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如果无法确定自己的位置，再详尽的地图也只是废纸一张。如果不了解自己的现有水平，就无法开展有针对性的阅读训练。因此，准备阶段的首要任务是要帮助你完成对自我能力的定位。
接下来的小文章是一篇阅读测试。请大家放松心态来完成这个测试。不要过于紧张，还没开始就担心自己的水平太差；也不要刻意加快速度，平时怎么读现在就怎么读。否则，不仅会影响你对文章内容的理解，也无法反映你的真实水平，这样会扰乱接下来的训练进度。
在我看来，所谓的阅读能力至少包括两方面的指标：一是速度，二是理解程度。既然要测速度，我们就需要准备一个计时器。秒表当然最为理想，但任何有秒针的挂钟、手表或是电脑上的数字表其实都可以。除了这些传统的工具，网上还有很多免费的计时软件。如果你已经习惯在电脑前工作，这也不失为一种更便捷的办法。总而言之，只要能够准确测出自己阅读全文所需的秒数，具体的计时工具大家可灵活选择。至于理解程度，我们暂时会用简答题的形式来进行测试。请大家在阅读完以后，根据自己的理解和记忆写出答案的要点。
事不宜迟，现在就让我们开始第一个阅读测试吧！
我们的祖先第一次从树上跳下来直立于地面的时候，生存法则只有一个字：跑！人体的整个生理构造也只是为了一个单纯的目的——运动。原始人类之所以需要运动，不是为了减肥，也不是想练出6块腹肌，而是因为他们不仅要在野外围捕野牛等猎物以维持生计，还要躲避剑齿虎这类猛兽以保全自己的性命。
人类这一物种进化至今，生理构造并未发生太大的变化，运动始终是我们最重要的本能之一。据统计，一个学龄前儿童每天跑动的距离平均不下10公里。但一旦背上书包、步入校园，他就不得不老老实实地坐在书桌前，逐渐忘记了自己爱蹦爱跳的天性。长大成人后，大多数人更是在办公桌前一坐就是一整天。这样的生活方式迫使人体违背直立的自然法则，在膝盖和腰腹处弯出两个生硬的直角。当然，如果仅从进化的角度来说，人体总有一天会进行相应的变化来适应这种缺乏运动的生活。可是这一过程少说也得持续10万年，我们肯定是等不到这一天了。
谢天谢地，科学家发现了有氧慢跑这个救星。所谓有氧，就是人在慢跑的过程中吸入充足的氧气，从而不过度消耗体力，而且可以使肌肉在供氧充足的条件下燃烧脂肪。有氧慢跑的益处可谓数不胜数，但无氧跑却绝对有百害而无一利。在无氧跑的过程中，我们的身体负荷加重，肌肉供氧不足，只能消耗碳水化合物来快速获取所需的能量。在这种状态下，身体不但无法燃烧积聚的多余脂肪，肌肉内部还会生成乳酸，产生疲劳感。
一旦过多的乳酸进入血液，身体各部位的肌肉就会出现供氧不足的现象。具体来说，只有当血液中乳酸水平低于4毫摩尔/升时，肌肉才能得到充足的氧气供给，开始燃烧脂肪。一旦乳酸水平超过了这个临界值，身体就会自动切换到无氧工作状态，从燃烧脂肪转为燃烧糖类。运动医学教授理查德·霍斯特博士曾组织过这样一个测试：他在科隆的某个公园里随机征集了50名志愿者。他们都有晨练的习惯，而且确信自己一直都是在进行有氧运动。可是，白纸黑字的血液检验结果出乎每个人的意料：这50人当中，居然没有一个人的乳酸水平处于健康的有氧范围内。换言之，他们的实际运动强度都远远超出了真正意义上的“慢”，一克脂肪都燃烧不掉。那么，究竟怎样的运动强度才是有氧运动呢？要想知道自己的身体究竟处于哪种工作状态，最直观的测量指标就是脉搏，因为心脏是无法处于缺氧状态的。说白了，就是跑得越快，心脏跳得越快。相信大家都见过那种脉搏与燃脂效果的对照表，但是这种简单对应的数据过于笼统，只能反映平均水平。每个人能承受的运动强度不同，所以理想的有氧脉搏范围也因人而异。因此，要想找出最适合自己的有氧脉搏范围，还是要咨询专业的运动医师，通过一系列的测试得出科学的结论。
