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当你想到某件事时，立刻把它写下来，就意味着把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一项研究显示，把想法（无论积极还是消极）写在纸上时，会让其在大脑中更加突出，而打字就不具备同样的效应。一定要手写，才能将其重要性放大。
接下来我将介绍一些追踪进度的策略。不管你选择什么策略，我建议你到睡前再检查自己是否成功。如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动力。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。
我就是用这个策略来追踪自己的微习惯进展的，用的是我房间墙上的一个巨大的日历。我把微习惯写在旁边的一个白板上，然后每天在日历上核对是否完成（除健身是一周 3 次以外，其他一定要每天检查）。在每日表格的左下角，我会记录我是什么时候去健身的，然后在周六（一周最后一天）表格的右上角，我会画一个小的对勾标记。这样，我看到这个角就能立刻知道我这周（或前几周）健身了几次。这样做很简单，但效果非常好。保持微习惯几个月以后，给成功完成任务的一天打钩的感觉依然很棒！
如果你有一个混合微习惯，比如开车去健身或做 1 个俯卧撑，可以这样记录：写字母 G 代表健身房，字母 P 代表俯卧撑，这样，你就可以回顾之前的记录，看看你各选择了几次。
如果你只打算核对天数，另一种可选方式是全年日历。一个好方法是从网上找许多免费日历，选一个打印出来（比如你的谷歌邮箱日历）。与在电脑上记录相比，用纸笔打钩能让你的成就感更真实。此外，如果你把它放在你经常看到的显眼位置上，会让你对自己微习惯、进度和成功与否更敏感。可别低估了这个方法的效果！
脱口秀主持人杰瑞·宋飞（Jerry Seinfeld）称得上微习惯领域的先驱，他有一种很有名的做法——他每天都会写一些笑话，这个任务完成后，他会在日历上打一个×。他知道，记录每天的进度是养成习惯、提高自己抖包袱水平的关键。
一次演出之前，他把自己高产的秘诀告诉了年轻喜剧演员布拉德·艾萨克（Brad Isaac）。布拉德在给“生活黑客”博客写的一篇文章中引用了宋飞的话：
几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。
这是对微习惯的一次精彩总结。我们不希望破坏这个链条，而破坏它的唯一借口就是遗忘，因为微习惯简单到不会失败。但遗忘也是个蹩脚的借口，因为你的日历上都写得清清楚楚，而且你每天晚上睡前都要问自己“今天我完成微习惯了吗”。而且我要强调的是，我并不认为微习惯是那种你会在几个月后放弃的心血来潮的行为，而是可以坚持一生的追求。它效果太好、太灵活了，所以你是不会放弃它的！
一开始就写下你的微习惯，然后随着计划进展检查进度，这两件事对你的成功而言极其重要。不要跳过任何一步。无论你如何确认自己微习惯的完成情况，我建议你至少要亲自把习惯手写在一个你能看到的地方。
有些人愿意使用智能手机，虽然我现在更喜欢老式的方法，但智能手机的一些优点不容忽视。第一是随时可以检查——人们去哪儿都带着智能手机，去国外度假也不例外；第二是随时可见和提醒功能——有些应用能提醒你完成微习惯，可以充当完成任务的具体依据。
IOS 系统和安卓系统上追踪微习惯最方便的应用有：
Lift（IOS 系统，免费）
如果你想采取数字化方法并有一部苹果手机，那么我高度推荐 Lift 应用。不管你设定什么样的习惯，它都能追踪你每天或每周的进度。它能完美地配合微习惯体系，并能让你看到自己已经连续多少天完成微习惯任务了。它甚至还能把你和其他 Lift 用户连接起来，给你一种找到伙伴的感觉。
警告：该应用可能会建议你设定一个含糊的目标，像“多喝点儿水”，我就见它推荐过这个目标。千万别这么做。一个人要怎么才能“多喝点儿水”呢？你在洗澡时喝了几滴水能算数吗？含糊的目标无法衡量，而且不能给你像“我成功了”或者“我失败了”这样具体的反馈。具体反馈对加强行为来说非常关键。一定要让你的微习惯非常具体和微小，比如，你可以设定一个喝一杯水的微习惯（可以采取任何依据）。
Habit Streak Plan（安卓系统，免费）
Lift 也有安卓版本，不过是测试版，而且目前评分是 3.1（总分是 5 分，这个得分不算高）。在安卓系统上人气最高且评分最好的习惯追踪应用是 Habit Streak Plan，你能用该程序设置提醒，每天提示你该完成微习惯了，并（或）提示你在睡前检查微习惯。
该程序还能追踪你已经完成的天数。如果你在过去 53 天里有一天没完成，它就会显示 52/53。不要找借口，把目标成功率定为 100% 吧，如果有什么出人意料的事情发生了——考虑到目标如此之小，这件事最好确实夸张到让你完不成目标——你有一天没完成，没什么大问题。如果你连续两天都没完成，肯定是哪里出了什么问题。微习惯太简单了，不会连续两天都完成不了的。意外会有，但不会如此频繁。
再强调一次，不要设定任何含糊的目标。含糊的目标或习惯缺乏明确导向，毫无意义，是很糟糕的想法。
台式电脑/笔记本电脑的解决方案
对台式电脑用户来说，我认为简单的习惯追踪方案里最好的就是 Joe’s Goals（joesgoals.com）。它确实很简单。
Lift.do 是 Lift 应用的电脑版网站。上面还有很多在线日历，你可以选用。
我的朋友哈利·切还有一个目标/习惯解决网站，叫作 Goals On Track （goalsontrack.com）。在我用过的所有应用或网站中，我最喜欢这个。我刚开始用时取得了不少进步。切的系统中有一个特别专栏，如果你在为追踪目标和习惯寻找一个一键式的辅助工具，我会推荐这个网站。我能为培养习惯而投入全部精力，但并不是所有人都有这样的愿望或条件。
总体来说，因为台式电脑和笔记本不具备手机的全天候可访问性，所以我认为用手机比用电脑追踪更好。
关于所有数字应用的最后一点说明
在这些应用和网站上，你会看到很多小技巧，教你添加应用制作者为你设定好的健康习惯。你需要抑制住马上开始尝试这些习惯的冲动，除非它们已经被缩小过了（这不太可能）。如果你确实很喜欢其中某一个，一定要先把它缩小，然后再添加到自己的任务列表里！尝试每天做 100 个俯卧撑看起来有趣，可当你做不到而放弃的时候就不好玩了。把目标定为每天 1 个俯卧撑，然后连续 200 多天超额完成目标才更有趣。你可以在 http://minihabits.com/mini-habit-ideas 上找到微习惯的更多点子。该网页会定期更新，增加新的习惯和“组合计划”，即一些你可以尝试的习惯的集合，它们在一起完成时效果很好。组合计划主要是为了增加趣味性，所以你还可以给自己起一些外号，比如“肌肉作家”就包括以下这些日常习惯：
● 做 1 个俯卧撑（或另一个关于锻炼的微习惯）
● 写 50 字
● 阅读 2 页书