我国居民的蔬菜摄入量普遍比较低,成为制约平衡膳食的重要原因。蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分且热量低,对于降低慢性病的发生风险、促进身体健康具有重要作用。所以,《中国居民膳食指南》建议每人每天进食300~500克蔬菜。
每日标准300~500克/人×3约900~1500克/家
早餐
蔬菜蛋饼三明治 番茄+生菜30克
清蒸金针菇 金针菇400克
午餐
粉蒸白菜 白菜200克
蛋皮菠菜包 菠菜300克
蒜蓉蒸茄子 茄子300克
晚餐
粉蒸芹菜叶 芹菜叶200克
餐餐有蔬菜
保证蔬菜重量占一餐食物中的1/2,才能满足一天“量”的标准。以三口之家来说,全家需要买900~1500克新鲜蔬菜分配到一日三餐中去,中餐和晚餐中每餐至少有两个蔬菜菜肴,早餐可以加入适合生吃的蔬菜作为补充,如番茄三明治、蔬菜鸡蛋沙拉等。
深色蔬菜占一半以上
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜,具有明显的营养优势,富含β-胡萝卜素,是维生素A的主要来源。此外,还含有叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等多种色素物质,其中的芳香物质更是赋予了蔬菜独特的色彩、风味和香气,能促进食欲。
蔬果好搭档,应天天有水果
水果和蔬菜经常被一起提起,但是水果有自己的营养优势,蔬菜不能代替。水果可以补充蔬菜的摄入不足,水果中的有机酸、碳水化合物比新鲜蔬菜多,而且水果可以直接食用,营养成分不受烹调方式的影响,建议每人每天摄入200~350克。
碳水化合物
在豆类蔬菜以及根茎类蔬菜中含量较多,如豌豆、毛豆、莲藕等,能延缓餐后血糖升高。
矿物质
蔬菜含人体所需的多种矿物质,如镁、铁在绿叶蔬菜中含量较多,钙在菌菇中含量丰富,可以辅助降压、降脂、降糖。
维生素
维生素C、胡萝卜素、维生素B 2 、叶酸等多种维生素主要来自于蔬菜(和水果),可促进胆固醇代谢、提高免疫力。
膳食纤维
芹菜、菠菜、油菜、大白菜等中都含有大量的膳食纤维,在降三高、防肥胖、通便、防癌方面有很好的效果。
植物化学物
主要存在于深色蔬菜中,如番茄红素、花青素、硫化物等,在抗癌、抗氧化、降糖、调节血压方面具有突出效果。
张晔老师温馨提醒
膳食指南中建议摄入的蔬菜,主要是指绿叶菜,并不是所有蔬菜。比如根茎淀粉类,土豆、红薯、南瓜、山药等,如果按照1斤的量来吃就太多了。所以食用蔬菜重在搭配,绿叶蔬菜占到250~300克,另外搭配一些其他种类和颜色的蔬菜即可满足一天的需求。
绿叶蔬菜一般蒸5~7分钟即可,蒸太久会把青菜蒸得发黏,口感差,还会造成营养流失。如果是和别的菜一锅蒸出,建议在其他菜品快蒸熟时再放入。
蒸根茎类蔬菜或者水果时,最好切得均匀,这样蒸熟度才会平均,不会出现小块软了大块还硬的现象。如果想要保持土豆、芋头等外形完整好看,可以过油后再入锅蒸。
蒸锅
20分钟
1~2人份
材料 白菜200克,菠菜100克,海带、米粉各80克。
调料 葱末、生抽、香油、盐、鸡精各适量。
