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一个奇怪的悖论就是：只有我接纳了自己，才能去改变自己。
——卡尔·罗杰斯（Carl Rogers）
情绪化饮食的背后隐藏的究竟是什么？其实是我们不愿意接纳自己的情绪，或者不愿与之相处。但是当我们因为自己的情绪而去吃吃喝喝的时候，我们其实做不到主动驾驭自己的情绪。恰恰相反，通向自由和喜悦的道路实际上是直面和接纳自己的情绪，还有就是把自己从情绪化饮食的恶性循环中解脱出来。
当我在讨论情绪和饮食的对话中说出“接纳”的时候，即便是最和蔼可亲的来访者也会面露难色。有谁愿意去承受艰难甚至痛苦的感受，又有谁愿意接受让人难堪的体形呢？看起来我就像是在宣扬放任自流。我小心翼翼地跟他们提出，恰恰是这个过程本身，这个由心而发的全新范式，才是我们跟食物建立起新的、更为和睦的关系的关键所在。节食、饮食计划、混合配比、膳食补充制剂，甚至是剥夺进食，这些方法实际上都是创可贴式的权宜之计，循序渐进的逐步接纳才是真正持久的解决办法。
接纳并非让自己沉浸在痛苦之中难以自拔，而是善良的一种表现形式：在生命中的此时此刻，你坦然面对真相并承认自己的处境。你的体重会随着思维的扩建而有所下降吗？也许吧。你所忍受的痛苦会减少吗？肯定会。如同你将会在这本书里看到的，接纳并非改变的前奏，而是伴随着改变过程的始终。与自己的身体斗争会让你停滞不前，而接纳会使你的生命流动。
你是否曾经用大吃大喝作为应对肥胖感觉的办法？最常发生的情况是，人们总觉得减肥这件事是当务之急、时不我待，然后因自己的努力收效太慢而深感挫败。整个减肥过程已经不再像是自我探索式的尝试，而更像是一个疾病的诊疗过程。也许有人会说，肥胖的确是一个严重的健康问题，进食的原因不是饥饿而是情绪也是大有问题的。但与此同时，如果你想帮助一个患有抑郁症的人改善自己的精神健康水平，你是会让他仔细地分析、回想、品味自己低沉绝望的情绪呢，还是会鼓励他接纳自己的情绪？后者并不是让他感受到绝望并认为自己永无改善的可能，而是让他直接面对本源的问题并做出富有创造力的生机勃勃的改变。这个持续不断的旅程的一个核心内容就是一次次地回到原点，接纳自我，接纳退步，接纳新的挑战。
“接纳”的英文accept源于拉丁文的“获取”之意。这恰好符合我们的语境，就是这个悖论：减少痛苦煎熬的唯一手段是与痛苦共处。最基本的公式表达如下：
痛苦＝痛苦
痛苦＋不接纳＝煎熬
接纳并非缴械投降。接纳并不意味着喜欢或者对痛苦一笑置之。但如果“接纳”这个词本身会令你坐立难安的话，你也可以换个说法，比如“扩张”。所谓接纳，就是有目的地采取开放、不加评判和包容的态度，即便是在面对艰苦挑战的时候也是如此。其中包括了接纳自己的情绪、思维、感觉、体形，或者说广义上的现实，对其本来的面目欣欣然作如是观。而不接纳，即跟现实或者自己的情感作斗争，会限制我们的觉察能力，并让我们越陷越深。想象一下两人拉着一条围巾，各执一端都不放手的情形，如果这条围巾象征着你的体形，那么你跟它的关系是怎样的呢？是放松地牵着这条围巾呢，还是制造很大的张力，两边都在拼命向着相反方向用力紧紧拉扯？让我们暂停一下，想想看在这个拔河过程中会有怎样的身体和情绪体验。让所有的注意力和能量都被这个过程占据，到底值不值得呢？有没有其他的办法呢？我们也许可以放手，不再纠缠不清，把我们的双手和能量都解放出来。
如果只有在感觉良好的时候才会参与生活，那么生命的意义何在呢？如果我们不愿意接纳自己人生中的现实，人生之路就变窄了很多，几乎没有了其他选择。话虽如此，我们其实可以自己来决定如何面对和接纳生活中的状况。这里所说的接纳不是受虐，而是悲天悯人和自我尊重，它是深奥复杂的，也是动态多变的，是与我们的深层价值密切相关的一系列流动的想法和行动。
价值包含了对你来说最重要的东西，或者你认为自己的人生值得为之付出的东西，第9章会对价值做更多的探讨。如果在你的价值观中，支持自己所爱的人是一件非常重要的事，你就有可能会为了你所爱的人而接受一段非常具有挑战性的关系，比如：“在圣诞节的时候我要去看我的妈妈，然后跟她一起打扫阁楼。”但与此同时，你也能够尽力而为地满足自己价值观中保护和关爱自己的需要，比如：“但是我会住在酒店里，这样的话，万一我俩搞僵了，我还能有个去处。”如果你能够接纳自己所处情境里的真实情况，而不只是心怀期待或是不切实际的希望，想着“这一次事情会不一样”的话，你就能有所行动，做点有利于价值两端的事情。与此类似，你可以既接纳自己现在的体形和情绪，也接纳自己为改变现状而做出的行为承诺；你可以做到接纳自己的感受，同时也去改变对这些感受的回应方式。你并非必须接纳持久的饥渴难耐和自我折磨。
