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正念疗愈力量的培育远不止于机械地照搬某个秘诀或者某套指导语。没有一个真正的学习过程是那样的。只有当心灵处于开放和接纳状态中时，学习、洞见和改变才有可能发生。在练习正念时，你需要把全部的身心投入到这个过程中。你不能摆出静坐的姿势，想着什么事情即将奇迹般地发生或者播放一个录音带，想着这个录音带会为你“做些什么”。
当你在练习专注和存在于当下的时候，你所秉持的态度非常重要。这是一片土壤，你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力，看得更加清晰。如果态度之土壤贫瘠，就是说，如果你对练习的能量和承诺低微，那么会难以持之以恒地去发展那份平静和放松。如果土壤被真切地污染了，就是说，如果你试图强迫自己去感到放松，强求“某事发生”，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“冥想没有用”的结论。
在冥想觉知的培育中，需要我们对学习的过程有一个崭新的观点。由于我们头脑根深蒂固地认为我们了解自己需要什么并知道如何去获得，我们很容易就会陷入掌控事情的企图中，让事情以朝着我们想要的方式进展。但这种态度恰恰与觉知和疗愈的功课截然相反。觉知只是要求我们如实地观照事物。它不需要我们去改变什么。任何疗愈需要包容和接纳，需要转向联结与完整。如同你不能强迫自己去睡觉那样，所有这一切都无法被强迫。你须得营造出适合入睡的环境，然后你将它放下。对放松也同样如此。它无法经由强力意志去达成。那种努力只会制造紧张和沮丧。
如果你去练习冥想的时候，想着：“这不会有用的，但我仍然会去做。”那么很有可能它将不会有多大益处。如果当你首次感觉到任何疼痛或者不适时，你对自己说：“瞧，我知道我的疼痛不会消失，”或者“我知道我不能集中注意力”。而那会证实你的“它不会有用”的怀疑，于是你就放弃了。
如果你作为一个“忠实的信徒”来练习，确信这对你来说是一条正确的道路，正念就是“答案”，可能你也会很快感到失望。一旦你发现你依旧是同一个人，而且这份功课需要努力和持之以恒，而不是对冥想、放松或者正念的浪漫信念，你可能会发现你的热情大大地降低。
我们发现，在减压门诊中，那些带着怀疑但开放的态度而来的人会获得最好的效果。他们的态度是：“我不知道这会不会对我有用，我有我的疑问，但我尽力去尝试，看看会有什么发生。”
因此，在很大程度上，我们带到正念练习中的态度将决定它对我们的长期的价值。这就是为什么有意地培育特定的态度，可以有助于我们在冥想过程中有最大收益的原因。你的意图为一切可能奠定了基础。它们在每时每刻里提醒着你练习的首要原因。事实上，在心中保有这些特定的态度就是练习本身的一部分，可以引导你的能量，以让它们最有效地带入成长和疗愈的功课中。
有七个态度性的因素，构成了正念减压中所教授的正念练习的主要支柱。它们是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。这些态度需要有意识地在练习中培育。它们并非各自独立，而是相互依存、相互影响的。当中的每一个态度既有赖于其他态度的培育，也会影响到其他态度的培育。培育其中任何一个都会很快地带动别的几个。由于这些态度一起构成了让你建立一个强大的正念练习的基础，在你遇到冥想练习本身之前，我们先把这些态度介绍给你，以让你在一开始就对它们熟悉起来。一旦你开始投入练习，此章节依旧值得重温，它会提醒你一些方法，让你继续浇灌态度之壤，令你的正念练习枝繁叶茂。
