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进行肌肉训练，首先要了解肌肉训练的基础知识。了解肌肉训练的效果以及优点是通往“有效的肌肉训练”的第一步。
本章所有照片均来自©iStockphoto.com
简单地为肌肉训练下个定义就是“通过施加负重对肌肉进行锻炼，使其变得健壮。与此同时，以提高肌肉输出力（肌力）为目的所进行的训练”。
肌肉训练中有很多方法都可以对肌肉施加负重。除了平时常用的杠铃、哑铃，还有使用自身体重（自重）、弹力绳、器械等训练方法。现在，肌肉训练正与慢跑、步行等有氧运动、拉伸运动一起被大众接受和推崇，可以说是最受现代人欢迎的一种训练方法。
通过肌肉训练能够获得的主要效果就是“使肌肉变得健壮（肌肥大），以及提升肌肉输出力（提升肌力）”。这两个效果密切相关，并且能够产生联动效果。
提升肌肉输出力要以肌肉健壮为基础，因此，这两个效果不可能单独出现。肌力与肌肉的健壮度（截面积）成正比。
除去肌纤维自身的种类差别，肌肉并没有性别与年龄的差异。任何人的肌肉都是由同样的分子构造组成，并没有质量好坏的区别。肌肉能够发挥多大力量，取决于肌肉纤维的肥厚度。基本上不会出现“肌肉很大，但是没有力气”，或者“手臂细瘦，但是肌肉的肥大度很大”等情况。女性与老年人肌力较差的根本原因是肌肉瘦弱。
肌肉的强度与运动速度是人的动力引擎。这种能力的强弱原则上是由肌肉的大小决定的。
因此，如果人们进行肌肉训练的动机与目的是提升肌力，那么在实际训练中就要以实现肌肥大为目标。通过肌肉训练获得肌肥大与提高肌力两个效果。一般我们会将它们看作是一个整体。
肌肉截面积与肌力的关系
原则上，肌力与肌肉大小（截面积）成正比
肌肉训练能够促进肌肥大，同时提升肌力
肌肉训练能够获得的主要效果就是肌肥大与提升肌力。人们普遍认为这两种效果会给我们带来很多方面的好处。它们除了能够提升运动能力和速度，还能塑造形体和保持健康等很多优点。同时，肌肉训练还是非常高效的训练方法，与其他运动相比，它能在短时间内获得很大的效果。
▶肌肉训练的好处
①提高运动能力与速度
②塑造不易吃胖的形体
③让身体回归健康
④获得健美的身材
肌肉量的增加与速度的提升有关，短跑选手健硕的身体就是最好的证明
通过肌肥大使肌力提高后，运动时的肌肉输出力也会随之提高，这也会使竞技能力获得提高。肌肉作为身体的动力源，原则上其能力的强弱由肌肉大小决定。因此，从生理学上讲，我们很难让瘦弱的肌肉输出更大的力量。虽然也有肌肉大小不变，肌肉输出力得到提高的特殊情况，但这种情况并不会使肌肉输出力得到急剧提高。要使肌力或竞技能力得到飞跃性地提高，必须使肌肉增大才行。
另外，由于肌肥大而使肌力获得提高后，运动能力也会得到提高。一般人们认为肌肉增多会造成运动速度变慢，但这并非事实。由于肌力得到提高，此前感觉沉重的负重会随之变轻，在相同的负重下，动作可能会比以前更加敏捷。强大的肌力是提高速度的基础。
另外，提高肌力所必需的肌肉量的增加在体重中的占比并不大，如果不增加脂肪，只是让全身肌肉得以均衡增加，基本上不会减慢速度。这一点已经通过田径场上短跑选手的健硕身体得到了很好的证明。
肌力-速度关系
在同等负荷（重量）下，如果肌力获得提升，那么它就能更快地带动这一负荷。比如，一个在杠铃卧推中最大强度为50千克的人是没办法迅速举起50千克的杠铃的，但是对于一个最大强度为100千克的人来说，他就能很快举起这个杠铃。
※肌力与速度的关系也可以通过产生速度的必要“加速度”与力量成比例的物理法则（运动方程式）进行说明。
※棒球手投球时，手指、脚尖都会运动。这时如果只有前臂、上臂等末端部分的肌肉变得极端肥大，那么它就会重得像秤砣一样，从而降低速度。但极端肌肥大是极其困难的，终究只是稀少的例子。
通过肌肉训练增加肌肉与普通的瘦身是不同的，它能让你获得凸凹有致的身材
通过肌肉训练，可以使肌肉获得锻炼，从而轻松减少脂肪，塑造出难以发胖的形体。也就是说，肌肉锻炼并不只会使肌肉变得结实，同时它也是减肥的一种有效手段。
