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平均算下来，人一辈子吃饭的次数是75000顿。男性平均有70岁寿命，而女性比男性还长10岁，女性要活到80岁，可能要吃8万顿，还不包括夜宵。食物被我们以各种各样的方式吃掉，进入我们的身体，并且变成构成我们身体的一部分，我们的身体就像是一个湖，上游是我们每天吃的东西，下游是每天死亡的细胞和代谢的废物。上游的食物选择、营养素的摄取十分重要，如果上游的水源不好，每天流进大量的泥沙，还能维持湖泊的清澈和通畅吗？
为了让每个居民都知道如何获得合理的营养，1997年中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》，其主要内容有7条：
1.食物多样，谷类为主；
2.多吃蔬菜、水果和薯类；
3.每天吃奶类、豆类或豆制品；
4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉或荤油；
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；
6.如饮酒应适量；
7.吃清洁卫生、不变质的食物。
膳食指南这7条要求是获得健康的前提，其核心可概括为：“平衡膳食，合理营养，促进健康”。
除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主体。提出以谷类为主是为了提醒人们保持膳食的良好传统，防止那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端。另外，要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
蔬菜和水果是胡萝卜素、维生素B 2 、维生素C、叶酸、矿物质（包括钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维以及天然抗氧化物的主要或重要来源。进食较多的蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生眼病的危险，以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，而且进食后钙的利用率也很高，是天然钙质的极好来源。
我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而使其发生骨质疏松的年龄延后。给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度，降低骨折的发生率。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B 1 和烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量，同时防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于填补植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
此外，肉类中铁的利用较好，动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B 1 、维生素B 2 和叶酸等。但值得注意的是，肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
在选购食物时应当选择外观好，没有污染、杂质、变色、变味并符合卫生标准的食物，严把饮食卫生关，谨防“病从口入”。进餐时也要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康与卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织推荐量的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压病发病呈正相关，因而食盐不宜过多。
食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过多而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久而久之则引起肥胖。反之，若食量不足，劳动或运动量过大，则可能由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
