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我们可以全然地关注自己身体的形象，与此同时，又可以全然地与之失去接触，这令我感到惊奇。我们与别人身体的关系同样如此。作为一个社会中的个体，我们似乎在总体上对身体，特别是对身体的形象，过于关注。从汽车、智能手机到啤酒等一切物品的销售广告中都用到身体。为什么？因为广告商欲从人们在特定的年龄阶段对特定身体形象的认同中获利。魅力男人和性感女人的形象会让观众产生一种想法，让自己拥有特定的样子，从而感觉到特殊，或更好、更年轻、更幸福。
我们对自身外貌的过度关注来自于对自己身体的深层不安感。我们很多人为了这样那样的原因，在成长的过程中觉得笨拙和没有吸引力，并不喜欢自己的身体。通常由于某个人拥有一种特别理想的“外表”，而我们没有，可能在青少年时期，这样的过度关注达到一个“登峰造极”的地步。因此，如果我们看上去不是某个特定的样子，我们就会穷思竭虑，想想自己可以去做些什么，可以看上去是那个样子或者去对没有看上去是那个样子做出补偿，或者对不可能“是对的”而感到绝望。对很多人，在生命的某一点上，他们身体的样子被提高到社会重要性的极端，导致某种不足感，并被对自己长相的看法而困扰。在另一个极端，则是那些看上去长得“对的”人。结果，他们常常自我陶醉，或者为他们所得到的各种各样的关注所淹没。
人们迟早会克服这样的过度关注，但根子上对身体的不安全感可以持续下去。很多成年人心底里觉得他们的身体太胖、太矮、太高、太老或太“丑”了，似乎理应有某种完美的模样存在。悲哀的是，我们可能永远都不会对身体的样子感觉到完全的舒适，去全然地安住其中。这可能带来“抚摸”和“被抚摸”的问题，因而导致亲密感上的问题。当我们变老的时候，这份不安适的感觉会与我们对身体衰老（身体不可避免地失去它年轻的样貌和品质）的那份觉知混杂在一起。
你难以改变对身体所可能拥有的那份深层的感受，除非你去改变真切体验身体变化的方式。这些感受首先根植于一份局限的、看待身体的方式。我们对身体的看法可以极大地限制我们允许自己去体验到的情感范畴。
当我们把能量投注到对身体的真切体验，而拒绝纠结于对它的评判性想法中时，我们对身体以及对自身整体的看法都会发生戏剧性的变化。首先，它在做的一切都令人惊叹！它会行走、讲话、站起来及取东西；它会对距离做出判断，会消化食物，并经由触摸了知物体。我们通常把这些能力完全视为理所应当，直到我们受了伤、生了病，我们都不会感恩身体所能做的一切。那时，我们才会意识到能够做那些我们再也不能做的事情是多么的好啊。
所以，当我们认定我们的身体过于这样或那样的时候，难道我们不应该去更好地触及拥有一个身体本身（无论它看上去或感觉如何）是多么的美妙吗？
这样做的方法是，去与你的身体达成谐调，并不带评判地对它保持正念。在坐姿冥想中，经由正念呼吸，你已经开始了这个过程。当你把注意力放在腹部，感受腹部的运动，或者当你把注意力放在鼻端，感觉气息的出入时，你正在与身体所产生的关乎生命本身的感觉相谐调。当你与它们相谐调的时候，在那个刹那，你正重新拥有生命，以及你的身体，令你自己更加真实、更具有活力。当生活展开的时候，在一个刹那一个刹那的觉知中，你就实时地活着。你为它在场、与它同在、安住于它。你的体验得到了具身体现。
正念减压中一个非常强大的冥想练习是身体扫描，用以帮助重建身心的关系。在身体扫描中，我们对身体加以全面而细致的关注，它是一个有效地同时发展专注力和注意力的灵活性的方法。最常见的练习方法是仰卧着，把注意力从身体的不同部位作系统性的移动。
