注意力训练

保持良好的注意力，是快速提升记忆力的关键条件。在学习的过程中，注意力会让大脑迅速接收学习资料所发出来的信号，这个信号能迅速触动脑波激发记忆潜能，注意力越集中，激发的大脑记忆潜能就越强大，记忆学习资料越轻松，速度就越快，当然学到的知识就越多。一旦注意力涣散或者无法集中，没有信号能触动脑波的时候，大脑的记忆潜能就无法发挥作用，最后导致一切有用的知识都无法有效地进行记忆链接，记忆资料的效率就会越来越低。因此，法国生物学家乔治·居维叶说：“天才，首先是注意力。”

人们常说盲人的记忆力好。针对这句话，我曾经问过一位盲人按摩师，他的回答是这样的：失明导致我们看不见了，整个世界都是黑色的，我们的活动范围就受到了限制，分心的事少了，反而让我们的心静下来，有时间对我们能够听到的信息用心进行加工和整理，这样一来就记得更清楚了，在外人看来，我们的记忆力就非常强了。

心理学家经过研究证实发现，一个没有经过训练的人注意力的集中度一般都不会超过20分钟。那是什么原因导致正常人的注意力很容易分散呢？经过10多年的教学及对学员的研究发现，注意力不集中的原因主要分外因和内因两类：

外因：就是外部对个体形成的干扰，比如噪声、对话、不舒服的椅子和桌子、不合适的灯光、电视、工作、家务、网络、电子邮件等。外因在已经踏上工作岗位的朋友身上出现比较多。

内因：主要是个体自身的因素。比如饿了，累了，病了；对所做的事情没有动力，感到厌烦，没有兴趣；对环境焦虑，无法面对学习和工作的压力和烦恼；还有就是对自己或者环境的一些消极想法以及一些不切实际的白日梦等。

如果在学习的过程中，不把分散的注意力集中起来，再聪明的人也不一定能记住很多学习资料，漫不经心、视而不见、听而不闻是记不住的。还有很多的人记忆资料的时候，既不是特别专心，也不是很分心，记得住多少算多少，完全处于心不在焉的自发状态，这样无法发挥大脑的记忆潜能，当然就不能提高学习效率了。如果你的注意力太容易分散的话，一定要对自己所出现的问题进行有针对性的注意力训练，常见的注意力训练方法有以下几种。

方法1　固点凝视法

固点凝视法能让视觉集中能力最大限度发挥出来，从而最大限度地增强我们的注意力。有一个叫《纪昌学箭》的故事，说古时候有个年轻人，名叫纪昌。他想拜著名的射箭手飞卫为师，学习射箭。飞卫对他说：“你先回去练习不眨眼睛的功夫再来跟我学射箭吧！”纪昌听了飞卫的话，回到家里，练习不眨眼睛的功夫。他天天在妻子的织布机前看梭子来回运动。一晃2年过去了，纪昌来到飞卫面前说：“用针尖在我眼前晃动我都不眨一下眼睛。”飞卫说：“仅仅不眨眼睛还不行，你回去继续练习，把小东西看成大东西，然后再来我这里学习射箭吧！”纪昌听了飞卫的话，回到家里用牛毛系一个小昆虫，整天不停地看着。一晃4年过去了，他已经能把昆虫看成车轮一样大了。于是他拿来弓箭，搭弓射箭，一箭正中小昆虫，牛毛丝毫未断。这个故事其实讲的就用固点凝视法来提升注意力的。那我们怎样进行固点凝视训练呢？

1.找一张无折痕的白纸，用黑色的笔在白纸上画一个直径　0.5cm大小的圆点。

2.找一个坐着舒服的姿势，让自己全身的肌肉自然放松，嘴巴轻轻合上，自由地呼气和吸气，两眼睁大，双手举起白纸和眼睛平行，让黑点和眼睛相隔30cm左右。

3.凝视白纸上的黑点2分钟，尽量不要眨眼睛。

4.2　分钟以后，两眼迅速望向白色的墙壁，看看墙壁上是否会出现一个白色的圆点，如果出现，让白色的圆点在墙壁上保持的时间越长越好。如果没有出现白色的圆点或者出现的时间只有短短几秒钟的话，请你务必每天坚持重复以上的步骤进行训练。

5.每天早、中、晚各训练一次，大约经过一周的训练后，你就能把白色的圆点保持3～4分钟，这时候，你的注意力就有了很大的提升，如果希望效果更好，继续坚持练习就好。

方法2　静坐冥想法

在这么多年的教学实践中，我发现一个奇怪的现象：每当临近考试前，总有一些考生失眠上火、焦躁不安，难以集中注意力复习，这是非常不好的一种生理状态。一旦把这种状态带到考场上，考试的结果注定不会好到哪里去了。很多平时测试时成绩很好，一上考场就考砸的考生，就属于这种类型。那怎么办？最好在出现这种状态之初就控制住它，怎么控制？静坐冥想就是一种好办法。