其实，对于合理营养这个严肃复杂的问题，我们完全可由轻松简单的做法入手。每次，用3个月左右时间改变一个不好饮食习惯，如从口味重到相对淡，从喜油炸到少油炸，从爱吃肉到每日蔬菜1斤，从吃到饱到每餐七分饱，这四条我看用1年左右时间就能实现，进而可以受用10年、20年。别怀疑，别抱怨，今天就开始行动。
不可以不吃主食，吃的量因人而异，基础量三两左右，每日仅吃一二两主食连人体基础代谢需要的能量可能都不够。
与谷类并行的就是蔬菜水果，吃多少呢？我们就要做到两个1！作为老年朋友，蔬菜吃1斤，水果吃1个；作为中青年朋友，可以吃2～3个水果，前提是血糖基本平稳；如果是患有糖尿病的朋友，且近期血糖很高，则暂时不要吃水果，可大量食用蔬菜，蔬菜主要选绿叶菜，还有低热量的瓜类，如冬瓜、黄瓜、苦瓜，以及番茄等。
蔬菜对健康的益处需要“长期”坚持以下几点：1.强调多样化。2.增加各类深色蔬菜（并非仅仅绿色菜）摄入。3.每日进食生重500克（至少300克）。
至于蔬菜汁，我看不出必须吃（喝）的理由，可增加摄入总量？或适于咀嚼障碍者？或增加进食情趣？但至少没有“额外”的健康功效（与吃蔬菜比较）。
鸡鸭鱼肉蛋，更好的写法是鱼虾鸡鸭猪牛羊肉，蛋可以单独列出，每天一个蛋，那剩下的怎么算呢？鱼肉一天可以吃三两，鸡肉一天可以吃二两，猪肉一天就吃一两。
豆制品可以替代肉类，增加一两豆制品，减少一两瘦肉，这是完全可以互相替代的，一天一袋奶（250毫升），这是最起码的要求。
做菜时应该少放油、少放盐、少放糖、少放各种酱等调味品，所以它是膳食宝塔的塔尖，是量最少的一类。
人体生命活动所必需的营养素包括七大类：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。目前已经证实人类的必需营养素多达40余种，从需要量的多少来分，可以分为宏量营养素和微量营养素两大类，这些营养素都必须从食物中摄取。
宏量营养素包括蛋白质、脂类和碳水化合物。这三种营养素不仅是人体的构成成分，而且还能提供能量，因此也叫供能营养素。
微量营养素是指那些人体的需要量相对较少的营养素，包括矿物质和维生素两大类。在平衡膳食的基础上，科学合理地补充微量营养素，是一种健康素养！
俗话说，一个篱笆三个桩，一个好汉三个帮。我们的膳食需要摄入什么，是大自然千万年进化、选择的结果。如果不遵循自然法则，要么偏不吃某种东西；要么非要把什么东西吃到嘴里不可，均不可取。
一个健康成年人（按60千克体重计算）每日需要蛋白质60克（每千克体重需要1克），摄入蛋白质过多或过少对身体都不好。为此，每日牛奶或豆浆1袋（250毫升）、煮鸡蛋1个、瘦肉2两、豆腐2两、若干主食等足矣。“长期、大量”进食肉类、海鲜、豆类、蛋类和奶类（如“海鲜大餐”、“全豆腐宴”等），蛋白质就可能超标，可能导致尿钙流失增多、肾脏负担加重。
蛋白质应该有多种来源，这就是食物多样化的要求。哈佛大学研究人员建议蛋白质来源以鱼、禽、豆类或坚果为主，因为它们同时富含其他各种有益营养成分。奶类限制在每天1～2份（液态奶1杯或者大约230毫升酸奶为1份）。
严格素食不可取，鸡蛋牛奶可补充。
小贴士
把握好每天吃饭的食量
一个人一天最少吃1斤以上（生重）蔬菜，也就是说做熟的蔬菜一般的盘子装满两盘子。要注意，这个1斤是一个基础数，蔬菜可以缩小胃容量，也就说可以占胃的空间，当蔬菜占了胃的空间之后，就会少吃肉类，所以可以根据自己的需要来增加进食量。但蔬菜要安排在前面吃，这样才可以提前占据胃容量。
也就是说，想要减肥的时候，除了注意吃菜的量，还要注意吃菜的顺序，最好是喝汤、吃菜、吃肉、吃主食这样的顺序。
当然也不能只吃蔬菜，虽然蔬菜能量低、矿物质、维生素、抗氧化素、膳食纤维都很丰富，但是因为没有蛋白质和人体必需的脂肪酸，所以长期单一吃蔬菜就会像之前所说的一样导致营养不良，蛋白质、能量、必需脂肪酸、维生素B 12 缺乏。但是完全不吃青菜或者很少吃青菜也可能会出现心脏病、脂肪肝、胆囊炎、胰腺炎、高脂血症，而且会增加结肠癌、直肠癌、女性乳腺癌发病风险。因此在吃饭的时候，蔬菜和肉的比例为10∶1，也就是1两的肉配1斤的蔬菜最好。
自1912年波兰生物化学家Funk提出“生命胺（vitamine）”开始，迄今，“维生素”发现已有百年历史。毫无疑问，维生素改变了并且仍将继续改变着整个人类。健康饮食不能没有维生素。
“美国医师健康研究-Ⅱ（PHS-Ⅱ）”（样本：14 641名美国50岁及以上男性医师。随访11年）第一部分结果：服用复合维生素矿物质使中老年男性总体癌症发生风险降低8%。此结果提示：至少对男性，补充复合维生素矿物质制剂在癌症预防方面可能产生健康益处。
维生素D主要来自鱼肝油、蛋黄、牛奶等，还有充足的光照也有利于预防维生素D的缺乏。
