第6章
培育力量、平衡及灵活性：瑜伽是冥想

至此，你可能已经理解到，把正念带入任何一种活动，都会将它转化成某种冥想。正念可以极大地提升一种可能性，那就是：你所投入的任何活动都将拓展你的视觉，以及你对自身的理解。练习的很大部分是纯粹的记得，提醒自己全然觉醒着，不要迷失在昏沉中，或者被你自己思考的头脑所蒙蔽。在这个过程中，有意图地练习至关重要，因为当我们忘了去记得的时候，自动导航模式就会很快地掌控我们。

我喜欢“记得”（remember）和“提醒”（remind）这两个词，因为它们意味着原本已然存在，但需要重新确认的那份联结。去记得，可以被认为是重新与会员（membership）联结，与个人已经了知的所属重新联结。被我们遗忘的那部分依旧在这里，在我们内在某处。只是对它的触及被暂时地蒙蔽了。那些被遗忘的需要在意识中重续它的会员身份。譬如，当我们“记得”去加以注意，去临在，去安住于我们的身体中时，在记得的那个刹那，我们已然觉醒了。当我们记得我们本自圆满时，会员就自然地完成了。

提醒我们自己同样如此。它将我们与有些人所谓的“大情怀”所联结，与心智的圆满（一个既看到整个树林，也看到每一棵树木的心智）相联结。因为我们总是圆满的，我们并不需要去做任何事情。我们只需去“提醒”自己那一点。

我相信，在减压门诊中，人们能很快进入冥想练习并发现其疗愈性的主要原因，是因为正念的培育提醒了他们所已然知晓的，但不知何故却不知道自己已然知晓或者无法去使用它，即他们本身就是圆满的。

我们可以很容易地记得我们的圆满，因为我们不需要去远远地寻找它。它已经在我们的内在，通常是我们童年期所遗留下来的一份模糊的情感或记忆。但那是一份我们所谙熟的记忆，一旦当你再次感觉到它，你会即刻辨识出它来，仿佛在离家很久之后回家来。当你与存在重新联结，即使是片刻时间，你立即就会知道。无论你在哪里，无论你面对什么样的困难，你觉得好像在家里。

在这样的时分，感受的一部分是你也在你身体这个家中。因此，英文语言有点奇怪，它不让我们“重回身体”（rebody）。至少从表面上来看，它与“记得”（remember）一样，是个有必要的概念。在正念减压中所做的所有工作，都以各种方式包括了“重回身体”。

身体不可避免地会衰弱。但是如果它们没有在根本上被很好地关照好、聆听到的话，它们似乎会衰弱得较快，疗愈得不那么迅速，不那么彻底。出于这个原因，适当地关照好身体对疾病的预防以及从疾患或损伤中疗愈都极其重要。

关照好身体的第一步（无论你是病了，还是受了伤抑或挺健康的）是去练习处在身体“之内”，去带着全然的觉知“占据”它。转向你的呼吸以及你能够感觉到的身体感受，是与身体同在的一种特别实际的方法。它帮助你与它密切地在一起，然后当你聆听到它的信息时，去采取行动。身体扫描是一种非常强有力的“重回身体”，因为你常规地觉察、聆听、善待，并系统地拥抱身体的每个部位。当你这样做的时候，你会不由自主地发展出对身体更大的熟悉和信心，而身体扫描中的大部分，你的身体不可避免地、相应地柔软起来，根本不需要你试图去放松或者让任何东西柔软。

****

有很多种与身体共处的练习方法。它们都会强化成长、变化和疗愈，尤其如果带着冥想性觉知去做的时候。从转化身体的能力，以及在做的时候的好感觉来说，其中最强有力的一种练习是哈他瑜伽（hatha yoga）。

与身体扫描、坐姿冥想一起，正念哈他瑜伽是正念减压中使用的第三个正式冥想练习。它包括温和的伸展、强化及平衡性练习，做得非常缓慢，在每一个瞬间里都带着对呼吸的觉知，带着当你把身体带入各种不同的姿势，所谓的“体式”中时所涌现的感受的觉知。减压门诊的很多学员至少在开始时，对瑜伽情有独钟，他们喜欢瑜伽胜过静坐和身体扫描。他们被规律的瑜伽练习所带来的放松和增强了的肌肉和骨骼的力量及灵活性所吸引。而且，在承受了静坐和身体扫描的止静之后几个星期，瑜伽最终允许他们去动了！