为了达到最理想的效果，我们应该坚持每天慢跑30分钟。根据我的经验，最合理的慢跑时间就是早上起床后的半个小时。首先，这段时间一般不会与其他工作和学习安排发生冲突。而且，经过一整夜的消化，我们的胃部已经完全没有碳水化合物等食物残渣了，负责燃烧脂肪的酶此时分泌得最为旺盛。因此，只要掌握好慢跑的强度，大脑就会得到充足的氧气供应，我们会感觉到神清气爽、思维敏捷。我们大可以充分利用这一小段时间来安排接下来的工作日程。算下来，仅仅是早起30分钟，就能让自己一整天都保持大脑清醒、身心愉快，何乐而不为呢？是不是有点儿动心了？接下来，我还想详细地介绍一下有氧慢跑的种种益处，好让大家尽快下定决心，开始这项有益的训练。
◎ 慢跑让你变得更聪明
医学专家米歇尔·史皮茨巴特博士的研究表明，慢跑能够使大脑供氧水平提高10倍。与之相比，现代最先进的治疗老年失忆症的药物只能提高5%的供氧量，用于医疗用途的有氧治疗也只能提高25%，效果微乎其微。随着脑部供氧水平的提高，人体内促肾上腺皮质激素（ACTH）的分泌会加速。肾上腺素有“创造力荷尔蒙”的美称，它能够刺激大脑活动，使思维变得更加敏捷，同时激发创新的灵感。此外，我们的脑细胞间隙中其实长期积聚着各种各样的坏死脂肪细胞，而肾上腺素就是医学界迄今为止发现的唯一能够有效溶解这些坏死细胞的物质。坏死细胞被溶解后，大脑的神经变得兴奋，思维变得更加敏捷。由于人体在这个过程中会释放更多的神经递质，加快脑细胞之间的信息传导，所以记忆力和学习能力也会同时得以提高。这就是我们在跑步的过程中常常感觉到问题迎刃而解的原因。
在有氧慢跑的过程中，我们的身体处于持续燃烧脂肪的状态，大脑就能得到更为充足的糖类供给。这样一来，不仅体内的血糖水平能够保持平稳，我们的精神状态也会变得更加积极，能够长时间集中注意力，持续调动思维也更活跃。相反，如果一个人长期从事脑力劳动又缺乏运动，他的肌肉就会不断燃烧碳水化合物来获取能量，导致血糖值下降。这样一来，大脑工作所需的糖类就会供应不足，结果就是注意力明显下降，整个人也疲惫不堪，打不起精神。
运动的时候，体内的肾上腺素分泌会不断减少，而这种激素正是造成心理压力的罪魁祸首。众所周知，长期处于高压之下的人是很难理清思绪、高效工作的。因此，随着肾上腺素水平的下降，我们的工作效率和处理问题的能力就会不知不觉地提高。从生理角度来讲，肾上腺素也不是什么好东西。过多的肾上腺素会对血管内壁造成伤害，使之多孔化，更容易出现血脂沉积的现象，导致动脉硬化、中风和心肌梗塞。
神经心理学教授汉纳·厄特尔博士的一项研究成果或许能够更好地证明慢跑对提高智商的促进作用。通过对比分析3万名研究对象的数据，他发现将有氧运动与学习训练相结合，可使智商值在3周内平均提高27%。
◎ 慢跑让你感觉更幸福
从医学角度来讲，心理上的幸福感其实是由体内的激素水平决定的。内啡肽就是其中最重要的一种。这种激素堪称人体的“天然鸦片”，它能够加快神经冲动的传导，从而产生兴奋感，使人身心愉悦，进入一种类似吸毒过后的飘飘然的精神状态。另外一种能够给人带来幸福感的神经递质就是血清素，即五羟色胺。几乎所有抗抑郁剂的药理都是通过提高血清素水平来起到稳定情绪、缓解焦虑的作用的。在有氧慢跑的过程中，人体会自然而然地分泌出大量的这类神经递质，让我们在毫无副作用的情况下享受幸福的感觉。