在正念的培育中，需要你对自身的体验抱有一种不偏颇的见证。这个介绍允许我们如其所是地看到事物的样子，而不是透过失真的镜头和见解。如此，你需要对内在和外在的、川流不息的评判和惯性反应保持觉知。我们通常被裹挟其中，而正念则要求我们学着从中退后一步。当我们开始练习对自身内心活动加以注意时，我们普遍会发现这样一个事实，并深觉震惊，那就是：我们不停地对自身体验产生着评判。我们会给几乎所看到的一切贴上标签，加以分类，会对那些我们自认为有价值的体验做出反应。有些东西、有些人和有些事件被评判为是“好的”，因为出于某些原因它们让我们感觉良好。而另一些则会同样快地被贬低为“坏的”，因为它们让我们感觉糟糕。其余的会被列为“中性”，因为我们认为它们与我们没有太大关系。那些中性的东西、人或者事件几乎被完全摒弃于我们的意识之外。我们通常会发现它们实在无聊，无法让我们去关注。
这种给体验分类和评判的习惯将我们锁定于机械的反应中，我们对此缺乏觉知，甚至根本没有客观基础。这些评判倾向于主导我们的头脑，令我们难以发现内在的平静，或者培育对事物内在或外在的明察。我们的内心就好像是一个溜溜球，整天在“评判之线”上忽上忽下地蹿着。如果你对有关内心的这个描述心存怀疑，那就请观察一下，在十分钟的时间里，你在做事时，内心是如何充斥着喜恶的。
如果我们想找到应对生活压力的更有效的方法，那么首先要做的就是对这样的自动评判加以觉察，我们因此可以看透自己的偏见和恐惧，并把自己从它们的专制下解脱出来。
正念练习时，当这种评判性质的念头出现的时候，识别它，并有意地提醒自己采取一个更为宽广的视角，搁置评判以及采用一种中立的立场。尽你所能，只是去观察它，包括你对它的反应，这非常重要。当你发现你的内心在评判时，你不需要让它停止那样做。这不是一个明智的尝试。所需要的就是对它的发生保持觉察。不需要对评判加以评判，而把事情搞得愈发复杂。
举个例子，你练习观察呼吸，如前一章我们所做的，在接下来我们会做更多。在某个时间点上，你会发现你的内心在说“这很无聊”或者“这没什么用”或者“我做不到这些”等，这些都是评判。当它们从内心升起的时候，做到这些很重要：认识到它们是评判性的想法，并提醒自己练习中包括“搁置评判”，而只是去观照升起的一切，包括你自己的评判性想法，而不需要去追逐它们或者以任何一种方式付诸行动。然后乘着呼吸的波浪再一次回到全然的觉知。
耐心是一种智慧。它表明我们理解并接受这样一个事实：有时候，事情会按照自己的时间展开。一个孩子为了帮助一只蛹转化成蝶而破开它的茧，但通常蝴蝶并不会因此获益。任何成年人都知道，蝴蝶只会在它该出现的时候出现，这是一个无法被催促的过程。
当我们练习正念的时候，我们要以同样的方式来培育身心的耐心。当我们发现内心不停地做着评判，或者感觉紧张、不安或害怕，或者在练习一段时间后，似乎没有什么积极的事情发生，我们需要有意识地提醒自己不需要对自己不耐心。我们要给自己空间来拥有这些体验。为什么呢？因为无论如何，我们都拥有它们呀！当它们涌现的时候，它们是我们当下的真实，它们是我们生命里此时此刻展开着的一部分。所以我们要如同对待蝴蝶那般对待自己。为什么要匆匆忙忙地从此刻赶到另一个“更好”的时刻呢？终究每一个时刻都是你生命中的那个时刻。
当你练习以这种方式自处的时候，我们必定会发现我们的内心有着它“自己的内心”。在第1章中，我们已经看到它最喜欢的活动之一就是漫游到过去或者未来，迷失在思虑中。它的有些想法是令人愉快的；另一些则是痛苦和令人焦虑的。在这两种情况中，思考给觉知施以强大的吸引力，遮蔽着它。很多时间里，想法会淹没我们对当下此刻的观察，导致我们与此刻失去联结。
