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我们活在快餐当道的世界,身体却困在了石器时代

国际上有个标准,寿命等于成熟期的5~7倍者为长寿。按照这个说法,长寿之人应该能活到100~175岁。可是到目前为止,全世界还没有任何一个国家的人均寿命能够达到或接近这个标准。

2015年5月,世界卫生组织(WHO)发布了《世界卫生统计报告(2015)》。报告指出,从总体上看,截至2013年,全世界人口的寿命都较以往有所增加。中国在此次报告中的人均寿命为:女性77岁,男性74岁。咱们的邻居日本,人均寿命在全世界排名第一,国民平均寿命为84岁。

有人可能说:日本人吃鱼多,所以长寿。那吃肉、吃油、吃加工食品特别多的美国人呢?该报告上显示美国女性的平均寿命为81岁,男性为76岁,依然超过了我们。

为什么我国的人均寿命落后于其他国家那么多呢?

过去,影响中国人均寿命的因素主要是饥饿、战争,还有各种感染。另外,产妇死亡、婴幼儿夭折等也是影响平均寿命的因素之一。随着国民经济的发展和科技的进步,现在人们的温饱不成问题,妇幼保健也非常成熟。在经济不断发展的和平年代,一个人如果没有致命的外伤,没有严重的感染,也没有接触过像SARS病毒、埃博拉病毒这样感染性很强的病毒,为什么还是不能终其天年呢?

我问过许多人这样的问题:“你觉得自己能活多久?”

大多数人回答得含含糊糊:“80多岁吧。”

再问:“为什么不能超过100岁?”

很多人会说:“说不清,我看周围的人都这样。”

那到底是为什么呢?

疾病的本质:细胞损伤速度超过修复速度

我们知道,人体是由细胞组成的。一般情况下,当细胞死亡数达到总量的20%时,人就会死亡。

在没有外界干扰的情况下,细胞的生命周期基本固定。比如血管的内皮细胞1天就会死亡;胃黏膜细胞3~5天更替一次;肺表面的细胞寿命是2~3周;皮肤最外面的角质层细胞28天左右就要换新;肝细胞能存活150天左右;心脏细胞更新速度要慢很多,大约需要20年;而大脑细胞一生一世不再更新。

所以,人的一生中,体内大部分细胞都在不断更新,通过再生来修复损伤,这一生就是一个细胞不断自我修复的过程。而生病的本质,就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。

去除遗传(如染色体或基因异常导致的疾病)、外因(如来自他人疾病的传染或者车祸、灼烧等造成的外伤)等先天和不可抗因素,在我们平时的生活中,究竟是哪些因素造成细胞损伤,又是哪些因素影响了细胞修复呢?

答案就是不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式。

我们最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病,都是由不恰当的生活方式引起的,医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病,简称“慢病”。

治疗慢病的医疗花费大,死亡率、残疾率高,比车祸、战争造成的死亡和残疾人数还要多得多。据统计,中国每5人中就有1人确诊为慢病患者,慢病导致的死亡人数占中国总死亡人数的85%。

多年来,很多国家都在想尽办法阻止慢病的发展,其中最主流的方式就是对抗疗法——血压高了用降压药,血糖高了用降糖药,肿瘤长出来了切除,哮喘用抗哮喘药,等等。结果呢?钱花了,罪受了,人还是走了。得慢病的人越来越多,无法预防;慢病患者的病越来越严重,无法治愈,究竟是为什么?

治疗方向错了——这种对抗疗法以前是用来针对外来因素给人体造成的疾病。例如外伤,病毒感染导致的疾病,常采用止血、抗炎、抢救和预防接种等方式,但并不适用于慢病。慢病是行为方式错误造成的,矫正错误行为才是根本。

当一个人长时间坐在电脑前的时候,一根又一根抽着烟感觉自己像活神仙的时候,无限制追求美味而乐此不疲的时候,熬夜加班加点创造人生辉煌的时候,健康状态正在一点点偏离正常轨道。此时会出现一些我们常说的亚健康状态,正是身体向我们发出的求救信号,如易疲劳、疼痛、过敏、咳嗽、便秘、腹泻、血压增高、血糖上升……这时候应该纠正错误的生活方式,把造成问题的原因解决掉,规律作息,增加运动,戒烟戒酒,等等。但大多数人的选择却是吃药,把症状压下去,咳嗽用止咳药,便秘用泻药,血压高吃降压药,血糖高拿着胰岛素针一次次扎向自己的身体……