我们从左脚的脚趾头开始，并缓慢地把注意力从脚的不同部位，移至左腿，让全然的觉知在每一个部位都逗留片刻。这意味着转向我们所可能碰到的所有的感觉（包括麻木或感觉的缺失），无论对那个部位有什么样的体验，我们转向那份觉知并安住其中。对某个特定部位的聚焦通常与有意地朝那个部位吸气和呼气连接起来。当我们做到左侧的髋骨和骨盆的时候，我们把注意力转向右脚的脚趾头，然后缓慢地把注意力向上移到右腿，到右髋骨，并回到骨盆。从这里，我们向上经由躯干、后腰及腹部、腰的上方及胸部、肩胛、腋窝以及肩膀。
从这里开始，我们把注意力导向双手手指和拇指的所有感觉（通常是双手和双臂同时进行），接着是手掌以及手背，然后依次是手腕、前臂和上臂，接着回到肩膀。随后我们进入脖子和喉咙，最后是脸所有的部位，头的后方，以及上方。
最后经由我们向头顶上想象中的“洞”呼吸，仿佛我们是有着喷气孔的鲸鱼一般。我们让呼吸流遍全身，从头顶经由这个洞到脚掌，然后经由脚掌到头顶呼出。有时，我们把整个身体的皮肤抱持在觉知中，并想象或者感觉它在呼吸。
当我们做完身体扫描时，可能觉得整个身体都好像散落了或者变得透明了，身体的实质仿佛以某种方式被抹去了。感觉好像除了呼吸跨越了身体所有的界限、在自由流淌之外，别无他物。我们并非想努力“达成”这样的体验。因为秉持无为的精神，我们并没有在努力去获得任何东西，去达成任何一种“存在状态”。我们只是按所描述的那样，把觉知带到身体时，只是对每个刹那的体验加以注意。在觉知中，我们所拥有的每一个刹那、每一个体验都是特殊的，即使是那些比较困难和令人难以忍受的也如此。因此没有任何必要去获致任何东西。我们练习得越多，这一点就变得越发的明晰。
当完成身体扫描时，我们让自己处于静默以及止静中。此刻，这一份觉知可能已然超越了身体。过了一会儿，当我们觉得准备好了的时候，我们重新回到身体，回到身体作为一个整体的感觉上。或许，我们可以再一次与身体的实在感接触。接着，我们温和而缓慢地，带着意图去移动手脚。当我们这样做的时候，去体验任何升起的感觉。在睁开眼睛前，我们也可以按摩一下脸，并左右晃动一下身体。最后，回到坐姿，并保持一会儿，接着站起来，转换到接下来一天中别的任何事情上去。
扫描身体的意图是在无限的当下，去尽力、确实地感受并安住于你所聚焦的每一个部位，并在那里逗留。你向每一个部位吸进气息，接着从那里呼出气息，如此几遍，然后将它放下，注意力则继续转到下一个部位。当你放下在任何部位所发现的感觉，或是放下与那个身体部位有关的任何念头和意象，那个部位的肌肉也就被确实地放下了，可能累积在那里的紧张感得到了延伸并释放。如果你能够感觉或者想象，在每一次呼气的时候，身体的紧张感及相关的疲惫感流出去，而在每一次吸气时，你在吸进活力、能量和开放，那会是有所裨益的。
在正念减压课程中，我们至少在头四个星期里高强度地练习身体扫描。它是我们的门诊病人所投入的第一个会持续一段时间的正式的正念练习。随着对呼吸的觉知，它也为随后他们将要与之工作的所有其他的冥想练习提供了基础，包括坐姿冥想。正是在身体扫描中，我们的病人首先学会了集中注意力一段时间。这是他们第一个系统投入的练习，以滋养和发展出心智更大的稳定性（专注力）、平静和正念。对很多人来说，是身体扫描第一次催发了在冥想练习中他们所感受到的那份自在和时光无限的体验。根据第10章所列出的进度表，身体扫描是任何人冥想练习的好开端。对遭受慢性疼痛或其他身体状况之苦，而在很多时间里都需要躺着的人来说，它显得格外有价值。