很常见的一种情况是，当我们感到痛苦时，会发现自己对其他人怒火中烧，对自己万般苛责，或者冲动鲁莽地做事而不考虑后果。有一次，我在手机运营商的营业厅里排队等候的时候，看到身旁的一位女士在抱怨运营商如何浪费了她的时间，并要求给她一个免费的iPhone手机壳作为补偿。她一遍遍地重复这件事，跟销售说，跟助理经理说，也跟值班经理说。我发现在这个过程中，她变得越来越生气，说话声音越来越大，而且越来越恼羞成怒，并且每次讲同样的事也浪费了她更多的时间。最终，她威胁说要退服销号，但是我能看出，这么做显然会让她更为恼火。我感觉自己同时在为这位女士和那个接待她的业务员感到心痛，因为他们显然都很痛苦。她僵持在证明自己是正确的立场上而不是去接纳现实，于是在整个过程中，她感到痛苦并失去了更多时间，同时还引发了更多的不开心。每当我们被自己的情绪虐心的时候，最难的恐怕就是放慢速度后退一步，看看自己的感受是不是源自事实，我们的行为是不是有利于自己的福祉或者符合自己的价值观。
接纳的过程包含了辨识事情的本来面目，不加评判地理解造成事情的原因，以及与之共处，而非与之搏斗。接纳意味着寻求有效的行动而非陷入评判的泥沼，无谓地争执“对”与“错”、“公平”或者“不公平”。
全然接纳
接纳是个主动的过程，其中包含了在每时每刻都对体验保持开放，并直面其本来面目。“没有承诺的接纳只是一种阿Q精神，而没有接纳的承诺只会是三分钟热度。”接纳不仅是行为上的，更是心理上的，既有对行动的接纳，又有对想法的接纳。真正接纳的唯一形式是毫无保留地接纳我们身处的所有现实，这被称为全然接纳。在当下做到全然接纳很不容易，然而，仅仅做到对现实部分接纳并不能缓解我们的煎熬。请想象一下，就好比你表面上“接纳”了自己的岳母或者婆婆，但同时又在心里持续不断地骂她糟糕透顶。这样的接纳又有什么用呢？你可能从认知层面上接纳了她，但当她出现在你身边的时候，你的情绪依然紧张痛苦，而且会觉得跟她谈话难以忍受。如果你真的对自己的体重或者外形全然接纳，那你既不会在照镜子的时候苦笑做鬼脸，也不会放任自流不去做任何改善。
接纳，意味着不带评判地关注。这并不是说你绝不可以有这样的想法，比如“我不能忍受自己是这副模样”，而是说当你有这种想法的时候能够觉察到，比如“这就是一个想法而已”。给它打上“想法”的标签使得你能简单地注意到这个想法而不会把绝望或者羞耻的情绪附加其上。你不会压抑自己的想法，但也不会难以自拔。你能看到它出现，也会看到它消失。在这种情况下，你产生了一个评判，但是你不会对这个评判进行评判，你只是注意到了它，这样就能把伤害减到最小，同时也可能会让你仔细观察这种评判想法背后的内容。如同你可能会想象到的那样，这是一种实践能力，而且没人能百分百地做到，因为我们都是凡夫俗子，但是你一旦开始这样去做，它就会一直存在，每次你想去做的时候，都能找到它。后面还会对这个过程有更多讨论。
接纳同时包含了对现实情境的字面意义和比喻意义上的接触意愿。请再次想象一下，你站在镜子面前。当你照镜子的时候，你确实要在形式上放松你的脖子和肩膀，舒缓你的眉头，并且放下你环抱胸前的双臂，这能帮你意识到自己的想法：“我不能忍受自己的外貌”，但同时又不想被这种想法绑架。我们的身体姿态和大脑之间一直有个反馈回路，再次强调为了真正走向接纳，至关重要的是在身体和心智层面都这样去做。如果你的心智接纳了某样东西，但是你的身体依然紧绷、显示出拒绝，那还算是全然地接纳现实吗？下面给出的练习能让你实践，在接纳的时候去关注你的心智和身体之间的关系。
你可以思考或者写下自己生活中的一个痛苦现实，不用非得是最具挑战性、最艰难的那一个，而是选择一个虽然艰难但还可以去接纳的情况。
1. 具体情境是怎样的？请思考或者写下各种事实，并且不带评判、不怀有任何信念地去关注这些事实。
2. 在思考这个情境的时候，练习着收紧你的身体。抬起双手让你的上臂之间呈90°角，收紧双拳，扬起眉毛，噘起嘴巴，让你的面部肌肉也绷紧。你注意到现在的自己对这个情境的感受是怎样的？
3. 现在练习一下在思考这个情境的时候逐渐放松紧绷的身体，打开双臂，放松额头，并在你跟这个情境共处的时候放松全身。放松面部，让你的嘴角慢慢上扬。保持这样的放松姿态坐上几分钟。你注意到现在的自己在这个情境下的情绪又是怎样的呢？
以下是一个示例。
1. 我比自己期望的体重重了50多斤。在过去的两年里，我几乎是以每个月2斤的速度在增重。对我来说，不改变饮食习惯而减重是非常困难的。
2. 在我紧绷身体的时候，我感到自己仿佛更重了，也更不舒服了。在我的脑海里和身体中，这50斤好像沉重了许多。
3. 当我开始放松的时候，我仿佛在向前移动。我会更加开放地面对这个事实。我感到自己好像没有那么沉重了，而且已经准备好去按照计划行动了。
及时回归
当你开始逐步迈向接纳的时候，并不会一步到位。实际上，你有可能接纳一个情境，然后发现跟现实斗争的想法又浮现了出来，接着再次转向面对现实，一次次地反复。练习接纳的一部分就是接纳这个过程本身。当你发现自己不再接纳的时候，就是一个觉察的时刻，同时也是一个契机，让你再次开始实践接纳。你也可以接纳自己的不接纳。下面的练习可以让你实践如何回归到接纳的过程中。