心脏搭桥、血管里放支架、溶栓、切除肿瘤……这些快刀斩乱麻的方式其实都是无奈之举,属于临时抱佛脚,而许多人却觉得这就是获得健康的终南捷径,甚至跑遍全世界去寻找保健品或者各种民间秘方,指望着用某种灵丹妙药来摆脱痛苦。结果呢?并没有得偿所愿,疾病和痛苦依旧,寿命也没有延长多少。其实真正的“灵丹妙药”就在我们身边、我们手中,可很多人都选择视而不见。

追根究底,慢病源于各种不平衡,比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大,等等。这种不平衡加速度越快,累加种类越多,得慢病的可能性就越大,而且患病年龄大大提前。

睡眠、运动、吸烟、饮酒等都属于生活方式,为什么我在这本书里偏偏要把饮食单独提出来作为重点讲呢?

因为在细胞损伤和修复的博弈过程中,能给细胞修复提供原料的只有饮食。

就如同一个天平,左边有五个砝码——睡眠、运动、吸烟、饮酒、心态,右边只有一个砝码——饮食,左边的错误累加都会要求右边砝码加重。左边是损伤和消耗,右边是修补损伤和补充消耗,左边每一项的不正确都是对右边饮食营养补充的挑战。

人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素,一个是与生俱来的细胞生命周期,另一个是后天的营养状况,即先天因素和后天因素。先天因素(细胞固有的更新周期)决定了修复速度,后天因素(营养状态)决定了修复质量。

当细胞修复速度低于损伤的速度,病情会加重。比如一个人患高血压,一直吃同一种药,最近突然血压升高明显,并且血糖也开始升高,还出现头晕等症状,说明他身体细胞近来的修复速度低于损伤的速度。

当细胞修复速度等于损伤的速度,病情会常年拉锯,表现为病情平稳,但总也缠绵不去。例如,一个人患糖尿病几十年,一直吃二甲双胍 ,剂量不增加,血糖依然能保持基本稳定。

当细胞损伤速度降低,增加了修复原料,也就是营养方向正确了,并且长期坚持,疾病就会向好的方向发展,甚至有可能痊愈。比如一个人戒烟了,对呼吸道的损伤减少,再对症补充些营养,这个人的慢病支气管炎就会好转。

从这个层面讲,我们可以得出如下结论——疾病的发展,就是细胞损伤和细胞修复之间的博弈。

慢病患病时间较长,这实际上给了我们修复自己细胞的机会,也就是说我们可以有时间找出细胞损伤的原因,去除损伤因素,再加上有针对性地补充细胞修复成分,身体就会越来越健康。换句话说,慢病是可以预防和治愈的。当然这里有一个前提,就是细胞损伤程度还不到无可挽回的情况下。有些严重损伤是无法再修复的,比如肾功能衰竭、已经心肌梗死的组织、脑血栓之后坏死的脑组织等。

修复细胞损伤的唯一原料:食物中的营养素

有人说上帝造人,但是要我说:食物造就人。

因为对人体来说,除了“吃”是摄入,其余种种活动都是消耗输出,比如运动、思考、熬夜,等等。

那吃什么?怎么吃呢?

我们常说,不能偏食,要注意搭配。每一种食物都含有自己独特的营养素,但不全面。只有通过进食多种食物,适当搭配,平衡膳食,才能让身体获得所需的全部营养。这些营养,从临床医学角度准确地描述,叫作七大营养素,包括:

碳水化合物(又称为糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等)

蛋白质(分为必需氨基酸和非必需氨基酸)

脂类(分为脂肪和类脂,脂肪又叫甘油三酯,分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸;类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂)

维生素(分为脂溶性维生素和水溶性维生素)

矿物质(分为常量元素和微量元素)

膳食纤维(分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维)

准确地说,平衡膳食是指选择的食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。

这里的需求是指人每一天的输出,包括:为细胞新陈代谢提供能量,为新生细胞更新提供结构原料,为人体新陈代谢提供媒介,维持肠道细菌均衡,等等。这些都要消耗各种营养素,比如维生素、蛋白质、脂肪等。

搞清楚消耗量,以此作为每一天摄入食物的标准,并且坚持完成自己应该达到的营养平衡,这个人就是健康的。

那人体每天都消耗了哪些营养素呢?