在课程的头两周里，病人使用CD系列I中的身体扫描冥想，作指导下的正念练习。每天练习身体扫描至少一次，每周六天。那意味着每天45分钟慢慢地扫描整个身体。在接下来的两个星期里，他们则隔天做身体扫描。如果他们能够做躺式瑜伽的话，他们交替着做。如果他们无法做躺式瑜伽，那么他们依旧继续每天做身体扫描。日复一日，他们使用同样的冥想指导CD，身体扫描也是相同的身体扫描。当然，这个中的挑战是，你如何对它怀着初心，让每一次都仿佛是第一次面对你的身体。那意味着在每一个时刻里如此，并放下你所有的期望和预设，包括你对昨天练习的记忆。当你每一次练习的时候，即使指导语总是相同的，你的冥想却是不一样的。每次你做练习，你也是不一样的。
在正念减压课程的头几个星期里开始使用身体扫描有几个原因。首先，它是躺着做的。比起直立坐着45分钟要更加舒适。特别是在开始时，很多人觉得躺着易于放下和深度地放松。有时，当我指导做身体扫描的时候，我甚至会提议，跟随莎士比亚话语，去让我们的“过于坚实的肉体……融解、融化、分解成一颗露珠”。
另外，倘若你能够发展出一种能力，可以把注意力系统地放到你想要放到的任何身体部位，并有目的地把能量以诸如专注、良善、友好及接纳等各种形式带到那些部位时，疗愈的内在功课将得到极大的增强。这需要对身体具有一定程度的敏感性，以及对不同部位你可能体验到的不同感觉的亲密性。配合着呼吸，身体扫描是发展和完善这份敏感、亲密感以及友善的一个完美的工具。在我们的正念减压课堂中，对相当一部分参与者，身体扫描为他们提供了对身体的第一次积极的体验，而他们拥有这个身体已经很多很多年了。
与此同时，练习身体扫描无异于培育每时每刻里的非评判性觉知。如果我们依靠外来的指导来做练习，那么，每一次当我们留意到分心的时候，我们就可以把它带到那部分身体上来，就如同在坐姿冥想中把注意力带回到呼吸上来一样。如果你是听着身体扫描的CD做练习的话，当你意识到分心了的时候，你可以把注意力带回到指导语所指的身体部位。
有规律地练习身体扫描一段时间后，你会留意到你的身体在每次练习时并不是一样的。你开始觉察到身体在不停地变化着。譬如，即使是你脚趾头的感觉在每次练习中都可能是不一样的，或甚至在每一个刹那都是不一样的。你听进去的指导语可能每次也是不一样的。很多人即使每天都练习，在好几个星期过去后才听到某些内容。这样的认识可以告诉人们很多他们对自己的身体感觉如何。
很多年前，在医院早期的正念减压课程中，玛丽在课程的头四个星期里非常虔诚地每天做身体扫描。四个星期之后，她在课堂里分享，她做得还可以，直到做到她的脖子和头。她汇报道每次做到这个部位的时候，她都会觉得被“堵住”了，而无法越过她的脖子到达头顶。我建议她或许可以试试想象她的注意力和气息能够从她的肩膀流出、围绕着被堵住的部位。那一周，她来看我，与我讨论发生了什么。
她又试了一遍身体扫描，意图让气息围绕着脖子中被堵住的部位。不过，当她扫描过盆腔部位的时候，她第一次听到生殖器这个词。听到这个词，立即激起了一次经历的闪回，玛丽意识到她自9岁起就压抑了它。它重新唤起了在她5～9岁之间频繁地遭受她父亲性骚扰的那段记忆。她9岁那年，她的父亲在起居室里因心脏病发作而死亡时，她在场。她对我重述它的时候，她说（那个小女孩）不知道该做什么。很容易去想象一下一个孩子对折磨者的那份无助所感到的宽慰，以及对父亲的关切之间的左右为难的矛盾情感。她什么都没做。
闪回以她母亲下楼来，看到她丈夫死了，而玛丽蜷缩在一角结束。她的母亲把她父亲的死归咎于她，因为她没有呼喊求助，并在狂怒中操起扫把猛击她的头和脖子。
