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诗人和科学家都了知，我们的机体跟随着一种古老的节律而跳动。律动是一切生命所固有的。从细菌纤毛的节奏到植物光合作用和呼吸的交替周期，到我们自己的身体及其生化过程的生物节奏。生物世界的这些节奏则蕴含在星球本身所具有的、一种更大的节奏中，潮汐的涨落、生物圈中碳、氮和氧的循环，日夜和四季的循环。当物质和能量在我们的身体和我们所谓的“环境”之间来回流动的时候，我们的身体就加入了星球的持续性交换。有人曾经计算过，平均每7年，身体的原子来来去去，被来自身体之外的其他原子所替换。这本身就令人遐想，如果在我生命的任何十年中我身体的实质少有雷同，那我是什么？
物质和能量交换进行的一种方式是呼吸，每一次呼吸，我们体内的二氧化碳分子就与周围空气都在更新着。如果这个过程被打断超过几分钟，那么大脑会因缺氧而遭受不可逆的损害。当然，不呼吸，我们就会死亡。
呼吸有一个非常重要的工作伙伴，即心脏。想一下吧：在我们整个生命中，这个奇妙的肌肉从未停止过泵动。在我们出生前它就开始跳动，在我们一生中，它一直跳动着，日复一日，年复一年，从无间歇。在我们死后，人工方法甚至还可以让它存活一些时间。
如同呼吸，心跳也是一种基本的生命节律。心脏把富含氧气的血液从肺经由动脉和小些的毛细血管泵送到全身细胞，提供它们运作所需的氧分。当红细胞释放氧分子，它们会携带上二氧化碳，那是所有活组织的主要废产品。二氧化碳随之经由静脉被输送回心脏，从那里被泵到肺部，在呼吸时，被释放到大气中。接下来的一次吸气又将携带着血红细胞的分子氧化，在心脏的又一次收缩中，富含氧的血红细胞被泵送到全身。这其实就是我们生命中的节律，是原初的海洋之律的内化，是我们身体中物质和能量的涨落。
从出生那个瞬间到死亡那个瞬间，我们呼吸着。呼吸的节律随着我们的活动量和情绪不同而不同。体力消耗或情绪不安会令呼吸加快，而睡眠或放松时会令呼吸放慢。你可以尝试着去察觉一下当你感到兴奋、愤怒、吃惊和放松时你的呼吸，注意它是可以改变的。有时，我们的呼吸非常有规律。另一些时候，它不规律，甚至很吃力。
对呼吸，我们可以做些有意的控制。如果我们想，我们可以屏息一会儿或自主地控制呼吸的速度和深度。
但无论快慢，是控制的还是自主的，呼吸在我们所有要经过的生命阶段，所有的体验中，日复一日，年复一年地进行着。
我们通常对此觉得理所当然。我们毫不关注呼吸，直到发生一些事情，妨碍到我们正常呼吸。除非我们开始冥想的时候，我们才会对呼吸加以关注。
呼吸在冥想和疗愈中扮演着极其重要的角色。虽然未经过冥想训练的人不把呼吸当回事，觉得它颇无趣，呼吸是冥想工作中的一个同盟和老师，有着不可思议的力量。
在冥想中聚焦于身体和基本律动特别有成效，因为它们与活着的体验休戚相关。虽然从理论上来说我们可以聚焦于心跳而非呼吸，但呼吸更容易被觉察到。它是节律性的过程以及它在不断变化着这个事实让它变得弥足珍贵。当我们冥想时，注意力集中在呼吸上，我们从一开始就在学习去对变化感到舒适。我们了解到我们需要灵活。我们须得训练自己去关注一个过程，这个过程不仅仅循环着、流动着，而且会改变其节律，有时颇有戏剧性，以回应我们的情绪状态。
我们的呼吸还有一个附加的美德，在我们日常生活中它是一个非常方便的、支持着觉知力的过程。只需我们还活着，它就永远伴随着我们。我们出门时无法不带上它。无论我们在做什么，体验着什么，无论我们在哪里，它都在这里，可以被关注。调息可以把我们即刻带到此时此刻。它立马将我们的觉知“锚定”于身体，于一个基本的、有节律的、流动着的生命过程中。
