第6章

生活是场考验，需要努力过关
（克里斯篇）

老天！C-6和C-10，这对生长和衰老的命运女神，她们在你的身体里穿行，施展着魔法。懒惰是强大的衰老信号……呀！运动是有力的生长信号……好好活着的信号，哇！

好了，记住这个令人惊讶的认知，你现在可以开始思考亨利的“第二规则”了：从现在开始，每周认认真真完成4天有氧运动。当然，第一规则仍然适用。你一周还是要运动6天，只是其中4天要贡献给有氧运动，不管哪种有氧运动都行（我们稍后会讨论剩余两天要进行的力量训练）。你肯定知道，有氧运动是长时间进行的稳定运动，能够提高你的心率，并让其保持在高心率状态。有氧运动包括骑自行车、拳击、跑步、快走等，但不包括网球双打和高尔夫这两项很棒的运动。你可能很喜欢这两项，但它们不是有氧运动。我们这里说的是稳定的、持续时间长的活动，它必须能够提高你的心率，并维持高心率。

一周中进行2天（不同强度的）有氧运动和2天力量（负重）训练，这是大多数人的终极目标，但我们目前还没有进展到这个阶段。在最初的几个星期或者几个月里（对某些人来说，可能是在一辈子里），我们的目标是一周进行6天有氧运动。大多时候，强度并不需要很大，你会出汗，但还是能够较轻松地与人交谈。这就是我们所说的“长而慢”的有氧运动。在运动期间，你的心率会达到最高心率的60%到65%（现在先别担心细节，放轻松）。

我们建议从一周6天长时间低强度的运动开始，是因为大多数人需要先增强血液循环能力。相较于其他任何因素，循环对健康和你的行动力的影响最大。它控制着我们输送燃料和氧气的能力。燃料和氧气送达肌肉后会燃烧产生能量，供我们行动需要。此外，循环还有一项紧要任务，就是带走燃烧过程产生的残渣。你在运动时喘息，并不是你的身体急需更多氧气，而是急着出清废弃物。肌肉中的燃烧过程也一样，酸痛并不是因为撕裂或紧张的肌肉纤维，而是乳酸这种“灰烬”的堆积。最终，循环系统携带着可爱的C-6和C-10潮流而来，帮助你预防心脏病发作和中风，并为你带来良好的情绪，以及亨利所说的所有美好的事物。

我不知道你看到这里时会有什么感想，但我想不是想合上书去看电视，就是想夺门而出，跨上自行车，快速骑个80公里。这两个都不是我的选择。这时候的最佳行动是好好地评估一下你的体型，然后做出最适合自己的初始计划。亨利也很赞同这一点：开始得太轻松，你会很快觉得无趣； 开始得太艰难，你会很快放弃，或者让自己受伤。要找准自己的定位，你可以参考以下三个男人截然不同的早期经验。

他们都在亨利的建议下开始运动或继续运动。

走几步都有困难的人

首先从我最喜欢的那个说起。约翰是亨利的病人，65岁时退休。在退休前的一次检查中，他超重将近100斤。他的胆固醇高到危险水平。他还有高血压，而且精力不振。他吃了不计其数的垃圾食品。他在工作和家庭中承受着极大的压力。尽管他并不痴迷于自己的工作，但退休的焦虑还是让他变得病怏怏的。他的体型糟糕，心情抑郁。换句话说，他和大多数他那个年纪、那个阶段的美国男人很像。也许不能说是典型代表，但也接近了。

那时候，约翰和他太太准备搬去佛罗里达州。他们在那里有座房子，距离海滩一个街区远。亨利很担心他，跟他说起了运动的事。约翰没有运动的习惯。他几乎动怒了，说自己不是运动员，从来都不是，也不打算成为运动员。他不准备去运动。亨利非常通情达理地说：“好吧，但是如果你不做点什么的话，你很可能活不久。”约翰想了想这个可能性，不情愿地表示可以试一阵子，每天去海边走走，一周去6次。

第一天，他走了大约800米，感觉还不错。第二天早上，他觉得自己像被卡车碾过一样，全身酸痛，几乎起不了床。但重点是，他挣扎着从床上起来，吃了两片止痛药后，还是出现在海边了。这次，他走了大约100米，然后筋疲力尽地回家了。这样坚持几天后，他很快就能走上几百米了。他觉得自己像个傻瓜一样，摇摇晃晃、气喘吁吁地沿着海滩走，但他还是每天都起床完成任务。几个月后，他就能在松软的沙滩上走上近两公里，而且感觉好多了。他的精力变得更加旺盛，对健康食物也更有兴趣了。此外，他对佛罗里达的新生活有了更高的热忱，也更加乐观了。每天的C-10洗礼展示了它的魔力。