这整段的经历，包括4年孩童期的性虐待史，被压抑了50多年，而在5年多的心理治疗中都未曾浮现。但在身体扫描中，堵塞感和几十年前她所遭到的殴打之间的联系是显而易见的。我们无法不感叹这个年轻女孩子把无法应对的事物压抑下去的那份力量。她长大了，并在一个挺幸福的婚姻中抚养了五个孩子。但她的身体在这些年来遭受着几个慢性问题，而且每况愈下，这包括高血压、冠心病、溃疡、关节炎、红斑狼疮，以及反复的尿路感染。当她在54岁来到减压门诊的时候，她的医疗记录有四英尺（约1米）厚。在这份记录中，医生用一个两位数的数码系统来提及她的各种医疗问题。她被转介到减压门诊来学习控制她的血压。药物并不能很好地调节它，部分原因在于她对大多数药物过敏。去年，她接受了一个堵塞了的冠状动脉的搭桥手术。其他几根冠状动脉也堵住了，但被认为无法手术。她与她的丈夫（一个当地的电机合同工），也有高血压，一起来参加正念减压课程。那时，她最大的主诉是无法很好地睡觉，在午夜里会长时间地醒着。
当她完成课程的时候，玛丽汇报她已经能够常规地睡整觉了（见图5-1），她的血压从165/105降到了110/70（见图5-2），而且她的背部和肩部的疼痛也显著地减轻了（见图5-3a和b）。同时，在两个月前她所抱怨的躯体症状也剧减，而导致她痛苦的情绪症状增加了。这是闪回体验所导致的情绪的大量抒发所致。为了应对，她把心理治疗从每周一次增加到每周两次。与此同时，她继续练习身体扫描。在课程结束后，她参加了两个月后的随访。那时，她在那段时间里所抱怨的各种情绪症状也已经大大减少，这是经由对情感的述说和修通的结果。她的脖子、肩和背痛也都进一步减轻了（见图5-3c）。
图 5-1
图 5-2
图 5-3
图5-3 （续）
玛丽在小组中一直极其害羞。在第一堂课上，当轮到她时，她确确实实地难以说出自己的名字。在接下来的几年里，她保持着常规的冥想练习，主要是身体扫描。她好多次回到正念减压课程的第一堂课，与刚开始课程的人们交谈，告诉他们它如何帮助了她，并建议他们规律地练习。她得体地回答问题，并为新发现的、在众人面前讲话的能力感叹。她有点紧张，但她想与他人分享她的一些经验。她的发现引导着她加入了一个乱伦幸存者小组，在那里，她得以与其他有着相似经历的人分享她的情感。
在接下来的几年间，玛丽因为心脏病或是红斑狼疮经常住院。似乎她总是去医院做检查，结果不得不在那里住上几个星期，而又没有人能够告诉她何时可以回家。至少有一次，她的脸肿得比平常大两倍。几乎没人能够认出她来。
经历着这一切的时候，玛丽得以保持一份令人赞叹的接纳和平静。她觉得她似乎总得持续地用到她的冥想培训，以应对她每况愈下的健康问题。她运用冥想练习以控制血压，还有她须得经受的、各种压力很大的程序，这令照顾她的医生感到惊讶。有时候，在一个检查之前，医生会说：“玛丽，这可能有点痛，你最好做你的冥想吧。”
我得知在6月的某个星期六的凌晨她去世了，那是一个我们整日练习的一天（详见第8章）。一听到这个消息，我就去了她的病房，默默地向她献上我的告别、爱和敬意。一个星期之前，在我们的交谈中，她说她很久之前就已经知道自己时日不多了，而她带着一份令她自己都惊讶的平静来接近它。她知道她的苦痛很快就会结束了，但她表达了遗憾，没能在医院外再拥有哪怕几年的短暂时光，去恣意享受如她所说的，“新发现的那个解脱了的、觉知的我”。我们把那一整天的课程都献给了玛丽，以作纪念。在减压门诊的那些老前辈都认识她，并至今怀念她。她的很多医生都参加了她的葬礼，毫不掩饰地潸然泪下。她教给我们每一个人生活中究竟什么是重要的。
很多年来，我们在诊所里见到了好几个严重医疗问题患者，有着相似的、在孩提时反复遭受性和躯体虐待的故事。这自然提示了此类被压抑的童年期创伤（当压抑和否认是幸存儿童的唯一可得的应对机制）与将来躯体疾病之间的关联。对心理创伤体验的这份保留和隔绝势必给身体带来巨大的压力，而这些压力，随着时间过去，可以危害到身体的健康。如我们将要看到的，可能有很多种机制导致这种情况的发生。
