“白肉”可以作为高血压患者食肉的首选。
当然，“红肉”不是不能吃，而是要适量地吃，在选择“红肉”时，应尽量选择脂肪含量低的瘦肉。
瘦肉的脂肪含量低于肥肉的脂肪含量，但瘦肉也含有隐性脂肪，食用的时候也要控制量。不仅如此，瘦肉的脂肪含量因种类不同而不同，以100克瘦肉为例，脂肪含量由高到低分别为猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉。而对于同一种类的肉来说，不同部位的肉脂肪含量也不同。
肥肉和鸡皮等油脂多部位，应该在烹饪去掉。
像五花肉等油脂多的肉类，可以放在筛子上，用热水淋一下去除多余的油脂。
将肉切成薄片，可以增加表面积，在烹饪过程中，油脂更容易去除，进而减少油脂的摄入。
对于油脂多的肉类，可以用热水焯烫一下，然后放凉，水面会出现一层白色的固状油，去除后再烹饪。
用铁网烤肉可以减少20% 的脂质。炖肉时也可以用已经烤过的肉，不但美味，而且还能降低脂质的摄取。
用电锅或蒸锅加热，也可以去除一些脂质。
摄入含糖量过高的食物，会让血糖浓度升高，尽管这种升高是暂时性的，但如果长期反复出现，则会引起血糖持续升高，而糖类会经肝脏转化为脂类物质，从而升高血脂，血清低密度脂蛋白胆固醇和极低密度质胆固醇的浓度也会随之升高，使血管壁的脂质沉积，导致血管损伤及硬化程度加重，这不仅会导致血管外周阻力引起高血压，还会阻碍药物作用，让高血压难以得到有效治疗。
此外，长期摄入高糖食物，会影响胶原纤维的降解，促使心肌肥厚程度增加，成为高血压合并心肌肥厚的危险因素。
高血压患者不宜多吃糖，那么喜爱甜食的患者怎么办呢？可以选择代用品——甜味剂。
甜味剂不属于糖类，属于无营养型的甜味剂，甜度远远高于蔗糖，既可以改善食物的口味，又不会影响血糖水平，尤其适合高血压合并糖尿病患者食用。生活中常用的甜味剂有木糖醇、山梨醇、安赛蜜、甜蜜素、阿斯巴甜等。
如果高血压患者体重不超标又没有糖尿病，也可以选择用蜂蜜代替糖。蜂蜜属于温性食物，其主要成分是葡萄糖和果糖，还含有少量的麦芽糖、蔗糖、糊精、树胶、含氮化合物、有机酸及铁、锰等矿物质。蜂蜜不但营养丰富，还是润肠、通便的佳品。高血压患者常吃蜂蜜能治疗便秘，通顺大便，这样还可以减少高血压性心脏病突发。
蜂蜜不但有润肠通便的
有些高血压患者想喝些果汁，但又怕果汁过甜引起血压升高，这时可以使用蔬菜、水果打成果蔬汁，如胡萝卜梨汁、西红柿柠檬汁、西芹苹果汁等。这样糖分减少了，而且蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以帮助消化、排泄，促进新陈代谢，也是减肥瘦身的很好选择。
适量摄入优质蛋白质，能增强血管弹性，降低高血压的发病率；如果不慎吃了高钠饮食，摄入适量的高质量的动物蛋白，血压也不容易升高。
优质蛋白质含量较高的食物：鱿鱼、黄豆、虾皮、花生、牛肉、鸡肉、鲤鱼、鸭肉、核桃、鸡蛋等。
每天摄入量：1克/千克体重。
膳食纤维能吸附体内多余的钠盐，促使其排出体外，从而达到降血压的目的。同时，膳食纤维还能防止便秘，减少机体对胆固醇的吸收，减少其在血管壁上的沉积，防止血管硬化，保持血管弹性，这些对于控制血压升高都有重要意义。
膳食纤维含量较高的食物：裙带菜、魔芋、薯类、大豆、豌豆、黑豆、红豆、燕麦、荞麦等。
每天摄入量：25～30克。
维生素C能有效抗氧化，保护血管，还能促进胆固醇转变成胆酸排出体外，降低血清胆固醇，从而使血流畅通，使血压得到良好控制。
维生素C含量较高的食物：绿色蔬菜、番茄、橘子、柠檬、橙子、草莓、樱桃、猕猴桃、葡萄柚等。
每天摄入量：60毫克，相当于1个葡萄柚。
体内钠过量会导致水分潴留，进而产生水肿、血液量上升、血压升高等症状，钾有利于钠的代谢与排出，因此具有调节血压的作用。
钾含量较高的食物：糙米、香菇、杏仁、杨桃、香蕉、桃子、橙子、龙眼、猕猴桃、南瓜、茼蒿、菠菜、空心菜、圆白菜、韭菜、胡萝卜、茶等。
每天摄入量：2000～2800 毫克。
血液中的钙具有降低血脂、预防血栓的作用，同时也可以强化、扩张动脉血管，达到降低血压的功效。
钙含量较高的食物：芹菜、菜花、甘蓝、紫菜、黄豆、豆腐、牛奶、酸奶、小鱼干、虾米等。
每天摄入量：800 毫克，相当于800毫升牛奶。
芦丁能保护微血管，增加血管壁的弹性，使血液流动顺畅；同时，还可以抑制使血压上升的酶的活性，从而起到降压作用。
芦丁含量较高的食物：荞麦、茄子、酸枣、葡萄、山楂、柠檬、樱桃、红酒等。
每天摄入量：50～70 微克，相当于洋葱100克或红酒50 毫升。
ω-3 脂肪酸可提升体内一氧化氮水平，能更好地舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅，从而降低血压。
ω-3 脂肪酸含量较高的食物：鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鲟鱼、核桃、橄榄油、大豆油、葵花子油、蜜桃、豆角。
每天摄入量：800 毫克/天。
黄酮有抗氧化作用，还能降低血清总胆固醇的含量，预防动脉硬化，同时具有抗血栓、扩张血管、加强血管壁弹性等作用，可使血流畅通，达到调节血压的目的。
黄酮含量较高的食物：胡萝卜、菜花、洋葱、黄豆、柳丁、番茄、橘子、柠檬、草莓、苹果、葡萄、红酒、红茶、银杏、黑巧克力等。