有些人在焦虑时会有呼吸困难，他们开始呼吸得越来越快，越来越浅，导致过度换气，也即，得不到足够的氧气，呼出太多二氧化碳。这可以导致头晕，常常伴发着胸闷。
当你突然感到你好像得不到足够的空气，一阵令人淹没的恐惧或惊恐可能随之而来。当然当你惊恐时，会令控制你的呼吸更加困难。
经历过过度换气发作的人可能会认为是心脏病发作，有濒死感。实际上，最坏的可能是他们会晕过去，当然这也足够危险了。但是，当你觉得无法呼吸，这可以导致你惊恐，导致更强的、不能呼吸的感觉，昏过去是身体打破这个恶性循环的方法。
当你昏过去的时候，呼吸会自行恢复正常。如果你无法控制呼吸，你的身体和大脑会帮你做到，有时需要暂时地切断你的意识。
当过度换气的病人被送到减压门诊时，和其他人一道，他们被要求把聚焦于呼吸作为正式冥想练习的第一步。对很多人，哪怕是那个聚焦于呼吸的念头就会令他们焦虑；他们难以去“观”呼吸，更不用说去试图调节它。但是，倘若坚持，随着在冥想练习中对此愈发熟悉起来，大多数人会重拾对呼吸的信心。
一个37岁名叫格雷戈的消防员，在一年多过度换气发作以及不成功的焦虑药物治疗后，由他的精神科医生转诊而来。他的问题始于在一幢燃着的大楼里被烟呛到了。打那天起，每次他戴上面罩，进入燃着火的大楼时，他的呼吸就会变得快而浅，他会无法戴上面罩。有几次，因他觉得要心脏病发作了，他被从火灾现场送到医院急诊室。但诊断都是过度换气，当他被转诊到减压门诊的时候，他已经有一年无法进入燃烧着的大楼里了。
在第一堂课上，和所有人一样，格雷戈听了有关观息的基本方法的介绍。当他一开始聚焦于呼吸，感觉到它的进出时，他的焦虑就起来了。他迟疑着不跑出教室，想方设法坚持到课堂结束。那个星期，大概是出于绝望，无论有多么害怕和不适，他也强迫自己每天练习。
如你将要看到的，那第一周的身体扫描练习中有很多是集中于呼吸的，这对他就是折磨。每次当他要调节呼吸时，他会感到害怕，仿佛呼吸是一个敌人。他把它当作是一个不可靠的、有可能会失控的力量，已经让他无法工作了，也因此改变了他与其他消防员的关系，以及他对自己身为男人的看法。
在身体扫描中顽强地与呼吸工作了两周之后，他发现可以重新戴上面罩，冲进燃烧着的大楼里了。
后来，格雷戈在课堂中描述了这个戏剧性的改变是怎么来的。当他花时间去观息的时候，他对自己的呼吸愈发自信起来了。虽然开始时他毫无觉察，其实在做身体扫描时他在一点点地放松，当他觉得越来越放松的时候，他对呼吸的感觉开始有了变化。
当他把注意力在周身移动的时候，他只是观察着气息的出入，他开始了解呼吸的切实感受。同时，他也发现，他也不再那么纠结于有关呼吸的念头和恐惧中了。从他的直接经验中，他开始认识到呼吸并非他的敌人，并且，他可以用它来放松下来。
从在一天当中别的时间里练习对呼吸的觉察，到无论身在何处用同样的方法来变得更加平静，这对他来说并不牵强。有一天，他想在救火时尝试一下。他有几次跟着消防车出去了，但只能做些支持性的活动。当他戴上面罩的时候，他刻意地聚焦于呼吸，观察它，任其自然，戴上面罩时，接受面罩接触到脸时的感觉，就如同他在家里做身体扫描时，他需要接受呼吸以及任何其他的体验那般。他发现一切还都可以。
打那天起，格雷戈可以戴上面罩，进入燃烧着的楼里去，而不再惊恐或过度换气了。在他参加课程后的三年里，有几次，他在封闭、充满浓烟的地方感到被困在里面的恐惧。但当这发生时，他能够对恐惧保持觉察，放慢呼吸并保持头脑的平衡。自此，他再也没有过度换气发作了。
