第3章

做你故事里的英雄

在电子游戏里，我们总会扮演英雄角色。我们变身征服太空的牛仔、女武神、大胆无畏的赛车手或僵尸迷阵里的最后幸存者。就算是在非电子游戏中，我们也努力想成为英雄，完成“惊天动地的史诗级壮举”。试想一下，在足球比赛最后一秒进球得分，或是下国际象棋时，在先失手的不利局面下，把兵送过棋盘升为后。

但游戏真的能开发我们的英雄潜能吗？游戏能让我们成为鼓舞他人的榜样，更容易在现实生活里实现非凡的目标吗？研究表明，的确可以。

本章中，我们将探讨各类游戏怎样提升我们的品格优势，比如勇气、毅力、同情心和职业道德。游戏为什么会强化我们现实生活中的意志力，帮我们改善真实世界里的行为？我们会在本章找到背后的科学道理。我们会考察玩游戏时的神经科学：它怎样改变我们大脑响应挑战以及后续努力的方式，从而让我们在艰难局面下能坚持更久、更不易放弃。我们将探讨为什么某些游戏会让人更容易挺身而出，向身处困境的他人伸出援手。

理解了游戏怎样接通你天然的决心和同情心，你也就能够更轻松地随时随地接通这些英雄品质。

让我们先从一款游戏开始，它有着真正大胆的目标：帮助年轻人抗击癌症。

《重生任务》，帮助年轻人抗击癌症

乍一看，《重生任务》（ Re-Mission ）就像是一款典型的奇幻射击游戏。玩家可以控制一个名为洛克希（Roxxi）的超级机器人英雄，飞越曲曲折折的地形，利用强大的武器轰炸坏家伙。但是，尽管有三维图形和逼真的声音效果，《重生任务》却并不是一款典型的电子游戏。仔细看，你会发现，洛克希是在人体内部飞行，坏家伙是癌细胞，她的武器则包括化疗轰炸和抗生素手榴弹。

《重生任务》是非营利性组织希望实验室（HopeLab）为了一个特殊目的而开发的，他们希望借此提高年轻患者对治疗方案的坚持度，接受痛苦但有效的化疗和抗生素治疗。

为了对抗白血病等儿童癌症，多数患者会口服药物2～3年。保证不错过任何一次服药对患者来说非常重要，80%的儿童癌症在缓解期复发的案例都跟忘记服药有关。药物漏服次数少不仅意味着感染、发烧、住院治疗的概率更低，而且意味着更好的生存结果。

家人和患者都明白这一点，但少年们总会因为这样那样的原因错过服药。他们无法忍受恶心、疲劳等副作用，一等感觉好转，就忙着上学或运动，难以遵循严格的用药指示。或者，经过多年的治疗，他们产生了下意识的逆反心理，忘记服药是因为他们“生病生得都厌烦了”。

《重生任务》的目的就是防止药物漏服，帮助年轻患者更加积极和乐观地服药。希望实验室的资深研究员、加州大学洛杉矶分校教授史蒂夫·科尔（Steve Cole）告诉我：“30%的孩子漏服了20%甚至更多的药量。这些孩子的白血病复发的概率是无漏服情况下的两倍，这是一种完全可以避免的风险。我们必须想办法传达这样的信息：不管病情多么糟糕，归根结底，你仍然能控制着自己的健康，除非你做好自己该做的事，否则没人能救你的命。”

科尔和合作者们希望，患者在玩电子游戏的过程中能获得更多的化疗知识，从而对自己的治疗方案产生更多的投入感。这些课程被整合到了游戏当中。例如，游戏里的虚拟患者如果漏掉化疗药剂，洛克希的化学冲击波武器就开始发生故障，每隔三发就哑火。如果漏掉两轮化疗药剂，每一轮轰炸后就会存活更多的虚拟癌细胞。如果再次漏服，癌细胞就会产生耐药性，进一步增加每级的挑战难度。

那么，游戏是否发挥了预想中的作用呢？当然，而且效果超出预想。在一轮临床试验 中，患者只玩了短短两个小时的《重生任务》，在接下来长达3个月里都表现出了更好的服药坚持度。

电子药丸剂量监测仪显示，在3个月的时间里，游戏玩家比非玩家多服用了16%的抗生素。这意味着游戏有效地消除了高达一半的平均漏服剂量。对患者抽血检验后发现，《重生任务》玩家体内的抗癌药剂量高41%。他们明显更好地跟上了治疗进程，停留在缓解期的可能性也更大。