在日常生活中，人们即使不做特别的运动也会自然而然地消耗能量。我们把这种能量的消耗称为“基础代谢”，基本上成年男子消耗的能量多于1500千卡，而成年女子消耗的能量则少于1200千卡。如果一个人的日常运动量比较均衡，那么他的基础代谢量就会相当于全部消耗能量的60％，大量的能量就在不知不觉中被消耗掉了。
我们可以通过肌肉训练增加基础代谢。
通过对全身肌肉训练3个月的人进行研究发现，他们的基础代谢量最后都增加了100千卡左右。100千卡相当于步行40分钟的运动量。肌肉训练不仅能够消耗能量，还能让我们的基础代谢每天都能消耗掉更多多余的能量。因此，可以充分说明利用肌肉训练进行减脂好处很多。
在这一实验中，最后增加的100千卡代谢量不仅是因为人体肌肉量的增加获得的，还和人体脂肪率下降，每千克体重的基础代谢率提升有关。也就是说，肌肉训练取得的肌肉量增加与代谢率提升的两种效果都与增加基础代谢量有关。
肌肉训练还可以矫正姿势、改善腰痛和颈肩僵硬等症状。另外，肌肉训练还能改善人体的糖代谢能力，因此也能有效预防糖尿病。肌肉训练能为我们的健康带来很多好处。
如果我们能够持续进行肌肉训练，我们的身体就会重获活力、重返年轻。肌肉训练能够促进生长激素、睾丸激素等多种激素的分泌。这些激素能够使身体重返年轻，而且它们还具有增加肌肉量、分解脂肪、促进细胞成长、提升免疫力，进而提高精神活力、提升精力的作用。
进行肌肉训练也是获得健美身材的捷径。除了打造极端健硕的体格，在塑造优美身材时，必不可少的就是进行适度、均衡的肌肉训练。不论男女，只要你想拥有模特般的身材，你就要进行肌肉训练。
不进行肌肉训练，只靠减脂无法打造优美的形体。我们通常认为改善体态=减肥，然而单纯的变瘦是不可能获得健美的身材的。
有氧运动对于减肥来说很有效，但是它并没有什么增加肌肉的效果。只有肌肉训练才是塑造完美身材的基础，也是最直接、最有效的方法。
很多好莱坞明星、足球运动员的体态都很优美，最大的原因就是他们通过肌肉训练使肌肉变得更加紧实，身材更加有型。
肌肉训练不仅能够使肌肉粗壮，还是能够减少脂肪的有效手段
人体具有适应能力。面对压力时，人体会承受并逐渐适应这一压力。人体的骨骼会在反复承受压力的冲击后变得更加坚硬，心肺功能也会在持续承压下得以提升。
同理，在反复承受巨大的压力（负重）时，人体的肌肉会逐渐适应这一压力并变得发达起来。由于肌肉的增厚，与肌肉截面积成正比的肌力也会得以提升，因而肌肉就会逐渐适应巨大的负重。
这就是肌肥大的基本原理。
肌肉训练是通过对肌肉施加压力，让肌肉感到有必要增厚，进而促进肌肥大、适应压力的手段。其中能够促进肌肥大的压力包括几个因素。在实际进行肌肉训练时，这些因素错综复杂地联系在一起，最终对肌肥大产生影响。
进行肌肉训练的环境会影响肌肥大的效果
在肌肉发挥巨大的张力（肌力）时，这种力就会成为压力，并发出要求肌肉增厚的信号。相反，在没有对肌肉施加压力的环境下，人体的肌肉就会萎缩。这就是生活在无重力空间中的航天员的肌肉会明显萎缩的原因。强大的负重会成为肌肥大的主要因素，主要是因为它能够调动快肌纤维。肌纤维分为具有瞬间爆发力的快肌纤维与拥有持久力的慢肌纤维。快肌纤维容易增厚，因此如何刺激快肌纤维是促进肌肥大的关键。
在人体构造上，人只有在用力时才会依次调动慢肌纤维和快肌纤维，因此为了能够刺激快肌纤维，我们必须对肌肉施加巨大的负重。
肌肉在强大的负重下会出现肌肉收缩。这样就会使肌肉产生细微的损伤。这种损伤也会成为促进肌肥大的信号。在经历损伤引发的免疫反应后，就会促进形成肌纤维的卫星细胞增值。另外，肌损伤会引起肌肉疼痛。在出现肌肉疼痛时，我们可以认为这是受损后的肌肉正在促进肌肥大。
肌纤维的细微损伤以及肌肉疼痛都是在肌肉强行进行伸展（拉长收缩）时会出现的情况。当我们在肌肉训练中做出杠铃下落的动作时，就会出现这种收缩。通常大家都认为肌肉训练是提举杠铃的动作，而从利用肌损伤、促进肌肥大这一点上来说，反倒是“杠铃下落的动作”更为有效。人们对上下运动中的单方向动作进行了实验，结果表明，放下杠铃的动作对于促进肌肥大更为有效。
