剥夺式节食和奥斯卡金像奖

赘肉来了、走了，下周又回来了。

怎么回事，你懂的。有一天，当你打开冰箱，不由自主地吃起冰淇淋，然后一个激灵，想起自己三天后要参加奥斯卡颁奖礼。

电影明星们在走上奥斯卡红毯之前，究竟是如何甩掉赘肉的？《人物》（People）杂志的一篇文章表明，他们通常采取的措施是极端的、痛苦的—而且是暂时的 。

● 艾玛·汤普森（Emma Thompson）：我尽量不吃甜食，而且我不吃面包和饼干。实际上，坦白讲，我真不能吃自己爱吃的所有东西，这很不幸。不过，我马上就能再吃冰淇淋了，这是我的最爱。

● 泰拉·雷德（Tara Reid）：我当天早上不吃东西，那一周只吃蛋白质类—蛋白和鸡肉。这一周你的身材看似很辣，但是下一周肉就全长回来了。我还喝超多的水。

● 薇薇卡·福克斯（Vivica A. Fox）：我服用植物性泻药，尽量多喝咖啡，以清除宿便。

● 梅丽莎·里弗斯（Melissa Rivers）：我控制热量摄入，并且疯狂健身。我在前一周尽量吃得健康。我有一餐总会用色拉对付，把色拉酱放在一旁，用叉子沾酱。

● 比尔·莫里（Bill Murray）：我做了20万次仰卧起坐。

极端吧？是的。成功吗？从他们的回答可知，这些剥夺式节食只在绝对必需时才会起作用。等奥斯卡颁奖礼一结束，回归日常生活习惯后，减掉的10磅（1磅约等于0.45公斤—译者注）赘肉就又回来了。除非你还会继续做那20万次仰卧起坐。

这类减肥方法不是在不知不觉中完成的。它就好比每时每刻都在把一块巨石向山上推。

减重达到多少会触发身体的节能开关？看起来，我们可以在一周内减掉半磅赘肉而不至于减慢新陈代谢 。有些人可能还可以再多减些，但每人每周减半磅仍可保持充分燃烧模式。唯一的问题在于，这对很多人来说太慢了。我们觉得减肥要么不做、要做就得彻底。这就是很多没耐心的人想甩掉所有赘肉，最后一点没减掉的原因。

现在谈谈我们的大脑。如果我们一而再地有意抗拒某样东西，我们最终可能会越来越渴望得到它 。

你自我剥夺的是感情、假期、电视还是喜爱的食物，这都不重要。剥夺可不是享受生活的好办法。然而，许多节食者首先会做的是戒掉他们的惬意美食。这成了节食失败的罪魁，这是因为，剥夺自己真心喜爱的食物，任何基于此的节食，其效果其实都是暂时的。我们一口不咬食物，食物就会反咬我们一口。当节食结束（无论是因为受挫而放弃，还是暂时成功）时，你又会因饥饿而报复性地大吃特吃惬意美食。你牺牲了那么多，得要好好补偿补偿。

说到减肥，我们不能只依赖于自己的大脑，或是我们的“认知控制力”，也就是意志力。正如我们的研究所示，既然我们每天都要做200个以上与食物有关的决定，它们不可能都是像节食教科书那样完美。人类几百万年的进化训练我们在本能上尽量地常吃、多吃。大多人没有精神意志力盯着桌上一盘热乎乎的饼干，念念有词：“我一块饼干都不会吃，我一块饼干都不会吃。”然后一块饼干都不吃。只不过，从“不吃、不吃，也许会吃、也许会吃”到“要吃”，我们要经历漫长的心理变化。

剥夺越多、失望越大

“……一位全国知名的心理学家和进食障碍症专家于康涅狄格州哈特福特市一家便利店被拘捕，警方称他之前吃了三罐奶油，因吸入过量气雾剂而晕倒。”

