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在正念减压的第一堂课中，每个人都有机会谈一下他或她来参加课程的原因以及他或她希望从参与该课程中获得些什么。琳达描述到，她时常觉得脚后跟拖着一辆大卡车，开得要比她走得还快些。这个意象很多人都理解，它的生动令在场的人纷纷赞同地点头微笑。
“你觉得这辆卡车究竟是什么？”我问道。她回答说它是她的冲动、她的渴求（她超重很厉害）、她的欲望。简而言之，是她的头脑。她的头脑是那辆卡车。它总是跟在她身后，推搡着她，驱赶着她，令她难以休息，不得安宁。
我们已经提及，我们的行为和情感状态如何可以为头脑的喜恶、我们的嗜好和反感所驱使。当你仔细看一看，你的头脑不停地寻找着满足，规划着，以让事情能够如愿进展，企图得到你想要的或你认为你需要的，与此同时，试图回避那些你害怕的、你不想要发生的事情，这样说难道不是千真万确的吗？头脑的这种常玩把戏的一个结果是，我们不是往往会把须得去做的事情排满一天，然后忙忙碌碌地竭力想把它们都做完，而在做的过程中，并没有切实地去享受，因为我们被时间催逼着，太急迫，太匆忙了？我们有时被自己的日程安排、我们的责任、我们的角色所淹没，哪怕我们所做的一切都是重要的，哪怕这一切都是我们选择要做的。我们沉浸于一个不断行动的世界里。我们很少与正在做着这一切的那个人保持接触。或者，换句话说，与“存在”这个世界保持接触。
与存在重新保持接触并没有那么困难。我们只需要提醒自己要正念。正念的片刻是平和、静顿的片刻，哪怕那个片刻是在活动当中的。当你的整个生活都受行动所驱使，正式的冥想练习可以提供一个理智和稳固的庇护，可以用来重新恢复平衡和远见。它可以是停止所有一味冲动的方法，给你自己一些时间去沉浸于深层放松和幸福中，并记得你是谁。正式练习能够给你力量和自知，可以让你回到你所需要或者想做的事情，而让行动出自那个安然的存在。接着，至少有一定程度的耐心、内在静顿、明晰和头脑的平衡将会融入你的行动中，忙碌和压力会变得不那么繁重。事实上，当你完全跨出时钟的时间，并在无止境的当下安住，即使是简短的片刻，忙碌和压力就有可能完全消失。
冥想其实是无为。这是我所知道的唯一不牵涉到要到别处去，而强调在你已经所在的地方的人类努力。很多时间里，我们被行动、奋争、规划、应对和忙碌所裹挟，当我们停下来去感觉一下我们在哪里，开始时可能觉得有点异乎寻常。那并不令人吃惊，因为我们几乎从不会停顿下来，去直接观察头脑中发生着些什么。我们很少不带偏激地去观察头脑的反应和习气，它的忧惧和欲望。
允许自己与心念同在，并去舒适地感受它的丰富，这需要一些时间。这有点像第一次面对久别经年的老友。在开始的时候可能会有点尴尬，不再知道这个人是谁，不怎么知道如何与他相处。去重新建立联结，彼此重新互相熟悉，可能需要一点时间。
具有讽刺意味的是，虽然我们一直是有着头脑的，但似乎我们需要时不时地“被提醒”我们究竟是谁。如果我们不这样做，行动的动力会获得掌控，令我们按照它的议程而非我们自己的议程去生活，我们几乎成了机器人，而且是狂热的机器人。失去控制的行动会几十年地挟带着我们，甚至直到墓地，我们并不知道我们正在度过我们的生命，而我们只有一个个瞬间可活。
基于我们行动背后的所有动力，让我们记着此刻的珍贵似乎需要一些不同寻常的、甚至是戏剧性的步骤。这就是我们每日里留出特定的时间去做正式冥想练习的缘由。它是一种停顿的方法，一种“提醒”自己的方法，一种滋养我们的存在层面，带来改变的方法。
在生活中为存在、为无为而留出时间，开始时可能会觉得有点矫情。直到你真的开始进入其中时，它听上去就好像是又一件要做的事情。“现在，除了我原本已经有的生活责任和压力外，还要找出时间来冥想。”在某种层面上，这是无法回避的事实。
