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时令鲜蔬
我国居民的蔬菜摄入量普遍比较低，成为制约平衡膳食的重要原因。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分且热量低，对于降低慢性病的发生风险、促进身体健康具有重要作用。所以，《中国居民膳食指南》建议每人每天进食300～500克蔬菜。
每日标准300～500克/人×3约900～1500克/家
早餐
蔬菜蛋饼三明治 番茄+生菜30克
清蒸金针菇 金针菇400克
午餐
粉蒸白菜 白菜200克
蛋皮菠菜包 菠菜300克
蒜蓉蒸茄子 茄子300克
晚餐
粉蒸芹菜叶 芹菜叶200克
餐餐有蔬菜
保证蔬菜重量占一餐食物中的1/2，才能满足一天“量”的标准。以三口之家来说，全家需要买900～1500克新鲜蔬菜分配到一日三餐中去，中餐和晚餐中每餐至少有两个蔬菜菜肴，早餐可以加入适合生吃的蔬菜作为补充，如番茄三明治、蔬菜鸡蛋沙拉等。
深色蔬菜占一半以上
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有明显的营养优势，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。此外，还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等多种色素物质，其中的芳香物质更是赋予了蔬菜独特的色彩、风味和香气，能促进食欲。
蔬果好搭档，应天天有水果
水果和蔬菜经常被一起提起，但是水果有自己的营养优势，蔬菜不能代替。水果可以补充蔬菜的摄入不足，水果中的有机酸、碳水化合物比新鲜蔬菜多，而且水果可以直接食用，营养成分不受烹调方式的影响，建议每人每天摄入200～350克。
碳水化合物
在豆类蔬菜以及根茎类蔬菜中含量较多，如豌豆、毛豆、莲藕等，能延缓餐后血糖升高。
矿物质
蔬菜含人体所需的多种矿物质，如镁、铁在绿叶蔬菜中含量较多，钙在菌菇中含量丰富，可以辅助降压、降脂、降糖。
维生素
维生素C、胡萝卜素、维生素B 2 、叶酸等多种维生素主要来自于蔬菜（和水果），可促进胆固醇代谢、提高免疫力。
膳食纤维
芹菜、菠菜、油菜、大白菜等中都含有大量的膳食纤维，在降三高、防肥胖、通便、防癌方面有很好的效果。
植物化学物
主要存在于深色蔬菜中，如番茄红素、花青素、硫化物等，在抗癌、抗氧化、降糖、调节血压方面具有突出效果。
张晔老师温馨提醒
膳食指南中建议摄入的蔬菜，主要是指绿叶菜，并不是所有蔬菜。比如根茎淀粉类，土豆、红薯、南瓜、山药等，如果按照1斤的量来吃就太多了。所以食用蔬菜重在搭配，绿叶蔬菜占到250～300克，另外搭配一些其他种类和颜色的蔬菜即可满足一天的需求。
绿叶蔬菜一般蒸5～7分钟即可，蒸太久会把青菜蒸得发黏，口感差，还会造成营养流失。如果是和别的菜一锅蒸出，建议在其他菜品快蒸熟时再放入。
蒸根茎类蔬菜或者水果时，最好切得均匀，这样蒸熟度才会平均，不会出现小块软了大块还硬的现象。如果想要保持土豆、芋头等外形完整好看，可以过油后再入锅蒸。
蒸锅
20分钟
1～2人份