有趣的是，有整整1/4参与研究的患者报告说，他们在试验之前很少玩电子游戏。另外1/3的人以前每星期只玩一两个小时。换句话说，这些人并不是曾受益于游戏的深度玩家。对于新玩家、轻度游戏玩家及终身玩家，游戏的效果是一样的，它对世界各地的患者也都可发挥作用。由于这次临床试验取得了成功，《重生任务》被分发给了超过25万癌症患者。近日，希望实验室还发布了6款后续的抗癌网游，包括《干细胞捍卫者》（ Stem Cell Defender ）和《纳米机器人的复仇》（ Nanobot's Revenge ）。它们可以在www.re-mission2.org上免费玩。

构建玩家的自我效能

希望实验室的游戏是一种令人难以置信的救命资源。但就算你并不需要抗击癌症，《重生任务》研究也带来了一点足以改变生活的重要启示： 对成功而言，光有动机远远不够，意志力比你想象中重要得多。

癌症患者们在玩《重生任务》之前，就在为了活下去而战斗，所以理论上说，他们处在动机极强的状态下。虽然这不是一群需要更多动机的人，因为他们有充分的动机，但他们仍然经常忘记做显然能大幅提高自己治愈概率的事情。

电子游戏《重生任务》把单纯的动机转变成一种更强大的心理资源，这也是它的介入途径。但这种资源是什么呢，游戏何以能够如此快速地创造它？

这正是希望实验室团队看到第一轮临床试验成功之后想弄清楚的事情。起初，他们假设，玩30个小时的游戏才能给服药坚持度造成积极影响。但短短两个小时就带来了明显的差异，这让他们大感惊讶。而且，他们事前还预计，玩家每天都需要来自电子游戏的强化和提醒，才能够保持行为上的转变。然而，事实证明，玩一轮游戏就够了。这真的是一个令人惊讶的结果。短时间的虚拟游戏带来了现实生活中的长期行为转变，这到底该怎么解释呢？

研究人员在临床试验中收集的另一组数据里找到了解决这一谜题的关键。他们不仅监控了服药坚持度，而且跟踪了受试者在试验中的心理变化。玩家和非玩家在动机、压力、癌症症状和身体副作用方面的反馈是一样的，但游戏玩家在一个方面表现出了明显的不同。相较于非玩家，他们报告说，感到自己更强大、更乐观、更能积极地影响自己的健康。

心理学家把这种心态叫作“自我效能”（self-efficacy），它指的是这样的信念：你自己能够给生活带去积极的转变。

自我效能跟自尊不一样，后者指的是对自我价值的整体积极感受。 自我效能是自信具备解决特定问题或达到特定目标的技术和能力。它通常会针对具体的情况：你可能在工作上有着强烈的自我效能感，但对当众演讲或减肥的自我效能感却较差。

有强烈的动机但未能贯彻行动，以及成功把动机转化成持之以恒的有效行动，两者最关键的区别就在于自我效能。有了强烈的自我效能，你更有可能采取有助于你达成目标的行动，哪怕这些行动很困难甚至痛苦。你还能更长时间地投入在疑难问题的解决里，不轻易放弃。但如果自我效能感低，那么不管你动机有多么强，都不大可能采取积极的行动，因为你对自己改变生活的能力缺乏信心。

那么，《重生任务》玩家的自我效能感是从哪里来的呢？其实，所有的游戏都有意让玩家随着时间提升竞争力、力量和技能；换句话说，就是构建玩家的自我效能。和所有的电子游戏一样，《重生任务》用一个艰巨的目标向玩家提出挑战，玩家需要在复杂的三维空间里穿行，在时间耗尽之前摧毁所有虚拟癌细胞。达成这一目标需要技能、实践和努力。《重生任务》的玩家和所有游戏的玩家一样，一开始通常都不会成功。但很快，等他们反复努力，了解到游戏怎样运作，他们的技能就会逐渐提高，策略也得到改善。然后，他们赢得了一些挑战。由于这是一款电子游戏，它的难度会逐渐提高，每一个新关卡的挑战都越来越困难、越来越复杂。这种不断升级的挑战，要求玩家具备哪怕失败也坚持尝试的意愿。它灌输了一种信念：如果玩家坚持练习和学习、付出艰苦的努力，最终就能够达成更艰巨的目标。

这是自我效能提高的典型路径：接受目标，付出努力，从努力中得到反馈，改善具体技能，继续尝试，最终成功。实践这条路并不一定需要游戏。 但因为游戏的本质就在于挑战、提升我们的能力，所以它们能极其可靠且有效地让我们到达该境界。