一年后，约翰回纽约找亨利进行一年一次的体检。他说他每天都在沙滩上走8公里，一周7天，从不间断。他的体重减轻了54斤，胆固醇和血压的值都在正常范围内。他看起来年轻了10岁。他感觉好极了，现在依然如此。

很显然，即使你第一天将跑步机的速度调到最低挡也无法坚持15分钟，也不要觉得自己像个傻瓜。这种想法很糟糕。你的双腿已经踏上了一条了不起的道路。重要的不是第1天、第30天或者第60天的挣扎，而是你每天的坚持。每天都坚持完成一定的量，一周后，你就能跑20分钟，甚至30分钟。激励你自己，但要在自己能承受的范围之内。一旦开始运动，去健身房（马路上）进行有氧运动，你就能有所收获。那股潮流每天都在涌动。如果你想保持年轻，也要每天行动。很快，你就能每天完成45分钟有氧运动了。在这本书里，当我们提到每天要坚持这样，坚持那样时，我们指的都是至少45分钟的运动。

运动健将

亨利的另一名病人埃米特则是个截然不同的例子。他是耐力项目运动员，曾经参加过越野滑雪和长距离皮划艇竞赛。埃米特的妻子也是名运动员，他们一起赢得了不少奖项。尽管如此，埃米特60岁后，他们的运动之路还是遇到了点儿麻烦。埃米特不知道是否应该继续进行耐力训练。亨利的回答是一声响亮的“应该”。于是埃米特又重新活力满满、坚定地投入运动了。

埃米特的锻炼项目有严格的规划，他的目标是专业级的越野滑雪赛。因此，他每天平均要进行两小时的高强度有氧训练或力量训练。这样训练的结果很好。他在61岁时夺得了所参加竞赛的第4名。他还在不停地训练和参赛。在全国的同龄人中，他是最健康的人之一。这本书针对的不是埃米特这样的人，但是如果你觉得自己可能运动过量了，想想他。你和他之间可能还有一些差距。

顺便说一句，尽管一辈子都在运动，埃米特在50多岁时还是重病过几次。你可能会问，怎么会这样？如果运动能治疗一切，他这样的人怎么会生病？答案是疾病和死亡是有其随机性的，就如生活一样。基因也是其中一个原因。尽管基因的影响力没有人们以为的那么大，但却是确实存在的。当然，还有坏运气。但重点是，如果你遵从我们大力推荐的生活规则，那么你收获健康和美好生活的概率将会提高。我说的提高是指提高70%。不是百分之百的保证，你仍可能遭遇各种各种的致命事件，但70%还是拿得出手的数据。任何药物或治疗方案都远远无法达到这样的效果。

普通人

第一次见亨利时，我的体型比约翰以及亨利的大多数病人好多了，但和埃米特这样真正的运动员相比，根本不在一个级别上。在亨利的催促下，我选择了动感单车。也就是说，我将在教练的鼓励和音乐的伴奏下，和二三十名同伴一起，在静止的自行车上运动。我本身就喜欢骑车，也听说过动感单车是很不错的运动。此外，如果我要遵守“亨利的规则”，我就必须找到一个可以每天进行，并且能控制时间的运动。我觉得动感单车也许是个不错的选择。

于是，我行动了。我出现在健身房，以惊人的价格办了一张健身年卡，拿到了动感单车的课程时间表。我选了早上6点半。我觉得非常非常害羞，因为我已经很老了，超重三四十斤，单车运动服不是很适合我。我们的教练是个非常漂亮的女人，略有一点儿欧洲口音。她看到了我无助的样子，走到我的单车旁，为我做示范。单车的前部有个大大的飞轮，飞轮后面是个类似刹车的东西，可以调节蹬踏脚踏板的难易程度。很难踩起来，也很难慢下去。我觉得减速的时候如果不小心，就可能扭伤我的脚踝，也可能摔断腿。

房间里都是二三十岁的漂亮年轻人。也有一两个年纪大的，但没有我这么老的。音乐开始了……节奏强劲的喧嚣音乐。教练通过麦克风告诉我们要怎么踩脚踏板：用什么样的速度，设置多大的阻力。我什么都听不见，但我尽最大努力跟上他们。加速、减速，通过车架上的旋钮增大或减小阻力。尽管我觉得自己会摔下去，但我没有。我在减速的时候也没有摔断腿。