维生素E主要来自植物油等。
维生素B 1 主要来自粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等。
维生素B 2 主要来自蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等。
维生素B 12 主要来自肉、乳及动物内脏等。
维生素C主要来自新鲜蔬菜水果等。
维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。
在植物性蔬菜中虽然不含维生素A，但含有的β- 胡萝卜素在人体内也可以转化为维生素A。因此被称为维生素A原。在绿色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多。
对于经常从事夜间工作的人，或长期在暗环境中工作的人，或每日长时间使用电脑工作的人，或从事需要视力集中的工作的人，如精密仪器装配人员、飞行员、火车和汽车司机、矿工、夜行军的战士、电脑及网络工作人员、在暗室中操作的照相及洗片人员等，应特别注意维生素A的补充。对于处在严寒或高温环境中工作的人员，因维生素A需要量增大，也应注意补充。对于有肝脏疾病、长期发热和慢性腹泻的病人，也应注意补充维生素A。
叶酸的食物来源并非只是存在于叶子里，它广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏、肾脏和蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸。
矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量。可是它们在体内不能自行合成，必须由食物供给，并且在人体组织的生理作用中发挥着重要的功能。
成人体内总共含钙1200克左右，其中99%集中在骨骼和牙齿中。
食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两大类。
前者主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、全血、肉类、鱼肉中，能与血红蛋白直接结合，因此生物利用度高；后者主要存在于植物性食品中，如深绿色蔬菜、黑木耳、黑米等，非血红素铁必须经胃酸分解后，再还原成亚铁离子才能被吸收，因此胃酸缺乏及很多膳食因素（草酸、植酸、膳食纤维）等都会妨碍它的吸收，生物利用率低，并不是铁的良好来源。
缺锌的人可能有伤口不易愈合、皮肤粗糙、机体抵抗力低下等症状。
瘦肉、蛋类、奶类等动物性食物均是锌的可靠来源，不但含锌多，其利用率也高。海产品也是锌的良好来源，其中以贝类如牡蛎中含锌最高。植物类食物如蘑菇、坚果类食物也含有较多的锌。
富含铬的食物有高铬酵母、牛肉、肝脏、粗粮、蘑菇、啤酒、土豆、麦芽、蛋黄以及带皮的苹果等。
小贴士
剩菜应该怎么吃
都说吃剩菜没营养、容易生病，但是这个说法正确吗？
首先，最好不要吃剩菜，这是因为吃饭的时候一边吃一边夹菜，剩菜中会有口腔中的细菌，而且细菌进入之后，就会将菜中的硝酸盐变成亚硝酸盐，在体内加上胺，就会变成亚硝酸胺。所以从上面的讲解中，我们可以发现，如果将做好的菜先分出一部分储存起来，就可以避免上面的情况。
膳食纤维是目前营养学界认定的第七类营养素。膳食纤维有刺激肠道蠕动、增加肠内容物的体积、缩短粪便在肠道中停留的时间等作用。增加膳食纤维摄入量，能有效地防治便秘、痔，预防结肠癌、直肠癌等。
膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便排出，因而具有控制血脂的作用。
膳食纤维中的果胶能延长食物在胃内停留的时间，延缓葡萄糖的吸收速度，而降低过高的血糖，改善糖尿病症状。
增加膳食纤维的摄入，具有预防乳腺癌和改善牙齿功能等作用。
依据膳食纤维在水中的溶解性，可以将它划分为可溶性纤维和不可溶性纤维两大类，前者包括水果中的果胶、海藻中的藻胶以及由魔芋中提取的葡甘露聚糖等。可溶性纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓它们的吸收和胃的排空，因此可以起到控制餐后血糖的作用，对于腹泻者还有一定的缓泄作用。
不可溶性纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，主要存在于谷物的表皮、全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、荞麦、莜麦、玉米面等以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。