这个练习的目的是帮助你发现自己的不接纳，并练习从不接纳回归到接纳的过程之中。
1. 找一种你最喜欢的食物，下定决心在某一餐中练习控制自己进食这种食物的量，往自己碗里放正常的分量。
2. 在你开始进食之前，先暂停一下，全然接纳这个坚持以正常分量进食的过程，同时接纳有可能因此而引发的任何感觉。
3. 放慢进食的速度，让自己有时间注意到出现的想法、情绪和感受。享用完这份食物之后，不再多吃。你可能会发现一些诸如“我没办法控制自己”之类的想法出现，也可能会感觉到自己身体上的紧张，或者在咽下最后一口食物并放下碗筷之后，仍然垂涎不止。接纳，也包括对这一切的坦然接受而不挣扎，不论是决定再多吃几口，还是忍痛割爱放下碗筷。
4. 写下这一过程中你的想法和情绪，无论是在接纳自己虽然很想大吃一顿，但是选择了适可而止的时候，还是在允许自己按照正常食量进食的时候。
5. 如果你从接纳状态离开，关注一下自己有什么感觉，身体上或思维上是不是有所紧张？
6. 当你发现自己开小差的时候，能不能再次把自己拉回接纳状态？你可能会感到自己在翻来覆去地这么做。把你在这一过程中的感受写下来。
心甘情愿还是肆意妄为
接纳还包含了一种心甘情愿的态度，也可以说是以开放的心态，选择去接纳事情的本来面目而不是与其争斗、逃之夭夭或者试着人为地控制现实。如果我们愿意体验由当前发生的一切所带来的情绪和感受，我们就能够接纳它们。如果没有这种心甘情愿的态度，我们就没办法真心接纳自己所处的真实情境。这种心甘情愿很像是一种泰然处之的感觉，同时又有着积极主动的成分。而肆意妄为，即不顾一切地我行我素，则代表着偏执狭隘和消极被动。
杰拉尔德·梅（Gerald May）是这样定义心甘情愿的：
一种对于自己已经是某个终极宇宙过程的一分子的认识，以及一种对参与这个过程本身的承诺。与之相反，肆意妄为却是把自身从生命最本质的源泉里割裂出来，妄想对存在本身进行掌控、指引、控制，抑或操纵、支配。简而言之，心甘情愿就是在每时每刻都对自己存在于世间的这个奇迹由衷地说“是的”。而肆意妄为却是说“不”，或者更为常见的通俗版本：“是的，但是……”
举例来说，假设你作为一名初学乍练的舞者出现在舞蹈高级班上，心甘情愿的具体呈现就是你依旧充满激情地勤学苦练，尽管你可能左支右绌错误不断，但你不会退缩一旁，更不会在出现困难的时候一走了之。你的心思不会陷入无休止的比较之中，拿自己的舞姿跟曾经在纽约市芭蕾舞团担任领舞的退役舞蹈家一较长短。从课上逃之夭夭，或者陷入比较之中难以自拔，都是肆意妄为的写照，也就是对现实采取了拒绝的态度。有多少次你会说：“我试试看吧。”如果你在这个舞蹈课上或者在你的人生中作壁上观，那么“试试看吧”又会是什么样子呢？真正的选择恐怕只有两个：去做，或者不做。
心甘情愿就是无论结果如何都会坚持不懈地去实践接纳。要做到心甘情愿，你并不需要感受到欢天喜地或者急不可待。假设在高速公路上，你前面的车子速度低于限速30公里，但是你又不能变线超车，要做到心甘情愿或者接纳，你就应该放松面容和身体，缓慢悠闲地开车，尽量做到不去评判，并且随时保持警觉，一旦有机会就安全地变线超车。而肆意妄为的行动有可能是破口大骂、不停地按喇叭，或者紧逼前车。
接纳也意味着心甘情愿地去体验任何浮现出来的想法、情绪和感受，而不是回避它们。心甘情愿就是真心实意地融入当下的每一刻。而另一个选择，与现实搏斗，则强化了那种你无法应对现实的感受，不仅没有同情，而且让人灰心丧气。让我们开始情绪化饮食的往往不是情绪本身，而是肆意妄为拒不接纳某种情绪。
你有可能真心希望去除情绪化饮食、减轻体重，或者摆脱负面情绪的困扰，但与此同时，你是否真心愿意主动接纳过程中的每一步所带来的感受呢？肆意妄为就如同祈祷让你所面对的问题凭空消失；而心甘情愿指的是接纳改变过程中所出现的一切并主动面对它们。尽管如此，也请记住，心甘情愿是一种实践行动，而不是一种存在的状态，没有人能在任何时刻都做到完全的心甘情愿。然而，你越是努力去做，就越有可能体验到它和它所带来的自由。下面的练习提供了一些结构化的实践方法。
1. 请想象一个你马上就要面对的会触发某种情绪的现实问题，也许是跟一个你不喜欢的人打交道，也许是接触非常有诱惑性的食物。
2. 现在想象一下，在这个情境里会触发的你不太愿意面对的情绪或者感受，并想象你愿意尝试去心甘情愿地体验它们。然后，选择你想用多长时间去体验这些情绪。举例来说，你可能想用10分钟来体验穷极无聊的感受，或者被剥夺的感觉。
3. 在进入这种你决定去体验的、会给你带来不舒适感受的情境时，请关注一下你自己的感受。你是不是在评判？有没有感到紧张局促或者厌恶愤恨？抑或充满希望？仅仅去关注这些感受，不要试图去改变它们。
4. 当你开始感受到这些你想要练习心甘情愿的情绪或者感受时，开始给自己计时。当时间一分一秒地流过时，记录下你心甘情愿的程度，以及情绪是如何随着时间而变化的。当你面对这个情绪或者感受的时候，你想要做些什么？你那种想要做点什么的冲动是如何随着时间变化的？你会选择什么行动？你在行动或者不行动的时候会浮现出什么样的情绪？