但一旦你看到滋养存在的那份迫切需要，一旦你看到面对生活的风暴，你需要平静你的内心和头脑，并寻找到内在平衡的时候，把留出练习的时间当成优先的承诺，并让其成为现实的自律便会自然地发展。留出时间来冥想会变得容易起来。毕竟，如果你发现它真的会滋养最深厚最美好的你，你当然会找到方法。你甚至会发现你自己想要冥想，并期待着正式练习的时间。
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我们把正式冥想练习的核心称为“坐姿冥想”或者就是“打坐”。如同呼吸一样，打坐对每个人来说都并不陌生。我们都坐，那没有什么特别的。但正念打坐却与平常打坐不同，如同正念呼吸与平常呼吸不同一样。这之间的差异，自然是你的觉知。
如第2章中所提议的，要练习打坐，需要我们留出特定的时间和空间去练习“无为”。我们有意识地去采取一个警醒而放松的身体姿势，感受到不需要移动就相对舒适。接着我们就在当下安住于平静的接纳中，而无须用任何事物来填补当下此刻。在你观察呼吸的各种练习中你已经尝试过这样做了。
采取一个直立、有尊严的姿势非常有益，你的头、颈和背呈一垂直线。这可以让呼吸自如、通畅。这也是我们要在内在培育的那份自我依赖、自我接纳和警觉的关注在身体上的对应。
通常，我们在椅子上或者地板上进行坐姿冥想。如果你选择椅子，那么要用一把直背的椅子，你的脚则平放在地板上。我们通常建议，如果可能，你在离开椅背一定距离的地方坐，这样你的脊柱自己支持着自己（见图4-1a）。但如果需要的话，倚靠在椅子背上也可以。如果你选择坐在地板上，则要坐在一个厚实的垫子上，让你的臀部离地板3～6英寸高（把枕头折两三折也很好，或者为了这个特别的目的，你可以购买一个冥想垫，或者蒲团）。
如果我们想坐在地板上，有几种盘腿和屈膝的姿势可供选择。我用得最多的一个被称作“缅甸式”（见图4-1b）。在这个姿势中，你把一个脚跟拉近身体，另一条腿则垂放在它前方。根据你的髋部、膝、踝的灵活度，你的膝可能或者不可能触及地板；当它们能触及地板的时候，感觉要稍微舒适些。有人会用屈膝的姿势，把垫子放置在两脚之间（见图4-1c）或者用一个专门为此设计的凳子。
坐在地板上，能给你一种确定感，一种“扎根”或者“着陆”的感觉，在这种冥想姿势中你会觉得完全自我支持。但并不总是需要坐在地板上或者盘着腿来冥想。有些病人偏爱地板，但大多数都坐在直背椅子上。最终，重要的并不在于你坐在哪里，而是你努力的诚意。
无论你选择地板还是椅子，冥想练习中的坐姿非常重要。它可以是培育内在尊严、耐心、在场和自我接纳这些态度的外在支持。有关姿势需要你记住的重点是要保持背、颈和头尽量垂直，放松双肩，让双手舒适地摆放。我们通常把手放在膝头，如图4-1，或者把手放在大腿上，左手放在右手指的上方，两个大拇指则轻触。
图 4-1
当摆好选择好的姿势，我们把注意力带到呼吸上。我们感觉它进来，感觉它出去。我们随着每一次呼吸，每一个时刻，安住于当下。它听上去很简单，而事实上它确实简单。全然觉察吸气，全然觉察呼气，就让呼吸发生，尽我们最大可能去观察它，感觉所有的感觉，无论是粗重的还是轻微的。
它简单但并不容易。你可能会在电视前，或者在旅途中坐在车子里，一坐就几小时而毫无想法。但如果你要坐在自己家里，除了观察呼吸、身体和念头之外，别无他事可做，既没有什么可供你娱乐，也没有什么地方可去，你发现的第一件事情可能就是注意到，至少一部分的你不想很长久地去这样做。
大概过了一分钟、两分钟或三四分钟后，身体或者头脑会受够了，并开始想要别的什么东西了，要么是换个别的姿势，要么就是去做完全不同的事情去了。这是不可避免的。这会发生在每个人身上，而不仅仅发生在新手身上。