它也常允许他们，如他们经常那样，认识到我们做身体扫描时所采用的姿势本身也是一个瑜伽体式，称为“摊尸式”。事实上，据说这是数以千计的经典瑜伽整个系列体式中最难的一个，这数千的体式中有一些我们甚至难以想象自己能够去做到。为什么它被当作是体式中最难的呢？因为它同时既是那般简单，又对全然保持觉醒充满了挑战——向过往而死，向未来而死（这是它被称为“摊尸式”的原因），因此得以在当下全然地活着。

除了这是一种强大的探索身体的方法，帮助身体变得更加柔韧、放松、更加强大、灵活和平衡之外，正念瑜伽也是从中了解到自己，并开始将自己作为一个整体的极其有效的方法，无论你的躯体状况或健康水平如何。虽然它看上去像是锻炼，并传达了锻炼的益处，瑜伽远远不止于锻炼。正念地去做，它是一种冥想，是跟静坐练习或者身体扫描一样的冥想。

在正念减压中，我们带着静坐和身体扫描时同样的态度去做瑜伽练习。我们做的时候，不强求，也不强迫。我们如其所是地接纳我们的身体，在当下，从一个刹那到下一个刹那。在伸展、提升或者平衡的时候，我们学着去与我们的局限工作并安然相处，同时保持时时刻刻的觉知。我们耐心自待。譬如当我们在伸展中达到了我们的局限，我们练习在那个局限中呼吸，在全然不挑战身体以及过度地逼迫身体之间创造出一个空间，并安住其中。

这跟大多数锻炼和有氧操课程，甚至很多瑜伽课程都大相径庭，它们通常只专注于身体在做什么。这些方法往往强调进步，它们喜欢使劲、使劲、再使劲。在这些锻炼课程中，很少留意“无为”与“不强求”的艺术，也很少留意当下此刻或头脑。在完全以身体为导向的锻炼中，给予存在维度的、明确的关注往往很少。而与身体一起工作时，我们对存在维度的关注如同做别的事情时一样重要。当然，任何人都有可能自己会遇见存在，因为它总是在那里。但是，当前普遍的氛围和态度都与这种体验截然相反，因此要去发现存在维度会更加困难。不过，目前情况在变化中，很多瑜伽老师确实会善巧地把正念的指导语整合进教学中。事实上，很多瑜伽老师都练习正念，在冥想中心参加冥想静修。

****

我们中的大多数人需要被允许从行为模式转入存在模式，很大程度上是因为我们自小就受到制约，比起存在，更看重于行动。我们从未被教导过如何去与存在模式工作，甚至如何去找到它。所以，我们大多数人至少需要在一些点上被指明，如何去进入存在模式，并更加可靠地占据它。

靠自身去触及存在模式实属不易，尤其是在那些强烈地以行为和成就为导向的课程中。除此之外，当我们锻炼的时候，我们带着头脑惯常的先占思维、反应性和对周遭觉知的缺乏，这也是困难之处。

去找到并占有存在的领域，我们需要在练习的时候学习和练习动用注意力和觉知的力量。专业甚至于业余运动员现在都意识到了，除非在关注身体时也关注头脑，不然，他们是在忽略个人力量和投入的一整个领地。

即使是理疗，它为那些从手术或慢性疼痛中恢复的人们教导和配备一些伸展性和强化性的练习，通常在教的过程中不注意呼吸，不去运用个人本具的能力，去在伸展和强化练习中放松。理疗师在教人如何做些对身体有疗愈性的事情时，忽略了疗愈中的两大同盟：呼吸和头脑。我们的慢性疼痛病人一再地汇报，当他们在练习中应用正念的时候，他们的理疗课进行得好得多。仿佛他们所被要求做的事情向他们展现了一个全新的维度。他们的理疗师也常常会论及他们所经历的戏剧性的变化。