诚恳地心甘情愿
这里有一个关于如何使用正念的陷阱：你练习心甘情愿为的是增加自己的灵活性，还是仅仅是另外一种试图去控制自己感受的计策？如果你想把心甘情愿或者接纳当成控制自己感受的方法，让自己的情绪没有那么强烈，或者感觉好一点，那你实际上并没有真正做到心甘情愿或是接纳。试图用表现得“愿意”来减弱痛苦程度，实际上是一种回避策略，根本就不是接纳，这跟为了真正体验人生而全然接纳完全不是一回事。在现实生活中，接纳最初可能会让人感到痛苦，尤其是如果我们之前一直都在逃避这种痛苦。诚恳地接纳包含了完全接纳的行动，即当你的思绪离开接纳的时候让它回归；也包括了采取一种诚恳地心甘情愿的态度。举例来说，你可以接纳一个事实，就是如果你想学会管理情绪，就不能再像现在这样饮食了。同时，你可以采取一种接纳的态度，以及当自己体验到想要用饮食来回避感受的欲望时，把自己的思维带回到接纳的姿态下。
此时此刻，检省一下自己：你是否愿意融入这个感受自己的情绪而不用食物去应对的过程，并且每当自己想要做出不健康的习惯性行为时，就把自己的思维带回到当下的过程中？你是否真心愿意去改变你自己跟食物之间的关系呢？
在这个练习中，选择一个你很快就需要面对的，且能触发你情绪的情境。然后，当你处在这个情境中情绪逐渐升起的时候，尝试关注它，而不去评判它。尝试着觉察所有浮现出的情绪，并诚恳地考量一下自己有多么愿意或者多么不愿意与这些情绪同在。接着，去关注伴随着每个这样的情绪而出现的感受和冲动。在体验之后，简单地记录下你是如何实践接纳的。请注意，以下是第1章里描述的“情境-诠释-感受-倾向”的一个更改版本。
情境： 请把触发情绪反应的事件或人物的相关事实写下来。
诠释： 你是否注意到了跟这个体验相关的诠释或者想法？
情绪和意愿： 列出你所体验到的所有情绪，并用从1（几乎没有）到10（极度强烈）的量表标注出它们各自的强度。同时标注出你的意愿强度，1代表极度不情愿，10代表完全心甘情愿。
我的身体感受： 你在自己身上体验到了什么样的情绪感受和身体感觉？
行为倾向和欲望： 这时你出现了什么样的行为倾向或者冲动？你是否有采取某个特定行动的欲望？
我怎样实践接纳： 在实践接纳的时刻，你会使用哪些技能或者自己的优势？
下面是一个例子。
情境： 去我最喜欢的饭馆参加朋友的生日聚会，但是我最近刚在那里因为情绪原因大吃了一顿。我感到非常焦虑，我有可能再次因为情绪而暴饮暴食。同时，最近我也因为跟兄弟吵了一架而感到很愤怒。
诠释和想法： 我不愿意陷在跟兄弟的争执情绪里。如果我对兄弟的情绪浮现出来，我能接纳它们并让自己回到此时此刻。因为情绪的原因想去大吃大喝也是人之常情，但是我的行为并非总是被欲望左右。
情绪和意愿： 1. 焦虑（50），意愿（80）：我为自己的饮食感到焦虑，但同时我觉得焦虑没什么不好的。
2. 愤怒（70），意愿（20）：我确实不希望自己感到愤怒。
3. 开心（60），意愿（90）：能见到朋友让我很开心，尽管我有一点不喜欢看到他们太过于炫耀幸福。
我的身体感受： 当我想到跟兄弟争吵时，我记得自己的头部和胸部非常紧绷。在看菜单的时候，我的心跳有点加速。
行为倾向和欲望： 我身不由己地想点上次让我大快朵颐的那些菜，然后想跟我的朋友们倾诉我跟兄弟吵架的事情。
我怎样实践接纳： 我不带有任何评判地关注着自己的情绪、想法和感受。我接纳它们而不是去讨厌它们，或者希望它们消失。我尝试着放松自己的面部和身体，并接纳那种自己不饿的时候就不吃甜点所带来的不舒服的感觉。
我们在面临自己生命中的重大挑战时都会举步维艰，也都有可能用一些不是很有效的策略来应对这些挑战，比如回避自己的负面情绪。当我们能心甘情愿地接受这些体验时，痛苦煎熬的感觉就会变弱，让我们再上一层楼。
我并不希望轻描淡写地谈论大家在练习接纳和心甘情愿时所面临的困难，在最开始的阶段，“通过呼吸来练习接纳”可能会非常有帮助。这是指，练习用一种包含了接纳态度的新的方式来呼吸，然后关注一下你的想法产生了什么变化。我注意到，在我频繁出差的时候，每次收拾行李都会让我脾气暴躁，因为担心时间不够。每到这时，我说话听起来就像喘不过气来。而每当我控制自己的呼吸节奏时，就会感到放松很多。一位杰出的冥想实践教练，也是美国最高水平的内观冥想教师莎朗·沙兹伯格（Sharon Salzberg）告诉我们，最佳的冥想实践是把自己的身体摆成冥想姿态，因为当我们的身体处于放松而又稳定的状态时，我们的心智也会进入这个状态。当我们呼吸局促且肌肉紧张的时候，实际上是在强化自己的焦虑反应。
正念呼吸在很多方面都跟接纳的练习密切相关。当你逐渐远离接纳状态的时候，会体验到自己呼吸的深度和频率都有所变化。举例来说，当你生气的时候，你可能会注意到自己的呼吸非常急促；当面临挑战的时候，我们的呼吸往往会变得非常拘谨。关注自己的呼吸状态并尽量放慢速度深呼吸都能促进接纳和心甘情愿的行动。一个练习接纳当下的方法就是全然地聚焦于对自己呼吸的觉察上，认真地做每一个呼吸动作，这被称为“正念呼吸”。我们随时随地都在呼吸，因而呼吸可以提示我们去接纳这个时刻的这次呼吸，本质上来说，就是接纳每一个此时此刻。