德国维尔茨堡大学的行为心理学教授乌尔里希·巴特曼博士发现，凡是定期进行适量、适度慢跑运动的人，情绪都更为稳定，与人交际的能力也会更强，且不容易产生自闭倾向。
◎ 慢跑让你身体更健康
正确的跑步训练能够增强人体的免疫系统。仅仅是慢跑30分钟，血液里杀伤细胞的含量就会增加31%。这种细胞一般又被称为“K细胞”，负责抵抗病毒、细菌及癌细胞。但是，一旦运动强度过大，人体就会进入无氧状态，生成更多的自由基。自由基会对血管壁和整个免疫系统造成伤害，是人体老化的罪魁祸首。所以，有氧慢跑重在一个“慢”字。
除了强化免疫系统，长期慢跑对我们的身体健康还有许多其他益处：它能够让我们的心脏体积增大、厚度增加，从而变得更加强壮。每次心脏搏动泵出的血液多了，脉搏自然就会减慢。此外，运动还能持续刺激和锻炼身体各部位的软骨和骨骼，让我们的关节与骨骼变得更加强健。
我在文章开头已经提到，慢跑能够促进燃烧脂肪的酶的生成，从而降低人体的胆固醇水平，燃烧并且消耗长期积聚在人体组织和细胞表面的各种油脂。此外，由于肌肉内的毛细血管数量会随着锻炼不断增多，血液的养料运输效率就会不断提高，血管也会变得更加年轻、健康。慢跑还能降低胰岛素水平，对预防糖尿病和降低老年糖尿病的发病风险都有不错的效果。因为，胰岛素的作用就在于降低血糖，而人体一旦习惯了低浓度的胰岛素，各器官的细胞就会对胰岛素的释放更加敏感。
与现在市场上五花八门的减肥偏方相比，有氧慢跑是唯一一种长期有效且不会反弹的减肥方法。经过长期的锻炼，不仅肌肉比例有所上升，体内负责燃烧脂肪的酶也将稳定保持在一个较高的水平上。只有这样“双管齐下”，才能真正减掉身上的赘肉。更加不可思议的是，长期运动能使身体的新陈代谢率至少提高25%。这样一来，无论你是坐在办公桌前，还是赖在沙发或吊床上，甚至连睡觉的时候，你的身体也会自动燃烧多余的脂肪。
◎ 带着微笑慢跑
我还要不厌其烦地强调最后一遍，一旦跑步的速度太快、强度太大，人体就会进入无氧状态。在这种状态下，我们非但享受不到以上列举的种种益处，反而会抑制人体自然的免疫机制发挥作用，会觉得越来越疲劳、越来越不健康。所以，如果你下次跑步时再碰到那种满头大汗、见人就超的傻瓜，你只需要保持微笑即可，因为只有你才知道有氧慢跑的秘密。
我的阅读时间：
_______分钟______秒=______秒
◎ 请大家根据自己的记忆简要回答下面的问题。注意在答题的过程中绝对不可以偷看原文！
1. 文章的开头提到了人类的祖先。请问他们运动的两大目的是什么？
2. 为了适应现代的生活方式，未来人类的身体构造必将有所进化。这一进化过程大约需要多长时间？
3. 有氧慢跑与无氧跑有什么差别？
4. 神经心理学教授汉纳·厄特尔博士的研究成果是什么？
5. 为什么清晨是进行慢跑的最佳时间？
6. 作者分别用哪三个小标题来总结慢跑的益处？
7. 药物、有氧治疗和有氧慢跑各能使脑部供氧提高百分之几？
8. 肾上腺素这种荷尔蒙对人体有哪些益处？
9. 理查德·霍斯特教授做了什么实验？得出了怎样的结论？
10. 慢跑对身体健康有何益处？
打分的时间到了！请大家参考以下答案，计算出自己的最终得分。答对全部要点得10%；如要点有所遗漏，则按5%计算；完全没有答对显然就是0分。10道题的得分加起来就是你的总分，这个百分数代表了你对整篇文章的理解程度。假如你完全答对了4道题，部分答对了3道题，那总分就是55%。计算完毕，请将测试结果填在答案后面的方框内。
◎ 参考答案：
1. 文章的开头提到了人类的祖先。请问他们运动的两大目的是什么？
·围捕猎物（如野牛）；