而且一旦你对特定问题产生了自我效能感，这种感觉往往能持续存在。这是一种持久的心态转变，能永久地改变你的信念，即你有能力做到某件事，能切实地实现某样目标。《重生任务》的效果如此之好，原因正在于此。在人本来很容易感觉无力、不知所措的环境下，游戏为年轻的患者们创造了新的自我效能来源。他们不再把化疗看成负面体验，只能被迫承受，而是把它看成自己能够完全控制的有力武器。他们理解化疗的具体运作原理，也不害怕使用它！

从无力变为有力，从感觉虚弱变为感觉成功，光是这种心态上的转变就足以增强玩家在整个治疗过程中的意志力和决心。

每当你学习新技能、克服新挑战，自我效能都会增加。因此，让我们用另一桩任务开始提升你的自我效能吧！

我希望你开始明白怎样创造自我效能，以及它又怎样提升你应对艰难事务的能力。不过，《重生任务》的临床试验结果里还有一件叫人费解的事情。受试者通过玩《重生任务》对自己的电子游戏技能有了更强的信心和信念，这可以理解。既然玩一款电子游戏能让你把该款游戏玩得越来越好，那么或许你玩其他游戏也会玩得更好。但对玩好电子游戏的信心，怎么转化成了在真实生活里抗击癌症的信心呢？战胜一种威胁生命的疾病，可比摧毁计算机屏幕上的虚拟坏家伙难太多了。

为了解开这个谜，我们需要转向针对电子游戏的神经科学研究。 研究表明：要提升对个别技能的信心有很多种方法，但要让大脑整体提升自我效能，即相信你拥有能力克服任何难题，没有比电子游戏更快更可靠的途径了。

推翻大脑的默认模式

电子游戏在大脑里掀起了一轮愉悦又强效的冲击，就跟在静脉中注射毒品一样。这是游戏神经科学里的第一个重大突破，这一发现相当惊人。1998年，一群英国科学家发现，玩电子游戏会让大脑里的“愉悦”神经递质多巴胺的分泌量激增。 他们吃惊地发现，玩游戏带来的多巴胺增量，等于往同一批受试者的静脉里注射安非他明带来的多巴胺增量。

游戏对大脑的影响竟然跟令人高度上瘾的药物所产生的影响近乎相同？表面上看，这一发现似乎令人担忧，特别是考虑到研究中有1%～8%的电子游戏玩家认为自己至少会对一款心爱游戏周期性“上瘾”。 这些研究中，最常见的比例是3%；在第4章，我们会考察导致玩游戏过多的因素以及处理此种情况的最有效技术。如果你对多巴胺有所了解，很大可能就是在与成瘾有关的文章中听说过它的名字。从尼古丁到可卡因，很多药物或毒品产生的愉悦效果都是由中脑边缘通路，即大脑的“奖励回路”释放的大量多巴胺所致。

但中脑边缘通路参与了很多大脑运作过程，而不止是产生愉悦和成瘾。这一区域的多巴胺还被用于刺激记忆、动力、学习、情感和欲望。事实上，对绝大多数人来说，在平凡的日常生活中，奖励回路的多巴胺水平提升并非上瘾的标志，而是更常见的作为动力和决心提升的标志。

它基本是这样工作的：每当你想到一个有可能实现的目标，你的大脑就会瞬间发起一次潜意识的成本效益分析，判断它是否值得付出努力去实现。 你的分析较少地取决于事实，更多地取决于你大脑里此刻有多少多巴胺。

如果奖励回路里多巴胺水平高，你就不会为需要付出努力而担心，而是更易去想象和预见成功。这转化为面对挫折时更强的决心与更少的沮丧。反过来说，如果奖励回路里多巴胺不足，比如在患临床抑郁症期间有可能出现这种情况，你就会感觉所需付出的努力更沉重，并往往会放大这种沉重性，从而让目标的重要性打折扣。 你也会更容易预见失败而非成功，从而令你彻底回避挑战。

那么很明显，当你为了新目标努力或是面临棘手障碍的时候，多巴胺水平高有着巨大的好处。这些好处不仅事关动力和决心，奖励回路里多巴胺水平高还跟学习更快、绩效更佳有关系。 这是因为如果我们以目标为导向，就会更关注自己正在做的事情。我们对反馈的反应也会更快、更有效，便于学习和改进。 实现目标的强烈动机，再加上掌握新技术和新能力所需的坚定决心和快速学习能力，这就是自我效能的神经学基础。这种强大的组合让你有更强的上进心，对自己的成功概率有更乐观的估计。