恰恰是在这种时刻，自我觉察的工作变得格外的有趣和有成果。通常，每次心念动，则身体跟随着动。如果心念不安，则身体不安。如果心念想要喝点什么，身体就会去到水龙头或者冰箱。如果心念说：“这很无聊。”在你知道之前，身体已然立起，并四处张望，寻找着下一件可以让头脑快活的事情去做，通常经由娱乐它或者分散它，因而你就脱离了原先想坚持冥想练习的意图。它也会反过来工作。如果身体感觉到些微的不适，它会变换姿势以便更舒适或者它会召唤头脑去找些别的事情去做。这样，真的会在你知道之前，你又会站起来。或者，你可能会发现长久地迷失在思维或白日梦中。
如果你真切地想要更加平和与放松，你可能会想问为什么你的头脑这么快就会对自己感到无聊，为什么你的身体会如此不安和不舒适。你可能纳闷，每当你有一个“空闲”的瞬间，在你把每个瞬间都填满的冲动背后究竟是什么？在你跳起来，开始做事或者娱乐的需求背后有什么？是什么驱使着身心去抗拒安静？
在冥想练习中，我们并不尝试着去回答这些问题。我们只是去观察起身的冲动或者进入头脑的想法和情绪。而且，我们温和但坚定地把注意力带回到腹部，带回到呼吸上，并继续去观察和感觉驾驭着呼吸之波，一个瞬间接着一个瞬间接着又一个瞬间，而不是去起身或者去做头脑规划要做的下一件事情。我们可能会在一瞬间里寻思头脑如何会这样。或者，根本上，我们是在练习着接纳每一个瞬间的真相，而不去对它做出反应。这样，我们坐着，关注于呼吸的感觉，存在着，如那份已然了知的觉知。
坐姿冥想的基本指导语非常简单。我们观察气息的出入。如同我们在第1章和第3章中所做的那样，当气息进入时，我们给予它全然的关注；当气息出去时，我们也给予它全然的关注。任何时候，当我们发现注意力被带到了别处，也无论它去了哪里，我们只需简单地留意到它，然后放下，温和地把注意力带回到呼吸上，带回到腹部的起起伏伏上。
如果你已经在这样尝试着，可能你已经注意到你的心念往往四处飘荡。你可能答应自己无论发生什么都要把注意力集中在呼吸上，但过不了多久，毫无疑问地你会发现心念到了别处。它已然忘记了呼吸，它被别的什么所吸引。
当你打坐，每次对此变得有觉知的时候，我的建议是先很快地注意一下你的头脑里有什么或者是什么把心念带离了呼吸，然后就温和地把注意力带回到腹部，带回到呼吸，无论是什么将它拉走的。如果它离开呼吸一百次，那你就平静而温和地把它带回来一百次。
这样做着的时候，你是在训练你的头脑，去变得少一点自动的反应性，而变得更加的稳固。每一个瞬间都重要。每一个瞬间到来的时候，你迎接它的本真，而不会重此轻彼。这样子，你是在培育你集中心念的自然的能力。每当心念飘移的时候，你不厌其烦地把它带回到呼吸，专注力得以建立并深入，非常像反复举重可以练肌肉一样。与你自身心念的抵抗力一起工作（而非与其抗争）可以建立内在的力量。与此同时，你可能也会发展出耐心，并练习“非评判”。不要因为你的心念会飘移到别处，而与自己过不去。你只是单纯地、就事论事地把它带回到呼吸上，温和但坚定。
当你坐下来冥想的时候，你很快就会看到，几乎所有东西都可以把注意力带离你的呼吸。分心冲动的一大来源是你的身体。常规的，如果你以任何姿势坐上一段时间，身体都会变得不舒服。通常，我们会不停地变换着姿势以回应这份不舒适，对此，我们通常没有觉察。但当练习正式坐姿冥想的时候，在回应身体的不舒适时，去抵抗转换姿势的第一个冲动实际上是有用的。取而代之的，我们把注意力转向这些不适的感觉本身，并在心理上欢迎它们。