当你聚焦于觉察自己的呼吸时，你会发现有很多让你的注意力从呼吸上转移开的欲望，比如跟随你的想法或者情绪飘走。当这种情况发生时，你可以选择主动把自己的注意力再次聚焦到呼吸上来，带着觉察去呼吸意味着你能注意到自己的思维开小差的过程，并且心甘情愿地温柔地把它带回到呼吸上来。温柔且心甘情愿地回来，并且一次次地坚持，都是至关重要的，不论是粗暴地迫使自己的思维回到呼吸上来，还是主动地去关注其他有趣的想法而不是聚焦于呼吸，都是不接纳和不专注于当下的行为。
为了让大家体验一下正念呼吸是一种怎样的感觉，请阅读下面的引导语，然后设定一个5～15分钟的闹钟，来练习一下正念呼吸。当练习结束的时候，请花上几分钟的时间回忆一下，在练习中你都注意到了什么。
1. 选择一个舒适的坐姿，后背挺直。如果你觉得舒服，可以盘腿席地而坐，或者在椅子上坐直，双腿不交叉，将双脚平放在地面。把手轻松舒适地放在膝盖上，掌心朝天，这个姿态能让你保持身心放松。
2. 你可以把自己的注意力集中在地板上的一个点上，或者凝视前方。如果觉得舒服，也可以闭上眼睛。
3. 开始的时候，把自己的感觉聚焦在身体的感受上，比如感受你正端坐在平稳的椅子上，或者你的双手跟自己的身体相接触的感觉。花点时间把注意力聚焦在自己的躯体感觉上。在关注躯体感觉的时候，每时每刻我们所做的只是用接纳的态度去观察，而不是出现诸如“哦，我的膝盖疼痛估计是治不好了”的想法。如果这种想法真的浮现了出来，那就不带评判地注意到它的存在，并给它打上一个标签：这只是一个想法而已，然后把自己的思绪带回到躯体感受中去。如果你发现自己的脸、脖子或者肩膀有紧绷的感觉，就试着去放松那里的肌肉。
4. 现在，把你的觉察转移到你身体的呼吸上来。在你每一次吸气和呼气的时候，关注这个过程。细心体会每一次呼吸时，空气从你的鼻孔进入，一直到达你的腹部的整个过程。当你吸气的时候，腹部会像一个气球一样逐渐膨胀起来，然后在你呼气的时候，又会慢慢瘪下去，关注这一过程。观察呼吸由横膈膜逐渐上升的过程。在关注的过程中，你会有让呼吸自发进行下去的感觉，而不是强迫或者人为地去控制呼吸的感觉。
5. 你的思维会从自己的呼吸上飘走。思维就是这样跑来跑去的。当你的思维四处飘移的时候，用宽容和怜悯之心去接纳它，然后把它轻柔地带回到完全地关注呼吸的过程中。
如果你希望体验一下正念呼吸，可以找个你觉得难以做到接纳的情境，试试看当你开始“用呼吸的过程来接纳”的时候会发生什么。比如，假设你正面对着满满一盘子你自己常吃的“开心食品”，并且意识到你马上就要开始狼吞虎咽了，但并不是因为肚子饿了，而是因为不开心。这时与其扼腕叹息现实没有愿望那般美好，比如认为自己的意志力应该更强大，或者自己的情绪应该没有如此之差，还不如尝试去接纳这个现实，一如其所是，放松自己的面部和身体，聚焦当下，正念呼吸。
当我们这样去练习正念的时候，关注呼吸并不是为了把自己的注意力从现实上转移开，恰恰相反，呼吸本身能够帮助我们接触和接纳一个事实，那就是我们总有选择的余地。深度地呼吸并主动地选择自己的行动，同习惯性地随波逐流有着本质的区别。莎朗·沙兹伯格在一次讲座中用了在熙熙攘攘的人群中认出老朋友的比喻来描绘正念参与呼吸的过程：呼吸可以作为一个友善的提示，告诉我们自己有着接纳当下和有意识地选择自己的行动的自由。乔恩·卡巴金曾做过一个非常漂亮的解读：“在这个学习的过程中，我们从一开始就会假设，只要你仍然在呼吸，那无论你感到多么无助、无望或者身染沉疴，你所做的事情中，对的总是会比错的多。”
现在我们已经一起探索了接纳的宝贵价值，再来看看为什么接纳是我们唯一可行的选择。
用吃喝来逃避情绪可能是有意为之，也可能是一种自身意识不到的习惯性行为模式。换句话说，你可能会体验到某种情绪，并且希望控制它。不论你自己是否意识到，用食物来逃避或者扭曲这种情绪意味着你在不断强化一个关键，那就是你根本无法面对自己的感受。
回避体验，或者试图去逃避、压抑或者扭曲某种消极的影响，包括感受、想法以及躯体感觉，都会增加情绪痛苦的煎熬程度和情绪化饮食的行为。
痛苦本就是真实人生的一部分。我们都会面对负面情绪、惨痛记忆以及各种障碍挫折。很多人认为，对他们来说，情绪上的痛苦挣扎要比生理上的疼痛更加令人难以忍受。不满意自己的体形或者体重可能既包含了身体上的不适，也包含了情绪上的难过。那么，如何才能有效应对让人不舒服的想法、感受和躯体感觉呢？
回避和控制的策略也会带来一些好处。我们的祖先之所以能够成功地生存和进化到今天，部分原因就是他们能做到未雨绸缪，并在某种程度上控制自己的生存环境，因而这些应对策略得以留存在我们的DNA里。就其本身而言，无所谓好坏，然而它们确实会在我们的日常生活中造成一些不便或低效。那在什么时候试图去控制环境是有效的呢？如果我们需要聚焦于一个重要的项目，那么去除环境中的其他干扰就是非常有效的行动；如果我们想要减肥，那么限制一下家里的甜食和加工过的高脂肪食品的数量也是非常有用的。
