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你的任务
打破游戏优势与现实生活的屏障。
到目前为止，我们已经考察了来自100多项科学研究的成果，揭示了我们所有人都具备的天生游戏能力，即控制自己的注意力、想法和感觉，与几乎所有人建立联系与纽带，以及增强自己的意志力和决心。
但不是所有玩游戏的人都能成功将这些来自游戏的优势转化到日常生活当中。事实上，不少游戏玩家似乎反倒因为玩得太多影响了自己的学业、社交，甚至是生理与心理健康，这让很多人对“电子游戏上瘾”产生了担忧。一部分深度游戏玩家得益于游戏，另一部分却碰上了麻烦，这是怎么回事呢？
我花了多年时间研究这个悖论，而且我不是唯一一个这么做的人。请看下面的新闻标题，它们都来自针对电子游戏影响的真实研究结果，并经同行评审过。
《研究显示电子游戏与抑郁症及生活低满意度挂钩》
《研究显示深度游戏玩家体验到了更高的幸福感和生活满意度》
《玩游戏跟青少年及大学生的成绩差、药物滥用挂钩》
《玩电子游戏跟高中生及大学生的成绩好、少用药挂钩》
《电子游戏对亲友关系有负面影响》
《电子游戏会改善家庭关系，尤其是父女关系》
真叫人抓狂，对吧？我见过数以百计的科学论文探讨这一话题，其中许多得出的结论令人信服，它们认为玩游戏会让你感到更加沮丧、焦虑、社交孤立。但还有更多研究同样提出了令人信服的观点，那就是经常玩游戏会让你更快乐、更健康、更有上进心，并拥有更强大的社会支持。
事实上，并没有哪一方的研究人员弄错了，他们都是对的。
如果你像我一样，考察这些存在分歧的结果背后的所有因素，就会反反复复地碰到一个问题的答案。这个问题就是，为什么只有部分玩家学会了把这些游戏优势有效运用到现实世界里，比如工作、学校、健康或家庭。答案到底是什么呢？
奇怪的是，答案的关键不在于你玩哪款游戏，或者你在玩游戏上花了多少时间；相反，它完全取决于你为什么玩游戏。 你是为了逃避现实生活而玩，还是为了让现实生活过得更好而玩？
如果你不知道自己属于哪种情况，请继续读下去，本章会帮你弄清楚。
如果你玩游戏通常是为了逃避现实，也就是忽略你的问题、屏蔽不愉快的情绪或避免面对紧张局面，你恐怕就很难把游戏技巧转换到现实生活上。以逃避的态度去玩的确会加剧抑郁和社交孤立程度，降低你实现现实目标的可能性。
这是因为，你的生活压力越大，就会玩越多游戏，于是你对有益于解决现实问题的行动所投入的时间和精力就变少了。于是，你的问题将变得更加糟糕，结果你会花更多的时间玩游戏以求逃避现实。这是一个恶性循环。
如果你认识某个沉迷于游戏的人，几乎可以肯定的是他是怀着逃避心态玩游戏的。
事实上，研究人员发现，“利用游戏逃避日常生活”是引发游戏过度或成瘾的头号因素。
但是，如果你带着目的去玩，即带有积极的目标，比如为了切实陪伴亲友、学习新东西、在漫长一天之后为自己能量升级，你就更有可能把游戏化思考方式和行为方式带进日常生活。你玩游戏不是为了回避问题，而是为了追求益处。你明白游戏与它对你日常生活的影响这两者之间的关联，所以你能更好地在现实环境中激活游戏优势。
研究人员发现，这种有目的地玩建立起了自信和现实世界里解决问题的技能。
而且，与为了逃避现实而玩游戏相反的是，有目的地玩能让你更快乐、人际关系更佳、在现实生活里更成功。
答案原来就这么简单。为了从中受益，你用不着去玩不同的游戏，也不必减少玩游戏的时间。 你只需停下来，不再把游戏看成现实生活的避难所，而是优势、技能和力量的真正来源。 这听起来简直容易得不像是真的，但研究结果令人信服，让我们来看一看。