当内心激越不安的时候，唤醒耐心这个品质将是非常有益的。它可以帮助我们接受心念飘移的倾向，提醒我们不要被它的行程所裹挟。练习耐心提醒我们不需要用活动或者更多的思考来填满我们的瞬间，以令其更加丰富。事实上，记住其对立面才是真相是有助的。保有耐心就是简单地对每个时刻全然开放，全然接受它，并了知：如同蝴蝶一般，事物会在它们自己的时间里展开。
此刻的丰富体验就是富饶的生活本身。多数时候，我们让自以为“知道”的想法或者信念妨碍了我们去看到事物的真相。我们倾向于对那些平凡之事想当然，无法理解平凡中所蕴含的非凡。要想看到此刻的丰富，我们需要培育“初心”，那是一个愿意看待万事万物都如初见的心念。
在我们投入到正式冥想练习（后面的章节将会描述）时，这个态度显得格外重要。无论我们要使用的特定练习是什么，是身体扫描、坐姿冥想抑或是瑜伽，每次练习的时候我们都应该怀着初心。这样，我们就不会带着来自于过往经验的期待。一颗开放的“初始者”之心可以令我们对新的可能保持接纳，防止我们故步自封、自认为比实际要知道得多。初心提醒着我们这个简单的真相：没有一个时刻是与别的时刻相同的，每一个时刻都独特，都包含着独特的可能性。
你可以把培育初心作为日常生活的一个试验。下一次，当你见到某个熟人时，问问自己是否在以新鲜的眼光看这个人，看到他的本真；抑或你仅仅看到你对他的看法的折射。在你的孩子、配偶、朋友、同事身上试试。如果你养狗或者猫的话，也可以在它们身上试试。当出现问题的时候，试试这样做。当你在户外大自然里的时候也可以试试。你能看见天空、星星、树木、水和石头吗？你能以一个清晰和纯净的头脑来看到它们的本真吗？抑或你只是在透过自己的想法、观点和情绪的面纱来看它们？
对自己和自己的情感发展出一种基本的信任是冥想训练整体的一部分。比起总是向外寻求指导，相信自己的直觉和权威要更好些，哪怕一路上你会犯些“错误”。在任何时候，如果你觉得有些事情不对劲，为什么不去尊崇你的感受呢？为什么你会去低估或者忽视它们，把它们当作是不确实的，只因为有个权威或者某群人有不同的想法或说法？在冥想练习的各个层面上，信任自己和自身所具的基本智慧和善良是非常重要的。这在瑜伽中也格外重要。练瑜伽做某个特定的伸展时，当你的身体告诉你停下来或者退一步的话，你应该尊崇自己的感受。如果你不去倾听，就有可能伤害到自己。
有些练习冥想的人会过度热衷于老师的名望和权威，反而不尊崇自己的感受和直觉。他们相信老师一定是一个更加智慧和近乎完美的人，所以他们觉得应该仿效他，不带疑问地按他说的去做，把他尊为完美智慧的典范。这种态度完全有悖于冥想的精神。冥想精神强调去做你自己，并理解“做你自己”意味着什么。无论是谁，任何人如果是在模仿别人，都是在朝着错误的方向前进。
要成为别人是不可能的。你唯一的希望是更好地成为你自己。这是练习冥想的首要原因。老师、书籍和录音带和各种软件只可能是指导、路标和建议。诚然，当你想从别的地方学习的时候，保持开放和接纳很重要，但最终你还是要过自己的生活，过生活中的每一个时刻。在练习正念时，你在担当起做你自己，并学习倾听和信任自己的责任。你越多地对自身培育这种信任，你也会越容易地信任他人，并看到他们本质上的善良。
我们做每一件事情，几乎都是怀有目的的，是为了得到什么或者到达某处。但在冥想中，这种态度实际上可能是一种妨碍。那是因为冥想不同于其他一切人类活动。虽然它会需要付出大量的工作和某种特别的精力，但最终它是无为。除了做你自己外别无目标。具有讽刺意味的是，你已经是你了。这听上去是个悖论，还有点疯狂。但这种似是而非以及疯狂可能会引导你以一种新的方式看待自己，你可以少一点努力，而多一点自处。这来自于有意地培育“不争”这个态度。
譬如，如果你坐下来冥想，你想道：“我将获得放松，或者领悟，或者控制我的疼痛或成为一个更好的人。”这样你便将一个“你应该在哪里”的念头引入心念中，接踵而至的是“你现在并不好”这样的念头。“多么希望我更平静、更智慧、更努力工作、更加这样或者那样，希望我的心脏更健康或者我的膝盖更好些，那我就好。但此刻，我不好。”