做法
1. 白菜、菠菜、海带洗净,其中菠菜用沸水焯一下,一起剁成菜馅;生抽、香油、盐、鸡精、葱末调成味汁。
2. 将米粉、盐与菜馅搅拌均匀,装碗,水开后上锅蒸20分钟,取出,淋上味汁即可。
白菜
富含钾,有助于排出身体中多余的钠,利尿、预防高血压,还有助于促进体内废物排出,抗衰老。菜心部分富含维生素C,有预防感冒、消除疲劳的作用。
应季
露天种植,一年四季都可收获。
优选
菜叶紧凑,有分量感,脉络大而清楚。菜心不膨胀突起。
巧思料理
如果白菜有剩余可以做成腌白菜。将白菜切成5厘米宽的段,放入相当于2%白菜量的盐和海带丝拌匀放置一晚就可以吃了。如果想吃酸甜口味,可加2%的糖和1%的醋,想吃辣口味,可加点红辣椒碎。可以根据经验慢慢调整,直到做出自己最满意的味道。
蒸锅
20分钟
2~3人份
材料 白菜叶350克,鸡肉200克,胡萝卜60克,香菇50克,鸡蛋1个,虾皮适量。
调料 盐2克,料酒、生抽、水淀粉、植物油、香油各适量。
做法
1. 虾皮多次用清水冲洗,减少盐分;白菜叶洗净;胡萝卜去皮切丝;香菇洗净切条;鸡肉洗净切丝;鸡蛋摊成蛋皮后切丝。将鸡肉丝、胡萝卜丝、香菇条、虾皮加盐、料酒、植物油拌成馅料。
2. 白菜叶铺平,放上馅料卷成卷,码盘,水开后上锅蒸20分钟,取出,用水淀粉、生抽、香油加少许水调成味汁,淋上即可。
蒸锅
3分钟
1~2人份
材料 白菜心200克,咸鸭蛋1个。
调料 植物油、盐、鲍鱼汁各适量。
做法
1. 咸鸭蛋取蛋黄,捣碎;白菜心洗净,加盐拌匀,腌渍5分钟,变软后用手稍微挤出水分。
2. 白菜心加咸蛋黄碎、植物油拌匀,码入盘中,水开后上蒸锅蒸3分钟,取出趁热倒入鲍鱼汁拌匀即可。
蒸锅
3分钟
1~2人份
材料 白菜200克,蒜蓉20克。
调料 植物油、盐、鲍鱼汁各适量。
做法
1. 白菜洗净,切成片,加盐拌匀,腌渍5分钟,待变软后,用手稍微挤一挤水分,加蒜蓉、植物油拌匀,码入盘中。
2. 将盘子放入蒸锅,水开后蒸3分钟,取出趁热倒入鲍鱼汁拌匀即可。
蒸锅
5分钟
1~2人份
材料 黄芽白200克,鸡汁300克,干红椒少许。
调料 盐、鸡精、植物油各适量。
做法
1. 将黄芽白洗净,去老叶,切成4厘米长的段,用开水烫软,放入凉水中泡几分钟;干红椒切段。
2. 将泡好的黄芽白装盘,加植物油、盐、干红椒段、鸡汁搅拌均匀,下屉,大火蒸5分钟,加点鸡精调味,搅拌均匀即可。
营养提示 白菜(黄芽白)中含有丰富的维生素C、维生素E,可以起到保护皮肤和美容养颜的作用。
蒸锅
5分钟
1~2人份
材料 肉末50克,圆白菜200克。
调料 盐、葱末、植物油各适量。
做法
1. 圆白菜洗净,撕大片,焯烫至软。锅置火上,倒植物油烧热。
2. 倒入葱末炒香后,加肉末、盐炒熟。把肉末倒在圆白菜上,卷成卷,放蒸锅里,上汽后蒸5分钟。
圆白菜
中含有的维生素U,是一种“溃疡愈合因子”,能加速创面愈合,对溃疡有着很好的辅助治疗作用。圆白菜中含有的铬可调节血脂,降低血黏度,预防动脉粥样硬化等心血管疾病。
应季
露天种植,夏、秋、冬三季可收获。
优选
外叶绿色鲜艳,有一定的厚度,叶脉左右对称分布,包裹紧致,有重量感。