“离开座椅！”教练大喊。所有人都站了起来，发疯似的踩踏板。

“加大阻力！”她大喊。所有人都向右旋转阻力旋钮。我一直以为很强壮的四头肌开始尖叫。这种情况持续了几秒？事实上，持续了大约3分钟，但我没有。我有没有说过，四面墙上都是镜子。我看到了自己的脸。我吓了一大跳，坐了下去（教练一直督促新手不要站太久）。我的脸是紫色的，非常紫。我出汗的方式也不健康，像是有什么严重的疾病要发作了。

之后，教练要求的，我只照做了一部分。但是各位，我坚持下来了，整整45分钟，直到课程结束。结束后，我们还做了伸展练习。我的脸色还是有点儿奇怪。当我踉踉跄跄地走出练习室时，教练走过来对我说：“还不错。第一次吗？”

“你怎么知道？”我无力地笑道。

她点点头，又说了一遍“还不错”。我摇摇晃晃地回到家，洗了澡就躺到了床上。早上7点45分，我的一天已经结束了。幸好我退休了，这个样子可没法去上班。

动感单车的强度确实有点儿大，但对于我这种性格的人，它很迷人。它很难完成，很有趣味，很具挑战性。第二天，我有些担心地又回到了健身房。此后的每一天，我都出现了。现在，我已经坚持好几年了，仍然很享受其中的乐趣。我现在的体型非常好，至少对于我这样爱吃爱喝，天生不是运动健将的人来说，这样的体型已经很好了。有时候，我会有负罪感，觉得自己应该多运动一些。但是，根据亨利的理智判断，我已经是成功案例了。他认为我大约达到了潜在训练强度的70%（约翰几乎达到了95%，而兰斯·阿姆斯特朗则达到了100%），但这已经很好了。这样对我来说已经足够了。我可以做我想做的任何事情，而且我几乎每时每刻都感觉良好。我很喜欢这样的状态。

请不要无视方框里的内容

我要表达的是，有氧运动的范围很广。我并不是要求你在第一天就把自己逼到脸色发紫的程度（亨利也是这个看法），但我的确要求你的有氧运动最终要达到一定强度。记住，对约翰来说，在佛罗里达的沙滩上行走就是高强度运动。你要找到适合你的。我最初的动感单车强度对埃米特来说太轻松，但对大多数60多岁的美国人来说太困难，至于像约翰那样的，那种强度则是致命的。

关于如何开始运动，我和亨利目前的观点是一致的：慢慢开始。从让你舒适的强度开始，但这种强度只能维持到你打好基础。一旦你觉得能够很轻易地完成了，你就该增加强度了。注意自己的感受，但也要给自己一点压力。别让自己太轻松了，这样你会觉得无聊。当你运动几周后，感觉很不错时，就该加大强度了。这个时间点，你自己能感觉到。

那么，要选择哪种有氧运动

有氧运动的清单很长，也很吸引人。只要你喜欢，或者能坚持下去，选择哪项运动并不重要。如果你有喜欢的，就从它们开始。如果没有，以下是我的建议。

很多人喜欢健身房里的耐力训练器械，例如跑步机、椭圆机、踏步机和滑雪机。这是有原因的。尤其是对新手来说，这些器械使用简单，方便控制运动量，过程也可以忍受。你可以戴上耳机听音乐，也可以看电视。这能帮助很多人坚持下去。对我来说，椭圆机是最好的选择，它可以同时锻炼你的上肢和下肢。

跑步机似乎最受欢迎。我建议尽可能抬升跑步机的角度，“爬陡坡”的效果好于在平地上快走或慢跑。你的腿部肌肉会得到更好的锻炼，关节受到的压力也会更小。你很快就可以开始一定强度的有氧运动了。

划船机是很棒的器械，但全国大概只有7个意志坚定的人能够坚持下去。如果你是这7个了不起的人之一，那真是太棒了。越野滑雪机也一样。如果你能坚持，“NordicTrak”这个牌子的越野滑雪机很不错。天赋较高的亨利可以坚持，但我不行，即使我热爱越野滑雪。

跑步也不错。我的同龄人，大部分都觉得他们的关节受不了，但例外的幸运者很多。如果你很多年没跑步了，那么请谨慎地开始，这样可以提高你成为幸运者的概率。第一天，跑15分钟。在这个阶段，只要几分钟，你的膝盖、皮肤或者脚踝就有可能受伤，而这种伤害的后果可能会持续几个月甚至几年时间。1982年，我47岁的时候，骑车摔了，伤了跟腱。我花了一年时间才重新骑上车，至于再次跑起来，那是2004年的事了。跟腱恢复得非常慢。觉得无聊总比受伤放弃好。每隔一天或者两天跑一次，中间找些别的事做。慢慢来，但这并不表示你可以永远保持这种强度。最终，你要给自己准备个心率检测仪，确保你达到一定运动强度，但这不是第一周或者第二周要操心的事。