材料 白菜200克，菠菜100克，海带、米粉各80克。
调料 葱末、生抽、香油、盐、鸡精各适量。
做法
1. 白菜、菠菜、海带洗净，其中菠菜用沸水焯一下，一起剁成菜馅；生抽、香油、盐、鸡精、葱末调成味汁。
2. 将米粉、盐与菜馅搅拌均匀，装碗，水开后上锅蒸20分钟，取出，淋上味汁即可。
白菜
富含钾，有助于排出身体中多余的钠，利尿、预防高血压，还有助于促进体内废物排出，抗衰老。菜心部分富含维生素C，有预防感冒、消除疲劳的作用。
应季
露天种植，一年四季都可收获。
优选
菜叶紧凑，有分量感，脉络大而清楚。菜心不膨胀突起。
巧思料理
如果白菜有剩余可以做成腌白菜。将白菜切成5厘米宽的段，放入相当于2%白菜量的盐和海带丝拌匀放置一晚就可以吃了。如果想吃酸甜口味，可加2%的糖和1%的醋，想吃辣口味，可加点红辣椒碎。可以根据经验慢慢调整，直到做出自己最满意的味道。
蒸锅
20分钟
2～3人份
材料 白菜叶350克，鸡肉200克，胡萝卜60克，香菇50克，鸡蛋1个，虾皮适量。
调料 盐2克，料酒、生抽、水淀粉、植物油、香油各适量。
做法
1. 虾皮多次用清水冲洗，减少盐分；白菜叶洗净；胡萝卜去皮切丝；香菇洗净切条；鸡肉洗净切丝；鸡蛋摊成蛋皮后切丝。将鸡肉丝、胡萝卜丝、香菇条、虾皮加盐、料酒、植物油拌成馅料。
2. 白菜叶铺平，放上馅料卷成卷，码盘，水开后上锅蒸20分钟，取出，用水淀粉、生抽、香油加少许水调成味汁，淋上即可。
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 白菜心200克，咸鸭蛋1个。
调料 植物油、盐、鲍鱼汁各适量。
做法
1. 咸鸭蛋取蛋黄，捣碎；白菜心洗净，加盐拌匀，腌渍5分钟，变软后用手稍微挤出水分。
2. 白菜心加咸蛋黄碎、植物油拌匀，码入盘中，水开后上蒸锅蒸3分钟，取出趁热倒入鲍鱼汁拌匀即可。
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 白菜200克，蒜蓉20克。
调料 植物油、盐、鲍鱼汁各适量。
做法
1. 白菜洗净，切成片，加盐拌匀，腌渍5分钟，待变软后，用手稍微挤一挤水分，加蒜蓉、植物油拌匀，码入盘中。
2. 将盘子放入蒸锅，水开后蒸3分钟，取出趁热倒入鲍鱼汁拌匀即可。
蒸锅
5分钟
1～2人份
材料 黄芽白200克，鸡汁300克，干红椒少许。
调料 盐、鸡精、植物油各适量。
做法
1. 将黄芽白洗净，去老叶，切成4厘米长的段，用开水烫软，放入凉水中泡几分钟；干红椒切段。
2. 将泡好的黄芽白装盘，加植物油、盐、干红椒段、鸡汁搅拌均匀，下屉，大火蒸5分钟，加点鸡精调味，搅拌均匀即可。
营养提示 白菜（黄芽白）中含有丰富的维生素C、维生素E，可以起到保护皮肤和美容养颜的作用。
蒸锅
5分钟
1～2人份
材料 肉末50克，圆白菜200克。
调料 盐、葱末、植物油各适量。
做法
1. 圆白菜洗净，撕大片，焯烫至软。锅置火上，倒植物油烧热。
2. 倒入葱末炒香后，加肉末、盐炒熟。把肉末倒在圆白菜上，卷成卷，放蒸锅里，上汽后蒸5分钟。
圆白菜