在许多电子游戏研究人员和电子游戏玩家看来，这些神经科学的发现非常合理。毕竟，游戏玩家在玩自己喜欢的游戏时，平均有80%的时间都在失败。 如果玩游戏的过程中没有多巴胺的激增，他们肯定早就放弃了。奖励回路里多巴胺水平高能确保玩家保持专注和动力，下定决心要成功。此外，多亏了伴随多巴胺连续释放出现的快速学习能力，玩家有更大的可能改善技能，最终实现目标。

这就难怪重度玩家连续数小时辛苦投入自己喜欢的游戏中了。随着他们做出每一个举动，大脑不断受到增强的自我效能感的引导。科学家知道，不管是在日常生活还是游戏当中，每当我们从一个以目标为导向的行动中预期反馈时，就会分泌多巴胺，因为我们会兴奋地想要了解自己做得怎样。玩电子游戏时就是如此：我们迅速采取了大量以目标为导向的行动，并立刻得到反馈，于是多巴胺快速分泌，强度就跟安非他明类药物的一样。

不过，乐观和决心并不总是有益。在某些情况下，努力去获得成功概率小、难度大的奖励，也会适得其反，甚至有些病态，尤其是在更多的努力并不见得真的有效的时候。举例来说，赌博是一种主要靠运气而不靠努力的活动，上述心态会带来可怕的后果。可卡因或尼古丁等化学药品会引发多巴胺水平激增，获得奖励的极端强烈的动机，即获得更多毒品，会让人轻视健康成本，错失我们真正想要的东西。

但在许多更日常的环境中，尤其是艰苦努力有可能带来更好结果的环境中，比如尝试学习新东西、完成困难的任务、参加运动训练、从伤病中恢复或摆脱抑郁症，神经系统对努力行动的偏好能带来强有力的积极结果。

那么，电子游戏带来的多巴胺分泌能被转移到现实生活中，用于应对挑战、解决问题吗？我们只有在玩游戏的时候，大脑连线才变得更有动力、更努力；还是说，我们可以把新增的上进心和自我效能感带到生活的其他领域呢？

研究人员发现，深度游戏玩家的确会在游戏之外，对棘手问题投入更多的努力。最近的一项研究表明，玩家表现出“完成艰巨任务的意向需求”，“面对挫折表现出高绩效标准的欲望”。 如果给他们一系列简单谜题和复杂谜题，玩家就会在复杂谜题上投入明显更多的时间。而较少玩游戏的人则放弃得更快，对完成挑战性任务表现出的兴趣更低。研究人员报告，深度游戏玩家表现出了更强的毅力和耐性，他们表现出对挑战的习惯性渴望，力争在困难局面中取得成功。

是什么造就了这种特质呢？此前和电子游戏无关的研究表明，成功完成过任意需要高水平努力任务的人，会继续把高水平努力带到将来的任务上。如果通过努力工作实现了目标，这将引导我们更努力地工作。从神经系统层面上来说，就是努力过程中释放了更多的多巴胺，成瘾的生物化学过程也是如此，只不过前者是良性循环，成瘾是恶性循环。

根据这些研究所得的结果，科学家们提出，大脑多巴胺水平较高或许是职业道德的最重要驱动因素。 职业道德是个受普遍重视和钦佩的品格优势，这个科学结论是对它的重要反思。职业道德不是想要成为更好的人就能培养起来的美德，但它却可以通过主动提升大脑多巴胺水平来有意识地培养。这就解释了为什么挑战性电子游戏能引导我们将更多的努力和更强的决心用于对付日常挑战。

最近又有一项研究为这一理论提供了进一步的证据，这项研究表明，深度游戏玩家的大脑因多巴胺反应的增强而发生了长期变化。成员来自德国、比利时、法国、英国和加拿大的25人研究团队报告说，高频玩家，即平均每星期至少玩9个小时游戏的人，“左腹侧纹状体”的灰质体积更大，左腹侧纹状体是大脑处理奖励的区域的一部分。 更多的灰质意味着大脑更大、更强。左腹侧纹状体的灰质更多意味着，你有更多的认知资源可以投入到增强动机、决策、乐观精神和学习的能力上。

有一种可能性是，天生更喜欢挑战、更擅长学习的人，更容易受电子游戏吸引，而非电子游戏随着时间提高了人的这些优势。不过，大多数研究游戏的神经学家并不这样认为。他们认为，深度游戏玩家和轻度游戏玩家的大脑差异来自神经可塑性，神经可塑性就是大脑根据频繁的活动重新给自己接线、增强不同区域功能的能力。 例如，达芙妮·芭菲莉亚（Daphne Bavelier）博士和她在瑞士日内瓦大学的认知神经科学实验室，一直在研究动作类电子游戏对大脑可塑性和学习能力的影响。经过10多年的研究，她认为，游戏带来了明显的神经重构，提高了注意力，带来了更快的决策力和更高的学习效率。 事实上，芭菲莉亚博士确认，电子游戏恐怕是提升成年人神经可塑性最有效的干预手段。

