下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
你也许并不会呼吸。
什么？！
我明白，自从降临人世，你一直都在做这件事。但是如果你很容易焦虑尤其是恐慌的话，你可能就需要学着去提高你自以为从一开始就已经完全掌握的这项技能。
绝大多数人并不关注自己的呼吸，你可能也不例外，因为你忙着担忧别的都还忙不过来呢。也许在刚开始学游泳或者吹口琴的时候，你在意过呼吸的节奏——在这些时候调节呼吸非常重要，当你在水下的时候，最好不要吸气。
一如前面章节提到的，当你在“战或逃”的模式中，你的呼吸会加快，变得短促，这被称为“过度呼吸”。当你这样呼吸时，你的双肩快速起落，带动肺部收缩，完成气体的大量交换。虽然就眼前来说，这种呼吸没有问题，但它极容易诱发人的焦虑反应——双肩以这样的方式活动很容易导致肌肉紧张感，后者可能是由焦虑所致，也极有可能触发你的大脑警惕潜在的危险。此外，过度呼吸让你血液中的二氧化碳浓度降低，而较低的二氧化碳浓度会提示身体更加用力地呼吸。当然，继续过度呼吸就可以解决这个问题，但这样就形成了一个恶性循环，它会让你觉得自己就快要晕过去了一样，还会带来一系列诸如头晕眼花、浑身乏力、喘不过气、手脚痉挛、嘴角发麻、指端刺痛的症状。
与浅呼吸——主要发生在身体的上半部分，包括肩膀和胸部——不同，发自横膈膜的呼吸将会增加你的血氧浓度。横膈膜是将胸腹部分隔离开来的肌肉组织。你可以将它想象成肋骨底部的一块肌肉。当它收缩时，就会拢紧，这时候，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；当它松弛时，膈穹窿上升，胸腔容积减小，以助呼气。这种呼吸能有效防止诸如肩部紧张、眩晕或气短等症状，这些症状不仅仅是焦虑的躯体表达，也会进一步向大脑提供信号：大事不好，速做准备，危险就要来了！
横膈膜式呼吸也被叫作腹式呼吸或深呼吸。你之前可能尝试过一边默数数字，一边通过鼻腔深深吸气，然后用嘴缓缓吐出，这是一个很好的开始，然而要熟练进行腹式呼吸，还需要大量的练习。
学着进行深呼吸也许看起来显得傻傻的、怪怪的，有人一辈子都没有这么干过，所以你可能需要一点点时间来慢慢适应，下面将介绍一些具体的操作方法。
1. 找一个安静的、便于练习的地方，在一块平整的地方躺下。在膝盖下面放一个枕头或卷起的毛巾可能会让你感觉更加舒适，如果有用不妨尝试。
2. 把一只手放在胸前，另一只置于腹部，两手均在肋骨与肚脐之间为宜。
3. 闭上眼睛，用鼻子慢慢吸气，让气体慢慢充满你的腹腔。
4. 你会注意到放在胸前的那只手几乎不动，而放在腹部的手随着吸气增加而抬高。
5. 绷紧你的腹部肌肉，同时慢慢地呼气，让气体慢慢地从嘴巴呼出。
6. 此刻放在胸前那只手仍然几乎不动，而放在腹部的手随着呼气而逐渐降低。
7. 自然地停顿，然后重复第3到6步。
8. 继续练习，直到你觉得非常平静，已慢慢适应了这种呼吸为止。初始练习你可以借用尺子或书来帮你界定手该放的位置，在坚持不懈的练习中你会对效果有所觉察和感受。
9. 留意你呼吸的节奏和连贯性，试着让它变得越来越不费力和平滑自然。
10. 当你感到越来越自如和自信之后，你可以从躺姿恢复到坐姿。
11. 刚刚开始坐着练习时你会觉得不习惯，但是有了之前躺着的练习，现在会更加容易一些，要有耐心，多加练习。