中含有的维生素U，是一种“溃疡愈合因子”，能加速创面愈合，对溃疡有着很好的辅助治疗作用。圆白菜中含有的铬可调节血脂，降低血黏度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。
应季
露天种植，夏、秋、冬三季可收获。
优选
外叶绿色鲜艳，有一定的厚度，叶脉左右对称分布，包裹紧致，有重量感。
巧 思 料 理
圆白菜洗净，撕小片，用温开水加盐腌一天。调配料汁：蒜、姜、苹果、梨按照自己喜欢的口味搭配比例，用料理机搅拌成糊，加适量糖、辣椒搅拌均匀。腌好的圆白菜取出沥干水，拌入料汁，放到冰箱里冰镇一天就可以了。此小菜酸爽甜脆，很适合佐粥食用。
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 油菜150克，红椒丁5克。
调料 姜丝2克，蒸鱼豆豉10毫升，植物油适量。
做法
1. 油菜洗净，码入盘中，水开后入锅蒸3分钟取出。
2. 用平底锅倒入植物油，爆香姜丝，倒入红椒丁略炒，放入蒸鱼豆豉调成味汁，浇在油菜上即可。
油菜
含有丰富的膳食纤维，可降低血脂，预防心血管疾病，还有助于促进肠道蠕动，缩短粪便在肠道停留的时间，辅助治疗多种便秘，预防肠道肿瘤。油菜还含有丰富的维生素C、维生素E、胡萝卜素，有抗衰老、降血压、预防慢性病等作用。
春季吃油菜好处多。春季是口腔溃疡的高发期，早春的油菜富含维生素C，有清热解毒的功效，可防治春季易发的口角炎、口腔溃疡及牙龈出血等疾病。
应季
露天种植，9～次年4月份可收获。
优选
菜叶宽大、鲜绿，菜帮肉厚、硬挺。
蒸锅
3分钟
1～2人份
材料 空心菜350克，大蒜1头。
调料 花椒2克，盐4克，鸡精、醋、植物油各适量。
做法
1. 空心菜择洗干净，切大段、码盘；大蒜去皮，切末。
2. 平底锅倒入植物油烧热，爆香花椒，加盐、鸡精、醋调成汁，浇在空心菜上，再撒上蒜末，蒸锅水开后入锅蒸3分钟即可。
空心菜
含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其含有的钾能帮助身体排钠，有效预防高血压；而其所含的维生素C可帮助代谢胆固醇，降脂减肥。
应季
露天种植，6～10月份可收获。
优选
菜叶、菜茎鲜绿、有弹性，根茎粗大硬挺。
巧思料理
可以将空心菜粗壮的根茎切段，爆香蒜末，加腐乳酱炒一下。另外，还可以将空心菜叶和细茎切碎，与面粉（玉米面、黄豆面和面粉，比例3∶2∶1）按照2∶1的比例调和，做成空心菜窝头。一种蔬菜可以变换出多种营养吃法。
蒸锅
15分钟
1～2人份
材料 长茄子400克，青、黄、红椒各半个。
调料 盐、芝麻酱、植物油各适量。
做法
1. 长茄子洗净，横切成厚片，码盘；彩椒洗净，去子，切丁；芝麻酱加盐、少量清水调和。
2. 底锅放油炒香彩椒丁，码在茄子片上，蒸锅水开后入锅蒸15分钟，取出后浇适量芝麻酱即可。
茄皮
中含有丰富的紫杉醇，这是一种强抗氧化的花青素，可抑制自由基产生，有效延缓衰老。茄子本身富含膳食纤维，可避免胆固醇沉积在血管壁而造成血压升高，同时还能促进钠的排出，降低血压。其所含有的钙能减轻钠对血压的不利影响。
应季
露天种植，6～10月份可收获。
优选
茄蒂直挺，茄果颜色亮、有光泽，果实饱满没有皱纹，切开后切口有水分，种子无变色。
巧思料理