在舒缓温和的伸展和力量训练中，如瑜伽或理疗中，当存在的领域被积极地培育的话，传统中认为的“锻炼”就被转化成了冥想。有些人无法在更加急速的、以进展为导向的环境中承受同等程度的身体活动，这能够让他们做到，甚至让他们享受它。

在正念减压中，基本的规定是，在做瑜伽的时候，每一个人都要对他的身体信号担当起责任。这意味着去仔细聆听你的身体在告诉你什么，尊崇它的讯息，永远宁愿保守，而不过度。没有人能够替你聆听你的身体。如果想要成长和疗愈，你须得自己担当起聆听的责任。每个人的身体不同，所以每个人需要去了知他自身的局限。而去发现那些局限的唯一方法是你自己去小心、正念地探索，在一段较长的时间里。

你从中学习到的是，无论你的身体状态如何，当你把觉知带到身体，并朝着局限工作时，那些局限往往会随着时间后退。你发现，身体能够伸展的边界或你能够保持一个体式的时间不是固定或静止的。因而，有关“你什么可以做，什么不可以做”的想法也不应该是固定或静止的，因为你自己的身体可以教会你个中的不同，如果你自己聆听它的话。

这不是一个新发现。运动员总是在运用这些原则来提高他们的成绩。他们总是在探视他们的局限。但他们这样做是为了到达某处，而我们运用它是为了在我们已经在的地方，并去发现那是在哪里。我们会发现，有些悖论地，我们也会到达某地，但不用不停地用力。

有健康问题的人们以运动员相似的方法来与局限工作非常重要，因为当身体的一部分有些东西“出了差错”时，往往会退后一步，并完全不再使用它。当你病了或者受了伤，这是一个合理的短期保护机制。身体需要休息的时间以康复和复原。

但通常，一个常识性的、短期的答案可能会不知不觉地演变成一种长期的、久坐的生活方式。时间久了，尤其如果身体受伤或有问题的时候，一个受限的身体形象可以潜入到我们的自我看法中。如果对此内在过程没有觉察，我们可能会以这种贬损的方法来做自我认同并相信它。与其去经由直接经验找出局限，我们会根据想法或者担心我们健康的医生或家人所告诉我们的，就去宣称它们是某种样子的。不知不觉中，我们可能在离间我们自己和我们的健康。

这样的想法会导致诸如“走形”“过气”、我们哪里“不对头”，甚至“残疾了”等这样的对自我的僵化、固定的看法，足够的原因让我们陷入不动，把身体全部忽略。我们可能会有夸张的信念，认为我们需要一整天卧床，或者我们不能走出屋子，去做事情。这样的观点很容易导致所谓的“疾病行为”。我们开始围绕着对疾病、损伤或者残疾的先占观点来构建我们的心理生活，我们生活的其他部分则被搁置着，不幸的是，它们会随着身体一道枯萎。事实上，哪怕你的身体并没有什么“出错”，如果你不给它足够的挑战的话，你可能会带着一个对身体（和你）能够做什么的高度局限的形象。这份弱化了的自我形象/身体形象只会被超重的负担所复杂化，超重变得越发的普遍了，发达国家发现自己此时正处在肥胖流行的处境中。

对想要更好关照身体的人来说，理疗师有两句特别相关的、很棒的格言。一句是“如果它是躯体的，它就是治疗。”另一句，“如果你不用它，你会失去它。”第一句意味着你做什么并不重要，重要的是你在用身体做着什么。第二句提醒我们身体永远都不会处在一个固定的状态中。它不断地变化，回应着加诸它的要求。如果它从不被要求去弯曲或下蹲或扭曲或伸展或跑动，那么它去做这些事情的能力并非不变，随着时间过去，它实际上会减弱。有时，这被称为是“走形”，但它只意味着一个固定的状态。事实上，你“走形”得越久，你的身体会走形得更糟糕。它会衰退。

这种衰退，技术性地被称为是“失用性萎缩”。当身体完全卧床休息，譬如，你在医院里从手术中恢复，它很快地会失去大量肌肉，特别是腿部。你实际上可以看到大腿一天天变得越来越细小了。当不经常使用时，肌肉组织会萎缩。它分解并被身体重新吸收。当你下床开始到处走动并锻炼你的腿时，它们会慢慢地重新强健。