选择一项治愈运动

现在，我们花一点儿时间来衷心感谢可爱的、天赐的治愈运动。某些运动（如网球）的离心力会将你撕裂。还有一些运动（如跑步）会无情地击打你的关节。但是，有一些运动，它们能治愈你。运动结束后，你的肌肉和关节会感觉更好，尤其是关节。骑自行车就是其中一种，还有游泳、越野滑雪和赛艇。它们都是治愈性运动，你至少要选择一项加入你的运动清单。

从外观到功能，没有什么器械比自行车更惊艳、更完美了，而从我们的目的考虑，骑自行车也是最合适的运动。我30多岁的时候离了婚，之后一直将自行车摆在壁炉架上，成为那个沉闷的小公寓里唯一的艺术品，也是当时混乱生活中美好的象征。与15或20年前相比，新型的复合材料/碳纤维自行车、钛合金自行车在款式上发生了巨大的变化。如果你有钱，现在就可以出门买一辆，但你没必要这样做。你可以买一辆好的公路自行车，配有现代化的齿轮和刹车，只要几百块。如果你是新手，可以买一辆“组合”自行车。它会很舒适，也不贵。

自行车和安全简述

关于骑自行车，还有三点要说：（1）你要会骑自行车；（2）它会让你受益无穷；（3）它会让你的腿脚受益无穷。稍后，我们会谈到健康的腿脚对你之后的三分之一的人生有多重要。腿脚不好的话，轮椅就是你的归宿。当你拿不定主意的时候，就默认选择一项可以强健腿脚的运动，例如骑自行车。

你也可以选择游泳。便宜，而且简单。如果达到一定强度，这是一项很好的有氧运动。游泳爱好者常说这是完美的运动，原因很简单。你在游泳时会用到身体的几乎每一块肌肉，并且它是有氧运动。游泳还能以健康的方式舒展你的肢体，就像瑜伽一样。看到游泳者的身材，你会想，哇，完美。这就是我想要的。我儿子蒂姆曾经练习过全能三项。他将负重锻炼和游泳结合起来。他说游泳半小时是强度很大的有氧运动，这种组合很理想。如果你真的感兴趣，全国各地都有大师赛的组织机构。你只需要准备一条泳裤和一副泳镜。——如果你穿着泳裤的样子不是太好看，别把泳镜摘下来就行了。

如果你住的地方下雪，别错过越野滑雪。即使你从没滑过也没关系。这项运动非常简单，只需要一天，你就能滑得不错。毕竟，它也算是走路的一种形式。一旦掌握了要领，你就可以在世界上最美的地点之一，进行一定强度的最佳有氧运动。想一想，优雅地滑过覆盖着厚厚雪层的树木，在落基山脉，在佛蒙特州的乡间，在家乡的高尔夫球场。没有比这更美妙的事了。你唯一能听到的就是雪橇发出的嘶嘶声。去试一试吧。你会感谢我给了这个建议。

当然，第一次去健身房可能不会那么美妙。毕竟，你的体型可能不太理想，或者说是臃肿的。你穿着运动服的样子可能不好看（我真正开始运动时，体重大约是180斤，看起来很糟糕）。而且，你的年纪也有点儿大。它可以说是你的“新工作”，但健身房和办公室不一样。你不知道要往哪里走，不知道要做什么，从某种标准来看，你是个失败者。周围的人都很吓人。他们大都很年轻。有些人是健身狂热分子，身材完美，骄傲得像只孔雀。你深深觉得他们在笑话你，或是蔑视你。

但是，管他们呢。你去那里不是为了交朋友，也不是为了找伴侣。你的目的是挽救自己的生命。所以，坚持住，像个男人，做你该做的。想想约翰第一天出现在沙滩上的样子，以及他现在的样子。如果你真的觉得难以忍受，我要告诉你的是，这种情况不会持续很久。在我去过的每一间健身房，都有人对五六十岁，甚至更年长的健身者感到好奇，并抱有欣赏的态度。即使是最自负的健身狂热分子也不得不承认他们也会变老，他们真心希望自己足够幸运，到了那个年纪仍然能进行运动。