为什么呢？因为当它们进入我们觉知的瞬间，这些不适感成了我们当下此刻体验的一部分，因此它们本身也就成了关注和探询的有价值的对象。它们为我们提供了直接看待我们的自动反应的机会，也给了我们机会去看看当头脑失去平衡时会发生些什么，看待心念变得焦躁不安，迷失在思维流中，远离对呼吸的觉察这整个的过程。
这样，你膝部或背部的疼痛，肩部的紧张，都可以被纳入你觉察的视野中，只是去接纳它们，而不把它们作为不想要的而做出自动反应，并竭力去想让它们消失，也无须去把它们当作让你远离呼吸的分心的事情。这种态度，给了你另一种看待不舒适的方法。它们可能令你不舒服，但这些身体感觉如今成了潜在的老师和同盟，让你去了解自己。它们并非专注于呼吸的令人困扰的妨碍，它们其实可以帮助你发展专注力的力量、平静和觉察。
对这种灵活性的培育，得以让你欢迎到来的一切，并与之共存，而非坚持把注意力集中于一件事物上，如呼吸，这是正念冥想最有价值的特征之一。之所以这样，是因为如我们先前所提及的，在这里最重要的并非呼吸，而是觉知本身。而这份觉知可以是有关你的任何体验，而不仅仅是你的呼吸，因为它永远是同一份觉知，无论所选的注意力目标是什么。
在练习中，这意味着当我们尝试冥想，当不舒服的感觉出现的时候，我们需要做些努力去与这些感觉“共坐”，并不需要到疼痛的程度，但至少我们可以改变我们对它们的惯常反应。我们与它们共呼吸。我们把气息吸进去。我们向它们摆出迎宾毯，并在它们在场的情况下，试图去保持那份持续的、如如不动的觉知。接着（如果我们不得不如此），我们转动身体以减轻不适，但哪怕是那样，我们也要正念地去做，当我们移动身体的时候，带着每时每刻里的觉知去做。
这并不意味着冥想过程对身体产生的不舒适和疼痛的信息不重要。相反，如你将在第22、23章中读到的，我们认为疼痛和舒适非常重要，值得更为深入的探索。对疼痛和不舒适感最好的探索方法是当它们升起来的时候，欢迎它们，而不是因为我们不喜欢而去抗拒它们，想要让它们消失。与不舒适“共坐”，并把它作为此刻我们体验的一部分来接纳，哪怕我们不喜欢它，我们确实不喜欢，我们发现事实上是有可能去面对身体的不舒适的，并在觉知中如实地拥抱它。这是不适感或（甚至）疼痛如何可以成为你的老师并帮助你疗愈的一个例子。
对疼痛放松与放轻柔实际上有时可以减轻疼痛的强度。你练习得越多，你会发展出越多的、可以减轻疼痛的技能，或者至少可以对它更加透明，因而它对你生活品质的腐蚀会少一些。但是，无论在坐姿冥想中你是否体验到疼痛减轻，有意图地与你对不舒适或者任何涌现上来的不愉悦、不想要的反应性工作，将会帮助你发展出某种程度的心念平静、平衡和灵活性，这些品质在面临各种不同的挑战、高压的处境以及疼痛时都将被证实是有用的（见第Ⅱ和第Ⅲ部分）。
除了身体上的不适和疼痛外，在冥想中还有无数别的事件可以把你的注意力带离你的呼吸。首要的一个是思维。就因为你决定在每个时刻里保持身体的静止，并观察你的呼吸，并不意味着你思考的头脑就会合作。并不会因为你觉得要冥想，它就会安静下来！恰恰相反。
当我们有意图地去注意呼吸时，会发生的是，我们很快就会意识到我们似乎沉浸于看似永不会停止的思维流中，它们自由自在地一个连着一个地来着。在第一周正念减压课程中，很多人在自己练习之后，发现并不仅仅是他们发现思维如湍流或瀑布一般穿过他们的头脑，完全在他们的掌控之外。他们欣慰地发现，课堂里每一个人都有着如此行事的头脑。头脑本来就是这样子的。
这个发现给减压门诊的很多人带来了一份启示。它变成了一份深刻学习体验的机会或者为这份体验提供了舞台，很多人宣称这是从正念培训中得到的最有价值的东西：他们并非他们的思维这个认识。这个发现意味着他们可以有意识地去选择不同的方式与他们的思维关联（或不关联），而在他们尚不了知这个简单的事实时，这些方式对他们是不可获得的。