不只是腿部肌肉会因废用而萎缩，所有骨骼肌都会。在那些以久坐为生活方式的人们中，腿往往会变短，失去张力，并变得易于受伤。而且，长时间的废用或者使用不够也可能会影响关节、骨骼、为相关区域供血的血管，甚至供养它们的神经。随着废用，这些所有的组织可能会朝着退化和萎缩的方向，经历结构和功能方面的变化。

在早期的医学实践时代，延长卧床休息是心脏病发作后的首选治疗。现在，在心脏病发作后几天内，人们已经起床，行走并锻炼。因为医学已经认识到，不活动只会使心脏病患者的问题复杂化。即使是一个动脉粥样硬化的心脏也会对常规的、逐渐增强的运动做出回应，并通过变得更加强大的功能而从中获益（如果人们开始低脂饮食，则更能如此。我们会在第31章中看到。）

当然，运动的等级需要根据你身体的状况来加以调整。这样，在任何时间里，你都没有超越你的极限，而是在心跳的靶速率范围内工作，这会产生对心脏的所谓的“训练效果”。当心脏变得愈发强大，你逐渐地增加运动。现今，曾经有过心脏病发作的病人复健到能够去完成一个马拉松，跑26.2英里（约42千米），这并非闻所未闻。

****

瑜伽是一种很棒的运动。这有几个原因。首先，它非常的温和。任何一种身体状况都可以受益，如果有规律地练习，可以对抗失用萎缩的过程。它可以在床上、椅子里或轮椅中练习。可以站着、躺着或坐着做。事实上，哈他瑜伽的关键是它可以以任何一种体位来做。任何体式都可以变成练习的起点。它所需要的一切就是你在呼吸，以及有可能做些自主的运动。

瑜伽是一种很棒的运动也因为它是一种全身训练。它可以提高整个身体的力量、平衡和灵活性。就像游泳一样，身体的每一部分都参与并从中受益。用力运动甚至可以获得心血管效益。我们练瑜伽，主要是为了拉伸和加强你的肌肉和关节，唤醒身体的全活动度以及运动和平衡的潜力。需要更大心血管运动的人可以在瑜伽之外，在日常生活中纳入走路、游泳、骑车、跑步或划船。这些运动也都可以正念地做，这非常有利。

也许瑜伽最引人瞩目的是你能够在练习之后感受到有多少精力。你感到疲惫时，可以做一些瑜伽，在短时间内你会感到完全恢复了活力。那些已经连续两周每天练习身体扫描，发现身体很难放松或临在的人们，很激动地发现，在课程第三周做瑜伽时，他们很容易就进入到深度的放松，以及体现临在；几乎不可能不是这样（除非你是在对付慢性疼痛，在这种情况下你须得特别小心地接触瑜伽，小心自己做些什么，这个我们稍后就会看到）。他们还发现，一般来说，他们在做瑜伽时保持着清醒，体会到一份止静与平和，那是在做身体扫描时没有体验过的，因为他们在身体扫描中睡着了，或者无法集中注意力。一旦当他们有了这种体验，很多人开始对身体扫描也有了更积极的感觉。他们对身体扫描有了更好的理解，在做的时候，更容易地保持清醒并与每一个刹那的体验保持接触。

我几乎每天都做瑜伽，并已经这样做了45年多。我起床，在脸上泼些冷水，以确保自己清醒。接着，我经由做瑜伽，正念地与身体相处。有些天里，我在练习的时候，觉得简直就是在把我的身体重新组装在一起。别的日子里，并没有这样的感觉。但总觉得我了知我今天的身体如何，因为我在早晨就花了些时间与它在一起了，与它一起，滋养它，让它更有力，伸展它，聆听它。当你有身体上的问题和局限，永远不太知道身体在某一个特定的日子里将会如何，这种了知的感觉非常令人安心。