这种态度会削弱正念的培育，而正念只是对所发生的一切加以关注。如果你感到紧张，就注意到那份紧张。如果你感到疼痛，就尽你所能与疼痛相处。如果你在批评你自己，那就观察评判性头脑的活动，只是观察。记着，我们只是让每一个时刻里所体验到的任何一切在这里存在，因为它已经在这里了。这份邀约只是带着觉知去拥抱它，抱持它。你不需要做任何事情。
人们抑或由他们的医生转介，抑或出于某些状况自己来到减压门诊。他们第一次来的时候，我们要他们确认在课程中想要达成的三个目标。接着，常常让他们吃惊的是，我们鼓励他们不需要在这八个星期里为目标而作任何进展。具体地来说，如果他们的一个目标是降低血压或者减缓疼痛或者焦虑，他们被指导不要试图去降低血压或者让疼痛或焦虑消失，而只是安住于当下，并仔细地跟随着冥想指导。
如你很快就将看到的那样，在冥想领域，达成目标的最好方法是从对结果的奋争中退后一步，并开始仔细地聚焦于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。凭着耐心和规律的练习，你的目标会自己渐渐达成。这种水到渠成会变成你所邀请的、在你内心里展开的过程。
接纳意味着看见事物此刻的本来面目。如果你头疼，接受你头疼。如果你体重过重，为什么不接受它，把它作为对此时身体的一种描述呢？无论它是一个癌症诊断抑或得知某人去世的消息，我们迟早都得与事物达成共识，并接纳它们。不过，要做到接纳，通常需要在我们经历了充满情感的否认和愤怒阶段之后。这些阶段是对事情接纳的一个自然的进程。它们都是疗愈过程的一部分。事实上，我对疗愈的操作性定义是：与事物如其所是的样子达成共识。
然而，从重大灾难中得到疗愈需要很长一段时间，可以在此先把它搁置一下。在日常生活中，我们通常需要浪费很多精力对事实加以否认和抵抗。当我们那样做的时候，我们在本质上是想强迫事态按照我们所喜欢的方式存在，而这只会制造更多的紧张。实际上，这会妨碍积极改变的发生。我们可能忙于否认、强迫和挣扎，以至于没有多少能量留下来用以疗愈和成长，而我们所拥有的所剩无几的东西，由于我们缺乏觉知和意图而消散了。
如果你超重并对自己的身体感觉不好，等到你的体重达到你觉得应该的那样之后，才开始喜欢你的身体和你自己，这并不好。在某个时刻，如果你不想陷入令人沮丧的恶性循环中的话，你可能认识到，在这个体重的时候，你依旧可以爱你自己，因为这是你能爱自己的唯一的时刻。记住，对任何事情来说，现在都是你唯一的拥有。在你真正改变之前，你得接纳自己。你选择这样做就成为一个自我慈悲与智慧的行动。
当你开始这样想的时候，减肥变得不那么重要了。它也变得更加容易了。通过有意地培育接纳，你正在为疗愈创造前提条件。
接纳并不意味着你须得喜欢一切事物或者对万事万物采取被动的态度，而放弃你的原则和价值观。它并不意味着你对事物满意，或者你甘于忍受事情“不得不”这样。它并不意味着你不应该打破自我破坏性的习惯，并不意味着放弃你想改变和成长的欲望，或者你应该忍受不公平，譬如，回避参与改变周围的世界，因为事情就是这样了，因此没有希望可言。它与被动的退缩毫不相干。我们所说的接受只意味着，或早或晚地，你已然学会愿意看见事物的真相。无论正发生着什么，这个态度为你在生活中采取合适的行动做了铺垫。当心念不被自以为是的评判和欲望或者恐惧和偏见所蒙蔽，当你对正在发生的事情有着清晰的看法的时候，你更有可能知道该做什么，内心非常笃定地去采取行动。