但是，试图控制环境往往会事与愿违，而且这种情况通常都发生在我们的做法过于僵化或是当我们把这些招数用到了根本不可能生效的情境中时。举例来说，如果你决定尝试一种非常严格的能够急剧减少卡路里摄入量的节食计划，那你很有可能会在某一天忍无可忍地暴饮暴食，因为这个计划让你产生了强烈的被剥夺感。当我们试图去迅速改变身体里那些本就无法快速改变的部分时，比如衰老的过程，所有的努力也都会付诸东流。下面这个练习可以帮你区分控制策略在什么时候有用，在什么时候无济于事。
1. 花点时间思考，找到3个你尝试去控制但似乎无法做到的情境，并把它们写下来。
2. 对每一个情境，依次思考一下其中的哪些部分是你可以控制的，哪些部分是不能被你左右的。
下面是一个例子。
1. 我无法控制自己对食物极度钟爱这个事实。我无法控制其他人对我的看法。我无法完全控制我对很多活动的享受程度。
2. 我可以让自己只去买健康食品，但是我无法控制我的家人和客人带什么吃的到我家来。
我可以尽量对人和善且做真实的自己，但是我不能控制现实中他人是不是喜欢我。
我可以去做那些我喜欢且能让我感觉更好的事，但是我不能控制在特定的某一天中，我有多享受这些事，也不能保证它们会魔术般地改变我的心情。
剪不断理还乱的感受
我喜欢谏言警句，最爱的一句是：问题本身就是答案。换句话说，问题的实质是我们总是试图去除感受，而不是体验感受本身。举例来说，如果你惊恐莫名、心烦意乱，真正的焦虑感受本身可能并不会真的让你寸步难行，反而是你为了摆脱这种焦虑或者惊恐所做出的行为让你裹足不前，比如不敢去旅行，甚至不能离家太远，也包括过度饮食。更有用的策略可能是去体验这些感受，而不是试图把它们驱逐出去。
我们用来“修复”自己感受的某些方法，会不可避免地让自己的感受变得更强。甚至连我们眼中“控制成瘾”的人，在试图控制情绪的时候往往也是无计可施的。你当然可以把自己的衣柜收拾得井井有条，把孩子们收拾得服服帖帖，可收拾你自己的内心世界或者压抑自己的情感却要困难得多。即便如此，大多数人仍然日复一日地想要修复自己的感受，有谁会心甘情愿去感受肥胖、焦虑、悲痛或者孤独呢？但我们也要知道压抑感受往往会给自己带来更多的痛苦。
1. 花点时间思考一下你用来管理自己情绪的那些方法。你是否曾有过为了逃避孤独而让电视一直开着，或者吃更多零食，或者其他一些逃避方法？请尽可能多地列举出你为了逃避或改变自己的感受而尝试的方法。
2. 对你而言，最难以忍受的是什么感受？
3. 你可以怎样尝试着去练习接受这种感受呢？
想象一下，你现在穿着自己最心爱的羊皮靴，在街上大步流星地赶赴一个重要会议。顷刻间，大雨倾盆。你找到一个遮雨棚，在里面躲了几分钟。但是，盼望这场雨赶快结束或者继续躲在遮雨棚里这两件事都不能改变天气状况。你继续等待且担忧着，然后身体逐渐开始紧绷。你担心鞋会被雨水糟蹋掉！但是，如果你继续躲雨而错过会议，那失去的生意恐怕买上几十双这样的鞋都够了。
试图去控制情绪，就像试图让你的靴子在暴风骤雨里保持闪亮干燥一样。你可以竭尽全力去尝试，并且有的方法甚至可能会在短期内有效，比如有时冒雨跑上几步也无所谓。但是如果你真的选择走进雨里，甚至是在雨中翩翩起舞，那又会发生什么呢？如果这场大雨仅仅是你今天生活中的一个小障碍，而且只是你会议的一个小前奏，后面还有更多艰难险阻，但你依然不肯停下脚步呢？
对我们来说，控制情绪的能力恐怕跟控制天气不相上下。让我们这么做试试看：此时此刻让自己尽可能地开心。这挺难的吧？那就更使劲儿地试试看！你发现什么了吗？快乐、悲伤、困惑、失落，没有任何一种情绪能让你随心所欲地收放自如，意志力在这个情境中毫无用武之地。实际上，我们不可能总是能把悲哀忧郁转变成“时时刻刻艳阳高照的好心情”，这样做最终会把自己的伤痛放大成真正的悲惨世界。为什么要作茧自缚呢？为什么要为绝无可能的目标做这种无畏的斗争呢？
马克在儿时曾经被诊断为注意力缺陷障碍（ADD）。可以理解，时至今日，他还会为安排好自己的生活和集中注意力而费尽心思。马克的工作是销售，因为自己有注意力缺陷障碍，他有针对地制定了一套应对机制，全面考虑所有可能会出现的障碍和问题。
有一天，马克正在赶赴一个十分重要的会议，突然开始汗流浃背。他告诉自己，如果让同事看到自己身上挂满汗珠，会是件非常尴尬的事，希望借此来强迫自己停止出汗。但是事与愿违，这反而让他的汗水出得更多。更糟糕的是，马克感到极度难受，于是就给自己买了一大杯冰啤酒和一个大汉堡，似乎忘记了自己正在赶赴的一个重要会议，也忘记了自己的高胆固醇血症。