有些日子里，我会做15分钟，就是一些基本的背、腿、肩和颈部的运动，特别当我需要早出门工作或需要旅行时。大多数时间我会练习至少半小时或一小时，用一套我觉得特别有益的、常规的体式和运动，这是我从聆听身体并感受在任何一个时刻它的需求所发展出来的。当我教授瑜伽的时候，我的课通常有两小时长，因为我想让大家有足够的时间，探索各种体式中的局限，享受将他们自己锚定在身体中的体验。但是即便是5分钟或10分钟一天的常规练习也会是非常有用的。如果你的意图是将自己沉浸在正念减压课程中，或者在考虑这样做，那我建议你每天练习45分钟，从第三周开始，一天做瑜伽，一天做身体扫描，如此交替，就如同我们的病人那样，如第10章中所描述的那样。

****

瑜伽在梵语字面意思是“轭”。瑜伽的练习是将身体和心灵联结或统一在一起的做法，这真正意味着首先要穿透到身心不分离的体验中。你也可以把它当作是联结个人与整个宇宙的体验。这个词还有其他一些特定的含义，在这里跟我们没有关系，但基本的推动力总是相同的：实现连通性、不分离、整合。换句话说，经由有纪律的实践来实现完整。轭的意象与我们所说的记得（re-minding）和重新回到身体（re-bodying）非常契合。

瑜伽的麻烦是谈论它并不会帮助你去做，书中的指导语，哪怕在最好的境况下，都无法真正地传达练习它时的感受。正念练习瑜伽的一个最享受、最放松的面向是你的身体从一个体式流动到下一个体式，以及仰卧或俯卧时一段时间的止静。无论书有多棒，这无法在书中插图或描述与躺在地上的身体之间来来回回地实现。因而我们强烈建议，如果你在跟随正念减压课程的话，或者就是被正念瑜伽吸引的话，你可以开始去使用CD2中的正念瑜伽1和正念瑜伽2。这样你所要做的一切就是播放当中的一个，让它引领着你去做各种不同的体式。这得以让你自由地去练习，把你的精力投注到每个时刻里对身体、呼吸及心念的觉知的培育中去。本章中的插图及描述随后可以被用以澄清你可能有的任何不确定，并补充你自己的理解，而该理解最多的来自于你投入练习本身所获得的体验。一旦你知道需要投入什么，你就可以自己继续，不需要我的引导，并且可以自己组合成不同的体式序列。

在正念减压中，我们往往很慢很慢地做瑜伽，仿佛是在每一个时刻里对身体的探索。由于我们是与带着身体疾病的患者进行练习的，所以我们只使用很少一部分体式，目的是介绍这种通往身体更大觉知以及身心更大联结的值得敬重的入门。我们有些病人非常喜欢它以至于后来跟随某种流派的瑜伽来练习，这些流派都有着不太一样的方法，有些挺有氧的，强度大，甚至挺杂技的。但我们的目标是把我们做的瑜伽看作是一种冥想的形式。当然，所有瑜伽被正确理解的话，都是冥想。同样的，在瑜伽和生活之间也没有分离。生活本身是真正的瑜伽练习，你的每一个身姿，如果它被抱持在觉知中，则都是一个瑜伽体式。

在坐姿冥想中，我们已经看到身体姿势的重要，你按某种方式放置身体可以对你的心理和情绪状态即刻产生影响。留意身体以及身体语言，包括面部表情以及它们所揭示的你的态度和情感。经由调整身体的姿势，就可以帮助你改变你的态度和情感。有时哪怕是简单的，以某种特别的姿势把嘴弯起来成半个微笑，也能够引发幸福和轻松的感觉，这种感觉在动用脸部肌肉去模仿微笑前并不存在。

当你做正念瑜伽时，记得这一点是很重要的。每一次，当你有意识地去摆出不同的姿势，你实际上是在改变你身体的方向、体态，因而也改变了你的内在视角。所以，当你做瑜伽时，可以把所有的体式看作是正念练习的机会——对你的念头、情感和情绪状态，以及在伸展及举起不同身体部位时的呼吸和其他相关的感觉。最终，它永远是同一份觉知，无论动静，无论使用哪一个练习。从某种意义上来说，正念减压的不同形式的练习，包括瑜伽体式，都是通往同一个房间的不同的门。因此，如果有些体式不适合你，你可以随意地跳过去。你总是可以稍后再回来。记着，这有可能是一个终生的投入，如果不是为了别的原因，而是为了你和你身体的关系，也是个好理由。