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开始把正念培育作为一种正式冥想练习最简单、最有效的方法就是把注意力集中于你的呼吸，然后看看当你想把注意力保持在那里时会发生些什么，并坚持超过三分钟，就如我们在第1章中做的那样。身体上有几个地方可以让我们集中注意力，去感受与呼吸相连的感觉。鼻孔自然是一处。当你从这里观息时，你可以集中于气息流经鼻孔时的感觉。另一个可以集中的地方是胸部的扩张和收缩，还有一处是腹部，在放松状态下，腹部会随着每次呼吸而动。
无论你选择何处，其理念就是要觉察到在那个特定地方伴随着呼吸的感觉，并在一个又一个瞬间里，把那些感觉保留在觉知的最前方。这样做的时候，我们感觉到气息出入鼻孔，感觉到与呼吸有关的肌肉和运动，感觉到腹部的鼓出和回缩。
注意你的呼吸就意味着注意呼吸。别无其他。它并不意味着你应该“使劲”或强力去呼吸，或试图让它变得更深，或改变它的模式或节律。最大的可能是在你毫不留意中，你的呼吸很顺畅地进入你的身体，已经有些年头了。没有必要因为你决定要注意它了，而试图去控制它。事实上，试图去控制会适得其反。对呼吸正念我们所要做的努力就是去注意每一口气息进出时的感觉。如果你想的话，你也可以觉察一下当气息逆转之时的感觉。
另一个人们常犯的错误是，当他们第一次听到有关呼吸的冥想指导语时，他们会认为那是我们在告诉他们去对呼吸加以思考。但这是绝对错误的。关注呼吸并不意味着你应该去对呼吸做出思考！相反，它意味着通过对与呼吸有关的感觉的体验，通过对那些呼吸感觉的改变的注意，来对你的呼吸加以觉察。
在正念减压中，我们通常关注于呼吸时腹部的感觉，而非鼻孔或者胸部。部分原因在于在练习的早期这样做特别的令人放松和平静。所有把对呼吸的特别应用作为工作的一部分的专业人员，譬如歌剧演员、风琴手、舞蹈者、演员和武术家，都知道腹式呼吸和“着陆”或者把觉知锚定在这个部位的价值。他们从第一手经验知道，如果呼吸来自腹部的话，我们会有更多的气息，并能更有效地调节它。
聚焦于腹式呼吸可以令人安静。如同当风吹来的时候，洋面可以起波涛，我们头脑里的“气候状况”也可以影响我们的呼吸之波。当外在或者内在的环境不平和的时候，我们的呼吸也往往会是反应性的和焦躁不安的。在海洋这个例子上，如果你往下走10或20英尺
，那里只有微小的波动；即使洋面是不安的，那里依旧是平静的。相似地，当我们聚焦于腹式呼吸的时候，我们是把注意力与远离头部的身体部位相谐调，因此远离了不安的思维之脑。它本来就更加平静。因此，当你面对情感不安或者当头脑里充斥着太多东西的时候，与腹部的呼吸相谐调是重建内在平静和平衡的极具价值的方法。
在冥想中，呼吸可以作为注意力的一个可靠的、无处不在的锚。无论身体何处感觉到呼吸，对此感觉保持敏感可以让我们沉到头脑表面的焦躁之下，进入放松、平静和稳定的状态，而无须改变任何东西。头脑的表面可能依旧是焦躁不安的，就如同暴风雨中水面上的波浪和旋涡。但是，当你把觉知安住于呼吸的感觉中，哪怕只是一小会儿，我们就脱离了飓风，受到保护，免遭波浪的冲击及其制造的紧张效果。这是与你内在的平静潜能重新联结的特别有效的方法。它会增强你头脑的总体稳定性，即使在非常困难的时刻，当你最需要头脑的稳定和明晰的时候。