巧 思 料 理
圆白菜洗净,撕小片,用温开水加盐腌一天。调配料汁:蒜、姜、苹果、梨按照自己喜欢的口味搭配比例,用料理机搅拌成糊,加适量糖、辣椒搅拌均匀。腌好的圆白菜取出沥干水,拌入料汁,放到冰箱里冰镇一天就可以了。此小菜酸爽甜脆,很适合佐粥食用。
蒸锅
3分钟
1~2人份
材料 油菜150克,红椒丁5克。
调料 姜丝2克,蒸鱼豆豉10毫升,植物油适量。
做法
1. 油菜洗净,码入盘中,水开后入锅蒸3分钟取出。
2. 用平底锅倒入植物油,爆香姜丝,倒入红椒丁略炒,放入蒸鱼豆豉调成味汁,浇在油菜上即可。
油菜
含有丰富的膳食纤维,可降低血脂,预防心血管疾病,还有助于促进肠道蠕动,缩短粪便在肠道停留的时间,辅助治疗多种便秘,预防肠道肿瘤。油菜还含有丰富的维生素C、维生素E、胡萝卜素,有抗衰老、降血压、预防慢性病等作用。
春季吃油菜好处多。春季是口腔溃疡的高发期,早春的油菜富含维生素C,有清热解毒的功效,可防治春季易发的口角炎、口腔溃疡及牙龈出血等疾病。
应季
露天种植,9~次年4月份可收获。
优选
菜叶宽大、鲜绿,菜帮肉厚、硬挺。
蒸锅
3分钟
1~2人份
材料 空心菜350克,大蒜1头。
调料 花椒2克,盐4克,鸡精、醋、植物油各适量。
做法
1. 空心菜择洗干净,切大段、码盘;大蒜去皮,切末。
2. 平底锅倒入植物油烧热,爆香花椒,加盐、鸡精、醋调成汁,浇在空心菜上,再撒上蒜末,蒸锅水开后入锅蒸3分钟即可。
空心菜
含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,其含有的钾能帮助身体排钠,有效预防高血压;而其所含的维生素C可帮助代谢胆固醇,降脂减肥。
应季
露天种植,6~10月份可收获。
优选
菜叶、菜茎鲜绿、有弹性,根茎粗大硬挺。
巧思料理
可以将空心菜粗壮的根茎切段,爆香蒜末,加腐乳酱炒一下。另外,还可以将空心菜叶和细茎切碎,与面粉(玉米面、黄豆面和面粉,比例3∶2∶1)按照2∶1的比例调和,做成空心菜窝头。一种蔬菜可以变换出多种营养吃法。
蒸锅
15分钟
1~2人份
材料 长茄子400克,青、黄、红椒各半个。
调料 盐、芝麻酱、植物油各适量。
做法
1. 长茄子洗净,横切成厚片,码盘;彩椒洗净,去子,切丁;芝麻酱加盐、少量清水调和。
2. 底锅放油炒香彩椒丁,码在茄子片上,蒸锅水开后入锅蒸15分钟,取出后浇适量芝麻酱即可。
茄皮
中含有丰富的紫杉醇,这是一种强抗氧化的花青素,可抑制自由基产生,有效延缓衰老。茄子本身富含膳食纤维,可避免胆固醇沉积在血管壁而造成血压升高,同时还能促进钠的排出,降低血压。其所含有的钙能减轻钠对血压的不利影响。
应季
露天种植,6~10月份可收获。
优选
茄蒂直挺,茄果颜色亮、有光泽,果实饱满没有皱纹,切开后切口有水分,种子无变色。
巧思料理
茄子品种丰富,有长茄子、水茄子、白茄子、小茄子等,其中小茄子很适合腌制小菜。小茄子洗净,带皮蒸熟,把香菜段、葱末、豆瓣酱、剁椒酱、白糖拌匀,铺一层茄子,抹一层酱料,密封冷藏1天后就可以吃了。
蒸锅
15分钟
1~2人份