譬如，枕着头部、颈部及肩部的后面，将身体倒蜷成胎儿式（图6-1第21式），可能不是一个很容易进入并保持的体式。事实上，你可能觉得不太可能。请将它看作是可选择的，如所述，相应地可以以第9和第10个体式来替代。而且，如果你有任何颈部问题或者高血压，不建议做这样一个倒过来的姿势。如果你不担心这些，觉得可以没有压力地、很容易做到，那么，这个体式可以提供一个显著而受人欢迎的视角的改变，并可以导致积极的情绪变化，当它伸展下背，在每个时刻里，可以让你为身体的内在体验提供一个不同的角度。每一个体式都如此，如果你愿意带着全然的觉知将自己交给它们的话，即使是几分钟时间。如果带着适好的警惕和尊重，除了他们可能对身体带来的躯体上的效果外，它们可以改变视角，可以增强视角。它们可以邀请和触发更大的具身体现。

哪怕是你坐着的时候，简单如你用手做什么（你如何安放它们，掌心是朝天花板打开的，还是向下合在膝上或者大腿上的，大拇指有无触及）都可以在某个特定的体式中带来不同的效果。在一个体式中，实验诸如这些不同的变化，可以发展出对能量在体内流动的觉知，这可是一个非常有收获的领域。

练习瑜伽时，当你采取不同的体式，并在体式中停留片刻，你应该多加留意，在每时每刻里全然关注，你对身体的看法，对念头的看法，以及对整个自我的看法都可以改变，这些有时可以是非常微妙的。以这种方式练习，可以让内在工作得到丰富、伸展，它们所带来的益处可以远远超过力量训练及平衡所带来的身体上的收益。依我的经验，这类温和的正念瑜伽可以是一种终身的练习。这是一个可以被检验的实验室，可以以愈加深入的方法去了知你自己的身体。当你把身体作为最终的仲裁者来加以尊重，由它来决定在特定的一天里，你应该做什么（带着医生对你的建议，如果合适的话。如果你有瑜伽老师的话，则带着瑜伽老师的建议）并自在地去接近它的时候，当我们老去之际，它会产生持续性的、丰富的启迪。

如何开始

1.在地板的垫子上以摊尸式仰躺着。双腿自然分开，双臂自然安放在身体两侧。如果你无法仰卧，那么你可以以你能够的方式躺着。

2.觉察呼吸的流动，并在每一次吸气和呼气时，留意腹部的起伏。

3.稍事感觉身体作为一个整体，从头到脚，包裹着你的皮肤，以及身体与地板接触处相关的感觉。

4.如同坐姿冥想和身体扫描那样，尽量把你的注意力聚焦在当下此刻。当它飘移的时候，把它重新带回到呼吸上，在将它放下之前，先留意一下是什么将它拉走或者此刻你的头脑里有什么。

5.尽力把你的身体放置到在下面几页中所展示的体式上，当你聚焦于腹部的呼吸时，尝试在每个体式中待一会儿。图6-1和6-2给了你正念减压中我们做的体式。在CD中（正念瑜伽1和正念瑜伽2），还有整个序列中，有些体式在不同的地方被重复，这些重复未被包括入这些插图。当图片中的体式是在右侧或者左侧的时候，如所提示的那般，请两侧都做。

6.当你在每个体式中时，觉知身体不同部位所体验到的感觉，如果你想的话，在某个伸展或体位中，可以将呼吸导向感受强度最强的部位。这里的理念是在每个体式中，你尽量放松，并与你所感觉到的共呼吸。

7.如果你知道某个运动会令某个你可能有的问题加剧，请随意地跳过任何一个体式。如果你有颈部或者背部的问题，见见你的医生、理疗师或瑜伽老师是很要紧、谨慎的。这是一个你须得应用你的判断，并对自己的身体负责的地方。课程中有很多有背和颈问题的人都汇报说他们至少可以做当中的一些体式，但他们做的时候，十分小心，不会去强推、用强力或强拉。虽然这些练习相对来说比较温和，如果系统地去练习的话，随着时间过去，这些体式具有疗愈性。同时，它们也出乎意料地强有力，如果不是慢慢地、正念地、循序渐进地去做的话，可能会导致肌肉的撕拉以及更加严重的挫折。