玛丽是在1980年参加正念减压课程的。那一年，正好创伤后应激障碍诊断被发明并收入第三版的《精神疾病诊断及统计手册》（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders）中。该手册是精神卫生专业人员所用的重要手册，并会定期地被更新和改写。然而，理解创伤后应激障碍，理解儿童期及成人期创伤在生物、神经和心理上的影响的高质量研究花了很多年的时间。今天我们所了解的在20世纪80年代的早期和中期并不广为人知。如玛丽那般的情况并未被认识，相对于现在，当时的治疗也是非常的初步，尚未发展好。如今，正念练习被作为治疗的一部分，被越来越多地被应用到儿童和成年期创伤后应激障碍中。
玛丽在身体扫描中的经历并不意味着每个人练习身体扫描时都会有对被压抑的往事的闪回。这样的体验是罕见的。人们发现身体扫描有益，因为它重新联结了有意识的大脑与身体的感觉。经由常规练习，人们通常觉得与身体的各个部位有了从未曾感觉过或想到过的、更加紧密的接触。他们同时觉得更加放松，更能安适地在身体中。总而言之，身体扫描可以帮助我们与我们的身体为友，以恰当或者说是智慧的关注来滋养它，并更加饱满地生活。
有些人在刚开始练习身体扫描的时候，难以感受到脚趾或者身体的其他部位。另一些人，特别是有慢性疼痛的人，可能在一开始就被疼痛所淹没，以至于他们难以把注意力集中在身体的其他任何部位。还有些人发现无论他们做什么，都会睡着。当他们感觉越来越放松的时候，他们难以保持觉知，就会打瞌睡。
这些体验，如果真的出现在你身上，都能提供关乎你身心的重要信息。如果你准备好与之工作，并且，无论涌现什么都接纳它，并把它作为一个温和关注的对象的话，那它们都不是严重的妨碍。无论它是什么，当我们把自己交出去，进入到更深的正念练习中的时候，它都可以教会我们一些重要的事情。记住，无论呈现的真相是什么，如果我们能够带着善意去把它抱持在觉知中时，它都会成为此刻的课程。现在我们来更仔细地看看如何这样做。
当你练习身体扫描的时候，你被邀请和鼓励去把注意力逐一投入到身体的各个部位，并去感受在每个部位的任何感觉。譬如，如果你去关注脚趾头，而你毫无感觉的话，那么，“什么都没有感觉到”就是在那个特定的时刻里你的体验。那并无好坏，仅仅是在那个时刻里你的体验。所以我们留意它，接纳它，并继续往下做。并不需要去动脚趾头以激发起这个部位的感觉，以便去感觉它，虽然在开始时，那样做也是可以的。
如果你身体的某个特定部位有问题或者疼痛的话，身体扫描特别强有力。以慢性下背部疼痛为例。比方说，如果你是仰躺着来做身体扫描的话，经由轻微的姿势改变并不能缓解你的疼痛。你照旧从觉察你的呼吸开始，然后尝试着把注意力带到你的左脚，向脚趾头吸气、呼气。但你下背部的疼痛持续地把你的注意力带到那个部位，并让你难以把注意力集中在脚趾或者其他任何部位。你就持续地回到你的下背部，回到疼痛。
当这种情况发生时，一种做法是不断地把注意力带回到脚趾，而每次当你的背抓住你的注意力的时候，把呼吸重新导向那个部位。你继续有系统地把注意力在整个左腿向上移动，然后是右腿、骨盆，与此同时，对各个部位的各种感觉以及觉察到的任何念头和情绪细细地加以关注，无论其内容是什么。当然，思维的内容可能很多是关乎下背部及它的感觉的。这样，当你观照了整个骨盆，接近有问题的部位时，你可以尽量地尝试保持开放和接纳，当注意力移进该部位的时候，去准确地感知，就如同你对之前所有部位做的那样。