材料 茄子200克。
调料 生抽、盐、白糖、鸡精、香油各适量。
做法
1. 茄子洗净,去根部,切成2段,装入盘中。
2. 放在蒸锅里,水开后大火蒸15分钟至熟。
3. 将蒸熟的茄子取出,倒掉多余的汤汁。用筷子戳散或者用手撕成细条。
4. 加入生抽、盐、白糖、鸡精和香油拌匀即可。
烹饪妙招 一定要滗干净汤汁,然后加入调味品,不然汤汁过多会影响口感。
蒸锅
20分钟
1~2人份
材料 茄子500克,蒜蓉20克。
调料 植物油、盐、鸡精、白糖、香油、葱花、鲜红椒末各适量。
做法
1. 将茄子洗净,从中间剖开,放入盘中。
2. 锅内倒植物油烧热,放入蒜蓉、盐、鸡精、白糖、鲜红椒末炒香成蒜蓉汁。将蒜蓉汁浇淋在茄子上,蒸锅水开后入锅,大火蒸制20分钟后取出。
3. 撒入葱花,淋上香油即可。
营养提示 茄子含有维生素E,有防止出血和抗衰老的功能,对延缓人体衰老有积极的作用。
蒸锅
10分钟
1~2人份
材料 苦瓜300克,梅干菜100克。
调料 酱油、冰糖、料酒各适量。
做法
1. 苦瓜洗净,切片,把中间的苦瓜心去干净,码在盘子里。
2. 梅干菜洗净,加入冰糖、酱油和料酒拌匀,码在苦瓜片上,冷水上锅,水开后蒸10分钟即可。
烹饪妙招 如果觉得苦瓜味苦,可以先用沸水焯一下,减少苦味。
苦瓜
中的瓜苦叶素让苦瓜呈现出特有的苦味,能增强食欲,防暑度夏。苦瓜中含有的维生素C可以帮助缓解身体疲劳,含有的钾有助于在夏季调节体内水分平衡。
应季
露天种植,6~10月份可收获。
优选
果实呈现出鲜艳的绿色,表皮有光泽,突起形状完整,拿在手里有一定重量。
巧思料理
经常用干苦瓜片泡水可以降火降脂,还有利于瘦身排毒,尤其适合夏天饮用。
蒸锅
40分钟
1~2人份
材料 南瓜150克,米粉15克。
调料 蒜头、芝麻油、盐各适量。
做法
1. 南瓜去皮去子,切厚片;蒜头压成蒜蓉。
2. 将蒜蓉、芝麻油和适量盐加入南瓜片拌匀。混入米粉拌匀,并加适量水至所有米粉都湿润但没有多余水分的程度。
3. 将拌好的南瓜片放入蒸锅,水开后蒸30~40分钟,至南瓜片软烂,米粉蒸熟即可。
张晔老师温馨提醒
南瓜含有大量果胶以及合成胰岛素不可缺少的元素铬,因此糖尿病患者也可以选用,但是糖尿病患者吃南瓜时要注意以下两点。
1.尽量不要熬粥,因为稠粥的生糖指数较高。
2.要把南瓜当成主食的一部分,也就是说进食南瓜时应适当减少主食量。
南瓜
含有丰富的抗氧化三宝,即维生素A、维生素C、维生素E,可以预防衰老,改善血液循环。另外,南瓜中含有的胡萝卜素在体内可以转换成维生素A,可提高身体抵抗力。
应季
露天种植,7~10月份可收获。
优选
表皮坚硬、光滑,瓜蒂干枯如软木塞,切开后种子密密麻麻。
蒸锅
12分钟
1~2人份
材料 番茄150克,蛤蜊肉75克,鸡蛋1个。
调料 姜丝、葱花各少许,盐1克,生抽7克,料酒、香油各2克。
做法
1. 蛤蜊肉用沸水汆一下,放入碗中加姜丝、料酒、生抽、香油拌匀;番茄洗净,去皮,切丁;鸡蛋磕入另一个碗中,加盐和少许清水打散,放入番茄丁搅匀。
2. 蒸锅水开后,放入盛蛋液的碗,小火蒸10分钟,放上蛤蜊肉,小火蒸2分钟取出,撒上葱花即可。