另一位神经科学家、医学博士朱迪·威利斯（Judy Willis）同样相信游戏有能力改善玩家大脑的神经连接方式。她先前是加州大学洛杉矶分校神经内科诊所住院总医师，在小儿神经科倾注了15年时间。如今，她与众多学校和教育工作者合作，传授有助于实现终身成功和心理健康的认知习惯。她的主要策略是：为学生提供增强自我效能感的日常体验，其中包括经常玩电子游戏。

“同步发射信号的神经元串连在一起。”她喜欢引用神经科学里的这条基本原则。 你越是重复一种思考模式，驱动它的神经网络就越强。神经网络越强，你在将来也就越有可能重复这一思考模式。随着神经元发射信号的速度快了100倍，这种模式变得易于重现；因为该模式频繁重现，神经网络也就不容易随着时间推移出现认知衰退。

按威利斯博士的说法，这意味着，我们玩游戏时经常体验到的自我效能感并不仅仅是一种信念。它是大脑硬件产生的一种思考方式，是特定神经回路反复激活的结果。该神经回路训练大脑更容易被挑战所激励，更容易获得反馈的奖励，面对暂时的失败更具复原力。“这就是为什么没有什么能比电子游戏更快、更有效地建立起成功心态的原因，”威利斯博士告诉我，“当你有机会不断尝试不同的策略、获得反馈时，你就会得到更密集、更频繁的多巴胺分泌。你不仅得到了短暂的快感，而且心态也开始发生长期变化。你的大脑开始考虑先前认为无法实现的事情，觉得花些努力或许能够实现。大脑期待去学习、提升并最终成功，因为它通过游戏已经习惯了这么做。”

“当你不断地经历成功、达成目标时，”她解释说，“大脑的成本效益分析就彻底改变了。你将能够推翻大脑原来的默认模式，即它希望你避免在艰巨任务或挑战性目标上浪费资源。你的大脑适应了寻求更多的挑战，不再患得患失，遭到挫折时也将更具复原力。”

如果你想让大脑变得更好，那就多玩游戏

对游戏做了15年的神经科学研究后，威利斯博士逐渐有了一个了不起的设想：如果你想让大脑变得更好，即把动机变成自我效能、提升学习速度、培养更多复原力，那就多玩游戏。或者最起码，可以像优秀的游戏那样，用挑战性学习机会去刺激大脑。

接下来的任务是威利斯博士最喜欢的激发大脑多巴胺分泌的办法。这不是个游戏，但很有游戏的风格。她针对患者和客户应用这一简单的技术，帮助他们从精神倦怠中恢复过来。

《超好》玩家的故事：求职者

几个星期前，我听到了好朋友卡尔文的消息。他35岁，已婚，是个拿到了博士学位的计算机科学家。我们是在加州大学伯克利分校读研究生时认识的。过去10年间，卡尔文在科技公司和大学的研究实验室都有工作经验。最近，他决定冒险一搏，找一份全职的学术工作。

“职业冒险来得又快又频繁，”他在电子邮件里对我说，“我得到了5所大学的面试机会。”他信中的笔调昂扬，但也承认，他在其中一家顶尖研究型大学的面试前压力很大。

“我有个去年在那儿面试过的朋友说，面试结束时，他差点儿哭出来。面试一开始，有一位教授就告诉我朋友，他的博士论文完全是胡扯，学校邀请他来参加面试完全是个错误。”这可不是个能鼓舞人心的故事，因为卡尔文正好要接受同一位教授的严苛面试！

哪怕是最好的情况，求职面试也充满压力，等卡尔文到学校参加为期两天的面试时，压力更是有增无减。“我最初见的几个人都提醒我要小心应对这位教授的面试，他们说，这位教授对初级研究员出了名地恶毒。说起与他的会面，人人都有一个打恶仗的故事。就连招聘委员会的主席也说，他们有点后悔，把这位教授加入我的面试审核团。

“所以，面试的前一天晚上，我很紧张。我必须冷静下来。我想，我要怎么做才能把这次面试变成一场游戏，而不是一件可怕的事情呢？于是，我决定自己设计一个猜猜乐游戏。我开始预测他会对我说的最可怕的事情以及所有能让我感到不舒服的事情。我把它们写下来，中间加了一行字——‘安全地带’。我把卡片折好，第二天去面试时放在了衣兜里。”