8.不要与自己竞争，如果你这样做的话，加以注意，并将之放下。正念瑜伽的精神是在当下此刻的自我接纳。这里的理念是温和地、爱意地、带着对身体的尊崇，来探索自己的局限。不要为了明年夏天你看上去更好或者让泳衣更合身而试图去突破身体的局限。如果你坚持练习，这样的结果很可能会自然发生，但它们与不争以及如其所是地善待你的身体的精神不符。更有甚者，如果你倾向于在当下突破你的局限，而不是去放松和柔软地进入体式，你有可能最终伤害到自己。这只会让你退步并阻碍你保持练习，这样的话，你可能会发现自己在责备瑜伽，而没有看到导致你过度去做的那份力争的态度。有些人往往会进入到一种恶性循环中，当他们感觉良好、充满热情的时候，他们会过度地练习，随之什么都不能做，并感到受挫。因此如果你有这种倾向的话，值得你密切注意，宁愿保守一点。

9.由于页面的关系，虽然没有在图6-1和图6-2中显示出来，你应该在体式与体式之间休息。根据你在做什么，你可以仰躺在摊尸式中，或者采用其他舒适的姿势。在这些时间里，留意从一个瞬间到下一个瞬间里你呼吸的流动。在吸气时，感觉腹部微微地扩展，然后在呼气时，感觉腹部朝脊柱方向回落。如果你躺在地板上，随着每一次呼气，当你越来越深地落入到垫子中时，感觉到肌肉的放下。当你融入地板的时候，带着全然的觉知，驾驭你的呼吸之浪。当你如图6-2那般，在站姿中休憩的时候，你可以以同样的方式去练习，每次呼气时，感受脚与地板的接触，双肩下垂。在这两种情况中，当你放松肌肉，继续驾驭呼吸之浪时，允许自己去留意并放下你可能有的任何念头。

10.当你练习瑜伽的时候，记住两条原则你可能发现会有益。第一条是当你做任何一个会收缩腹部和身体前部的运动时，你呼气；当你投入到身体前部的扩展，收缩背部的时候，吸气。譬如，当你仰卧着抬起一条腿时（见图6-1，体位14），你抬腿时，你应该呼气。但如果你是俯卧着抬腿的话（见图6-1，体位19），你应该吸气。这仅仅适用于动作本身。一旦腿抬起来了，你就去继续观察呼吸自然的流动。

另一条原则是沉浸入每个体式中并持续足够长的时间，并向体式放松。理念是让你自己温和地进入到每个体式，并带着全然的觉知“安然地驻扎”其中（哪怕在开始时就只是几口呼吸），跳过那些你的身体告诉你此刻还不适合你的那些体式。如果你发现自己在与某个体式纠结和对抗，看看你能否只是安住于对呼吸的觉知中。开始时，你可能发现，在某个特定的体式中，无意识间你在很多部位支撑着自己。过了一阵子，你的身体会以某种方式认识到，你会发现你更多地向那个体式放松，更多地沉浸入其中或向其伸展。每一次吸气，全方位地向体式伸展。每一次呼气，向体式更深地融入，与重力为友，让它帮助你探索当下的局限。试图不要涉及与你所做的不需要涉及的肌肉。譬如，当你留意到自己面部紧张时，尝试去放松它。

11.所有时候，都要沿着身体局限或在局限之内工作，带着去观察和探索身体能做的以及它所说的“现在停下”之间的边界。永远不要超过局限去伸展，而导致疼痛。当你密切地、温和低、谨慎地接近你局限的这一边时，有些不适是难以避免的。但你须得学习如何缓慢而正念地进入健康伸展区带，这样可以滋养你的身体，而非损伤它，当你爱意而正念地探索并拥有你的身体，并开始从内在了知它能够做什么时。

12.再一次地，如身体扫描那样，最重要的一点是下到地板和垫子上去练习。练习多少，练习多久，并不比你为它留出时间来更重要，如果可能的话，每天都如此。