一个人如果躺着不动,室温保持在20~25℃,测出来的能量消耗称为基础代谢。一般来讲,男性为1400千卡/天左右,女性在1300千卡/天左右。除此之外,人体消耗主要包括以下几个方面:

第一,运动方面。运动量大家都不一样,经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二,心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样,用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质,还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA 和EPA

第三,熬夜。消耗的营养素会更多,如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

第四,吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

第五,喝酒。伤肝,需要更多的营养素来修复肝脏细胞,如维生素B族和蛋白质。

营养要做到“量入为出”,吃进去的食物里所含的营养素如果等于以上这几项的消耗,基本就平衡了。

这么看起来,是不是很复杂?这么复杂的问题,有通用的食谱可以解决吗?当然没有,必须因人而异。身高不同,性别不同,所处环境不同,输出的多少必然会有所差异。这么细微的差别,只有自己最清楚,所以为了健康,每个人都要掌握一点儿营养学知识。

比如,我们现在都提倡低盐,要求每天吃盐不要超过6克。但是,在南方潮湿闷热的地区,尤其是夏天,就不能要求一定要低于6克了。

有一次,我去福建的一个医院讲课,讲到要根据一个人的消耗量来决定这个人的摄入量时,我说,要因人、因地而异,出汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条,甚至可以吃点咸菜,但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人就一定要减少盐的摄入。

课后,医生和护士们告诉我:“终于明白我们医院的急诊室为什么会来很多低钠血症的老年患者了。”就是因为福建地区潮湿闷热,人们本来就出汗多,再加上许多老年人不习惯家里开空调,而且每天出去运动,随汗液流失的钠盐就多。老年人又讲究要吃少盐清淡的食物,如果不注意及时补充钠盐,人们很容易在大汗后出现低钠血症。

所以不是一个食谱就可以覆盖全国,也不是一个营养配方就可以包治百病。

藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤

如果我们把细胞比喻成一个工厂的车间,细胞膜就相当于车间的外墙、窗户和门,细胞器相当于车间里的机器,细胞核里的DNA相当于车间总指挥,细胞质则相当于车间中流动的空气。让我们来看一下,它们用到了哪些营养素:

如果把一个人身上所有细胞的膜收集起来进行检测,我们会发现里面实际上主要是三种成分:蛋白质、磷脂、胆固醇。磷脂所占的比例较高,占50%~70%,胆固醇占30%左右,蛋白质占20%左右。还有一点糖类物质,如糖蛋白或糖脂,占膜重的2%~10%。

除了水分子,许多营养素是不能随意出入的。细胞膜上的蛋白质根据DNA的指示决定对哪些营养素实行开放政策,这些被批准的营养素一定是有助于修复细胞结构或者细胞代谢的营养成分,比如氨基酸、葡萄糖、钾、钙、磷等,能转运多少要看细胞需要多少。

细胞核里有DNA,是细胞的司令部,记载着所有细胞应该执行的程序。细胞核的膜叫核膜,和上面说的细胞膜结构一样,由磷脂、蛋白质、胆固醇等成分组成。这个膜上有很多孔,细胞质中的营养物质可以通过核孔进入细胞核里。核膜上有大量的多种酶,可进行各种生命活动。

细胞里的细胞器之一内质网,具有承担细胞内物质合成和运输的作用。比如合成蛋白质、参与激素的合成与运输,等等。

还有一个叫作高尔基体,它的主要功能是将内质网合成的蛋白质进行加工、对比、分类、包装,然后分门别类地送到细胞特定的部位或分泌到细胞外。

这两个重要的细胞器也都是膜结构,里面有大量的酶和蛋白质。

所有的细胞工作都需要能量,负责产生能量的线粒体很像工厂的大锅炉,这个大锅炉里一般情况下燃烧的是葡萄糖(碳水化合物中的一种)。当葡萄糖不足时燃烧脂肪,蛋白质不能直接被燃烧,要在肝脏中转化成葡萄糖以后才能成为能量。