在任何时刻，当你与那份依然平静和稳定的头脑接触的时候，你的视角立即会改变。你可以从内在的平衡中更清楚地看待事物并采取行动，而不是被头脑的焦躁搅乱，这是聚焦于腹部呼吸之所以有用的一个原因。你的腹部实际上就是你身体重力的中心，远离大脑以及你思维头脑的风暴。因此，在一开始建立平静和觉知的时候，我们就与腹部“为友”。而事实上，我们真正地是在与觉知本身“为友”。我们与这份深层的能力亲近，这份能力是我们人类生命所固有的、无价的那个维度。我们在学着去安住于觉知中，并在每时每刻、每一个呼吸中都体现这份觉知。
在一天中的任何时候，当你开始以这种方式把注意力带到呼吸上的时候，这就成了一种冥想式的觉知。这是对当下保持敏感、谐调，把你导向身体及感觉上的有效方法。不仅仅当你在冥想的时候可以这样做，在过你的生活的时候你也可以这样做。
当你练习正念呼吸的时候，你可能会发现，闭上眼睛有助于加深注意力的集中。不过，并非总有必要在冥想时闭上眼睛。如果你决定睁着眼，不用凝聚你的视线，让它落在你前方或地板的表面上，保持稳定，但不用瞪视。把在如第1章中所描述的吃葡萄干时相同的敏感带到对呼吸的感觉上。换句话说，对每一个时刻里你所确切感觉到的保持正念。尽你最大可能，把注意力放在吸气和呼气的整个过程中。当你留意到心念飘移，已经完全不再关注呼吸时，就去留意一下那个瞬间头脑里有什么，然后温和而坚定地把它带回到腹部的呼吸上。
我们的很多病人发现，以某种特定的、可以放松腹部的方式呼吸很有收益。这种呼吸被称为横膈膜呼吸。你可能已经在这样呼吸了。如果还没有，当你聚焦于腹部，更多察觉到呼吸模式的时候，你可能会发现自己越来越多地这样呼吸，因为它比起胸式呼吸更为缓慢和深沉，胸式呼吸往往是快而浅的。如果你观察婴儿呼吸，你会明白横膈膜呼吸是在我们的婴儿期就开始了的。
横膈膜呼吸的更好的描述是腹式或肚子呼吸，因为所有呼吸模式都牵涉到横膈膜。去想象一下这种特定的呼吸，首先去了解空气是如何出入身体的可能有些帮助。
横膈膜是一块很大的、伞状的扁平肌肉，附着在胸部底部的四周。它把胸腔里的内脏（心、肺、大血管）与腹腔的内脏（胃、肝、小肠等）分隔开。当它收缩的时候，它会收紧向下牵拉（见图3-1），因为它全部固着在胸廓的四周。这个向下的运动提高了胸腔的容量，而肺部就位于心脏的两侧。提高了的胸腔容积可以造成肺部内压的下降，而来自于体外的空气，则有着更高的压力，流进肺部以平衡压力。这是吸气。
横膈膜收缩后，它会经历一段放松期。当膈肌放松的时候，它变得松弛，并重新回到原先的、在胸部更高些的位置，如此减少了胸腔的容积。这提高了胸部的压力，迫使胸内的空气经由鼻子（或张着的嘴）出去。这是呼气。所以在所有呼吸中，当膈膜收缩和下降时，空气被吸进肺中。而当膈膜放松，重新回升时，空气被排出。
图 3-1
现在，假设当横膈膜收缩时组成你腹壁的肌肉是紧缩而非放松的。当横膈膜向下压着你的胃、肝脏和腹胸内的其他脏器时，它会遇到阻力，而无法下降很多。你的呼吸也往往会是浅的，往往会在胸部较高的部位。
腹式或横膈膜呼吸时，是要有意地尽量放松腹部。随之，当气息进入横膈膜由上向下推动着腹部内容物时，腹部微微地向外扩展。这个样子，横膈膜可以向下沉得多一些，吸气变得稍长些，肺部充盈着稍多一些空气。然后在呼吸时也排出稍多一些的空气。总体上，一个完整的呼吸循环将会变得更慢、更深些。
如果你不习惯放松腹部，可能会在开始尝试这样呼吸的时候，觉得受挫和困惑。如果你不强迫地坚持下去，很快它就会变得自然起来。婴儿呼吸的时候，他们并没有试图去放松肚子，它们已然放松。但当我们的身体发展出一定量的慢性紧张时，如我们变老的时候发生的那样，可能需要一些时间才能掌握放松肚子的方法。不过，它是一个绝对值得培育的技能。只要你时不时地对呼吸加以友善的关注，这种技能就会到来。