在冥想练习的早期，思维活动不断把注意力从我们的首要任务上带离，即我们想要发展某种程度的平静和专注，与我们的呼吸同在。为了在冥想练习中建立持续性和动力，你需要不断地提醒自己一再地回到呼吸上，无论头脑从一个瞬间到下一个瞬间中会出现些什么。
在冥想中你所考虑的事情，对你来说可能是重要的，也可能是不重要的，但它们似乎有着自己的生命，就如我们已经看到的。如果你处在高压时期，头脑往往会执着于你的困境，你应该做什么或应该做了什么，你不应该做什么或不应该做了什么。在这样的时分，你的想法满带着焦虑和担忧。
在压力少一些的时候，穿过你头脑的想法在本质上可能不那么焦虑，但它们可以同样强大，可以把注意力从呼吸上带走。你可能会发现你在想着看过的一部电影，或者被一首萦绕在脑海里的歌所捕获。或者你可能在想着晚餐、工作、父母、孩子、他人、假期、健康、死亡、你需付的账单或别的种种事情。当你坐着的时候，这样或那样的思维会在脑子里川流不息，大多数在你的觉知水平之下，直到最终你意识到你没在观察呼吸了，甚至不知道在你觉察到之前，这已经持续了多久，也不知道是什么把你带到了现在的所思所想。
正是在这样的时刻，你可以对自己说：“好，让我们在此刻重新回到呼吸，无论这些思维是什么，都把它们放下。但首先，让我认识一下，它们是切切实实的思维，是在我的觉知的视野中发生的事件。”提醒自己，放下想法并不意味着把它们赶走，这很有用。它只是意味着，当我们再次把呼吸的感觉放置到觉知视野舞台中心的时候，让思维如实呈现。在这样的时候，检查一下你的坐姿，如果你的身体开始松垮（通常无聊和自我分心开始的时候），再次坐直，这也很有用。
在冥想中，我们故意把我们所有的思维一视同仁。尽我们最大的努力，当它们涌现的时候，极为轻柔地去触及它们，无论思维的内容是什么，也无论它带着怎样的情绪，我们随之有意识地把注意力重新放在呼吸上——注意力的首要焦点上。换句话来说，我们刻意地练习去放下每一个吸引我们注意力的想法，无论它看上去是重要而充满悟性的，抑或无足轻重。我们仅仅把它们看作是思维，就好像是在觉知的视野中所发生着的独立的事件。我们留意到它们的内容和“情感基调”。换句话来说，在那个瞬间里，它们主导我们头脑的力量是强烈还是微弱。接着，无论它们在那个瞬间里对我们有多大的影响，也无论它们主要是愉快的还是不愉快的，我们都可以把它们放下，并刻意地再次集中于我们的呼吸上，集中于我们坐在这里时“安住于我们身体”的感觉。我们根据需要将此重复成百上千次，上百万次。而这将会是必需的。
重申一下，放下我们的思维并不意味着去压抑它们，这很重要。很多人听说了这个方法后，误认为冥想要求他们关闭他们的思维或者情感。不知何故，他们把指令听成如果他们在思考，那是“坏的”，在“好的冥想”中，应该极少有或没有思考。在冥想中，思考并不坏，甚至并不是不可取的。重要的是你是否觉察到冥想中的想法和情感，以及你与它们的关系如何。试图去压抑它们只会导致更大的紧张、无奈和更多的问题，而非冷静、洞察力、明晰与和平。
正念并不涉及把想法赶走或隔绝自己以求头脑能够平静下来。我们只是给它们留出空间，把它们作为想法来观察，听任它们，利用呼吸作为观察或提醒我们保持关注和冷静的锚或者“大本营”。记着对思维和情绪的那份觉知与对呼吸的那份觉知是同一个觉知，这可能有用。
当我们把这份导向放在正念培育上的时候，你会发现每一段正式的冥想练习都是不一样的。有时，你可能会觉得相对的冷静和放松，不受想法或强烈情绪的干扰。另一些时候，想法和情绪可以非常强烈，并重复出现，你能做的就是尽力地去观察它们，并尽可能地在想法和情绪之间，与你的呼吸同在。冥想并非如此关注有多少思考在发生着，也并不关注在每一个瞬间里，你能够在觉知的视野中为它留出多少空间。