现在，再一次，尽力地从背部吸气和呼气。与此同时，觉察涌现的任何念头和情绪。把注意力在这个部位集中一段时间，直到当你觉得准备好的时候，你有意地把下背放下，并把注意力移向背的上部，以及胸部。这样，你在练习把注意力移遍整个具有最大强度的部位，当它轮到你去关注的时候，以你最大的可能，全然地体验它。这个中的邀约永远是温柔的自处，而不要逼迫自己去突破此刻或者你直觉的限度。你依旧允许自己对那个部位所可能呈现的感觉保持好奇和开放，它们所有的强度，观察它们，与它们共呼吸，然后，当你继续下去的时候，把它们放下。
身体扫描中如出现疼痛，另一个与之工作的方法是把最强有力的注意力带到那个部位。当某个部位的疼痛是如此强烈，以至于你无法把注意力集中于不同部位的时候，这是最好的策略。你只是向疼痛本身吸进气息和呼出气息，而不需要扫描。试着去想象一下入息穿透组织直到它被完全吸收。想象出息是一个渠道，把任何疼痛、毒素及“不适”（只要它愿意或者能够屈服）经由该部位向外释放。当你这样做的时候，你持续对每一个刹那，每一次呼吸加以关注，留意到哪怕是你身体最成问题的部位，你所关注的身体感觉也是瞬息万变的。你可能留意到感觉的强度也会变化。如果它减轻了一点的话，你可以尝试如上面所描述的那样，让注意力回到脚趾头，扫描整个身体。你将在第22和23章中，找到有关如何应用正念与疼痛工作进一步的建议。
在我发展出正念减压版本的身体扫描时，有一个给了我影响的人。在他成为冥想导师前，是一个航空工程师。他喜欢把他教授身体扫描的方法，比喻成是身体的“逐区提纯”。逐区提纯是经由移动一个金属锭长短的圆炉来提纯某些金属的一种工业性技术。热会把在圆炉圈中的那个区域液化，杂质在液态时浓缩。当融化了的金属区域随着金属锭移动的时候，杂质则留在液态金属中。从炉后端出来的重新固化了的金属比起这个过程开始之前要纯净得多。当整个金属条被这样处理的时候，金属条的最末端区域则是最后熔化和重新固化的（如今包含了所有的杂质）则被割下来扔掉，留下一根提纯了的金属条。
相似的，身体扫描可以被当作是对身体的一种主动的提纯。你注意力的移动区域在经过身体不同部位的时候，集中了紧绷感和疼痛，并把它们带至头顶部，而在那里，借助于你的呼吸，你可以让它们从身体排出去，让它变得更加轻盈和通透。每次你这样扫描身体的时候，你可以把它想象成或意想为是一种提纯或者去毒的过程，一个经由对你的身体重新恢复完整感和整合感来促进疗愈的过程。
虽然这个比喻听上去好像身体扫描是被用来达到某个特定目标的，就是指，去纯净你的身体，我们练习它的精神依旧是全然的不强求的。如你将在第11章中所读到的，我们让任何可能发生的纯净化自然地关照好自己。我们只是为了练习本身而坚持每天去做。或者，你可以说，是为了全然地去做我们那个本真的、又太常迷失了的自己的。
通过在一段时间里反复地做身体扫描，我们开始在当下对身体的现实有所了解。无论你的身体有些什么状况，这种完整感都可以被体验到。你身体的一个或者多个部分可能会受疾病之累，处在疼痛中或者甚至缺失了。但你依旧有可能在觉知中抚慰它们，去认识、滋养身体及你的存在的那份天然和内在的完整性。
每次你做身体扫描，你在让那些该流出去的流出去。你并没有在强迫着要“放下”或者“提纯”来发生，这自然本来就是不可能的。
