杂粮饭类

杂粮饭的健康福利

说到“饭”这个字，绝大多数人的眼前浮现出的形象，总是雪白的大米饭。其实，这个词也曾经和大米之外其他食材相联系，比如红米饭、小米饭、大麦饭、红薯饭、南瓜饭，等等，在老一代人心目中，这是艰苦时代的回忆。同时，也有一些健康概念的或美食情调等其他类型的饭，比如糙米饭、燕麦饭、红豆饭、五谷饭、蘑菇鸡肉饭、豌豆香肠饭、火腿笋丁饭等。

其实，饭是一个筐，什么耐煮的食材都可以往里装。前面已经说过，精白米几乎是营养价值最低的主食，加入其他配料，除了肥肉、油脂和糖之外，几乎加什么配料都有可能提高饭的营养价值。只要搭配适宜，各种食材的天然香气和独特口感，都可以给日日吃惯的白米饭增加很多美食乐趣，也让吃饭这件事，增加很多意外的视觉和味觉惊喜。

白米饭的麻烦之一，就是它维生素含量太低。主食本来是提供B族维生素的主力，但如果三餐都吃白米饭这种主食，就几乎很难达到维生素B ₁ 的推荐供给量。缺乏这种维生素，会让人情绪沮丧、全身乏力、肌肉酸痛、思维迟钝，这种感觉是不是很多人都有似曾相识之感？如果常有这种情况的话，您不妨试试各种杂粮煮成的饭。无论是甜玉米粒、甜豌豆等嫩豆子，还是糙米、黑米、小米、大黄米等杂粮食材，黄豆、黑豆等大豆类，或者花生、芝麻等油籽，都能提供更多的B族维生素，顺便还能增加很多的钾、镁、钙、铁和维生素E呢。这些营养素既有利于骨骼和血管，又有利于皮肤和气色。

杂粮饭的另一个好处，是它们能够提供相当多的膳食纤维，也提供良好的咀嚼感。咀嚼感能带来更准确的饥饱感受，膳食纤维能够延缓胃的排空速度，这就会避免无意中饮食过量的问题，对预防肥胖大有益处。

人们都知道，如果有不错的菜肴相配的话，白米饭三口两口就能吃掉，速度会非常飞快。大脑还没有来得及接收到饱的信号，不小心又吃进去了第二碗。然而，糙米饭就没有这么容易下咽了。它虽然比白米饭更香，但饭粒外面有种子的硬皮，需要细细咀嚼才能下咽，大脑有足够的时间来感受饱的信号。这样，吃完第一碗糙米饭，很少有人会要求再盛第二碗。

再说呢，为了把糙米煮软一些，人们肯定要比煮白米饭多加一些水。如果蒸白米饭，1斤米需要放1.3～1.5倍的水；而煮糙米饭，通常要提前两三小时泡一下，加糙米体积2倍的水。所以，同样1斤米，煮出来糙米饭的体积就会比白米饭更大一些，这也给避免过量进食创造了条件。假如要煮红豆米饭、燕麦米饭、大麦米饭，因为这些食材吸水速度更慢，通常需要提前把豆子或燕麦粒浸泡过夜，连浸泡的水，和精白大米一起，调整水量到粮食干重体积的2倍左右，放进电饭锅煮成饭。

最后，进入胃的糙米饭，还需要胃来细细地揉碎，进入小肠的速度也比白米饭慢。消化吸收速度都慢了，自然也就不那么容易饿。如此，用较少的粮食，就能得到同样甚至更多的饱腹感，岂不是减肥者的福音。

当然，杂粮饭对供应膳食纤维的好处，也一定不能忘记。精白米所含的膳食纤维是微乎其微的，只有0.4%左右，而普通糙米呢，就有2.0%，黑米则高达3.9%。在其他杂粮当中，小米算是粗粮里最“细腻”的一种，纤维含量是1.6%，而玉米高达6.4%，荞麦6.5%，红小豆7.7%，大麦9.9%。所以，把白米饭换成糙米饭或杂粮饭，膳食纤维的供应量就会突飞猛进，这对于预防因为缺乏纤维而导致的便秘，真是一个超级良策。

在膳食纤维当中，粗硬的纤维素能让大肠中的食物残渣吸水变软，而且把大肠“蹭”得溜光洁净，而可溶性纤维和被纤维包裹的抗性淀粉能被大肠有益微生物发酵，发酵物脱落下来让粪便增加体积，同时还产生有益的丙酸和丁酸，它们能够提高肠道的活力，还有调节血脂的作用。所以，吃杂粮饭的人，肠道往往是一个很健康的状态；而白米饭加大量鱼肉，或者白米饭配大量油炒菜的吃法，最容易促进便秘和肠癌发生。

杂粮饭的另一个重要好处，就是它们帮助控制餐后血糖上升的速度。因为有大量纤维的作用，因为质地比较紧密，不那么细腻柔软，需要认真咀嚼，杂粮饭的消化吸收速度要明显比白米饭慢。换句话说，饭里面的淀粉也就不能那么快地转变为葡萄糖，再一窝蜂地进入血液当中，使餐后血糖迅猛上升。消化吸收慢一点，也就意味着餐后血糖升得慢一点，不需要那么多胰岛素来帮忙。这对糖尿病人来说，实在是再好也没有的事情了。即便现在还没有糖尿病，很多腹部膨胀而肌肉松软的人也要提前开始预防，因为腰围增加，腰腹脂肪增加，肌肉力量低下，就意味着血糖控制能力下降，糖尿病的风险上升。提前吃杂粮饭来预防餐后高血糖，是一个非常聪明的防病措施。