—《奇闻怪事》（News of the Weird）2005年10月报道

人体抗拒剥夺，大脑也抗拒剥夺 。更糟糕的是，我们的日常生活环境处处是陷阱，让我们本就意志不坚定的努力半途而废。每个街角快餐店都香气四溢。电视广告里总会传达温馨家常菜的感觉。在每个自动售货机和加油站总会出售85美分一包、味道胜过自制食物的零食。数十亿美元的市场提供满足贪心和大胃口的完美食物。

可我们先别责怪那些可恶的商家，要先看看我们给自己设了哪些圈套。我们生怕家人吃不饱，会做一大份“合家欢”意面。我们总爱把橱柜里的零食放在桌上，给孩子或是自己吃。我们用又好看又大的餐盘来堆满食物。我们用微波炉加热一块苹果派，却让苹果在保鲜盒里孤零零地颤抖。撇开良好用意不说，要说到为我们和家人的节食行动和意志力设置障碍，我们自己就是头号天敌。

好消息是，那些几乎是在无形之中使你逐渐增重的因素，同样可以施加反向影响，让你几乎在无形之中逐渐减重—减得不知不觉。如果感觉不到进食量比实际需要略低，我们就不会有饥饿感。如果我们没有饥饿感，就不太可能回头再大吃大喝，把少吃的都给补回来。关键因素在于无意识额度。

无意识额度

没有人在入睡前还瘦骨嶙峋，一觉醒来就变成胖子。多数人的体重是逐渐增加（或减少）的，他们其实并不清楚其中原因。他们不记得自己的饮食或锻炼习惯有何变化 ，只记得自己曾经不用吸气、不用担心拉链崩开，就能穿上心仪的裤子。

当然，例外的时候也是有的。要是我们在无限畅吃披萨自助餐时胡吃海塞一通，然后在“超级碗”赛事上把薯片碗扫荡一空，在回家路上又在“31冰淇淋”的汽车外卖店停留，要了一大份足以撑坏肚皮的圣代，我们会感到自己太过放纵了。可在大部分日子里，我们几乎不会觉察到自己多吃或少吃了50卡路里。实际上，即使我们比前一天多吃或少吃了200或300卡路里，多半都不会有所察觉。

这就是无意识额度。它指的是，我们进食略少或略多、但意识不到的额度或区间。假设你每天摄取 2,000卡路里可使体重不增不减 。但要是有一天，你只摄取了1,000卡路里，你是会感觉得到的。你会感到虚弱、头晕、焦躁，还会拿狗狗撒气。相反，要是你摄取了3,000卡路里，你也会感觉得到。你会稍感沉重、迟缓，更愿意瘫在沙发里爱抚猫咪。

吃得过少时，我们感觉得到。吃得过多时，我们也感觉得到。但如果卡路里在一定范围（即无意识额度）之内变化，我们会感觉正常，体会不到细微差别。就是说，我们觉察不到1,900卡路里与2,000卡路里之间的差别，也觉察不到2,000卡路里与2,100卡路里之间的差别。但是经过一年的时间，这个无意识额度却能导致我们减重10磅，或是增重10磅。每增重一磅相当于多摄取3,500卡路里。无论我们是在一周之内，还是在全年内渐渐摄取了额外的3,500卡路里，这都无关紧要。它们累加之后都是一磅。

这就是卡路里积少成多的危险所在。每天只是多摄取了10个卡路里（也就是一片绿箭口香糖，或是三颗小糖豆），一年之后的今天，你就会胖了一磅 。只需每天三颗糖豆。

所幸，反过来也是一样的道理。

我有一位叫辛迪的同事，她曾在一份新工作的头两年间瘦了20磅。我问她怎么减下来的，她却答不出所以然。我坚持追问之后得知，她在两年前唯一特意改变的习惯好像是戒掉咖啡因。她从咖啡改喝花草茶。这好像并不能说明任何问题。

“哦，对了，”她说，“因为我戒了咖啡因，所以我也不喝可乐了。”她以前每星期要喝6罐，这习惯算不上严重，但每罐可乐含139卡路里的热量，一年就能转换成12磅的重量了。她甚至没发觉自己减重的原因。她认为自己只是戒掉咖啡因而已。