虽然几乎所有的玩家在玩游戏时都体验到了深度沉浸，但事实上，沉浸有两种：自我抑制式沉浸和自我扩展式沉浸。
自我抑制的时候，你想要努力避免糟糕的想法、感觉或体验。 你在回避，而非追寻。
尽管这不是一种特别健康的心理应对机制，但几乎每个人都会时不时地自我抑制。有些人通过阅读有趣的小说、做艰苦的锻炼或长时间观看电视节目来自我抑制。任何逃避现实的活动都可以用来自我抑制，从精神上帮助我们屏蔽想要回避的紧张现实。
更危险的是，许多人用上瘾性物质来自我抑制，如酒精、毒品或食物。这种习惯有可能很快就让人失控：成瘾只会让你想要抑制的问题和压力越来越大，于是你会花更多的时间逃避。
就算是很少自我抑制的人，或是试图通过相对良性活动，如跑步、阅读等来逃避的人，也会体会到这一应对技术不利的一面。虽然自我抑制短期有效，能带来情绪和幸福感的暂时性改善，但它长期而言对我们有害。如果我们通过逃避现实来让自己感觉好受些，就会越来越不愿意在将来面对压力或挑战。因为我们强化了一个观念：让自己感觉好受些的最快方法是回避而非投入其中。随着时间的推移，自我抑制实际降低了我们的自我效能感和对生活的控制感。我们不再把自己看成能够有效解决自身问题的人。
但自我扩展的时候，你想要的是努力促进积极的想法、感觉和体验。你积极地在自己的生活里创造好东西。你专注于那些自己想要更多的东西，不去做那些不想要的事情。自我扩展活动和自我抑制活动非常相似：阅读一小时，出门跑上8公里或玩一整个下午的电子游戏。仅根据人们在做什么或者做多长时间，你无法判断他们是在自我抑制还是在自我扩展。你只能通过询问其动机和心态来找出答案。
如果一个人有着消极动机，比如“我现在不想跟任何人打交道”或者“我就是不愿去想那件事”，他就是在自我抑制。如果他有着积极的动机，比如学习新东西、提高技能、实现目标、重振精神或巩固人际关系，那就是在自我扩展。
自我扩展活动是一种健康而积极的应对机制，尽管它同样包括了暂时忽略一阵子“现实生活”。因为当你自我扩展的时候，你在建立自信和自我效能。你把你最喜欢的休闲活动看成能让自己变强、让生活得到改善的强力工具，而不管它是体育运动、游戏、个人爱好还是其他消遣。这种自我效能感会渗透进日常生活。如果你觉得在休闲时间里成功创造了积极的想法、感受和体验，就会更愿意为挑战日常生活投入精力和创造力，从而追求积极的结果。
不过，在某些情况下，自我扩展和自我抑制之间的界限似乎并不清晰，尤其是在玩高度逼真的电子游戏时。比如，在第1章，我们看到了利用《冰雪世界》等VR游戏阻断疼痛，或是用《俄罗斯方块》等电子游戏来防止记忆闪回。这些技术利用的是自我抑制吗？毕竟，我们的目标是避免生理或心理痛苦，这听起来像是消极动机。但归根结底，一切还是要看玩家怎样看待自己在做的事。如果他们感到强大和积极，那么他们玩游戏就是在自我扩展。如果他们想的是“我具备控制自己此刻感受的能力”或者“我有力量去决定自己要不要被创伤性闪回折磨”，那么他们就有着积极的动机，他们在建立自我效能。但如果他们只是为了寻求庇护，想的是“不行啊，我应付不了，这款游戏是我唯一的出口”，那么他们就是在自我抑制。带着这种自我抑制的心态去玩，他们就降低了自己解决问题、改善生活的能力。
在类似的边缘情况中，玩家必须懂得，他们正用游戏来接通自己的优势，而不是为了回避问题。他们的行为或许相同，但不一样的心态决定了游戏优势能否在日常生活的方方面面得到有效运用。
那么，要想从自我抑制心态转到自我扩展心态，你究竟需要怎么做呢？ 这很容易， 你只需先确认自己想从游戏中追求的益处，接着有意识地投入能带给你所求之事的游戏习惯即可。 依靠这种有目的的游戏方法，你便能把游戏优势发扬光大。