在做身体扫描练习时，关键是要尽量在每时每刻里保持觉知。当你从脚到头逐个部位扫描身体的时候，去体验你的呼吸和身体。我们最轻柔地去触及，而不去强迫任何事情，并且尽量不去从任何事情上逃离，虽然你是在这方面最终的决定者。你注意力的品质，以及只是去感受此处可以被感受的，并与之共处，比起想象张力离开你的身体或者吸气可以令身体重新充满能量更加重要。如果你只是想去摒弃张力/紧张感，你或许会成功，不过你并没有在练习正念。但如果你是在练习着处于每个当下，与此同时，你让呼吸和注意力在觉知的框架中，纯净你的身体，并怀着意愿去体验和接纳发生的一切，那么你是真的在练习正念，并且触及它的疗愈之力。
作这个区分是重要的。在介绍身体扫描练习的CD中说，从冥想中获益的最好办法是不要试图从中获得任何东西，而只是为做而做。当我们的病人使用身体扫描的CD时，他们每天都会听到这个信息。他们中每一个都有着某个严重的问题，而令他去寻找某种帮助。但所给予他们的信息是，从冥想中有所收获的最好方法就是每天去练习，并且放下他们的期待、目标，甚至他们来的目的。
以这种方式来架构冥想工作，我们把他们置于一种悖论中。他们来到门诊，希望有些积极的事情会发生，然而他们被指导着去练习，不要试图去到达任何地方。相反，我们鼓励他们试图带着接纳，全然地处在他们已经在的地方。另外，我们建议他们在课程中的八个星期里，尽量搁置评判，一直到最后才去决定它是不是一份值得的承诺和担当。
我们为什么会采取这种方法呢？制造这个悖论邀请人们去探索“不强求”和“自我接纳”作为存在之道。它允许他们从头开始，触及一种“看”和“感受”的崭新的方法，而不用以恪守惯性和局限的方式标准去看待他们的问题，以及他们“应该”有的感觉期待。我们以这种方式来练习冥想，因为试图去“到达某处”的努力常常是一种错误的期待，想要促发改变、成长或疗愈，这通常来自对当下现实的拒绝，对那份现实缺乏全然的觉知和理解。
希望事情与现实不同的欲望是一厢情愿。它并非带来真正改变的有效方法。当你看到你认为是“失败”的最早的征象时，你看到自己没有“到达任何地方”或者没有到达你觉得应该到的地方，你可能会沮丧或觉得被淹没、失望、责怪外力，并放弃。因而真正的改变从未发生。
冥想的观点认为，只有经由对当下现实的接纳，无论它可能有多么痛苦、令人害怕或不讨人喜欢，改变、成长和疗愈是有可能发生的。如我们将在第II部分里所看到的，“图式”新的可能可以被视为依然包含在当下的现实中的。它们只需要被滋养，以让它展现及被重新发现。
倘若确实如此，那么当你做身体扫描或别的正念练习时，你不需要试图到达任何地方。你只需要真正地待在你已经在的地方，并且实现它（意味着，让它成真）。事实上，以这种方式看事情，真的没有别处可去，因此到达某地的努力是欠考虑的。它们终将带来挫折和失败。另一方面，你不可能在你已经在的地方失败。因此，在冥想练习中，如果你愿意让事物如其所是，那就不可能“失败”。
在最真实的表达中，冥想超越了成败之说，正因为如此，它是成长、改变和疗愈的如此强有力的工具。这并不意味着，在冥想练习中，你无法进步，也不意味着不可能犯错，而减少了它对你的价值。冥想练习需要一种特定的努力，但它并非强求去达成某种特殊的状态，无论它是放松，从疼痛中的解脱，疗愈或领悟。它们会自然地随着练习而来，因为它们是每一个当下时刻所本自具有的。因而，对于在内在体验它们的临在而言，任何时刻与其他的时刻同样的好。
如果你如此看待事物，即当每一个时刻来的时候，去如其所是地接纳它，清晰地看到它的全部，并随缘，这就完全可以理解了。
如果你对自己是否在“正确地”练习不是很确定，这是一个很好的试金石。当你觉察到有“去到哪里”“想要什么”或者“到达了哪里”，或者有关“成功”或“失败”的念头，当你观察它的时候，你是否能够把它们当作是此刻当下现实的一个面向来尊崇呢？你能够清晰地看到它是一份冲动，一个念头，一份欲望，一个评判，并让它如其所是，将它放下，而不被它拉走，不去投入它所不具有的力量，不在这个过程中迷失自己？这是培育正念的方法。