在《科学》（Science）杂志的一篇著名文章中，詹姆斯·希尔（James O. Hill）和约翰·彼得斯（John C. Peters）两位博士建议，每天膳食热量减少100卡路里，可使大多数美国人免于增重 。假设大多数人每年只增重一到两磅，那么我们为这100卡路里的改变所做的任何努力，就会使大多数人减重。要做到这一点，我们既可以每天多走2,000步（大约1.6公里），也可以比平常少吃100卡路里的食物。

一年内能减重多少？

如果你做出了改变，有个简易方法可以估算出你在一年内减轻的体重。只需把每天减掉的卡路里数除以10即可。这大约就是你在保持能量均衡前提下能减轻的磅数了。

每天少吃270卡路里的糖果=每年减27磅

每天少喝140卡路里的软饮=每年减14磅

每天少吃420卡路里的面包圈或甜甜圈=每年减42磅

消耗热量的道理一样：每天多走1英里（约等于1.61公里—译者注）消耗100卡路里，一年可以减10磅。锻炼有益，但对于大多数人来说，放弃一根能量棒，比走2.7英里到自动售货机要容易得多。

每天去掉100或200卡路里的最好之处是不会令自己感到为难。调整一下厨房，改变几个饮食习惯，这容易做到，你不用考虑吃得多或少，或者吃得不一样。令人欣慰的是，让我们无意识之间增重的事情，同样也能帮助我们在无意识中减重。

可以减多少重？跟你听到的凌晨三点档广告不一样，既不是在10个小时内减10磅，也不是在10天内减10磅。甚至不会是10个星期内。你会发现这一点，同时会有剥夺感。反过来，假设你保持减重的无意识额度，每天减除100到200卡路里热量。你大概不会有剥夺感，而10个月之后你就能轻10磅左右了。你大概不会因此上今年《体育画报》（Sports Illustrated）的泳装专辑，但是也许可以能重新穿得上你的“信号服”，而且不会牺牲掉面包、意面和其他惬意美食，这样你的感觉也会好一些。

戒掉自己爱吃的食物不足取。减少我们的进食量倒能在不经意之间实现。不少新潮节食法更多地着重于可以吃的食物种类，而不是可以吃的量。但问题不在于，我们点了低脂的鸡胸肉而不点牛肉。问题在于牛肉常常是两倍分量。我们逼自己吃不爱吃的鸡胸肉，倒还不如采用长远的节食法，吃更美味但减量的牛肉。

如果每天只有100到200卡路里的变化，我们就不会想念这些热量。我们在日常生活中减掉这些热量会相对容易—而且是不知不觉地。这其中就包含着无意识额度的秘密。

“我不饿，但不管了，我还是会吃。”

我跟一位新朋友喝咖啡时听他说最近一年内减掉了30磅。我问他怎么做到的，他解释说，他并没有戒掉薯片、披萨或冰淇淋。他会随意吃自己想吃的食物，但如果不饿时也想吃，他会大声说：“我不饿，但不管了，我还是会吃。”

必须要做这样的宣告（大声地）通常就足以使他避免在不经意间放纵自己。其他时候，他会偶尔吃一口，但对自己的行为清醒得多。

微调策略1：增加或减少两成分量

大多数美国人吃饱后才会不吃，而在一些更崇尚苗条的文化中，人们只要觉得不饿就会停止进食。冲绳人说“我不饿了”和美国人说“我饱了”，这两者之间存在着明显的热量差异。冲绳人甚至对不吃的时机有一个专门说法。这种说法叫“腹八分”（hara hachi bu），也就是吃到八分饱为止 。

● 减掉两成分量。开吃时，把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明，人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉，但是两成还在意识防线之外。

● 增加两成果蔬。如果你减掉两成的意面，那就增加两成的果蔬。 ckNqNMUBCuCWJ9L7IzPgbewn+MuUn3AQ9nxn6vITj7RWHjvSX8qESdTNyfQAhMOB