如果你喜欢体育运动、猜谜游戏或者棋牌游戏，那就应该已经想到了一些益处。体育运动不仅会改善身体健康，而且能怡情养性、稳定情绪。猜谜游戏则被普遍认为是年龄增长过程中保持大脑敏捷的大好方法。棋牌游戏经常受到表扬，它让家庭团聚时更愉快，也是与朋友面对面互动的一个途径。基本上，如果你喜欢除了电子游戏之外的其他任何一种游戏，大概已经确认了它的一些益处，因为在社会大众眼里，大部分非电子游戏都是健康、积极的。
然而，就算你在玩心爱的电子游戏过程中得到了极大的愉悦，大概也并不太清楚这些游戏到底怎样构建了你现实生活的优势，当然你从本书前3章了解到的内容除外。这是因为，此前的30年里，有关电子游戏的讨论主要集中在它们的潜在危害而非潜在益处上。
不过，2014年，科学杂志《美国心理学家》（
American Psychologist
）刊登了一篇涉及广泛内容的分析文章《玩电子游戏的益处》（
The Benefits of Playing Video Games
）。
该论文概述了来自其他70余项科学研究的发现，也包括你从本书中读到的不少研究。
到目前为止，在我们对玩电子游戏益处的讨论当中，重点考察的是那些有助于你更坚强、更成功地面对压力和挑战的直接益处，但其实还有许多其他益处。知道了那些额外的益处，就能让你在玩游戏时怀着更明确的目标。接下来就让我们来看一看，哪些优势跟你自己的经验相吻合。如果你并不怎么玩电子游戏，不妨跟你认识的深度游戏玩家分享这份清单，看看哪些跟他们的经验相吻合。
游戏可以让你更聪明，尤其是快节奏动作游戏和赛车电子游戏，如《使命召唤》、《极限竞速》（ Forza ）和《侠盗猎车手》（ Grand Theft Auto ）。经常玩动作电子游戏的人能得到以下认知益处：
《星际争霸》（ StarCraft ）、《质量效应》（ Mass Effect ）、《最终幻想》等策略游戏也有助于提高具体的解决问题的能力，这一能力对于学业成功以及在日常生活中取得更高成就非常重要。具体来说，这些益处包括：
最后，各种类型的电子游戏都跟更优秀的创造力挂钩。花较多时间玩游戏的孩子，哪怕他玩的是含暴力内容的游戏，他在叙事、绘画和问题解决方面的创造力得分都更高。
值得注意的是，从科学证据上看，相较于所谓的以改善认知功能为卖点的大脑训练游戏，以娱乐为主的传统电子游戏带来的认知益处明显更多。
事实上2014年，70位神经科学家联名发表公开声明，呼吁关注如下情况：经同行评审过的科学文献并未表明大脑训练游戏能带来长期的认知益处，这种游戏最出名的就是“Lumosity”系列。
有研究直接对比了像科幻解谜游戏《传送门》（
Portal
）和奇幻角色扮演游戏《魔兽世界》这样的主流电子游戏以及大脑训练游戏的益处，研究发现，传统电子游戏对认知能力的提高明显强于大脑训练游戏。
我跟一些研究人员谈过这些结果，他们提出了一个简单的解释：传统电子游戏更复杂、更难掌握，需要玩家学习更广泛、更具挑战性的技术和能力。因此，如果你对认知益处特别感兴趣，我就建议你玩刺激而新颖的主流电子游戏，而不要把有限的游戏时间浪费在简单的“大脑训练游戏”上。
玩电子游戏有助于改变心情、改善情绪状态，尤其是像《愤怒的小鸟》《宝石迷阵》那样的益智类游戏以及如《超级马里奥》那样的平台游戏。玩自己喜欢的游戏能让你得到以下情绪益处：
电子游戏还有助于你管理棘手的情绪，尤其是非常具有挑战性、惊悚、激烈的游戏，如《生化奇兵》（ Bioshock ）、《生化危机》和《寂静岭》。经常玩这些游戏的人会得到以下情绪益处：