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能够看到你的想法只是想法，它们并不是“你”或是“现实”，这会有多大的如释重负。譬如，如果你想在今天做完特定数目的事情，你并不认识到它是个想法，而是把它当作是“真相”，你随之就在那个瞬间里制造了一个现实，你真的相信那些事情必须在今天完成。
我们在第1章中碰到的彼得，他因为心脏病发作，想要预防下一次发作，来到正念减压培训。在某个晚上，当他发现在晚上十点的车道里，开着大头灯洗着车的时候，戏剧性地认识到了这一点。他猛然醒悟，他并不需要这样做。这是他整天忙于安排每一件他认为要做之事的不可避免的结果。当他认识到自己在做什么的时候，他也看到了他一直无法来质问“所有事情都必须在今日完成”这个原始信念的真实性，因为他完全被对它的相信所裹挟了。
如果你发现自己有相似的行为，有可能，你也会如彼得那样，会觉得受到驱使、紧张和焦虑，而并不知道为什么。因此，如果当你在冥想时，在这一天里有多少事情需要你去做的念头冒上来的时候，你须得对此当作“想法”去关注。不然的话，在你明白之前，你可能就已经站起来去做事情了，并没有意识到你决定停止打坐，只是因为有一个念头穿过你的头脑。
另一方面，当这样的念头升起时，如果你能够从它那里退后一步，去清清楚楚地看它，你就能够把事情做优先排序，并对究竟什么是需要做的做出明智的决定。你会知道在一天当中何时去停下来，当你在工作的时候，何时去歇息一下，这样你可以恢复精力，最有效地工作。因此，把你的想法当作是想法这个简单的举动，就可以把你从它们常能制造出来的歪曲的现实中释放出来，并让你在生活中得以看得更清晰，拥有更大的可以掌控的感觉，甚至更大的成效。
从“思考头脑”这个暴君脱离的这份释然，可以直接来自冥想练习本身。每天里，当我们花多一点的时间在“无为”上，安住于觉知中，观察气息以及身心的活动，又不被这些活动所裹挟的时候，我们正在一并培育着平静和正念。当头脑变得稳定，少一些被思维的内容所困住的时候，我们就增强了集中和平静心念的能力。每当一个念头升起时，当我们认识到念头就是念头，我们记录了它的内容，并明察它抓住我们的力量，以及内容的准确度的时候，我们在增强着正念之肌。每当我们将念头放下，并回到呼吸上，回到身体的感觉上的时候，我们增强着正念之肌。在这个过程中，我们会逐渐、更好地认识自己，不仅是我们想要怎么样，而是我们确实如此。这是我们内在智慧和慈悲的表达。
通常，我们会在正念减压课程的第二堂课上介绍坐姿冥想。在第二周里，除了练习45分钟下一章节中会碰到的身体扫描外，大家还要每周练习10分钟坐姿冥想，作为回家作业。在接下来的几个星期里，我们会增加打坐的时间，一直到每次坐到45分钟。当我们这样做的时候，也会拓展在打坐时，我们邀请到觉知的视野中的，并去加以关注的一系列的体验。
在头几个星期里，我们就是观察气息的出入。你可以这样练习很长时间，而无法穷尽其丰富性。它会变得越来越深入。心念逐渐变得平静而柔软，而正念，那份每时每刻里的、非评判性的觉知，则变得越来越强大。
在冥想指导方面，诸如正念呼吸这样最简单的练习，可以和那些更为复杂的方法一样具有深厚的疗愈和解脱。有时候，大家会把复杂的方法错认为是更加“高级”的。与你的呼吸同在，比起关注你的内在和外在体验的其他方面，毫不逊色。在正念和智慧的培育中，一切都有着各自的位置和价值。在根本上，比起你所使用的“技术”或者你所关注的事物，重要的是你努力的质量和诚意，以及你觉察的深度。如果你真的在加以关注，那么任何东西都可以成为进入直接的、每一个当下的觉知之门。记住，在任何特定的练习中，无论你关注的主要对象是什么，觉知是同一份觉知。无论如何，在正念减压中，正念呼吸可以成为你将遇到的其他冥想练习的非常强大、有效的基础。因此，我们会一而再，再而三地回到它上面。