不可溶性纤维能加快食物通过胃肠道的速度，减少在胃肠内的吸收。不可溶性纤维在大肠中还能吸收水分，软化粪便，起到防治便秘的作用。
小贴士
锌的重要性
缺锌会引起什么麻烦呢？第一，生殖器的幼小症，不发育。第二，味觉改变了，尝不出食物的味道。第三，影响生长发育，不长个。个别情况还会影响智力，伤口愈合能力差。所以锌在营养学上被称为“生命的火花”。它涉及几十种酶的代谢，这些酶的代谢都需要微量元素的参与，而锌就是一种微量元素。它与蛋白质不一样，蛋白质是按克、毫克来计算的，而锌是按毫克、微克来计算的。所以锌的需要量是很少的，但是一旦缺乏，人体就会出现大问题。当人的头发缺乏锌时，就会十分脆弱，容易断裂。但这是最轻的一个毛病，如果严重缺锌，就会危害到人体的发育了。这将是更可怕的情况。
什么食物中的含锌量最高呢？海产品中的锌含量普遍较高。而其中含锌量最高的应该是牡蛎。牡蛎不是每天都吃，可以隔一两周吃一次。但并不是说补锌只盯着牡蛎，每天吃一把小米，一把花生米，二两瘦肉或者一个鸡蛋，都是在补锌。然后再隔上一两周，吃一小碟牡蛎，或者将牡蛎搭配到蔬菜里一起吃，每次只要吃一两左右，营养就够了。如果吃海鱼的话，每周吃一到两次的海鱼，每次吃二两到三两，就更安全了。
尽量不喝酒。如果必须喝，建议选用干红。1.每日不超过1杯（100～150毫升）。2.不要空腹喝。3.不要勾兑雪碧等饮料。4.不要因喝酒增加副食摄入。5.不要借红酒催眠。6.糖尿病、高血压病、脂肪肝、痛风、消化道溃疡等疾病患者不喝。
无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生各种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
过量饮酒会增加患高血压病、卒中等危险。
在节假日、喜庆和交际场合，人们往往饮酒，有些人则天天饮酒。高度酒含能量高，不含其他营养素。饮酒过多除了影响健康，还可导致事故及暴力事件的增加，对社会安定也是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
小贴士
啤酒——液体面包
啤酒为什么被人们称为液体面包呢？一是因为啤酒里所含的能量比其他的酒要高，二是因为饮用啤酒很容易超量。很多人喝成了“啤酒肚”。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议的2倍以上。
流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而钠盐不宜摄入过多。
人体对盐分的需要量并不大。在一般生理情况下（大量出汗等特殊情况除外），每日摄入2～3克钠盐，即可满足生理需要。目前的推荐标准（注：WHO推荐每日5克盐）已足以满足生理需要且照顾口味需求（大量出汗等情况下补充淡盐水等不在此列）。
将酱油放于小碟中，而不是烹调时直接倒入菜肴中；用菜蘸一点酱油（如果一定要增加咸味的话）吃，比将饭倒入含大量酱油的菜肴中拌着吃，将大幅度减少（50%～70%）酱油的摄入量。注：大约 6毫升酱油相当于1克钠盐（所含钠离子）。
1.每人每餐放盐不超过2克（约半个啤酒瓶盖的量）。
2.可用醋替代酱油。
3.充分利用菜肴原味，如青椒、番茄炒蛋等，不用放很多盐也有味道。
4.充分利用番茄汁、苹果汁和柠檬汁提味。
5.汤里少放盐或不放盐。
6.咸菜、榨菜等不能做主菜。
6毫升酱油（半汤勺多一点）所含钠离子相当于1克食盐所含钠离子。控盐是全方位的，绝不单单是“炒菜少放盐”，还要减少酱油、黄酱、豆瓣酱、榨菜、咸菜、腌菜、火腿、腊肉、味精等的摄入。
目前公认酒精是有成瘾性的。我个人认为，其实下述食物也有成瘾可能：肥肉、油炸食品、甜食、奶油、咸的食品等。因此，天天说“少油少盐少甜”，哪有那么容易就做到？非拿出些戒瘾的决心和意志来不可。
问来就诊的患者：“为什么知道多吃盐有害却还是不肯减呢？”回答最多的就是：我就爱吃那个，盐少了不香，我不适应。——口味决定一切啊。我的一位朋友，拿到2克盐勺，说：“就这么点？没事儿，一餐放它5勺不就行了……”我无言以对。讲究营养，不单靠工具，更要靠观念，所以饮食健康之道，关键不在知识，而在于他是否想改变。诗向会人吟，听不懂的人就由他去吧。
每人每餐炒菜放盐总量不宜超过半个啤酒瓶盖（约2克）。患有高血压病、糖尿病、肾脏病以及有体液潴留等，更要减半。这当然不是件容易做的事。与其抱怨干吗这么苛刻，不如花点儿心思琢磨如何实现和怎样坚持。有一点可以明确，3个月之内就能将重口味变清淡，如果你决心做的话，没有什么做不到的。别找理由。