开始时，你可能发现仰躺着或在一张躺椅中伸展着身体，闭上眼睛，把一只手放在肚子上会有些帮助。注意你的手，感觉它随着气息的出入而动。当你吸气时，手起来；呼气时，手下落，那就对了。它无须是一种粗暴的或强制性的运动，也无须幅度很大。它会感觉像一只气球，吸气时缓和地扩张，呼气时缓和地瘪掉。如果你现在就感觉到了，很好。如果现在还没感觉到，那也没什么。当你继续练习与呼吸相谐调时，随着时间过去，它会自然地到来。切记你的肚子里并没有气球。那只是对此运动观想的方式。如果有任何东西与气球相似的话，那是你的肺，而它们在你的胸腔里！
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当我们在几年后对几百个完成正念减压课程的人进行调研时，我们问他们从课程中学到的最重要的一样东西是什么，大多数人回答是“呼吸”。我觉得这个回答耐人寻味，因为在来到减压门诊之前很久，他们每个人都一直在呼吸。为什么他们原本就已经在做的呼吸，会突然之间变得如此重要，如此有价值呢？
答案是，一旦当你开始冥想，呼吸就不再仅仅是呼吸了。当我们开始有规律地注意呼吸时，我们与它的关系就发生了戏剧性的转变。如我们已经看到的，与它保持谐调，有助于我们凝聚分散的能量，让自己安住于中心。呼吸提醒我们要与身体保持谐调，并在那个时刻里，带着正念去面对其余的一切体验。
当我们对呼吸保持正念的时候，它会自动地帮助我们建立起身心两方面的、更大的平和。我们随之会对思维和情感拥有更大程度的平静和明察。我们看待事物可以更加清明，视角更为广阔，全都因为我们多了一点清醒，多了一点觉醒。在压力处境中，随着这份觉知，我们会感觉到拥有了一份更大的行动的空间，拥有了更多的选项，以及选择有效与合适应对的自由，而不会感觉被淹没，被自身“膝跳反射”般的自动反应弄得失去了平衡。
当你开始投身到规律的练习中时，这一切都会随着对呼吸的简单关注而到来。另外，你会发现，你可以准确地把呼吸导入身体的不同部位。这样，可以穿透和安抚那些受过伤或在疼痛中的部位；与此同时，它也可以让头脑安静、平稳。
我们也可以用呼吸来完善我们的内在能力，安住于安静和专注一段时间。把一样东西交给心念去追踪，即呼吸，去取代通常占据它的各种事物，这可以提升专注力。无论什么情况，在冥想中与呼吸同在最终会导向深沉的宁静和觉知。仿佛呼吸本身蕴含着一种力量，我们可以纯粹地把自身交付给它，跟随它，如同它是一条道路。
当我们系统地把觉知带入呼吸，并保持一段时间，这种力量就被发现了。随之，那种呼吸是可以依赖的盟友的感觉得到了增强。我猜想这就是我们的病人常把呼吸当作课程中最重要的收获的最重要的原因。就在那口单纯、古老的气息中（我不会说：“就在我们鼻子底下。”）躺着一份完全忽视了的、转化生命力量的源泉。我们所要做的，就是去使用它，来深化我们注意力的技能及耐心。
正是正念呼吸练习的这份单纯，赋予了它力量，将我们从占据着头脑的那份强迫性和习惯性掌控中解脱出来。瑜伽师们深谙此道，已有数个世纪之久了。呼吸是冥想练习的普遍基础。最终，随着持续的练习，我们会发现，其实在这个等式中最重要的元素并非呼吸，最重要的是觉知本身，它蕴含着转化的真正的力量。在培育我们沉浸于觉知中，并从具身体现的觉知来行动的能力中，呼吸只是注意力的极其有用的目标。但它确实拥有着我们所论及的所有独特的美德，以及别的很多美德，这让它成为注意力的一个非常特殊的目标，比起我们通常所给予它的，它值得我们给它更多的亲密和熟悉。加之，如我们的病人自己发现的那样，呼吸作为注意力的首要目标能够触发对觉知本身的重要性发现。呼吸就不再“仅仅”是呼吸了。被抱持在觉知中，它就被转化了，就如同其他一切事物一样。一切尽在于我们与体验的关系如何。