马克试图控制自己的身体和焦虑的感觉，这一做法实际上起到了适得其反的效果，而且这早就不是第一次了。对于开会，他早有了一套行之有效的准备方法，但他仍会在重要会议的前后感到身心俱疲。他越来越多地靠着安慰食品、电视和酒精来舒缓自己的情绪。你可能已经想到，他越是想尽办法控制自己的身体和焦虑的感觉，他就越会感受到焦虑，并且在工作中效率越低。就像刚刚谈到的那一次，他越是在情绪上汗流不止，他的身体就越是会大汗淋漓。这真是一个绝佳的比喻，突显了我们尝试控制那些无法被控制的东西时的狼狈。
隐藏感受只会欲盖弥彰
你可能会尽量压制自己表达情绪的各种方法，但是在试图压抑自己的情绪时，你会在心理上体验到更为强烈的感觉。比如，如果你想要尽力回避焦虑的感受，可能你在表面上看起来确实没有那么惊恐了，但实际上你的心率反而会因为你在假装镇定而升得更高。因此，压抑自己的负面情绪并不能给你带来放松的体验，而是适得其反。
研究者们同时也怀疑，试图压抑情绪也会限制我们组织信息的能力。仔细想想看，如果你的注意力全都放在管理自己的情绪表达上，那你就很难聚焦或者关注自己周围发生的其他事情。就像在前面说的马克遇到的情境中，他有时如此专注于尽力表现得镇定，以至于反而没能看到他的同事其实都在全神贯注地看他演说。压制情绪同时也可能损害你跟他人的关系。如果你总是顽固地想去控制自己的情感表达，你身边的人是否还能看出来你实际上在苦苦挣扎？同时，如果你所有的注意力都用在了管理自己的外部表现上，那还有多少精力去了解他们身上发生了什么呢？恐怕就力所不及了。所有这些加在一起，你可能就会越来越感觉到自己被孤立，并且不太可能做出或者表现出对他人支持、鼓励或关爱的行为了。
感受越少，吃得越多
压制情绪为何会让人吃更多的安慰食物呢？一种可能性是压抑行为本身就非常损耗心理资源。你可能在掩藏自己的感受时消耗了太多能量，于是没有了多余的心理资源来监控自己的饮食行为。有趣的是，如果你没有处于节食计划之中，那你就不会在选择食物的时候承受太多压力，于是反而不太会极度渴望食物。
事情的来龙去脉可能是这样的：你开始感到难过，你并不去表达这种难过，而是试图让这种感受消失。于是你控制自己饮食内容的能力就大大减弱，就更有可能去吃那些不利于健康的安慰食物。然后，你对自己狼吞虎咽的行为感到内疚——又冒出来一个负面情绪！来猜猜看当你去压制内疚的时候又会发生什么？每当你坚持自己顽固的完美标准，或者不愿意接纳自己的本来面目时，食物都可以作为一个临时避难所。但是，一旦开始了第一次逃避，你就很有可能会再次选择逃避，往复不休，于是根本不记得这一招从最初就不好使。
如果你不用食物来逃避情绪又会发生什么呢？如果你慷慨接纳并真情面对自己的难过，又会是怎样的一幅场景呢？
如果你有完美主义倾向，或者不愿意接纳自己的身体，你总会在自己身上发现各种瑕疵。教授自我接纳的临床心理学家塔拉·布莱克（Tara Brach）在她的重要著作《全然接受》（ Radical Acceptance ）中写道：“不完美并非我们每个人自身的问题，而是作为存在的一个自然而然的部分。”恰恰是不愿意接纳瑕疵本身，滋生了更多瑕疵。僵化地过度苛求自己的体形会让人在食物面前进退两难、挣扎不已，并且往往会导致进食障碍。当你用体形来界定自己，并且不愿意接纳自己身上的某些东西时，就很有可能落入陷阱，试图通过限制饮食和过度运动等严厉手段控制自己的身体。具有讽刺意味的是，严苛的节食计划很有可能会导致你失去控制并开始过度饮食，不论是生理上还是心理上的原因，都有可能引发这种行为。很多人都会在饿上一顿或者结束节食计划之后开始过度饮食：身体和大脑都会在被剥夺之后寻求补偿。
为了改变自己的体形，你曾经尝试过哪些方法呢？有没有哪种方法真的达到了目的，还是它们都事与愿违，并且引发了你更多飞蛾扑火般追逐完美的无效行为？思考一下，在你追求完美的路上到底成就了什么。自己的外在看似比人生的其他面向更容易控制，说不定这才是很多希望自我改善的人都在打身体主意的原因。
每天早晨，安娜都会在踏步机上锻炼一小时，然后她会跑步去上班，不吃中午饭，下班后再去健身房练习举重和跑步。这么多的额外锻炼让她自信飙升了吗？完全没有。
在闲暇的时候，她会去研究各家餐厅的点评信息，四处挑选吃饭的地方。晚餐是她尽情享受那些让她心驰神往的美食的时光。安娜花在打扮上的时间几乎跟她工作的时间一样多，她就是自己的全职美妆教练。每天她都会花上几个小时收拾自己的头发、化妆和选择出门要穿的衣服，但是这些辛劳是不是有丰厚的回报呢？比起自己当年学生时代穿着牛仔裤或宽松运动裤以及T恤衫上街的时候，安娜真的感觉更好了吗？其实并没有。
事实上，每当安娜更多地去追求“完美”，反而会感到更不满足。她到底在追逐什么，还是在逃避什么呢？究竟是怎样的感受在驱使她呢？她花了如此多的时间去修饰自己的外表，这好像确实让她暂时逃避了自己的感受，也确实让她吸引了他人欣赏的目光。尽管她觉得自己并不令人满意，还是频频有人对她发出约会的邀请。那些她竭力回避的感受挥之不去，往往变身为惹人心烦的苦恼。安娜对自己体形的吹毛求疵能够分散她的注意力，让她远离那种“自己可能有毛病”的想法的侵蚀。