美国的膳食指南中推荐国民，每天的主食当中，要有一半的全谷食品，也就是这里所说的各种粗粮杂粮。这是因为，他们是肠癌大国，也是肥胖和糖尿病大国。中国在最近30年当中已经变成了糖尿病大国，目前糖尿病患者已经达到一亿人，但是国民却仍然在贪恋白米饭白馒头的生活，是不是特别令人感觉悲哀？趁着杂粮们的价格还不算太贵，杂粮饭赶紧吃起来吧！

吃惯了白米饭，或许最开始吃杂粮饭的时候，心理上多少会有点抵触。不妨从每天一餐开始，也可以用白米和杂粮混合煮饭。慢慢适应了，吃得越来越频繁了，习惯于杂粮饭的香浓美味，再吃白米饭时，或许会感觉它怎么如此寡淡乏味。一天两天或许还不觉得，过三个月之后再细细回想一下，自己的体能和情绪是不是都有改善？排便是不是更顺畅了？腰腹是不是变得瘦一点了？这就是杂粮饭带来的福利啊！

南瓜胡萝卜糙米饭

原料

白米100克，糙米100克，胡萝卜半根，南瓜100克，香油1茶匙（3人份）。

做法

1 糙米轻轻洗一遍，再加清水浸泡至少3小时；

2 南瓜和胡萝卜分别洗净，去皮，切小丁；

3 大米和泡好的糙米放入电饭锅中，泡糙米的水一起放入，并加足水量；

4 放入胡萝卜丁和南瓜丁，覆盖在米上，滴入香油，用电饭锅把饭煮熟即可。

说明

1．这道饭含有更多的钾、胡萝卜素和膳食纤维，适合高血压、高血脂患者，缺乏维生素A而眼睛发干、晚上看东西不清楚和容易出现呼吸道感染的人。对孕妇、乳母和2岁以上牙齿出齐的儿童也很合适。

2．煮饭的时候加一点油，能让米饭更香，表面更光亮。

3．因为糙米需要更多的水才能煮软，最后的总水量宜略多于普通白米饭的加水量。

4．如果电饭锅有预约功能，可以不用提前浸泡，直接预约3小时之后煮饭。如果电饭锅有杂粮饭功能，则无需浸泡和预约，直接按此程序煮饭即可。

金银饭

原料

粳米（普通北方短粒白米）100克，小米100克，燕麦片30克，大枣几枚。

做法

大米和小米一起放入锅中，加入燕麦片，混匀，放水比日常煮饭多25%。上面放上洗净的大枣。开启电饭锅，按正常煮饭程序煮熟即可食用。

说明

1．这个饭因为有一半的小米，营养价值更高。小米中所含的钾和铁是精白大米的5倍，维生素B ₁ 是精白大米的4倍，有利于增强体力。而且小米容易消化，不会引起消化不良和胀气等问题，对孕妇、乳母和2岁以上牙齿出齐的儿童也很合适。

2．小米的黏性不如精白大米，故煮饭的时候加一点燕麦片，能让米饭的黏结性更好；而加入大枣可以增加甜香气息，使它更容易被家人所接受。

3．因为燕麦片含有葡聚糖，有非常好的吸水性，需要更多的水才能煮好，故总水量宜略多于普通白米饭的加水量。

八宝饭

原料

白米40克，糙米40克，燕麦片30克，紫糯米30克，大枣、桂圆肉、葡萄干、花生仁各适量。

做法

1 所有食材用清水淘洗干净；

2 加入清水，粮食提前浸泡2小时；

3 白米、糙米、燕麦片、紫糯米放到电饭锅中；

4 在饭的表层上撒上洗净的大枣、桂圆肉、葡萄干、花生仁，打开煮饭开关，把饭煮熟即可。

说明

1．糙米、紫糯米和燕麦片的营养价值都高于白米，添加枣、桂圆和葡萄干提供了自然的甜味和更多的钾元素、膳食纤维。这个饭柔软略黏，适合作为节日甜饭食用，也适合孕妇、乳母和消化能力弱的女性。但其中含有糯米和糖分较大的水果干，不适合糖尿病患者食用。

2．平时做白米饭，加水量大概是大米的1.2倍。而今天这道饭里含有粗粮和其他食材，水量少的话，不容易软烂，所以加水量大概是粮食的1.5倍。

3．花生、葡萄干和枣等无需提前浸泡。提前泡葡萄干会让它糖分溶出，酸味增强，而花生泡后再煮可能失去面软口感。

4．可以用电饭锅的预约功能或杂粮饭功能来煮这类杂粮饭。

金珠豆浆饭

原料

白米200克，稀豆浆350毫升，甜玉米粒、松仁各适量。

做法

1 大米淘洗干净，放入电饭锅中；

2 放入豆浆，豆浆的量比用清水煮饭时的用水量要多一些；

3 在表面撒入甜玉米粒和松仁。盖上锅盖，启动电饭锅程序，将米饭煮熟即可。

说明

1．精白米的血糖生成指数很高，控制血脂、血压的效果也不好。而加入了豆浆后，不仅谷类和大豆的氨基酸营养可以互补，还能使消化速度减慢，餐后血糖的上升速度明显降低。同时，豆浆、甜玉米粒和松仁的钾含量比较高，还含有维生素E和膳食纤维，对控制血压、预防心脑血管疾病有益。因此，这道饭非常适合“三高”人群食用。

2．松仁比较贵，可以改成炒香的白芝麻。

3．煮这道饭的豆浆不宜太浓，这里的用量是按照1份大豆加20份水打出来的豆浆。如果自家的豆浆太浓，可以放一半豆浆加一半水。

4．除了豆浆之外，还可以把豆渣一起加进来煮饭，能大幅度提高膳食纤维含量，对于控制血脂和减肥瘦身有利，只是口感会逊色一些，也不适合容易胀气和消化不良的人。