当正念减压课程在八周时间里展开的时候，在坐姿冥想中，我们会逐渐拓展注意力的视野，除了呼吸外，我们会一步一步地去包括进特定部位的身体感觉、对身体作为整体的感觉、声音，最后则是思维过程本身及我们的情感。有时，我们会把注意力只集中在一个主要目标上。另外一些时候，我们可能在一个练习期间按照秩序去涉及所有的目标，并以对涌现上来的无论什么加以觉察来作为结束，而不寻找特定的东西来关注，无论它是声音、念头或（甚至）是呼吸。这种练习的方式被称作“无拣择的觉知”或者“开放的存在”。当你安住在觉知中的时候，你可以只是单纯地与每个瞬间里所展开的一切同在，并接纳。它听上去简单，这种练习至少需要心念发展出的一定程度的稳定性，包括一份相对强大的平静和关注。如我们所看到的，心念的这些品质，最好能够经由选择一个目标，通常是呼吸，来加以培育，并在几个月甚至几年的时间里来与它工作。因此，在冥想练习的早期，有些人可能会从与呼吸和身体作为整体来工作以获得最大的益处。尤其当他们有多于八周的时间来完成正念减压课程的时候。你可以自己练习呼吸觉知，而不用CD或者音响课程作为指南。或者，你可以找到其他的冥想指导（如系列2和系列3），它们可能会在你练习的这个阶段或者其他阶段帮助到你。不过，现在我们提议你按照本章末尾所描述的练习去修习。然后在第10章，以及第34和35章里，你会找到一个在八周时间里，来发展正式和非正式冥想练习的综合性的课程。正念减压课程就是用的这个日程安排。这样，我们在循序介绍的时候，所有的冥想练习都可以一个接着一个地发展和深化。很多人会用指导性的冥想CD以及这本书来自己完成整个八周的课程。我了知这个，因为我从他们那里听到这些，并在我的旅途中常会遇到他们。
当我们在第二堂课上，介绍坐姿冥想的时候，当人们还在去学着习惯“无为”，学着去安住于纯粹的存在中的时候，通常有很多身体的挪动、不安、睁眼和闭眼。对那些带有疼痛诊断或焦虑或注意缺陷多动症诊断的人们来说，或者对那些纯粹以行动为导向的人们来说，开始时，安坐不动貌似是不可能的。并不令人觉得惊讶地，他们常会想，他们会有太多的疼痛，或者太神经质，或者太无聊，以至于难以做到。但当他们在课程之间开始自己练习几个星期后，课堂上那份集体的静顿“振聋发聩”。虽然在那个时候，我们可以一次坐上二三十分钟。虽然当中有人带着疼痛、焦虑问题，还有那些一分钟都歇不下来的“拼命三郎”，课堂上很少有身体姿势的变换和不安。这些都明确地表明，他们确实在家里练习，并且正发展出与身体和头脑的静止的某种程度的亲密。
用不了多久，大多数人会发现，冥想其实可以令人振奋。有时候，它并不像是工作。它就是一种不费力的向那份存在的静止打开和释放，接纳每一个展开着的瞬间，安住于觉知中。
这些是真正完满的时刻，我们所有人都可以触及。它们从哪里来？没有哪里。它们一直在这里。每次，当你警觉而庄严地安坐，把注意力转向你的呼吸，无论多长，你在回归你自身的完满，确立你内在的身心平衡，与你的瞬间改变中的身心状态无关。透过头脑表面的焦躁，打坐让你轻安地进入到静止与平和中。它和明察与随缘、明察与放下一般容易，只须明察与随缘。
1.采取一个警醒、端庄的坐姿，持续练习对呼吸的觉知，至少每天一次，每次至少10分钟。
2.每次当你意识到你的心念已经不在呼吸上的时候，就去注意一下你的头脑中有什么。接着，无论它是什么，就随它去，并再次把呼吸在腹部的感觉当作觉知视野的中心。