烹饪妙招 蛋液用细密的漏网滤去泡沫,蒸出的鸡蛋更细腻。
番茄
中含有丰富的番茄红素,具有极强的抗氧化性,有预防动脉粥样硬化、防癌抗癌、养颜抗衰老的作用。番茄所含的苹果酸、柠檬酸等有机酸有助于润肠养胃。
经常能看到黄色或者橙色的番茄,这样的番茄含有丰富的β-胡萝卜素、隐黄素、顺式番茄红素——都是胡萝卜素的色素成分,有很高的抗氧化功效,防癌抗衰老。
应季
初夏到9月能买到露天种植收获的番茄。
优选
成熟上市的番茄蒂发黑,果实饱满。
竹蒸笼
40分钟
1~2人份
材料 红薯、山药、土豆、紫薯各适量。
调料 盐适量。
做法
1. 所有食材洗净,去皮,切均匀的大块。
2. 依次摆入蒸笼中,表面撒上盐,水开后大火蒸40分钟即可。
张晔老师温馨提醒
紫薯含有惊人的能量,富含可抑制活性氧的花青素,有较强的预防衰老、缓解眼睛疲劳、改善肝功能的作用。
红薯 土豆 山药 芋头
是常见薯类食物,富含膳食纤维,有降脂、降压、增强消化功能等作用。其中山药、芋头中含有丰富的黏液蛋白,红薯和土豆中也含有少量的黏液蛋白,有助于保持血管弹性,预防动脉粥样硬化,还可帮助修复胃黏膜,保护肠胃。
应季
露天种植,红薯在秋季收获;土豆一般是6~10月收获;山药秋、冬季可收获;芋头秋季收获。
优选
红薯: 表皮颜色鲜艳有光泽,饱满,有重量感。
土豆: 圆、滑有重量感,无芽,无绿色斑点。
山药: 下部膨大,表面光滑无伤痕,毛须多。
芋头: 底端表皮紧凑,切开后无红色斑点,切口没有红黑印记。
竹蒸笼
30分钟
1~2人份
材料 红薯250克,小米80克,荷叶1张。
做法
1. 红薯去皮,洗净,切条;小米洗净,浸泡1小时,捞出;荷叶洗净,铺在蒸屉上。
2. 将红薯条在小米中滚一下,沾满小米,摆入蒸笼中,盖上蒸盖,蒸笼上汽后,蒸30分钟即可。
蒸锅
30分钟
1~2人份
材料 土豆200克,奶酪20克,牛奶10 0毫升。
调料 黑胡椒碎、花椒、鸡汤、盐各适量。
做法
1. 土豆去皮,切块,水开后上锅蒸至烂熟,然后用擀面杖压成泥,放入碗中,加入奶酪、牛奶不断搅拌均匀。
2. 另取锅烧开鸡汤,放入黑胡椒碎和花椒,煮透后加盐调味,去掉花椒。
3. 将调配好的鸡汤倒入土豆泥中即可,可根据口味决定稀稠。
蒸锅
30分钟
1~2人份
材料 山药150克,玫瑰花5克,奶粉20克。
调料 白糖20克。
做法
1. 山药去皮,水开后上锅蒸30分钟至熟,取出。
2. 熟山药切小块,连同奶粉、白糖一起放入保鲜袋压成泥,然后将山药泥填入模具中,压实定型,反扣在盘中,撒上掰碎的玫瑰花瓣即可。
营养提示 山药中含有的B族维生素有助于促进新陈代谢,维持肌肤健康;玫瑰中的维生素C可使黑色素沉着减少,使皮肤白皙。
蒸锅
30分钟
1~2人份
材料 芋头150克,老干妈豆豉20克。
调料 白醋、盐、生抽各适量。
做法
1. 把芋头洗净,去皮,加入适量白醋、盐浸泡,稍泡一会儿,洗净,加老干妈豆豉拌匀。
2. 蒸锅中加水,将芋头上蒸屉,盖盖,先大火烧开,再转小火蒸30分钟。切块装盘,吃的时候蘸点生抽即可。
营养提示 芋头中含有的维生素E具有抗氧化作用,有助于消除疲劳,预防糖尿病。