在冥想练习中，我们迎接每一个来临的时刻，全然地与之相处，以此来培育接纳。我们努力不把应该感觉或应该想到或应该看到的强加给我们的体验，而只是提醒我们自己去包容，对我们所感、所思、所见全然开放并接纳，因为它已经在这里了。如果我们把注意力集中于当下，有一件事情我们是确定的，那就是无论我们此刻关注什么，一切都会改变，这给我们提供了练习接纳的机会，无论在下一个时刻会呈现什么。显然，在培育接纳中蕴含着智慧。
据传在印度有一种特别聪明的抓猴子的方法。故事是这样的，猎人在一个椰子上挖一个洞，洞足够大，猴子可以把手放进去。他们在另一端钻两个略小的洞，穿一根铁丝，然后把椰子固定在树的根部。接着他们在椰子里塞进一根香蕉并躲起来。猴子跑下来，伸手抓住香蕉。这个洞的挖法非常聪明，空手可以伸进去，但是拳头出不来。若要自由的话，猴子只需放下香蕉。但似乎大多数猴子都不会放手。
通常我们的内心也会以很相似的方式被抓住，无论我们的智商有多高。出于这个原因，培育放下，或者不执着的态度，对冥想练习来说是很关键的。当我们开始关注内在体验的时候，我们很快就发现内心似乎想抓取某些念头、情感和处境。如果它们是令人愉悦的，我们会尝试延长这些想法、情感或者处境，令它们延伸，反反复复地咀嚼回味。相似的，我们试图摒弃和阻止很多想法、情感和体验，因为它们这样或者那样地令我们感觉不愉快、痛苦或害怕，而我们想要保护自己。
在冥想练习中，我们有意地把这种提升某种体验和拒绝别的体验的倾向放到一边。我们只是让体验如实呈现，并练习在每个时刻里观察它。“放下”是一种让事情任其自然并接纳事物本身的方法。当我们观察内心去抓取和推开的时候，我们可以提醒自己有目的地去放下那些冲动，并看看如果这样做的话，会发生什么。当我们发现自己在评判自己的体验时，我们可以放下这些评判性的念头。我们认识到它们，我们无须更久地去追逐它们。我们听任它们，这样做的时候，我们就把它们放下了。相似的，当有关过去和未来的想法涌上来的时候，我们将它们放下。我们只是观察，并安住于觉知中。
如果我们发现特别难以放下某事，因为它是如此牢固地抓着我们的心，我们不妨把注意力导向“抓住”的感觉上。“抓住”或“执取”是“放下”的反面。我们可以成为“执着”的专家，无论它们是什么，它们给我们的生活带来怎样的结果，当我们终于放下时，在那些时刻里的感觉，以及它们可能的后果。愿意看到执着的种种方式，最终可以为我们展示出诸多相反的体验。所以无论我们是否能够“成功”地放下，如果我们愿意去看见，正念可以持续地给予我们以教诲。
放下并不是什么陌生的体验。每晚入睡的时候我们都在放下。我们躺在一个垫子上，关了灯，在安静之处，放下我们的身和心。如果你不能放下，你将无法入睡。
大多数人都体验过当我们上了床，而大脑却无法安静下来的时刻。这是压力增加的早期征兆。由于我们强有力的卷入，我们可能无法让自己从某些想法中释放出来。如果我们迫使自己去睡觉，那只会让事情更糟糕。所以如果你能够入睡，你已经是放下的专家。现在你只需要练习去把这个技能应用到醒着的时间里。
除了以上正念练习的七个基本态度之外，还有其他的一些心灵品质同样地可以开拓并深化正念在日常生活中的具身体现。这些包括培育不伤害、慷慨、感恩、忍耐、宽恕、慈悲、随喜及淡定等态度。在很多层面，它们与刚才所探索的七个态度并不是隔离的，它们会从中自然地呈现。同时，当我们专注于面临挑战处境自己的表现时，它们也会呈现出来。透过实验，这些态度所蕴含的力量很容易就会被发现，特别是在轻松自在、相对没有压力的时刻里。我们只是尽己所能把它们放在心里，并注意到与感恩、慷慨的冲动、善良的倾向保持接触有多困难，特别是对我们自己……换句话说，在关键时刻，对我们的信任、耐心、不争、慷慨、善良、随喜、淡定之缺乏保持正念。对不信任、无耐心、执着而非放下、伤害而非不伤害、自我为中心而非慷慨的那份正念，依然是正念。它来自于对正念的、非评判性觉知的有意培育，这样，慢慢地会出现一种转变，让我们一点一点地倾向于这些更为广阔的，甚至是更加高尚的品质。作为人类，这些品质早就已经安住于我们的内在了。用梭罗的著名的话来说，我们随后就可以留意到它们是如何“影响每一天的品质”的。