在治疗过程中，安娜投入了一个被称为“镜像曝光”（mirror exposure）的练习。她不带评判地观察和描述了她在镜子里所看到的一切。她做了一个巨大的转换，从原先自动地用完美主义者的眼光审视自己的身体，变得开始接纳自己最基本、真实的外表。当安娜开始学会接纳自己的外表，并意识到绝不仅是自己的外表代表着她时，她开始感到平静。在学习了很多帮助调节情绪、发展灵活性、完全与当下同在以及发现生命中最重要的东西之后，安娜终于找到了放松的感觉。
有太多像安娜这样为自己的外在绞尽脑汁、永不满足的人。有很多胖瘦各异、体形不同的人无法接纳自己的外形和体重，尤其是在今天这个人人期望自己年轻貌美、媒体占据舆论主导地位的世界，女性的理想体形是如同铅笔一般纤瘦。有趣的是，对外形和体重的过度苛求，往往跟文化中实际上认为具有吸引力的体形毫无关联。换句话说，即便是那些依据文化标准具有理想体形、理当对自己的外表和体重非常满意的人，也会经常感到不满。在当代文化中，体重在健康范围内的人常常希望自己能更轻一些，其他人对自己评判的依据也都是自己的体形以及自己跟食物的关系，而不是自己的人际关系、爱好、事业以及家庭。这种痛苦和挣扎是徒劳无益的：脂肪在身体上的分布情况在很大程度上是由基因决定的，此外，人的身体倾向于保持在一个平衡点上，因而大幅度地改变体重是件非常困难的事。换句话说，你不太能改变自己的腰臀比，至少在不做手术的情况下不行，即使做了整容手术，也未必能做到。你的身体有自己的理由把外形和体重维持在一定的范围内。
过度担忧自己的体形和容貌实际上毫无用处，放大自己体重的心理重量也是自寻烦恼。那么对外表关注的合理程度应该是怎样的呢？如果你有饮食方面的困难，当然需要解决，但是解决问题和强迫性思维或强制性的想法是截然不同的两回事。每个人都会在某种程度上对自己的身体进行检查，但是对外表过于痴迷的人会对自己的身体吹毛求疵且烦恼不已。很多人都会把自己跟那些必须符合某种特殊标准，否则就没饭吃的专业模特或者电影演员进行比较，而演员和模特往往都长期忍饥挨饿、拼命锻炼，而且通常会用整容手术来维持自己的容貌和外形。我们经常把很小一撮极为纤瘦或者“美丽”的人作为自己的比较对象，而不是把自己跟平均水平或者日常生活中的人进行对照。回想一下你自己对身体的检验习惯。
只看局部就是忽视整体。你的身体是一个整体，你的人生也是一个整体。我们可以像选美比赛的裁判那样用批判的目光盯着自己挑毛病，也可以像一位博物馆专家面对一个曲线玲珑的裸女雕塑那样关爱和欣赏地看待自己。每个人都有自己独特的美，艺术家深谙此道，而那些手握卡尺和体重秤的人却视而不见。镜子会误导我们，而且我们能看到什么，在很大程度上取决于我们用什么样的方式和态度去看。我们几乎从来没有用真正客观的态度审视过自己。
有些对自己的外表耿耿于怀的人，应对方法是干脆不去照镜子，不想建立自己的亲密关系，不去沙滩上晒太阳，或者不去买新衣服。人们有可能会避免给自己称重或者承认自己的体重影响到了健康。有的人会在极度担忧和完全逃避两个极端之间反复。
乔尔有时候会花上好几个钟头来把自己的皮肤晒成褐色、买价格高昂的衣服、在健身教练的陪伴下锻炼，并遵循严格的节食计划，要么就会走向另一个极端，放任自流随心所欲。当他不去“好好生活”的时候，就会穿上破旧的运动服，留个奇形怪状的胡子，退掉自己的健身卡，然后狼吞虎咽地大吃大喝。他的朋友都对他的体重变化感到惊奇不已：要么就是160斤，要么就是240斤，来回切换，很少能保持在两者之间。也许有人会怀疑，他对自己和身体的关爱可能跟对自己的折磨和苛刻一样，都无法持久。
当乔尔的瑜伽教练跟他分享了一句咒语“你有身体，但你并非你的身体”时，他深受触动。当他对自己有了评判，他就开始对自己轻柔地耳语：“你有身体，但你并非你的身体。”他发现对于维持自己的体重和生活之间的平衡来说非常重要的一件事就是，提醒自己接纳自己的体形，并且接纳另一个事实，就是他还有很多体形之外的东西。
我们花了一整章来考量控制和回避这两种应对机制。当谈到我们的感受时，研究和我们自身的经验都显示出了这些应对机制不仅是无效的，而且还十分有害：它们南辕北辙，放大了我们的痛苦，把事情搞得更糟。与之相反，接纳才是唯一应对痛苦和不幸、让你完全体验生活的方法。在这一章里，你有机会练习和体验心甘情愿去接纳一些你觉得痛苦的事情。你学习了正念呼吸，用你的呼吸来体验接纳，并且提醒自己这种体验是怎样的一种感觉。你可能对自己之前回避或者试图去控制的一些事情有了新的洞见，也认识到了那种回避和控制策略在哪里有用、在哪里没用。
这种从老的应对方式到新的方法之间的转变可能会让你感到有些危险，研究显示，我们往往会选择一些痛苦但是熟悉的应对方式，而不去使用那些痛苦较少，但是更为不确定的方式。鼓起勇气，对自己温柔；勤加练习，但是不要用完美的标准来苛求自己。你能够逐渐选择去接纳自己的想法、感受、感觉和当前的处境。向接纳的转变可能看似令人疲惫，但是你最终会发现，它实际上增加了你的活力。