玩家甚至能培养出一些不同寻常的情绪“超能力”，这里面最令人惊讶的力量跟做梦有关。第一人称游戏会以英雄的视角生动地向你展现游戏世界，如《我的世界》、《光晕》（ Halo ）和《传送门》，经常玩这类游戏的人会培养出两种惊人的技能。
除了我们在第2章讨论过的结盟技能，多人游戏和大型多人电子游戏还可以传授重要的社交技能。经常玩以团队为基础的游戏，如《使命召唤》、《英雄联盟》和《军团要塞》（ Team Fortress ），玩家表现出：
同时，如果经常玩需要自发组队或在协同努力中指挥他人的游戏，如《激战》（ Guild Wars ）和《魔兽世界》，玩家就会得到他人如下的评价：
以上只是你通过有目的地玩游戏可收获的一小部分益处。采纳自我扩展心态的关键是，完全清楚自己为什么而玩。你追寻的是什么，它能在日常生活中带给你哪些益处？
这个问题有很多好的答案。这个星球上有12.3亿人每天至少玩一个小时游戏，所以答案必定既丰富，又各有特色。你的答案是什么？
以下有一桩可帮你找出答案的任务。它专为深度游戏玩家而设计，这里的游戏可以是任意一种，包括体育运动、棋牌游戏等。但如果你并不怎么玩游戏，就可以用任何一种“硬趣味”来代替，也就是任何一种你喜欢的消遣，它可让你经常学习和提升。如果你现在还没有任何一种可称为“硬趣味”的爱好，可暂时先跳过这一任务。
如果你在生活里认识某个玩家，你又担心他玩游戏玩得太多，就不妨用这桩任务和他们聊聊怎样带着目的去玩。这是让消极游戏习惯得到控制最重要的第一步。
带着更强的目的去玩其实很容易，只要按照以下简单的3步走即可。
起初，回答这些问题或许会让你感觉别扭。如果你习惯了认为玩游戏就是为了“好玩”或者认为游戏是浪费时间的东西，那就尤其如此。但试试看再说吧！
例子： 这里有一些《超好》玩家对这一任务的回答，可作参考。
南希，64岁，来自得克萨斯州科利威尔（Colleyville）
游戏：Facebook上的《刑事案件》（ Criminal Case ）。
益处：“我喜欢推进任务和解决罪案的感觉。我在精神上感觉相当敏锐！”
目的：“我对自己的记忆力更有自信了，这能让我心情更好，在社交场合不再羞怯。”
雅各布，23岁，来自匹兹堡
游戏：“我平时下班后会玩《FIFA足球》。”
益处：“玩完之后我感觉精力更充沛，就像是来了一次系统重启。”
目的：“玩过三四十分钟后，我可以‘切换档位’，更好地陪伴女友。她得到的是最好的我，而不是最糟糕的我。”
梅瑞丽，38岁，来自印第安纳波利斯（Indianapolis）
游戏：“我跟孩子玩Wii上的《舞力全开》（ Just Dance ）。”
益处：“在没有个人空闲时间的日子里，我得到了锻炼。”
目的：“哪怕很忙，我也能保持身材，而且我还帮助全家人活动身体，这对我来说很重要。”
约书亚，13岁，来自加拿大艾伯塔省埃德蒙顿（Edmonton）
游戏：“我最喜欢的游戏是《我的世界》。”
益处：“我变得有创意了。我可以做任何想象得出来的事情！”
目的：“每当我需要为学校项目发挥创意的时候，我不再大脑一片空白。
我善于想出新东西，因为我在《我的世界》里随时都在练习。”
现在轮到你了。选择一款游戏，找出益处，与目的相连。
任务完成： 你能完成这3个步骤吗？如果能，很好。你已经开始意识到玩游戏时塑造的强大优势和技能，而认识到这些优势是将之运用到日常生活里最重要的第一步。
你越是带着目的去玩，未来对抗各种自我抑制行为的复原力就越强。和所有的认知习惯一样，自我抑制在大脑里能形成固定的神经回路。你每自我抑制一次，就强化一次敦促你将来再次逃避的神经网络。