有目的地培育“不评判”“耐心”“信任”“初心”“不争”“接纳”及“放下”这些态度会极大地支持和加深你在后面的章节里所要碰到的冥想练习。
除了这些态度外，你还需要在练习中带入一种特定的能量或者动力。正念并不会因你觉得对事物多加觉察是个好主意而自己到来。在这过程中保持一个强大的自我工作的承诺以及足够的自律是发展强而有力的冥想练习和高度正念的关键。
在正念减压中，基本的原则是每个人都要练习。没有人只是顺便参加而不积极投入的。我们不接受观察者或者配偶，除非他们愿意如病人一样练习正念。也就是说，每天45分钟，每周6天。医生、医学院学生、治疗师、护士和其他健康专业人员倘若把课程作为实习培训的一部分的话
，也需要同意遵照与病人相同的日程安排来练习冥想。没有这种个人体验，他们就无法真正地去理解病人在经历什么，以及要与自己的身心工作需要付出多大的努力、花费多大的能量。
在这八周的正念减压课程里，我们要求病人承诺投入，与运动员的训练相似。为某个赛事培训的运动员并不仅仅在他感到想培训的时候才培训。譬如，只有天气好的时候，或者当别人能陪着他的时候或者有足够时间的时候。运动员有规律地训练，每天，不管晴雨，不管她感觉好坏，不管是否值得，或者是否在某个特定的日子。
我们鼓励病人去培养相似的态度。如已经提到的，从一开始，我们就告诉他们：“你们不必喜欢它，你们只需要去做。当八个星期过去之后，你们再来告诉我们是否有用。目前坚持练习。”
对正念减压课程的病人来说，他们自身的苦难以及经由自己去做些什么来改善健康的可能性通常足以成为他们的动力，足以让他们投入一定的个人承诺，至少在我们对他们所要求的这八个星期里。对大多数人来说，参与这样密集的身心训练是一种新的体验。更不用说，这是有系统地在存在层面工作。这种训练要求他们在一定程度上围绕着课程重新安排他们的生活。参加减压门诊的课程，哪怕仅仅是在每天留出45分钟时间来投入到正式的冥想练习中，这份自律就立刻需要生活风格上的重大改变，更不用提要在日常生活带入越来越多的正念。
在任何一个人的生活中，这段时间都不会奇迹般地出现。你须得重新安排你的作息，你的优先事项，并规划你如何才能腾出时间来练习。这是在参加减压课程的短期内，可能增加一个人生活压力的原因之一。
在门诊教减压课程的老师们则把正念练习当作自身生活和个人成长的整体的一部分。因此，我们并没有要求病人去做一些自己不是常规做的事情。我们知道对他们的要求是什么，因为我们自己也做。我们清楚地知道在一个人的生活中留出时间来进行正念练习所需要付出的努力，我们也知道这般生活的价值。若想被考虑成为门诊的工作人员，他必须有多年的正念训练，而且每日里都有强大的冥想练习。被转诊到减压门诊来的人们意识到他们被要求做的并非“修补”，而是“高端训练”，以激活他们深层的内在资源去应对和疗愈。你可以把它当作是生活艺术的高端训练。作为正念减压的引导者，我们对练习的无声的承诺传达了我们的信念，那就是：我们邀请病人踏上的征途是一份真实的生活探险，是在八周的正念减压课程中我们可以一起投入的共同追求。这种参与到一份共同追求中的感觉会让每个人更容易保持每日练习的自律。然而，最终，我们对病人和自己的要求要多于每天的正式冥想练习，因为唯有当正念成为“存在之道”时，它的力量才可以被切实地应用起来。真正的正念练习是如何过好每时每刻的生活，无论我们在做什么，无论我们的境遇如何，甚至八周的正念减压也只是一个开始。我们看到，正念减压课程只是为我们未来的生活建立了一个平台。持续的培育和正念的具身体现就是那么重要。