茄子品种丰富，有长茄子、水茄子、白茄子、小茄子等，其中小茄子很适合腌制小菜。小茄子洗净，带皮蒸熟，把香菜段、葱末、豆瓣酱、剁椒酱、白糖拌匀，铺一层茄子，抹一层酱料，密封冷藏1天后就可以吃了。
蒸锅
15分钟
1～2人份
材料 茄子200克。
调料 生抽、盐、白糖、鸡精、香油各适量。
做法
1. 茄子洗净，去根部，切成2段，装入盘中。
2. 放在蒸锅里，水开后大火蒸15分钟至熟。
3. 将蒸熟的茄子取出，倒掉多余的汤汁。用筷子戳散或者用手撕成细条。
4. 加入生抽、盐、白糖、鸡精和香油拌匀即可。
烹饪妙招 一定要滗干净汤汁，然后加入调味品，不然汤汁过多会影响口感。
蒸锅
20分钟
1～2人份
材料 茄子500克，蒜蓉20克。
调料 植物油、盐、鸡精、白糖、香油、葱花、鲜红椒末各适量。
做法
1. 将茄子洗净，从中间剖开，放入盘中。
2. 锅内倒植物油烧热，放入蒜蓉、盐、鸡精、白糖、鲜红椒末炒香成蒜蓉汁。将蒜蓉汁浇淋在茄子上，蒸锅水开后入锅，大火蒸制20分钟后取出。
3. 撒入葱花，淋上香油即可。
营养提示 茄子含有维生素E，有防止出血和抗衰老的功能，对延缓人体衰老有积极的作用。
蒸锅
10分钟
1～2人份
材料 苦瓜300克，梅干菜100克。
调料 酱油、冰糖、料酒各适量。
做法
1. 苦瓜洗净，切片，把中间的苦瓜心去干净，码在盘子里。
2. 梅干菜洗净，加入冰糖、酱油和料酒拌匀，码在苦瓜片上，冷水上锅，水开后蒸10分钟即可。
烹饪妙招 如果觉得苦瓜味苦，可以先用沸水焯一下，减少苦味。
苦瓜
中的瓜苦叶素让苦瓜呈现出特有的苦味，能增强食欲，防暑度夏。苦瓜中含有的维生素C可以帮助缓解身体疲劳，含有的钾有助于在夏季调节体内水分平衡。
应季
露天种植，6～10月份可收获。
优选
果实呈现出鲜艳的绿色，表皮有光泽，突起形状完整，拿在手里有一定重量。
巧思料理
经常用干苦瓜片泡水可以降火降脂，还有利于瘦身排毒，尤其适合夏天饮用。
蒸锅
40分钟
1～2人份
材料 南瓜150克，米粉15克。
调料 蒜头、芝麻油、盐各适量。
做法
1. 南瓜去皮去子，切厚片；蒜头压成蒜蓉。
2. 将蒜蓉、芝麻油和适量盐加入南瓜片拌匀。混入米粉拌匀，并加适量水至所有米粉都湿润但没有多余水分的程度。
3. 将拌好的南瓜片放入蒸锅，水开后蒸30～40分钟，至南瓜片软烂，米粉蒸熟即可。
张晔老师温馨提醒
南瓜含有大量果胶以及合成胰岛素不可缺少的元素铬，因此糖尿病患者也可以选用，但是糖尿病患者吃南瓜时要注意以下两点。
1.尽量不要熬粥，因为稠粥的生糖指数较高。
2.要把南瓜当成主食的一部分，也就是说进食南瓜时应适当减少主食量。
南瓜
含有丰富的抗氧化三宝，即维生素A、维生素C、维生素E，可以预防衰老，改善血液循环。另外，南瓜中含有的胡萝卜素在体内可以转换成维生素A，可提高身体抵抗力。
应季
露天种植，7～10月份可收获。
优选
表皮坚硬、光滑，瓜蒂干枯如软木塞，切开后种子密密麻麻。
蒸锅
12分钟
1～2人份
材料 番茄150克，蛤蜊肉75克，鸡蛋1个。
调料 姜丝、葱花各少许，盐1克，生抽7克，料酒、香油各2克。
做法
1. 蛤蜊肉用沸水汆一下，放入碗中加姜丝、料酒、生抽、香油拌匀；番茄洗净，去皮，切丁；鸡蛋磕入另一个碗中，加盐和少许清水打散，放入番茄丁搅匀。