有两种主要的正念呼吸练习。一种，如上述那样，涉及你正式地、自律地留出特定的时间，停下一切活动，摆出某种特定的姿势，然后沉浸于每一个瞬间吸气与呼气的觉知中。以这种方式规律练习，你自然地深化了把注意力持续地放在呼吸上一段时间的能力。这会在总体上提升你专注的能力。当心念变得更加集中和平静，对自己的念头及外在压力的反应性会减少。当你继续练习，随着与呼吸共处而来的平静会发展出自身的稳定，并变得更加有力和可靠。然后，无论你选择参与何种练习，无论你选择何种目标置于觉知舞台的中央，留出时间去冥想，就变成你留出时间来回归存在的更深层维度，变成一个内在平静和更新的时间。
第二种用呼吸来练习的方法是在一天中，时不时地对呼吸保持正念，甚至在一整天中，无论你在哪里，无论你在做什么。这样，冥想觉知之线，贯穿着随之而来的身体上的放松、情感上的平静以及领悟，会被编织进你日常生活的方方面面中。我们称之为“非正式冥想”练习。它至少与正式练习具有同等的价值，但倘若不与常规的正式冥想结合的话，它很容易被忽视并失去它安稳心态的能力。正式和非正式练习中对呼吸的使用彼此补充，彼此丰富。最好让它们一起工作。当然，第二种方法不用花费什么时间，只要“记得”。然后，真正的冥想练习就变成了生活本身，在觉知中展开着。
在冥想练习的各个层面上，正念呼吸都是核心。在坐姿冥想、身体扫描、瑜伽、正念行走这些正式冥想练习中，我们都会用到它。当我们练习在生活中发展出持续的觉知时，我们将会可以在一整天当中使用它。如果你坚持，这一天很快就会到来，当你视呼吸为疗愈过程的一个熟悉的老友，以及强大的联盟，如同它真正重要那般，去过你的生活，一个瞬间连着一瞬间，一个呼吸连着一个呼吸。
1.采取一个舒适的坐姿，仰躺着或者坐着。如果你是坐着的话，你的坐姿尽量体现着庄重，保持脊柱挺直，双肩下垂。
2.如果感觉舒适，闭上眼睛。
3.让注意力温和地落在你的腹部，仿佛你在丛林的空地上，撞见一只在一棵树桩上晒太阳的、害羞的动物。吸气时，感觉腹部微微隆起或扩张，呼气时，下落或回收。
4.尽量保持聚焦于呼吸相关的各种感觉上，与每一个吸气的整个时间“在一起”，与每一个呼气的整个时间“在一起”，仿佛你在驾驭自己呼吸的波浪。
5.每一次，当你注意到心念从呼吸上飘移了，留意是什么将你带走了，然后温和地把注意力带回腹部，带回与吸气和呼气相关的腹部感觉上。
6.如果你的心念从呼吸上飘移一千次，那么你的“工作”就是当你留意到它已经不在呼吸上的那个时刻，单纯地留意一下心念上有什么，然后把注意力带回到呼吸上，每一次都如此，无论是什么占据了心念。尽最大努力，持续地安住于气息出入身体时带来的感受中，或者一再地回到呼吸上来。
7.无论你觉得是否喜欢，每天在一个方便的时间里练习15分钟，一个星期后看看将这份自律的冥想练习整合进生活中的感觉如何。觉察每日里花些时间只是与你的呼吸在一起，而不去做任何别的事情是一种什么样的感觉。
1.在一天中不同的时间里，去关注你的呼吸，感觉腹部经历一次或者两次的起伏。
2.在这些时刻，觉察你的念头和情绪，就是带着善意去观察它们，不用对它们或你自己作评判。
3.与此同时，觉察你看待事物和感受自己的方式是否有任何变化。
4.问你自己，并深深地看看，你对所涌现的情绪或念头的觉知是否竟然被情绪的感受或念头的内容所抓住。