若真想将正念融入生活，建议你在连续八周内，每天特地抽出一段时间来练习，至少一周六天。事实上，光是每天保留若干时间给自己，这本身就是非常巨大的和积极的转变。大部分时间里，我们的生活过于复杂，头脑过于忙碌不安，实在有必要腾出一段专属时间，维护与培育个人的正念练习，尤其是在初期。如果可以，试着在家里找到一个专属空间，让你感到格外舒适与自在的练习空间。
正式练习时，你需要保护自己免受干扰，心无旁骛。如此一来，你才能单纯地与自己同在，无须忙于做任何事或应付任何人。这样做确实不简单，若能落实，将对你很有帮助。对你承诺的一个衡量就是去看你是否在练习的时候能够去关闭所有的电子设备
。这个行为本身就是很了不起的放下。在这些时刻，你什么都不做，只安然地自处。一份美好的平静感将随之油然而生。
一旦下定决心要去好好练习，自律就会出现。努力于自己有兴趣的事情是容易的，但若执行过程中遇到阻碍或是效果未能立竿见影，你是否依旧能够持续地在你所选择的道路上努力，即可准确衡量你的承诺。在这阶段，意识清明的决心就派上用场了，练习的意图可以支撑你像运动员般地锻炼自己，不论喜不喜欢或方不方便。
当你决心已定并找出适当时间后，就会发现有规律的练习并没有想象中的那般困难。事实上，大部分人在若干生活层面已经相当自律了，例如：每天准备晚餐需要自律，早上起床去上班也需要自律。保留时间给自己当然也需要自律。没人会因此付钱给你，你注册参加一个正念减压课程时，也很少是因为你知道其他人都在这样做，因而感到一些社会压力便让自己也去坚持。你最好有其他练习动机，比如让自己能更加有效地应对压力，或让自己更健康、愉快、放松、自信或快乐，等等。最终，你必须下定决心，明白自己究竟为何要做出这样的承诺。
有些人对于把时间留给自己会有抗拒。例如，至少在美国，清教徒做事情的出发点若是为了自己，通常会有罪恶感。有人发现内在有一个小小的声音在告诉他们这样做是自私的，或是认为自己不配拥有属于自己的时间和精力。这通常来自于年幼时被告诫，“你要为别人而活，不可以为自己而活，”“帮助别人，别老想着自己，”等等。
假如你真的觉得不配把时间留给自己，何不把这看成是正念练习的一部分呢？想想这种感觉是从哪儿来的？感觉背后的想法是什么？可以用接纳的态度来观察这些想法吗？这些想法是准确的吗？
即便你的信念认为帮助别人是最重要的，不过帮助的品质其实直接取决于你自身的平衡状态。花些时间在自己的乐器上“调音”，并为自己存储些能量实在不能说是自私。“明智”应该才是更贴切的描述。
令人高兴的是，一旦开始练习正念，大部分人很快就会发现，把时间留给自己既不自私亦不自恋。他们可以体会到两者的不同，这样的练习确实有助于提升他们的自尊、生活的品质与关系的品质。
我们建议每一位病人找到自己的最佳练习时段。我的最佳时段是在清晨，我喜欢早起一个小时练习静坐与瑜伽，我喜欢清晨的宁静。一早起来什么都不做，与我自己达成约定，只是单纯地安住于当下，与万事万物如所其是地同在，心灵开放而觉醒，远离网络和电子设备，无论它们有多强的吸引力。我知道这个时点电话不会响。我知道家人还在熟睡，因此冥想练习不会占用我们相处的时间。当孩子们都还小的时候，老幺经常可以随时敏感地觉察到家中有人在活动。有一段时间，我必须把正念练习的时间提早至清晨四点，以避免干扰。现在，他们都长大成人了，有时候会跟我一起静坐或做瑜伽。我从不敦促他们跟我一起练习，因为这就是爸爸每天做的事，他们对静坐或瑜伽有些概念，或有时跟我一起练习是再自然不过的了。