2. 蒸锅水开后，放入盛蛋液的碗，小火蒸10分钟，放上蛤蜊肉，小火蒸2分钟取出，撒上葱花即可。
烹饪妙招 蛋液用细密的漏网滤去泡沫，蒸出的鸡蛋更细腻。
番茄
中含有丰富的番茄红素，具有极强的抗氧化性，有预防动脉粥样硬化、防癌抗癌、养颜抗衰老的作用。番茄所含的苹果酸、柠檬酸等有机酸有助于润肠养胃。
经常能看到黄色或者橙色的番茄，这样的番茄含有丰富的β-胡萝卜素、隐黄素、顺式番茄红素——都是胡萝卜素的色素成分，有很高的抗氧化功效，防癌抗衰老。
应季
初夏到9月能买到露天种植收获的番茄。
优选
成熟上市的番茄蒂发黑，果实饱满。
竹蒸笼
40分钟
1～2人份
材料 红薯、山药、土豆、紫薯各适量。
调料 盐适量。
做法
1. 所有食材洗净，去皮，切均匀的大块。
2. 依次摆入蒸笼中，表面撒上盐，水开后大火蒸40分钟即可。
张晔老师温馨提醒
紫薯含有惊人的能量，富含可抑制活性氧的花青素，有较强的预防衰老、缓解眼睛疲劳、改善肝功能的作用。
红薯 土豆 山药 芋头
是常见薯类食物，富含膳食纤维，有降脂、降压、增强消化功能等作用。其中山药、芋头中含有丰富的黏液蛋白，红薯和土豆中也含有少量的黏液蛋白，有助于保持血管弹性，预防动脉粥样硬化，还可帮助修复胃黏膜，保护肠胃。
应季
露天种植，红薯在秋季收获；土豆一般是6～10月收获；山药秋、冬季可收获；芋头秋季收获。
优选
红薯： 表皮颜色鲜艳有光泽，饱满，有重量感。
土豆： 圆、滑有重量感，无芽，无绿色斑点。
山药： 下部膨大，表面光滑无伤痕，毛须多。
芋头： 底端表皮紧凑，切开后无红色斑点，切口没有红黑印记。
竹蒸笼
30分钟
1～2人份
材料 红薯250克，小米80克，荷叶1张。
做法
1. 红薯去皮，洗净，切条；小米洗净，浸泡1小时，捞出；荷叶洗净，铺在蒸屉上。
2. 将红薯条在小米中滚一下，沾满小米，摆入蒸笼中，盖上蒸盖，蒸笼上汽后，蒸30分钟即可。
蒸锅
30分钟
1～2人份
材料 土豆200克，奶酪20克，牛奶10 0毫升。
调料 黑胡椒碎、花椒、鸡汤、盐各适量。
做法
1. 土豆去皮，切块，水开后上锅蒸至烂熟，然后用擀面杖压成泥，放入碗中，加入奶酪、牛奶不断搅拌均匀。
2. 另取锅烧开鸡汤，放入黑胡椒碎和花椒，煮透后加盐调味，去掉花椒。
3. 将调配好的鸡汤倒入土豆泥中即可，可根据口味决定稀稠。
蒸锅
30分钟
1～2人份
材料 山药150克，玫瑰花5克，奶粉20克。
调料 白糖20克。
做法
1. 山药去皮，水开后上锅蒸30分钟至熟，取出。
2. 熟山药切小块，连同奶粉、白糖一起放入保鲜袋压成泥，然后将山药泥填入模具中，压实定型，反扣在盘中，撒上掰碎的玫瑰花瓣即可。
营养提示 山药中含有的B族维生素有助于促进新陈代谢，维持肌肤健康；玫瑰中的维生素C可使黑色素沉着减少，使皮肤白皙。
蒸锅
30分钟
1～2人份
材料 芋头150克，老干妈豆豉20克。
调料 白醋、盐、生抽各适量。
做法
1. 把芋头洗净，去皮，加入适量白醋、盐浸泡，稍泡一会儿，洗净，加老干妈豆豉拌匀。
2. 蒸锅中加水，将芋头上蒸屉，盖盖，先大火烧开，再转小火蒸30分钟。切块装盘，吃的时候蘸点生抽即可。