人体细胞每天都要更新,这个由细胞核里的DNA负责控制的新生细胞诞生程序与生俱来,是几百万年来老祖宗不断地修改而成的,我们称之为“新陈代谢”。新陈代谢是生物体内全部有序化学变化的总称,是生命现象的最基本特征。如果新陈代谢停止了,生命也就结束了,由此可见其重要性。而这么重要的过程中,通过我上面对细胞某些重要组成部分的分析,我们可以看到,新陈代谢的过程中每一分每一秒都离不开七大营养素的支持。

那七大营养素究竟为细胞做了什么呢?

第一,为细胞新陈代谢提供能量。

能量一般来讲感觉得到但是看不到,比如一个人走路、说话,能量大的人声音大、走路快,快步如风;能量小的人正好相反,声音细微,步履蹒跚,这都是能量是否充足的表现。

第二,为新生细胞更新提供结构原料。

人体结构是可以用肉眼看得见的,比如这个人的个子高矮、胖瘦、肌肉是否发达、头发是否浓密、皮肤是否有弹性,等等。

人体主要由蛋白质、脂类(脂肪酸、磷脂和胆固醇等)构成,同时需要维生素和矿物质的协助。

第三,为新陈代谢提供媒介。

人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。新陈代谢速度越快,需要的酶越多。酶是从哪里来的呢?是食物中的营养转化的。酶的主体部分是蛋白质,辅助部分叫作辅酶,辅酶的主要成分是维生素和矿物质。

另外,内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色,而激素分为蛋白质类激素和胆固醇类激素,比如甲状腺素、胰岛素都属于蛋白质类激素,肾上腺素就属于胆固醇类激素。所以说一个人吃动物性食品,比如鸡蛋、内脏、肉类,里面有蛋白质和胆固醇,这些正好是形成激素的前体。

第四,养肠道细菌。

肠道里尤其是结肠中存在大量细菌,体积很小,数量很多。人体由40万亿~60万亿个细胞组成,而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍,并且主要在肠道里,肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。

总结起来,食物进到人体中有四个主要去向:给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类,也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类,主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类,还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

这就是七大营养素修复细胞损伤的方式。那要达到平衡,究竟应该吃什么,怎么吃呢? xh3QCnyR3r8xpbmukLddC/H6jwPgiFKW/nSESz+s88ShWh0GmKLa/pN9QxO31Q5z



防治慢病吃什么:35%动物类食物+ 65%植物类食物

人体40万亿~60万亿个细胞分布在人体特定的部位,执行特定的功能。比如肌肉细胞分布在肢体上,执行收缩动作,完成运动功能;视网膜细胞获得光刺激,从而让人能够看见物体;脑细胞像网络一样完成信息的传递……各种细胞的形成是基因选择性表达的结果。基因决定了心脏怎样跳、肝脏做什么功、肾脏干什么活,决定了人应该睡多长时间、应该几点起床几点睡觉、应该喝多少水、应该吃多少食物以及运动的时间和程度。

当人们顺应基因确定好的细胞需求去生活,就能长寿;如果一味地任性,想吃什么就吃什么,想几点睡就几点睡,生活方式与基因编码不对等,疾病就会找上门来。

说到这儿,大家要说了,在饮食方面基因到底说了什么呢?

如果我们能确切知道基因上关于饮食方面的编码就好了,这样我们就能够按照上面的指示,让吃什么就吃什么,让吃多少就吃多少。可是按照目前的科学技术,饮食方面在基因上的编码还做不到精确定位,但是有一个非常简单的方法可以让我们初步了解基因的表达:回顾人类发展史,从中找到一些规律。

旧石器时代:首次荤素搭配,脑容量激增

从大约距今250万年开始,非洲东部地壳发生变化,完全靠采集植物为生的古猿只好下地寻找食物,就此开始了荤素搭配的饮食结构。只为充饥的行为,带来的却是食物链的增宽,大脑变得聪明,体格更加健壮,开始了向人类方向的进化。

