③各训练项目的组合与训练频率

——确定训练项目的搭配、训练频率与分类（常规分类）——

1　安排训练项目、训练强度与训练次数

肌肉训练并不需要每天都做 。每个部位每周做2～3次效果最好。每周做1次也有效果，但这样会降低效果提升的速度。

另外，即便每周做3次以上的训练，训练效果也不会再度提升。每周2～3次最为有效的主要原因是，肌肉在出现肌损伤后需要几天的时间进行恢复。不过，最佳训练频率是根据肌肉训练的内容而变化的。如果要针对一个部位的肌肉进行彻底的强化训练，或者要进行注重拉长收缩、加强肌损伤的训练，那么最好减少训练频率。（根据肌肉训练内容进行适当调整 。）

2　通过常规分类法缩短单次肌肉训练的时间和减弱运动强度

如果打算利用肌肉训练塑造全身，那么就需要相当多的训练项目。即便我们只选用最基本的训练项目，那也必须有5～6个项目。如果想要全面塑身，那么至少也要不下10种的训练项目。

如果每种训练项目都要做3组，那么每次的肌肉训练就要耗费相当长的时间。而且在进行后半部分的项目时，运动强度有可能会因为身体的疲劳而减弱，从而导致训练质量降低。

此时最为有效的方法就是将训练部位分开的常规分类法。常规分类法就是将各部位的训练项目分开，然后进行常规化管理的方法。比如，周一训练胸部，周二训练腿部等。将训练部位按此分类后，每次训练的时间和训练的强度都会降低，而且也可以连续多日进行练习了。尤其对于训练项目数越来越多的中高级训练者来说，这是非常有效的一种方法。

另外，这种方法在经常锻炼肌肉的同时，又让其他部位的肌肉都能得到休息，因此它也可以说是一种保持各部位训练频率的合理方法。

3　利用常规分类法增加同一部位的训练项目数和训练组数

另外，常规分类法还可以增加同一部位的训练项目数与训练组数。如果利用一天的时间进行全身肌肉锻炼，那么平均每个部位至少要进行一种项目的训练（3组）。这样就会没有时间进行从不同角度对同一部位进行锻炼的变相训练项目。

但是，使用常规分类法后，由于各部位分得了更多的时间，因此同一部位就可以进行2种或3种训练项目。而且我们还可以在大肌群的基础训练项目中，追加针对小肌群的训练项目。

灵活掌握常规分类法后，就能全面地对各个部位进行高强度的训练。

各部位的分类方法、训练周期的制定等因人而异。大家可以参考下面所写的要点，尝试制定出适合自己的分类法。

另外，如果你是初学者，那么你只要进行大肌群的基础训练项目（深蹲、卧推）就足够了，因此也可以在一次训练中对全身肌肉进行锻炼。

训练部位分类组合时的要点