3.随着时间过去，试着去延长坐的时间，直到你能够坐30分钟或更长。但请记住，当你真正处在当下此刻的时候，是没有时间的，钟点的时间并不重要，重要的是在每个时刻里，每次呼吸中，你尽最大的努力去注意你并驾驭你的呼吸之波的意愿。
1.当你觉得你的练习变得强大，你可以把注意力在呼吸上保持一段时间的时候，尝试把你“围绕”呼吸、“围绕”腹部觉知的视野拓展，去包括进你的身体作为一个整体，坐着、呼吸着的感觉。
2.保持对身体坐着、呼吸着的这份觉知。当心念飘移的时候，注意一下你的头脑上有什么，然后温和地把它带回到对坐着和呼吸着的觉知上来。
1.如果你想的话，试着在正式练习的时候，把声音作为你觉知视野的中心。这并不意味着追寻声音，而只是去聆听能够听到的，每一个时刻，对你所听到的不加评判或思考，就是把声音当作声音去听。想象头脑是一个“声音的镜子”，单纯地反射着听觉领域中涌现出来的一切，无论是什么。你也可以试验去聆听静默之声，以及声音与声音之间的静默。
2.你也可以用音乐来这样练习，聆听每个音符的升起，也可以尽力聆听音符之间的空隙。试着在吸气的时候把声音吸进你的身体，在呼气的时候把它们呼出去。想象你的身体对声音来说是通透的，声音可以经由你皮肤的毛孔出入你的身体。想象声音能够被你在骨子里“听到”和感受到。这样感觉如何？
1.当你的注意力相对稳定地停留在呼吸上的时候，试着去把你的焦点转到思维过程本身。让呼吸的感觉退到背景中，而让思维过程本身进入到前景中，把它放置于觉知视野的舞台中央，观察念头的升起和过去，就如同天空中的云彩或者如同在水上写字，让头脑如同“思维镜子”那般运作，只是去反射和记录来来去去的一切，无论它们是什么。
2.看看你是否能够把念头当作是觉知视野中的独立事件，升起，可能会逗留一会儿，然后消失。
3.尽你最大的可能，注意到它们的内容，以及它们所带的情感，如果可能，不要被拉着去想深究，或者想下一个念头，只要保持这个“框架”，并透过它来观察思维的过程。
4.注意单个的念头并不会持续很长。它是无常的。如果它来，它也会去。对这份观察保持觉知，并让它的重要性在你的觉知中停留一下是有益的。
5.注意有些念头如何不断地回来。
6.对那些集中于或受指代名词，特别是我（I）、我（me）或我的（mine），这些想法所驱使的念头加以注意，可能会特别具有指导意义，仔细地观察那些念头的内容可能有多么的自我中心。当你只是把这些念头当作觉知视野中的想法，而不把它们个人化的时候，你与那些念头的关系是怎样的呢？当你以这种不带评判的方式去观察它们的时候，你对它们感觉如何？是否从中可以学习到一些什么呢？
7.当你的头脑创造出一个“自我”，而这个自我被你的生活是如何的好或者如何的糟糕而占据的时候，请留意这些瞬间。
8.留意有关过去和将来的那些念头。
9.留意那些有关贪婪、缺乏、抓取或攀附的念头。
10.留意那些有关愤怒、不喜、憎恨、厌恶或拒绝的念头。
11.留意情感和心境的来来去去。
12.留意与不同的思维内容相关联的是什么情感和心境。
13.如果你在这一切中迷失，只要回到你的呼吸上，直到注意力重新稳定下来。然后，如果你愿意的话，重新把思维当作注意力的主要目标。记住，这并非是邀请你去制造想法，而只是当想法升起时，邀请你的注意力去关注它们，关注它们如何在脑际逗留，然后消失在知觉的视野中。
这个练习需要一定程度稳定的注意力。在早期练习阶段，练习时间相对短一些，可能是最好的。但是，哪怕是对思维过程的两三分钟正念也可以极具价值。
只是坐着。不要固着于任何东西，不要寻找任何东西。无论进入觉知视野的是什么，练习全然开放、接纳，让一切来来去去、观察、见证，在静顿中关注。允许自己是那份非概念化的了知（以及不知），这是觉知所本来就具有的（本自具足的）。