·躲避猛兽（如剑齿虎）。
2. 为了适应现代的生活方式，未来人类的身体构造必将有所进化。这一进化过程大约需要多长时间？
·10万年。
3. 有氧慢跑与无氧跑有什么差别？
·有氧慢跑时，人体供氧充足，体力消耗适宜，肌肉能够燃烧脂肪；
·无氧跑时，肌肉供氧不足，因此非但不会燃烧脂肪，反而会生成乳酸。
4. 神经心理学教授汉纳·厄特尔博士的研究成果是什么？
·有氧运动与学习训练结合，有助于提高智商（3周内平均提高2%）。
5. 为什么清晨是进行慢跑锻炼的最佳时间？
·这段时间一般不会与工作和学习安排有冲突；
·人体负责燃烧脂肪的酶分泌最为旺盛；
·可以利用这段时间来安排一整天的工作；
·一整天都可以保持大脑清醒、身心愉快。
6. 作者分别用哪三个小标题来总结慢跑的益处？
·慢跑让你变得更聪明；
·慢跑让你感觉更幸福；
·慢跑让你身体更健康。
7. 药物、有氧治疗和有氧慢跑各能使脑部供氧提高百分之几？
·药物：5%；
·有氧治疗：25%；
·有氧慢跑：1000%。
8. 肾上腺素这种荷尔蒙对人体有哪些益处？
·刺激大脑活动，使思维变得更加敏捷；
·激发创新的灵感；
·溶解积聚在脑细胞之间的坏死脂肪细胞。
9. 理查德·霍斯特教授做了什么实验？得出了怎样的结论？
·他在科隆某公园里找到了50个正在慢跑的志愿者，测量他们血液中的乳酸水平。结果发现，没有一个人的乳酸水平处于健康水平，身体无法燃烧脂肪。
10. 慢跑对身体健康有何益处？
·增强免疫系统功能；
·强化心肌；
·强健骨骼与关节；
·降低胆固醇水平；
·降低胰岛素水平；
·燃烧更多脂肪。
我的理解程度：_______%
这篇小文章是否已经让你有点儿动心，想要开始慢跑锻炼呢？在找到合适的运动医师之前，你可以暂且参考一下下面这张脉搏对照表。理想的有氧运动中，脉搏的跳动次数与个人的年龄和静脉有关，而且一般建议以早上刚起床时的测量值为准。不过，我最后还要再提醒大家一遍，以下的数据仅供参考。
表1–1 有氧运动中脉搏的跳动次数与年龄及静脉跳动次数的关系
让我们重新回到阅读这个话题上来。在整本书的训练过程中，我们将统一使用“字/分钟”或“单词/分钟”，也就是你在1分钟的时间里能够阅读的平均字数或单词数，作为衡量阅读速度的单位。在这里，我要特别提醒大家，这个数值的意义仅仅在于方便大家控制自己的训练进度。根据速度和理解程度这两项指标，我们可以划分出4种不同水平的读者：有的人可以既读得快又理解得好，有的人虽然一目十行但不求甚解，有的人读得慢却理解深刻，还有一种可怜人是既读不快也无法理解文章的深层含义。所以，单凭阅读速度这一项指标是不能说明全部问题的，大家完全没有必要横向攀比谁的数值更高。尽管这本书里提到的平均速度都是以德语、英语等拉丁文为标准的，但也丝毫不妨碍大家用中文的字数来判断自己的速度。总而言之，本书的最终目的就是把你训练成罕见的第一类读者，让你在节省时间的同时达到最佳的理解和记忆效果。
在后面的章节里，我们会发现，提高阅读速度非但不会影响理解文章含义，反而能够对此起到一定程度的促进作用。所以，如果你属于最不幸的第四类读者，那么现阶段的首要任务就是尽快提高自己的阅读速度。你要学会把自己的注意力从孤立的字词中脱离出来，按照语义单元来阅读文章。这样一来，不仅阅读速度可以得到较快提高，你还会发现自己懂得的更多了、记住的更多了。再次提醒大家，提高阅读速度仅仅是实现最终阅读目标的手段之一，而非首要目的。如果忘记了这一点，就算速度加快了两三倍也是毫无意义的。
下面你可以用前面阅读过的那篇文章的总字数乘以60，再除以你之前测出的总秒数，计算出自己的起点速度。