卡尔文给我发来了卡片的照片，所以我能亲眼看到他设计的游戏化解决方案。他的卡片囊括了各种能让应聘者心里打哆嗦的情形：

“人身攻击或批判”，“考验我的知识和技能”，“指出我工作中的缺陷、失误或过错”，“引用我不熟悉的文献”，“说我的研究乏味，是敷衍之作”，“说我的工作不重要，否定它”，“指责我不讲原则”。

这么做有效果吗？毫无疑问，大有帮助。“结果，他真的说了我很多负面的事情，但完全没影响到我，”卡尔文说，“每当他想让我感觉渺小，我就在意识里给卡片上打个钩。它为这个真正紧张的场面平添了不少幽默感。”

卡尔文连赢两局。首先，他的猜猜乐游戏大获全胜。“那位教授跟我的猜测完全相符，”他告诉我，“他真的跟大家说的一样坏！”但紧接着，卡尔文得到了真正的胜利：大学向他发出了工作邀约。不过，他后来决定接受一份其他地方的工作，但手握多份邀约帮他谈出了最优惠的工作条件。

卡尔文如此机智地处理了一个让人伤脑筋的情况，这令我非常难忘。他或许并未有意识地要“黑进”自己的多巴胺通路，但每当他在卡片选项上打钩时，绝对体会到了多巴胺水平的提升。又因为单纯的预测行为就能够强化注意力、提升多巴胺水平，创建猜猜乐卡片的做法为卡尔文带来了更加坚定、乐观的思想状态。

“最坏情况猜猜乐”也许不是你想要玩的游戏，毕竟，谁乐意陷入充满压力又不愉快的境地呢？但如果你的确需要下定决心、提高胆量，游戏化干预就是让大脑为坚持和成功做好准备的天才之举。何不为你的下一个大日子创建一套“最好情况猜猜乐”卡片呢？想想你在旅行、重大工作活动或者特殊场合里会碰上什么样的好事情。毕竟，与在艰难日子里一样，在好玩的日子里拥有决心和乐观态度对你也是大有好处的！

现在你懂了吧：玩游戏能强力提升自我效能、职业道德和决心。那么，凭借这些游戏心态带来的优势，你能够实现什么样的现实目标呢？

与虚拟人创建镜像效应

过去10年，斯坦福大学的一家前沿研究实验室一直致力于研究以上这个问题。虚拟人机交互实验室（Virtual Human Interaction Lab，简称VHIL）由认知心理学家杰里米·拜伦森（Jeremy Bailenson）博士创办并主持，专门研究VR体验怎样把我们的现实态度和行为变得更好。通过几十个设计巧妙的实验，他们发现：置身于合适的虚拟环境短短几分钟，就能提升我们的意志力和同情心，改变我们未来24小时甚至下个星期的思考和行为方式。

他们得到了一些有趣的发现。

你是否想多锻炼，但似乎完全没办法唤起足够的意志力？你或许可以借助一种游戏化方法来蒙蔽大脑，让它运动你的身体，这叫作“替代锻炼”（vicarious exercise）。你需要做的就是，看电子游戏里的替身或者样子设计得跟你一样的虚拟形象在虚拟世界里锻炼。

真的，我不骗你。你不用做一个俯卧撑，甚至不用跑一步，就能塑造与锻炼相关的自我效能。你只需要花上几分钟看着自己的虚拟形象辛苦锻炼就行了。

在虚拟人机交互实验室进行的一项研究里，看着自己的虚拟替身在跑步机上奔跑的参与者说，他们对自己能有效锻炼明显有了更强的信心。而且，他们离开实验室之后，比看着自己虚拟替身无所事事地站着的参与者多锻炼了整整一个小时。在接下来的24小时里，有着奔跑替身的参与者走过了更多的街道，爬了更多级楼梯，在健身房花了更多时间。

不过，只有当虚拟替身专门设计得跟参与者相像的时候，这一技术才能发挥作用。看着男女通用的虚拟替身锻炼，对参与者的实际运动毫无影响。

看到自己的虚拟版本获得成功，就能哄着大脑相信你真的成功了吗？这项研究表明，可以做到，而且它还是一条提升自我效能的有效捷径。斯坦福大学的研究人员提出，虚拟替身创造了一种“镜像效应”。 你大概还记得，我们在第2章介绍过，人的镜像神经元会模仿周围人的神经活动，尤其是在做着同样的活动或者感觉亲密相连的时候。由于参与者感觉跟与自己外貌相似的虚拟替身有更紧密的联系，所以镜像效应也更加强烈。这是个令人震惊的发现：我们不仅能和其他人创造镜像效应，而且能跟虚拟人创造！