一早练习静坐或瑜伽对我接下来的一天总能产生积极的影响。一天开始的时候，我沉浸在宁静中，安住于觉知中，因此得以安住并滋养着那份存在的领域，以及培育某种程度的平和与专注。如此一来，我会在白天里更具正念也更放松，面对压力也更能清楚辨识并有效地去处理。练习瑜伽时，我专注于身体，伸展关节，感受肌肉，使整个身体充满生机与活力。我对自己的身体在那一天所处的状态以及我需要小心什么更加敏感，如我的后腰和颈部，如果早晨时它们特别僵硬或疼痛的话。
有些病人喜欢在早晨练习，但许多人不喜欢或无法如此。每个人可以自己试试，找到最适合自己练习的日程安排。不过，初期我们不建议在深夜练习，因为要在疲惫时保持练习所需要的警觉的专注力会比较困难。
在减压课程前几周，许多人发现练习身体扫描（参阅第5章）实在很放松，以至于要维持清醒是颇为费劲的，即便在白天练习也同样如此。如果我一早起来发现自己依旧迷迷糊糊，我会用冷水洗脸直到觉得自己真的醒了，因为我不想在迷迷糊糊的状态中练习，我要保持警觉。这看起来似乎有点极端，不过，那是因为我深刻明白进入正式练习前处于清醒状态的重要性。这有助于提醒自己，正念是全然的觉醒，在没有觉察或昏沉的状态下，是不可能培育正念的。因此我们主张尽所有的可能让自己保持清醒，甚至去冲个冷水澡，如果有必要的话。
你有多少动力来驱散昏沉的迷雾，决定了你正念练习的成果。昏沉时，你很难记得练习正念的重要性，也难以找到态度上的定位。疑惑、疲惫、忧郁与焦虑都是强而有力的心理状态，会在暗中逐渐破坏你规律练习的最好的意图。你可能很容易陷入其中，甚至毫无觉察。
此时，你对练习的承诺将产生最大的效用，这份承诺会让你持续地投入练习。而规律练习可以增强心理的稳定性与耐受力，即使当你处在巨大的压力之下，要去完成一些事情，或者发现你正在经历混乱、困惑、缺乏清明或拖延的状态。这些事实上是最富有成果的练习时间，不是去摆脱你的困惑或者感受，而是保持清醒并接纳它们。
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无论有什么样的医疗问题，来到减压门诊的大多数人都会告诉我们，他们来这里的真正目的是寻求心灵的平静。由于他们身心遭受着痛苦，这是一个可以理解的目标。然而，想要获致心灵的平静，他们需要为自己勾勒出心中的愿景，知道自己真正想要什么。而且，在面对内在或外在的困境、阻碍或挫折时，仍能将这份愿景保持鲜活。
以前，我总认为正念练习本身是如此的强大有力，只要投身于持续且有规律的练习，你自然会看到成长与改变。但是时间告诉我，某种个人的练习愿景也是必要的。愿景可以是这样的：如果你能够清晰地看到自身的心念如何限制了你成长的可能，即使是围绕着你的身体是否具有接纳和学着与此刻的局限工作的能力的，当你能够清晰地看到这些的时候，那么你会是怎么样的人或可能是谁。这可以成为一个愿景。这样的一份个人愿景或理想非常重要，可以在你处于低潮时，把你带回到持续练习的正途。
有些人的练习愿景是促进活力或健康，其他人则希望更放松、善良、平安、和谐、智慧。你的愿景对你而言必须是至关重要的，换言之，此愿景能让你成为最好的自己、让你拥有祥和平静、让你成为一个充分整合的人、完整的人。
成为圆满完整的人所要付出的代价，就是要全然投入，看清你与生俱来的圆满和完整性。而且，坚信在任何时刻都可以体现自身的圆满和完整。依我们看来，从你已经完美地是你自己的意义上来说，即使有些不完美，你已经就是完美的了。此刻就是打开你存在维度的最完美时刻，在觉知中具身体现你所本具的所有维度。卡尔·荣格（Carl Jung）这样说：“想要成为一个圆满完整的人，需要让自己全然豁出去，毫无保留。别无他法，没有更简单的方式，没有替代，没有妥协。”
你已然明了对正念练习最有助益的精神与态度，接下来就让我们一起好好探索各种正念练习本身吧。