我的起点速度：____字×60÷秒=____字/分钟
为了让大家更加直观地跟踪自己的训练进度，我特意准备了一张空白的图表。请大家选择两种不同颜色的笔或者用不同的符号分别代表自己的理解程度和阅读速度。在下面的示例图中，我用了×来表示速度，○来表示理解程度的百分值。如果你计算出的阅读速度为200字/分钟，理解程度为60%，那么你的起点就是这样的：
图1–1 阅读能力训练表
图1–2 阅读速度和理解程度进步情况表
现在，请你把自己刚才测得的理解程度和阅读速度誊抄到图1–2的表里。从今天开始，你就要坚持记录这两个数值。随着训练次数的增加，你可以把每次的点都连在一起，得到两条曲线。其中一条代表你的阅读速度的变化情况，另外一条则代表你的理解程度的变化情况。这样一来，你就可以很清楚地知道自己的进步过程了。
利用事先准备好的问题来测定一个人对文章的理解程度，其实是欠妥的。首先，出题者一般都只会考虑到题量的限制，无法考察对全文的理解程度。此外，出题者只能按照自己对文章的理解归纳出考点，这就牵涉太多的主观因素。还有一个最明显的问题就是，我们已经不是小学生了，平时阅读的文章或者书籍都不会附上类似的习题。一旦我们对这种测试的方法产生了依赖，以后就根本无法控制自己的理解进度。所以，我们在刚开始的时候就必须做好心理准备，上面那10道题和你的最终得分只是阅读能力训练的起步阶段的辅助工具而已，其作用仅在于给大家提供一种更为简便且直观的评判标准，好让大家借助这个量化的指标来掌控自己的进度。
随着训练的深入，我会带着大家尝试一种新的自测方法。我们会通过复述来反观自己对一篇文章的理解程度。从严格意义上来说，复述并不是什么太新鲜的招数。相信不少人都有过这样的经历：辛辛苦苦读完一篇文章，以为自己已经理解透彻，可一旦有人问起，自己却充其量只能想起作者的几句话，而说不出整体的脉络。如果遇到这种情况，那就说明我们还没把原文的内容变成自己的。相反，如果我们可以用自己的语言顺利地复述出原文的大致内容，还能回答别人随机提出的具体问题，那整个阅读、理解和吸收的过程就算是圆满完成了。从这一点我们可以看出，理解和记忆是密不可分的。
既然如此，我们就可以根据回忆的内容大致判断出自己理解能力的高低。如果完全无法复述原文，理解程度自然就是0；如果仅能复述出最重要的内容和整体脉络，却无法讲出次要点，那你理解了50%左右。以此类推，在复述整体要点时有所遗漏，理解程度就介于0～50%之间；在所有要点的基础上还能回忆起部分次要点，理解程度就是50%～100%。最后，100%就意味着你不仅可以复述所有的要点和次要点，还能用自己的语言来描述部分细节。当然，所谓100%并不是要求大家连标点符号都烂熟于心，更不是通篇背诵下来。况且，只要不是朗诵诗词，我们完全没有必要达到这种记忆程度。
虽然复述并不是唯一一种有效的自测方法，但它对阅读能力的要求绝对是最高的。不用多说大家都知道，在短时间内阅读、理解并且记忆整篇文章的细枝末节绝非易事。但是，大家也无须沮丧，或对自己失去信心。除了写书，我还开办一系列针对提高阅读能力和学习能力的培训班，前前后后接触过上万名学员。根据我的观察，在最初的训练阶段，恰恰是那些起点较低的学员难以接受复述自测的方法。正是出于这个考虑，我才在头几次的阅读测试后面准备了具体的问题。我希望大家可以放松心情，不要给自己任何压力。我会带着大家循序渐进地适应这个过程。常言道，熟能生巧。随着练习次数的增多，相信你也能够摆脱对课后习题的依赖，学会利用复述的自测方法来判断自己的阅读理解水平。