有了这一潜力十足的研究垫底，虚拟人机交互实验室决定设计一种更有效的锻炼提升机制。他们保留了虚拟替身，新增了全新的互动元素。这一次，研究人员要参与者一边看着自己的替身，一边举重。参与者每成功完成一次举重，他们的虚拟替身就会有更多的肌肉，身材变得更匀称。不过，在参与者的规定休息时间，虚拟替身再次变形，体重更大、肌肉更松弛。

经过一次短短几分钟的互动式锻炼后，参与者受邀再次互动锻炼30分钟。相较于没有虚拟替身、直接举重的对照组，他们完成的举重次数是前者的10倍。想想看，如果你每次锻炼时能激励自己相较于上一次做10倍的俯卧撑、爬10倍的楼梯，那将获得怎样的效果呀！而这一切只需花上几分钟和虚拟版的自己一起锻炼而已！

和我们在本章里看到的其他研究一样，多巴胺水平激增似乎是带来这一积极变化的主要因素。拜伦森博士称之为即刻虚拟减肥的“即时满足”。“和虚拟替身锻炼意味着，你能够立刻看到锻炼带来的身体回报，”他说，“这种情况在现实世界里一般很少发生。现实中，人要几天甚至几个星期才能看到些许积极的身体改变。”但游戏替身对身体活动做出了即时响应，触发了多巴胺分泌，让大脑立刻感到了奖励。这一过程让玩家得以比正常情况更迅速地建立自我效能感，而更强的自我效能感，哪怕它来自虚拟体验，都能即刻带来现实里更多的锻炼。

为了证实这一令人惊讶的现象，迄今为止，斯坦福大学的研究人员进行了5轮不同的研究。 所有研究都得出了相同的结论：替代锻炼和替代减肥明显提高了自我效能，因此也增加了现实生活里的锻炼。

那么，这对今天的你意味着什么呢？尽管毫无疑问，替代锻炼技术会在将来得到普及，但虚拟人机交互实验室的虚拟替身现在尚无法提供给公众。与此同时，这项研究有力地提醒你，为困难之事建立意志力和决心的关键是自我效能而非动机。在没有VR技术帮助的条件下，如果你希望提升自己的自我效能感，就要专注于你想增强的具体技术和能力，哪怕每天只提升一点点。多跑一分钟、多做一个俯卧撑、多走一条街，关键是要在每一轮锻炼开始时就承诺做出具体的改进。每当你设定一个挑战性稍微强一点的目标并成功实现后，都能激活支持自我效能和意志力提升的神经网络。

不过，如果你想要完整的替身体验，今天或许就可以使用一套简化版替代锻炼。亚利桑那州凤凰城40岁的小学教师梅雷迪斯在玩电子游戏《模拟人生》（ The Sims ）时偶然发现了这一窍门。该游戏可以创建自定义人物，帮助他们实现职业和家庭目标。“我不敢肯定到底是怎么回事，”她最近写信给我，“但《模拟人生》似乎能鼓励我多锻炼，多跟邻居说话。”原来，梅雷迪斯给自己创建了一个虚拟娃娃，样子跟自己一模一样：一样的发色、一样的眼珠颜色、一样的身高、一样的体重，甚至一样的时尚感。看着她的虚拟替身在电脑游戏里锻炼、社交，触发了她自己也这么做的动机和自我效能。“我的虚拟娃娃锻炼、跟邻居聊天，这让娃娃立马有了满足感！”她告诉我，“化身总能得到即时奖励，这让事情显得分外容易。”

与拜伦森博士在实验室里发现的一样，虚拟反馈带来的即时满足似乎不仅触发了梅雷迪斯在现实世界里的自信，而且触发了一种对优先事项的有益觉知。“我想，说明虚拟娃娃需求的操作面板对我很有启发。”她指的是《模拟人生》里的计分方式，它提醒玩家虚拟人物需要锻炼、社交等活动来保持快乐和健康。“我开始想象自己的面板会是什么样，”梅雷迪斯告诉我，“我意识到，我需要多花时间去做能让我感觉更好的事情。一款电子游戏竟然能教你弄清楚哪些事对自己最重要，这可真有趣！”

“像超人一样飞行”，接通英雄品质

到目前为止，本章考察了决心、毅力和勇气等英雄品质。这些品格优势能帮助你跨越艰巨的障碍，达成重要的目标，让你为他人带去士气。而且，自我效能提升还能唤起另一种英雄品质：利他精神。