静坐冥想从古代就有，所谓静坐冥想法，就是在意识十分清醒的状态下停止意识对外的一切活动，达到“忘我”的一种快速提升注意力的心灵净化体操。冥想可以让一个情绪焦躁的人平静下来，自发而有意识地让声音传到右脑，这样他的脑波自然会转成脑动力波。当脑波呈现为脑动力波（特别是中间脑动力α波）时，会让一个人的注意力大幅度提升，这就映照了一个词语：宁静致远。当注意力保持稳定时，你的意识也同样会保持稳定，不会被那些突然闯入感知空间的事物所牵引或者劫持，能稳稳地定住，不会动摇。同时也让想象力、创造力以及灵感源源不断地涌出，并有一种轻松愉悦的感觉。因此，通过正确的静坐冥想强化自己对注意力的控制是优化和重塑大脑的最佳方法。

要学会静坐冥想其实很简单，只要按照下面的步骤进行练习，你就很快能掌握了。

1.选一个让自己舒服的姿势坐好，传统的姿势是席地盘腿而坐，两手自然交叉放在胸前。假如觉得这样坐不舒服，还有许多其他姿势，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

2.挺直脊背，可以想象自己的头被一根绑在天花板上的绳子吊着。

3.闭上双眼，用鼻子深深且缓慢地吸气，让肺部充满空气，腹部和整个胸腔因而扩张，屏息4秒钟或更久，让自己享受这种吸入新鲜空气的感觉，然后用鼻子或嘴缓缓呼气，到接近呼完就把腹肌收缩，将腹部所有气体排空。当你吐气时，感觉你释放出所有的忧虑、挂念、紧绷的情绪和压力。

4.冥想自己心灵深处有一汪蓝色的湖泊，湖泊平静得没有一丝涟漪。湖泊岸边，长满了花草树木，花草树木的影子倒映在湖泊里，色彩斑斓，十分清晰。

然后再想象一朵朵美丽的牡丹花的影子在心灵湖泊上倒映出来，粉红的花瓣、细嫩的花蕊上点缀着金黄色的花粉。想得越逼真、越细致，心情便越沉静，注意力就会越来越好。也可以试着把周围的声音和冥想结合起来，如倾听到钟表嘀嗒嘀嗒的声音，可以把这声音想成雨水滴在心灵湖泊上所发出的声音，每滴一下，湖泊上便溅起一丝涟漪。你还可以一边倾听，一边数着这雨滴的数量，1，2，3，4，5……当数到100多次的时候，睁开双眼，你会觉得心情异常平静，通体舒畅，注意力特别集中。

每天这样冥想2次，每次2、3分钟，能有效控制精神涣散，收拢浮躁的心。经常这样训练，形成习惯，注意力会越来越好。

方法3　舒尔特方格法

舒尔特方格法可以测量注意力水平，是全世界范围内公认的最简单、最有效也是最科学的注意力训练方法。舒尔特方格（Schulte Grid）的制作非常简单，就是在一张方形卡片上画1cm×1cm的25个方格，格子内任意填写阿拉伯数字1～25。测试时，要求被测者用手指按1～25的顺序依次指出其位置，同时诵读出声，施测者在一旁记录所用时间，数完方格中25个数字所用时间越短，注意力水平越高。在寻找目标数字时，注意力需要极度集中，把这短暂的高强度的集中精力过程反复练习，大脑的集中注意力功能就会不断地加固、提高。正因为其良好的效果，舒尔特方格广泛应用于飞行员、航天员的训练。

如何评估舒尔特方格法的成绩呢？以12～14岁年龄组为例，读完25个数字在16秒以内为优良，学习成绩应是名列前茅；26秒左右属于中等水平，班级排名会在中游或偏下；36秒以上则问题较大，测验会出现不合格现象。如果你是18岁以上的成年人，最好可达到8秒，20秒为中等程度，30秒则问题较大。请看下面的25格表。

不过我也要告诉大家，刚开始练习，达不到标准是非常正常的，切莫急躁。应该从25格开始练起，感觉熟练或比较轻松达到要求之后，再逐渐增加难度，千万不要因急于求成而使学习热情受挫。经过一段时间的练习，视野较宽、注意力参数提高较快的读者，为了避免反复用相同的表产生记忆，自己可以增加难度制作新的舒尔特表，规格大致为边长20厘米的正方形，1套制作10张表。可以从25格开始，待到25格不能满足自己的学习要求时，可以继续提高练习的难度，制作36格、49格、64格、81格的表（见下图例）。也可选用汉字，但一定要选择自己熟悉的文字。

在练习舒尔特方格法的时候，千万不要急于求成，一定要遵循下面的方法：

1.保持腹式呼吸，眼睛距离表格30～35cm，视点自然放在表的中心。

2.在所有字符全部清晰入目的前提下，按顺序找到1～25，A～Y，汉字应先熟悉原文顺序后找全所有字符，注意不要顾此失彼，因找一个字符而对其他字符视而不见。

3.每看完一个表，眼睛稍做休息，或闭目，或做眼保健操，不要过分疲劳，以免给眼睛带来损伤。

4.练习初期不考虑记忆因素，每天看10个表就好，循序渐进地增加难度。

只要按照以上步骤坚持练习舒尔特方格法，你就会感到注意力水平，包括注意的稳定性、转移速度和广度都有很明显的进步。 HjDL5APgOEa+yWqgcf+tAYIo51lbnGzCfYRfuVUcvJhMdrUKS4/wwHu6pOdzVXZx