环境造就了人类生存的条件,荤素搭配及食物链的增宽成就了人类的进步。

大约80多万年前,有部分人种发现野火烧过的动物肉既好吃,又好消化,于是把火种引进了山洞,这使得人类又前进了一大步。把打来的动物煮熟或者烤熟了吃,摄入的蛋白质和脂类更容易消化吸收,大脑获得了更多滋养。

由于获得肉食要比采摘野果和树叶困难得多,在追逐和格杀野兽的过程中要斗智斗勇,人类体格变得更加强壮,生存技能日益精进,同时,荤素搭配的饮食变化又使大脑发育获得了更多的必需营养素。

正如恩格斯所说:“从只吃植物过渡到同时也吃肉,是古猿转变成人的重要一步。”在生存环境和饮食方式改变的过程中,我们的老祖宗逐渐开始直立行走。

这时的人类在外形上有一些非常重要的特点:脑容量显著增大(由于大脑获得了更多的营养素,从而促进了大脑的快速发育),下巴逐渐收缩进去,牙齿也变小了(由于食物煮熟后容易咀嚼和消化)。

在那个狩猎年代,要获取肉食,就要从早到晚在荒山野岭中追逐动物。人类在动物里不是最高大的,不是最有力气的,要围攻一个大型动物很不容易,大家要团结一心,开动脑筋想办法。也是从这一阶段,人类开始有意识地制造一些石器,开启了旧石器时代。

农牧时代:食谱变窄,进化停滞

15万年前的人类和现代人类在外观上除了某些原始性外,已基本相似,人类学家把他们叫作智人。

15万年前,人类已经能够人工取火、制造工具。随着工具的使用和社会的发展,人们开始在原野上选择一个适当的地方搭建栅栏,把一时吃不完的野马、野牛或鹿驱赶进去,让它们暂时生活在那里,形成了畜牧业的雏形。

公元前9500—前8500年,人们把一些野菜、野果的种子留下,开垦出一片土地去种植,这就是农业的萌芽。

人们种植大麦、小麦、豆类、蔬菜和水果等农作物,不再为驯化猪、牛、羊、马、骆驼等动物四处迁徙,不再居无定所。

到大约5000年前,农业革命已经横扫欧洲、亚洲、非洲,人类不约而同地选择了这种安逸的生活方式:春天播种,秋天收获。人们开始有时间可以琢磨其他事情了,比如文字、艺术、制造工艺等,人类文明时代开始了。

但是从营养素的获取来讲,农业革命的开始实际上是食物营养下降的开始。人类不再需要与大型动物搏杀,每天吃的食物是主动种植的植物或者饲养的动物,食谱变窄了;由于植物类食物的增加,粮食、蔬菜、水果等从种植到收获到储存都变得越来越容易,动物类食品开始减少;再加上人们不再需要像一万年前那样在自然界追逐猎物和主动采集各种食物,而是去附近交换或购买,体质逐渐衰退。

农业的发展大大改变了人类的饮食结构,肉类食物比例减少,植物类食物所占比例明显增多,定居生活带来的是人类大脑增容和体质增强的戛然而止。

工业革命时代:人工食物出现,慢病流行

200多年前,欧洲的工业革命再次让饮食结构发生了巨大变化:人类获得食物更加容易,可以有更多空闲去享受美味;自动化代替了人工劳动,人们足不出户就可以获得食物;冰箱、食品添加剂和特殊的食品加工方法,解决了食物储存中的困难,新鲜食物反而变得稀少;化肥、催熟剂等缩短了植物类、动物类食品的成熟期,人们有更多的时间去学习、创造、享受。人类似乎走到了有史以来“人定胜天”的高峰。

这一切带来的后果是,几乎所有食物中的营养素都在贬值。据日本2006年发布的一则调查显示,和20年前相比,菠菜的营养素只剩下了不到20%。

与此同时,食品安全成为重要问题,一些从未在我们生活中出现的食物出现了,比如:

各种添加剂:口味剂、防腐剂、保鲜剂、色素等。

工业生产的反式脂肪酸(人造黄油、起酥油)。

精米、精面。精米、精面是近几十年工业发展的结果,老祖宗吃的是五谷杂粮,那时候食物加工要靠手工,不可能制造出精细的米和面。

精米、精面衍生出的各种食物,比如各种点心、面条、米粉等。

各种小食品,如膨化食品、糖果、口香糖等。

各种饮料。老祖宗喝的是干净的河水、烧开的水、矿泉水和茶水。

各种方便食品:方便面、饼干、膨化食品等。

回头看,人类曾经是地球上摄食种类最多的动物,以荤素搭配的饮食结构为最鲜明特色。相比其他动物要丰富得多的营养素摄取,让人类逐渐进化,成为世界的霸主。但是近1万年来的农业革命,以及近200年的工业革命,让一些细胞不认识的不速之客成为人类习以为常的盘中餐,人们对食物的追逐变成了等待它的成熟和不费吹灰之力的购买。

毫无疑问,从饮食方面而言,荤素搭配、食谱变宽是人类进化的催化剂,而饮食结构的变化、食物获取方式的颠覆正是饮食方面让人类受困于各种慢病的主要原因。

从数万年前茹毛饮血的旧石器时代到现在,我们的基因结构和消化系统基本上没有改变,然而我们的饮食结构却有翻天覆地的变化,特别是在最近100年间。正是由于旧基因和新饮食的矛盾,造成了今天慢病的蔓延流行。

缔造最强大脑和体能的完美饮食

人类之所以成为世界上最聪明的动物,很重要的一点在于,人类是所有哺乳动物中吃得最复杂的。我们的老祖宗可以从自然界摄取7000多种食物,能够充饥的无毒食物都成了人类的腹中餐。

但是,随着农牧业的开展以及工业加工食品的出现,人们常吃的食物只有500多种。也就是说,有6000多种我们老祖宗吃的食物都从我们的餐桌上消失了。

就这500多种食物,我们吃的还是自己种的植物或是圈养的动物,上了化肥农药的、催熟的、打了针的,几乎所有食物的营养成分都在贬值。就这么糟糕的食物来源,人们在超市里或者农贸市场转来转去,几乎每一次购买食物的种类都差不多,只选择自己喜欢吃的食物,而不是根据自己的身体需要去购买。每一天坐在餐桌前,端着营养价值极低的精米、精面,吃着大棚里速成的蔬菜,去“欺骗”大脑和胃肠道。

就这样,还有的人这不吃那不吃,不吃水果、坚果,甚至有人还不吃肉类、蛋类、奶类。

我们不再像祖先那样忍饥挨饿,但貌似丰盛的餐桌上缺少了许多对我们身体有益的食物。

那怎么办呢?我们到底该吃什么呢?

通过前面综述,我们可以发现,大概在距今2万~1万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期,人类进化得最快。

当时的饮食结构是什么样的呢?

植物性食物占65%左右,主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。

动物性食物占35%左右,主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质,低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中ω-3脂肪酸的高含量,糖多为蜂蜜和水果提供的果糖,从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近,大脑和身体就越接近理想状态。

大家可能会大失所望,我们现在怎么可能像老祖宗那样吃野味、野禽?也不可能茹毛饮血,说了半天这些都用不上。

不!用得上。

第一,我们必须意识到在餐桌食品丰富的背后,我们获得的营养其实十分匮乏,食物种类太少与营养素的含量太低并存。如果我们再挑食,或者总用精米、精面把自己喂饱,就更容易出现营养不平衡。

第二,尽量摄入天然食物,动物类、植物类食物每天都要吃,注意减少加工食品摄入量。

第三,动物类食物(肉、蛋、奶、鱼等)最好占一天食物的35%。当然如果能买到散养的畜禽类动物或者禽卵更好。植物类食物包括蔬菜、水果和粮食,占一天食物的65%。蔬菜和水果种类尽量多样化,粮食类食物种类要多,以粗粮为主,如全麦类、糙米、玉米、莜麦、薯类都很好,最不好的是精米、精面,因为精米、精面是工业化的产物。 xh3QCnyR3r8xpbmukLddC/H6jwPgiFKW/nSESz+s88ShWh0GmKLa/pN9QxO31Q5z

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