缓慢开始

用后肢行走的狗

在过去的10年中，在健身房里，在骑自行车时，在山坡滑雪时，不断有可爱的年轻人对我说：“嘿，希望我到了你这个年纪，也能做到这样。很了不起！”他们很想知道你是怎么做到的？是否也能让他们家里的长辈动起来？在我们这个年纪，你不需要做得多好，就能赢得他们的赞赏。就像用后肢行走的狗，事实上，能走已经是件很棒的事了，是否走得优雅则无关紧要。所以，穿上藏不住肉的运动服，出门运动吧。你已经做得很好了。

说谎、自虐及相关问题

在运动这件事上，说谎是成功路上最大的绊脚石之一。人们坚持认为自己去卫生间或者其他地方所走的几步路就是在健身了。这完全是幻想。他们在欺骗自己。或者，他们觉得自己和朋友们在高尔夫球场上度过了美妙的几个小时，运动量已经足够了。而且，他们有时还自己背包呢。这太荒谬了。高尔夫很棒，但不是有氧运动。不要再欺骗自己了，你需要出汗。你要离开那里，真正去运动。

我常常和其他人谈论这本书。不论男女老少，他们的第一句话通常都是他们的运动项目有多棒。这太可笑了。这些堆积了大量脂肪，说句话都要大喘气的人竟敢这么说。令人绝望的浮肿的脸，很显然，他们一步都跑不动，并且没多久就会觉得要累死了。这些人的体型真的很吓人。他们都表示完全同意自己需要运动，并且已经在努力运动了。其实，他们在胡说！完全在胡说！不论你们跟我说了什么，跟你们的妻子说了什么，跟上帝说了什么，拜托你们不要再骗自己了！如果你满身脂肪，那么你的运动量远远不够。如果你总是气喘吁吁，如果你看起来状态很差，别再骗自己了！你在妨碍自己。

现在来说一个有趣的题外话。据亨利所说，多年来，人们自认为的，在运动上的努力程度与他们的死亡率之间存在着异常关系。在各项调查中，男人们报告的自己的运动量和他们的死亡时间之间存在明显的相关性。这些调查结果很一致：运动得越多，死得越晚。但是女人们报告的数据没有显示这样的相关性。真是奇怪。因此，研究人员进行了测试，了解实际的健康程度（通过压力测试测量）和死亡率之间的关联。这一次，男人和女人的相关性结果很一致。怎么会这样？女人们在报告自己的运动量时说谎了。

男人撒了小谎。女人撒了大谎。姑娘们，小伙儿们，就这样隐瞒吧，稍后我会让你们去买心率监测器。你们都得买。

虚弱和肢体不协调的人

对于如孩子般瘦弱的人（比如过去的我），或者体型根本不适合运动的人来说，这本书的内容并不那么令人愉快。就我个人而言，中学四年都没有拿到一张跟运动有关的奖状。这在当时，算是个奇迹了。我记得九年级的那个春天，当时要挑选棒球社团成员。最后，我们一群没有被选中的人尴尬地呆站着。“好了，你带那些人，我带这些。”因为每个人都要参与。

这真是鼓舞人心的消息！有趣的是，和童年时期运动出色的人相比，我这样的人在运动方面的经历反而更加轻松。原因有两个。其一，对于真正认真对待运动的人来说，他们很难接受一个事实，即他们现在的运动水平与20岁时的水平相去甚远。他们闷闷不乐，喝酒买醉，不再运动。他们就此沉沦。我有一些朋友，他们小时候是运动健将，但现在宁愿不去运动，让身体垮掉，也不愿意做一些专业水平以下的运动。我不明白这是为什么。这不是我要研究的问题，也不是你们的。如果你小时候不是运动健将，那么接受自我吧。参与就是胜利。恭喜你。

其二，如果你小时候不是运动健将，那么你可以期待在将来达到你的个人最佳水平，并且每一年都“越来越年轻”。以下是我的现身说法：我今年70岁，现在的滑雪水平是人生中最高的。确切地说，我28岁的时候还不太会滑雪，但是现在，我是个高手。在有一定难度的滑雪场上，我能比60%的人滑得好。你能体会其中的乐趣吗？在这个年纪，优雅、高速地从山上冲下。我很享受这种乐趣。滑稽的老家伙？当然。和专业级的滑雪高手相比，感到羞愧？当然。但我爱滑雪。我们比到最后！ q13IUgFeKCRfvBHkl/azg5A8F/OV11Dpxy1NxFowjXYzdSw6zIH7ztAgN+TSJb59