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如此，我们可以一再地扫描身体，日复一日，最终并非要去净化它，或摒弃什么，甚至也并非为了放松或获致头脑的平静。这些可能是开始时把我们引向练习、并在早期的每一天里保持练习的动机。而事实上，我们可能从练习中感觉到了更放松或更好。但是，为了在每个时刻里正确地练习，我们甚至迟早须得把这些动机也放下。这样，身体扫描练习就是在此刻与你身体的本真、与你自己的本真在一起，在当下圆满的一个方法。
1.在一个舒适的地方，譬如在地板的泡沫垫子/瑜伽垫上，或在床上，仰躺下来。从一开始就要记住，这个躺姿练习的意图是“醒来”而非“入睡”。确保你足够暖和。如果房间冷的话，你可以盖一条毯子或在睡袋里做。
2.让眼睛微微地闭上。但如果你发现睡意袭来，可以自由地睁开眼睛，并可以一直睁着。
3.温和地将你的注意力安放在腹部，感受每一次吸气和每一次呼气时腹部的起伏。换句话说，“驾驭”你自己的呼吸之浪，对每一口完整的吸气，每一口完整的呼气，带着全然的觉知。
4.稍后，感受把身体作为一个整体，从头到脚，皮肤的“包裹”，你与地板或床接触处的相关感觉。
5.把注意力带到左脚的脚趾头。当你把注意力导向它们时，看看你是否也能把你的呼吸导向那里，这样感觉好像你可以向你的脚趾头吸气或呼气。这可能需要花点时间来掌握，这样不至于太费劲或纠结。想象你的呼吸沿着身体而下，从鼻子到肺，继续经过躯干，顺着左腿下去，一路到脚趾头，然后再回过来经由鼻子呼气。事实上，气息确实沿着这条通路和其他通路，经由血管流遍布全身。
6.允许自己去感觉任何或者所有来自脚趾头的感觉，或许可以区分不同的脚趾头，观察在这个部位感觉的不断变动。如果此刻你什么都没感觉到，那也没什么。只是去允许自己去感受“没什么感受”。
7.当你准备好离开脚趾头，继续的时候，吸入一口更加深的、更有意图的气息一直到脚趾，然后在呼气的时候，让它们在你“头脑”的视野中“消融”。至少与你的呼吸待在一起，保持几口呼吸，然后按序把气息转入脚掌、脚跟、脚背，然后是脚踝，继续向每个部位吸气，并从那里呼出气息，观察你所体验到的感觉，然后放下那个部位，并接着往下。
8.如呼吸觉知练习（第3章）以及坐姿冥想练习（第4章），每次当你留意到你的注意力飘移了，从对身体的聚焦上飘移了，先留意是什么把你带走或是什么在你的头脑上，然后把你的心念带回到呼吸，以及你所聚焦的部位上。
9.按照这种方法，如本章所描述的那样，继续慢慢地把注意力上移至左腿，到余下的整个身体，当你到达每一个部位时，你把注意力保持在呼吸以及每个部位的感知上，与它们共呼吸，然后将它们放下。如果你体验到疼痛或某种不适，翻阅本章以及第22、23章中如何与不适工作的建议。
10.每天练习身体扫描至少一次。再提一下，在你开始练习的初期，使用CD作引导是有帮助的，这样步调足够缓慢，并有助于你准确地记得指导语以及音质。
11.记住，身体扫描是我们的病人所密集投入的第一个正式的正念练习，他们每天做45分钟，每周六天，在正念减压训练一开头就开始，至少这样做两周。所以，如果你准备好了，在你自己发展冥想练习时，特别如果你想跟随正念减压整个课程，并给自己一个良好的机会的话，这是一个可以采取的好策略。
12.如果你难以保持清醒，如上面第2步所述，试试睁着眼睛去做。
13.最重要的一点是躺到地板上去练习。留出时间来去练习比做多少或多久更重要，如果可能的话，每天都如此。