学会控制这一认知习惯很重要，因为自我抑制跟另一种能够让你生活变得更加混乱的行为紧密相关，那就是“经验性回避”。它有时也被叫作“经验性逃避”，指的是拒绝接受或应对令人不安的想法或情绪的意愿，并伴有逃避、回避将来一切可能触发痛苦想法或情绪的企图。
这里有一些经验性回避的例子：一个年轻姑娘乘坐的飞机碰上了气流，她因此感到很焦虑；事后多年内，她为了不坐飞机，总是避免长途旅行，也不出远门。有个人每次到养老公寓去探访年迈的母亲都感到内疚，于是就再也不去看望她了。在这两个例子里，当事人都不去学着管理自己的焦虑或不适，而是单纯地避免触发该情绪。他们越是试图逃避潜在的苦恼，就越是容易在未来错过积极的体验和关系。
这种逃避的心态会导致深度抑郁、社交孤立，甚至自残。最起码，不愿意去做有可能触发负面情绪或想法的事情，会严重约束、制约你的目标、上进心和生活体验。
我们将在第7章介绍“坏家伙”的时候，探讨更多有关经验性回避的内容。经常与坏家伙对抗会让你变得更强大、更勇敢。现在你只需要知道：带着目的去玩有助于你养成必要的心理习惯，免于各种形式的逃避，从而带着更强的目的去生活，哪怕需要面对风险、逆境或挑战。
我们之所以要理解自我抑制或逃避性玩游戏的内在机制，还有一个重要的原因：它有一个临界点，当超过一定限度，要想避免过度玩电子游戏带来的消极结果，比如抑郁、焦虑、成绩差、社交孤立，就会变得极度困难。
临界点是什么呢？我用了5年时间研究这一问题，我考察了各种资料，包括军方曾调查过的士兵应该花多长时间玩游戏，以及研究人员调研的玩家什么时候会开始感觉游戏有害自己的健康和幸福。我反复发现：一个星期玩21小时左右的电子游戏，情况就有点急转直下了。每星期玩21个小时就是临界点。
每天玩电子游戏少于3个小时的人，往往能收获玩游戏的益处。他们报告说，在游戏目标和现实生活目标之间实现了良好的平衡。但是，不管是对儿童还是成年人来说，每天玩3个小时以上，意味着游戏从非游戏的工作、学习、身体活动和人际关系中抢夺了太多时间。这些生活方面一旦开始受到影响，就切入了自我抑制的恶性循环。
不过，只要你每星期的游戏时间少于21小时，益处就会切换回来。这是一个重要的发现。 如果你想为自己或是自己关心的人寻找一种切实的干预手段，不用彻底戒掉游戏或大幅减少游戏时间，只要把每星期的游戏总时间控制在21小时以下就行了。 对担心自己玩得太多的玩家来说，这种改变没有彻底放弃游戏那么吓人。
减少每星期玩游戏的时间并不会让人自动切入自我扩展心态。不过，这会让人安全地避开自我抑制的临界点，最终让人减少逃避行为，养成更健康的游戏习惯。
尽管我们现在知道逃避的危害，但仍然有高达41%的深度游戏玩家说：“玩电子游戏是为了逃避日常生活。”
难怪有这么多玩家尚未实现从游戏到游戏心态的飞跃呢！他们坚信游戏只是消遣。但这种想法不仅不对，而且有害。另一项有关游戏成瘾的研究发现，“无目的地玩游戏”会引发游戏问题或游戏成瘾。
父母、配偶和教育工作者出于好意会规劝玩家“放下手里的游戏，做些实在的事情”或是“别再浪费这么多时间”，这只会让情况雪上加霜。这类劝诫虽说用心良苦，却进一步令玩家默认玩游戏没有目的，与日常生活的成功没有联系。这种人为的心理障碍让人难以发展出自我扩展心态。
如果你身边有狂热的游戏迷，与之探讨玩游戏的益处和玩家的心理优势是你能为他带去的最大帮助。别叫他放弃游戏，而是问他以下这些有力的问题。
接下来是一个对任何玩家来说都最有力的问题，因为连接总是比逃避好：