蒸锅
15分钟
2~3人份
材料 香菇、鸡腿菇、白玉菇各50克,白菜10 0克,胡萝卜3 0克。
调料 水淀粉、香油、生抽、蚝油各适量。
做法
1. 香菇洗净,切丝;鸡腿菇、白玉菇择洗干净,切丝;胡萝卜洗净,去皮切丝;白菜洗净,切丝。
2. 取小碗,按照顺序码放香菇丝、鸡腿菇丝、白玉菇丝、胡萝卜丝、白菜丝,水开后入锅大火蒸15分钟,取出倒扣入盘。
3. 用平底锅倒入蚝油,加生抽和适量清水煮开,滴入香油,淋入水淀粉勾芡,将芡汁倒入盘中即可。
菌菇类、藻类食材
日常生活中常见的菌菇类食物有香菇、平菇、金针菇、草菇、鸡腿菇、茶树菇、白玉菇、银耳和木耳等,其中富含维生素和矿物质,尤其是维生素B 2 ,维生素E,铁、锌和硒,其含量是其他食物的数倍。经常食用,可全面调节人体生理机能,促进新陈代谢、延缓衰老、防癌抗癌。
藻类食材中含有丰富的磷、镁、钠、钾、钙、碘、铁、硅、锰、锌等矿物质,经常吃对高血压、糖尿病等多种疾病有辅助治疗作用。常食用的藻类食物有紫菜、裙带菜、海带等。
应季
一年四季。
优选
菌菇类:干净、无斑、无腐烂。
藻类:正常颜色是褐绿色和深褐绿色。如果颜色过于鲜艳,则要慎重购买。
蒸锅
15分钟
2~3人份
材料 泡发海带200克,肉馅100克,豆腐、鲜香菇各50克。
调料 盐、老抽、水淀粉、葱末、姜末、香油、干淀粉、香菜梗各适量。
做法
1. 泡发海带洗净,切大片;鲜香菇洗净,切粒;豆腐碾碎,加肉馅、葱末、姜末、香菇粒,放老抽、盐、水淀粉拌匀;香菜梗烫软。
2. 将海带铺平撒上干淀粉,放上肉馅卷成卷,扎上香菜梗,蒸锅水开后入锅,大火蒸15分钟,勾芡浇上即可。
营养提示 海带中含有丰富的膳食纤维,可促进排泄,降低胆固醇,预防高脂血症。
蒸锅
10分钟
2~3人份
材料 豆腐150克,水发木 耳100克,枸杞子适量。
调料 干贝汁各适量。
做法
1. 水发木耳洗净,切碎;枸杞子洗净。
2. 豆腐摆在盘中,用刀横竖各划两刀切出不散落的大块,撒上木耳碎、枸杞子,再浇上干贝汁,蒸锅水开后入锅蒸10分钟即可。
蒸锅
25分钟
1~2人份
材料 牛肉75克,茶树菇50克。
调料 盐、料酒、蚝油、胡椒粉、姜末、蒜蓉、水淀粉各适量。
做法
1. 牛肉洗净,切薄片,加料酒、胡椒粉、蚝油、姜末、水淀粉腌10分钟;茶树菇洗净,放盘中,撒少许盐拌匀。
2. 将牛肉放在茶树菇上,再铺一层蒜蓉,放入沸水蒸锅中,大火蒸25分钟即可。
营养提示 香菇含香菇嘌呤等核酸物质,能促进胆固醇的分解和排泄,改善动脉硬化并使血压降低。
蒸锅
10分钟
1~2人份
材料 香菇16个,熟火腿末2 5克,猪瘦肉泥50克,鸡蛋1个。
调料 酱油、水淀粉、葱花、香油、盐、白糖、鸡精、生粉各适量。
做法
1. 猪瘦肉泥加熟火腿末、葱花、酱油、盐、白糖、鸡精、生粉,打入鸡蛋,拌成肉馅。
2. 香菇洗净,煮沸,捞出摊平,压平。取其中8个,菇面向下,洒生粉,每个香菇上放馅,用余下8个香菇盖起来,即成香菇盒生坯,整齐地摆在碟内,放锅中蒸10分钟。
3. 锅烧热,加清水、酱油、盐和鸡精煮开,水淀粉勾芡,淋香油,浇在香菇盒上即可。