拜伦森博士在斯坦福大学的实验室进行的另一系列实验里，参与者受邀使用一种特殊的VR飞行模拟器，学习“像超人一样飞行”。 玩家通过自己的肢体动作，控制飞行路线，穿越城市景观。为了让你大概了解与这种模拟器互动的感觉，请看以下发给实验参与者的游戏玩法说明。

双手举过头顶即可起飞。着陆时将手放至身体两侧。手指向的地方，就是你飞行的目的地。如需加快飞行速度，就两手并拢；如需减速，则双手分开。

玩家要在城市街道上寻找一个哭泣的孩子。研究人员告诉他们，那个孩子是糖尿病患者，需要你带去的胰岛素来救命。

这一游戏的肢体体验是游戏设计的关键元素，原因有二。首先，研究人员希望让参与者有机会学习一种陌生的新技能。按照指示成功地学会操作模拟器后，玩家将体验到自我效能感的爆发。其次，研究人员希望唤起参与者与超级英雄人物的典型心理联想。对大多数人而言，用自己的力量在空中飞行的能力会让他们产生“超人”的侠义感。研究人员假设：参与者如果亲身体验到了通常只有超级英雄才有的超能力，就很可能在日常生活里也对他人做出英雄行为。

为了检验这一假设，另一组参与者受邀玩同一款游戏，但规则略有不同。他们听到的指示是，在游戏里，他们将搭乘直升机穿越城市上空。他们不是直接控制自己的飞行，而是被动地体验一轮城市街道之旅。和第一组参与者一样，他们也要寻找一个哭泣的孩子，找到后从直升机上下去，为其提供救命药物。

所有的参与者都可以一直玩游戏，直到完成救援任务。不过，实验中有一个巧妙的设计，研究人员会在参与者完成游戏但尚未离开实验室的时候，上演一场假装的事故。参与者会看到有人碰到了麻烦，一位年轻的女士摔倒了，他们会去帮她吗？

事实证明，相较于戴着VR头盔被动搭乘直升机浏览城市景观的参与者，用模拟器自己控制飞行的参与者赶过去帮忙的速度快了两倍，帮忙时长更是翻番。事实上，每一个学习飞行的人都帮助了跌倒的女士，而直升机乘客里则有20%的人完全没搭理她。

这项研究表明，直接控制自己救援任务的玩家明显更乐于助人。就算所有参加者都收到了同样的“帮助他人”的亲社会信息，归根结底，自我效能感仍然是更强大的利他行为的推动因素。

这一发现在另一项科学研究中得到了侧面证实。斯坦福大学的研究人员邀请另一组参与者使用飞行模拟器，但无须完成救援任务。这一群玩家学习怎样“飞行”，但并不需要去找一个哭泣的孩子，给他送去救命药物。这一无救援任务组尽管没有接到任何“帮助他人”的任务，但跟直升机乘客外加救援任务组比起来，他们赶过去救助摔倒女士的速度也更快，提供帮助的时间也更长。哪怕没有在潜意识层面启动虚构的救援任务，单纯的超能力体验就足以改变人在现实生活中的行为了。

事实证明，相较于对成功结果的超级可控体验，超级英雄故事没有那么有用。如果你希望接通自己的英雄品质，不管是在游戏里，还是在体育运动、厨房或者车库里，那就不妨给自己一个掌握新技能、体验成功的机会。如果你感觉强大、能干，就有更大的可能运用这些优势与能力去帮助他人。

超能力VR模拟器并不是释放英雄利他精神的唯一游戏方式。以下任务的灵感来自过去10年我最喜欢的一篇科学论文，作者是麻省理工斯隆管理学院、纽约大学斯特恩商学院的研究人员，指导研究的是普林斯顿大学的心理学家。该论文题为《从学生到超级英雄》（ From Student to Superhero ），它介绍了一个你可以随时随地运用的简单心理技巧，从而增加自己在现实生活中的英雄行为。

游戏科学揭示，我们比自己意识到的有更多的力量去自我激励和提升，即做出积极的改变、培养新的习惯、成为更好的人并做原本很难的事情。游戏告诉我们怎样为鼓舞自己的宏伟目标而奋斗，这些目标不仅会鼓舞我们自己，而且在奋斗的过程中，会帮助我们建立善于激励他人的优势。 nuh7e268srMq8h7EnY0HuOCNa/AFyNpvnOLGt2lpkXdbaP2r6i1NAp9wwyCRAg+o