营养提示 芋头中含有的维生素E具有抗氧化作用，有助于消除疲劳，预防糖尿病。
蒸锅
15分钟
2～3人份
材料 香菇、鸡腿菇、白玉菇各50克，白菜10 0克，胡萝卜3 0克。
调料 水淀粉、香油、生抽、蚝油各适量。
做法
1. 香菇洗净，切丝；鸡腿菇、白玉菇择洗干净，切丝；胡萝卜洗净，去皮切丝；白菜洗净，切丝。
2. 取小碗，按照顺序码放香菇丝、鸡腿菇丝、白玉菇丝、胡萝卜丝、白菜丝，水开后入锅大火蒸15分钟，取出倒扣入盘。
3. 用平底锅倒入蚝油，加生抽和适量清水煮开，滴入香油，淋入水淀粉勾芡，将芡汁倒入盘中即可。
菌菇类、藻类食材
日常生活中常见的菌菇类食物有香菇、平菇、金针菇、草菇、鸡腿菇、茶树菇、白玉菇、银耳和木耳等，其中富含维生素和矿物质，尤其是维生素B 2 ，维生素E，铁、锌和硒，其含量是其他食物的数倍。经常食用，可全面调节人体生理机能，促进新陈代谢、延缓衰老、防癌抗癌。
藻类食材中含有丰富的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质，经常吃对高血压、糖尿病等多种疾病有辅助治疗作用。常食用的藻类食物有紫菜、裙带菜、海带等。
应季
一年四季。
优选
菌菇类：干净、无斑、无腐烂。
藻类：正常颜色是褐绿色和深褐绿色。如果颜色过于鲜艳，则要慎重购买。
蒸锅
15分钟
2～3人份
材料 泡发海带200克，肉馅100克，豆腐、鲜香菇各50克。
调料 盐、老抽、水淀粉、葱末、姜末、香油、干淀粉、香菜梗各适量。
做法
1. 泡发海带洗净，切大片；鲜香菇洗净，切粒；豆腐碾碎，加肉馅、葱末、姜末、香菇粒，放老抽、盐、水淀粉拌匀；香菜梗烫软。
2. 将海带铺平撒上干淀粉，放上肉馅卷成卷，扎上香菜梗，蒸锅水开后入锅，大火蒸15分钟，勾芡浇上即可。
营养提示 海带中含有丰富的膳食纤维，可促进排泄，降低胆固醇，预防高脂血症。
蒸锅
10分钟
2～3人份
材料 豆腐150克，水发木 耳100克，枸杞子适量。
调料 干贝汁各适量。
做法
1. 水发木耳洗净，切碎；枸杞子洗净。
2. 豆腐摆在盘中，用刀横竖各划两刀切出不散落的大块，撒上木耳碎、枸杞子，再浇上干贝汁，蒸锅水开后入锅蒸10分钟即可。
蒸锅
25分钟
1～2人份
材料 牛肉75克，茶树菇50克。
调料 盐、料酒、蚝油、胡椒粉、姜末、蒜蓉、水淀粉各适量。
做法
1. 牛肉洗净，切薄片，加料酒、胡椒粉、蚝油、姜末、水淀粉腌10分钟；茶树菇洗净，放盘中，撒少许盐拌匀。
2. 将牛肉放在茶树菇上，再铺一层蒜蓉，放入沸水蒸锅中，大火蒸25分钟即可。
营养提示 香菇含香菇嘌呤等核酸物质，能促进胆固醇的分解和排泄，改善动脉硬化并使血压降低。
蒸锅
10分钟
1～2人份
材料 香菇16个，熟火腿末2 5克，猪瘦肉泥50克，鸡蛋1个。
调料 酱油、水淀粉、葱花、香油、盐、白糖、鸡精、生粉各适量。
做法
1. 猪瘦肉泥加熟火腿末、葱花、酱油、盐、白糖、鸡精、生粉，打入鸡蛋，拌成肉馅。
2. 香菇洗净，煮沸，捞出摊平，压平。取其中8个，菇面向下，洒生粉，每个香菇上放馅，用余下8个香菇盖起来，即成香菇盒生坯，整齐地摆在碟内，放锅中蒸10分钟。
3. 锅烧热，加清水、酱油、盐和鸡精煮开，水淀粉勾芡，淋香油，浇在香菇盒上即可。