向尽量多的玩家解释以玩游戏来逃避现实和带着目的去玩之间的区别，我把这当成自己的使命，所以我在TED讲演上解释，在自己的第一本书里解释，在采访里解释，在Twitter上解释，在任何我能够接触到玩家的地方解释。通过这项工作，我有机会见到了许多游戏玩家以及玩家的父母和配偶，他们只是通过改变心态，就得以实现从单纯的玩游戏到在日常生活中保持游戏心态的飞跃。
保罗的故事很典型，这个故事是他父亲告诉我的。15岁时，保罗似乎对在线电子游戏上瘾了。他在芝加哥地区上高中，但忽视学业，每个晚上都玩《英雄联盟》直到凌晨3点。因为睡眠不足，他的健康状况恶化，他的各科平均成绩降到了D＋。他的父母试过干涉，拿走了他的电脑，可惜事与愿违：保罗晚上干脆不回家，到别的地方去玩了。他的父亲告诉我，当时的保罗看起来简直没救了。
后来有一天，保罗的父亲给他看了一段我的演讲视频。他们从玩家的心理优势开始交谈，毫无疑问，保罗具备这些优势。他父亲问他，该怎么在现实中把这些优势积极地运用起来。这次谈话之后，保罗出现了巨大的转变。他并没有停止玩游戏，而是开始好奇：凭借自己获得的游戏优势，尤其是他的决心、在线研究的技能以及团队领导力，他能获得什么样的成就。
保罗开始运用这些优势，制订现实生活里的学业目标并付诸实践。他用一种游戏化方法申请大学，像完成游戏任务那样对待每一步。他规划自己解锁的每一项“成就”并加以庆祝，他先找到了自己很中意的5所大学，接着又收集了3封推荐信，最终完成了个人自述的初稿。他为自己的“大学任务”组建了一支团队，包括他的高中辅导员、父母和毕业的同学。如今，保罗在达特茅斯大学主修工程，仍然每天玩游戏，只是不再玩到凌晨3点了。他的父亲自豪地告诉我：“这一切都是因为他终于明白，我们当父母的也终于明白，他对游戏的热爱不是缺点，而是力量的源泉。”
保罗的故事很有戏剧性。大多数人并不需要对游戏做这样180度的大转变。不过如果我们不再把玩游戏当成浪费时间或忘掉烦恼的法子，而是带着目的去玩，几乎每个人都能从中受益。
哪怕付出小小的努力，将游戏优势与日常生活相连，也能带来巨大的积极转变。36岁的纽约作家阿梅利亚·麦克唐纳－帕里（Amelia McDonell-Parry）就是一个例子。2013年夏天，阿梅利亚疯狂地玩大受欢迎的三消游戏《糖果粉碎传奇》，一玩就是几个小时。她玩得太频繁，所以经常体验到视觉闪回。“一闭上眼睛，”她说，“我就看到糖果的画面。这款游戏甚至渗入了我的梦境。”
阿梅利亚想让自己投入的这些时间变成比游戏高分更有意义的事情，于是开始思考游戏对自己的优缺点有些什么启示。她认为，自己学到的最重要的一课是：“别怕向别人寻求帮助。”她这样形容自己恍然大悟的一刻：
只要你能放下骄傲，开口去要，同样在玩《糖果粉碎传奇》的朋友可以送给你额外的性命，帮你通关。起初，这让我很不舒服。我一般不喜欢请求别人协助，总想着自己琢磨出路。我写的文章有问题？我自己来解决。需要安装买回来的宜家家具？我才不管说明书上说那需要两个人装呢，我自己搞定！这一天过得很辛苦？不，我不想谈论它，我只想自己找个角落偷偷哭，谢谢。但生活里，有时候你需要靠在别人的肩膀上哭，需要珍贵的建议，需要额外的援助之手，或者说需要10多年来从未谋面、没说过话的Facebook好友送给你一条《糖果粉碎传奇》的命。在你需要的时候，别害怕开口提要求。
阿梅利亚突破性地意识到：她在心爱游戏里有效学到的事情完全可以套用到日常生活里。寻求帮助、培养盟友，这是游戏教给她的一项技能，而且其作用并不仅限于游戏。这是实现游戏到游戏心态飞跃的典型例子。
你已经读完了本书的第一部分，这意味着你现在正准备实现同样的飞跃。你已经理解了游戏的科学，现在是时候积极利用这一科学知识改变你的生活了，是时候来玩《超好》了。