在肌肉收缩产生厌氧能量的同时，乳酸、氢离子、一氧化氮等代谢物也会在人体内累积。这些代谢物能够促进生长激素、睾丸激素等诱发肌肥大的激素的分泌。在训练后，很多人都会感觉到肌肉出现暂时性的僵硬。这种僵硬就是因为代谢物的积累造成的。我们有时感觉肌肉会出现烧伤般的灼痛也是因为类似情况。
通过施加较轻负重、不使用反作用力进行的高效训练是一种强调让代谢环境变得十分苛刻的方法。此方法中出现的肌张力和肌损伤虽然小，但会随着代谢物的累积而出现强烈的肌肉僵硬。另外，短间歇训练法、逐渐减轻重量的递减金字塔法、慢速训练法、加压训练法等方法也都与此相同，它们同样也是通过让代谢环境变得严苛，从而促进肌肥大。
通过训练使肌肉处于缺氧状态也是促进肌肥大的信号。大家热议的慢速训练法、加压训练法等方法虽然施加的负重很小，但却能够获得很好的肌肥大效果。这也和肌肉处于缺氧状态有关。
肌肉在处于缺氧状态时，即使施加低强度的负重，也会首先调动快肌纤维。由于缺氧，主要在有氧环境下进行能量代谢的慢肌纤维会难以调动，于是身体就会迫不得已使用原本很难在低强度运动中被调动的快肌纤维。
另外，缺氧时，厌氧能量的供给会增加，因此无氧代谢物的积蓄量也会高于平时。由于在缺氧环境下进行的训练受到以上诸多因素的影响，它才能更好地促进肌肥大。
最近几年，我们经常能够在电视和杂志上看到号称可以让人轻松见到效果的肌肉训练器具的宣传。这是一种利用人们普遍认为肌肉训练“严苛”“痛苦”而进行的宣传。
这样的器械并非没有效果，但如果想在短时间内获得良好的效果，那就没有比进行基础性肌肉训练更好的方法了。
如果只是盲目地进行训练，那么即便肌肉训练再有效，也不会取得显著效果。为了能在最短时间内取得最好的效果，我们必须了解训练中的基本项目组合方法与正确的训练姿势。如果不掌握这些基本内容，那么不仅训练效果会减半，还有可能会受伤。
另外，本书中加入了许多其他肌肉训练书中所没有的顺利进行肌肉训练的诀窍与小技巧。这些都是只有经过长年的肌肉训练才能通过自身经验总结而出的。但笔者希望大家能在开始训练前掌握这些诀窍，这样就能获得更好的肌肉训练效果。
利用正确的姿势进行的基础性肌肉训练是最有效的训练
通常说到减肥，人们往往会想到慢跑、骑车等有氧运动。
有氧运动的减肥效果是由运动自身直接消耗的能量决定的。不过，很遗憾的是，它的能量消耗量与我们所付出的体力相比少得可怜。30分钟的慢跑消耗的能量大约是200千卡。因此，如果想要看到显著的运动效果，必须进行大量运动。
有氧运动是否能如肌肉训练般拥有加强基础代谢的作用，这一点尚不明确。其实有氧运动带来的减肥效果并不明显。
但有氧运动能够提升心肺动能、预防生活习惯病，因此对健康十分有益。我们最好能够掌握有氧运动与肌肉训练各自的不同特点，并制作一份全面、均衡的训练计划表。
慢跑是有氧运动的代表，希望大家能在掌握了它自身的优点后再进行运动
“超量补偿原理”使展现训练效果的过程成为一种模式。
在训练中，肌肉的机能水平会暂时性降低，然后随时间开始恢复。经过一段时间后，其机能水平会稍高于从前（超量补偿）。如果能够找准这一时机不断进行训练，那么训练效果就会不断提高。
相对于超量补偿，还有一个概念叫作“过度训练”。这是指在肌肉还没完全恢复的阶段持续进行训练，从而导致其机能水平的不断下降。通常所说的“训练最好间隔1～2日”就是证明超量补偿需要48～72小时才会出现的一个依据。
但这只不过是一个概念，并不是实际得出的测定结果。事实上，人体并不简单。
如果利用超量补偿原理进行思考，那么肌肉的机能下降（肌损伤以及超量补偿）都会成为肌肉增厚、发达的必要条件。实际上，有种倾向认为，肌损伤是促使肌肥大不可或缺的条件。但是这种想法并不正确。
我们在序章中也已经提到，肌损伤不过是促进肌肥大的主要原因之一，并非必要条件。引起肌肥大的主要原因还有代谢物的累积、激素的分泌等，因此就算没有出现肌损伤，也能产生肌肥大。
比如，当我们游泳、骑自行车时，肌肉基本不会出现拉长收缩。这时一般不会出现肌损伤。但从事这一运动的顶级选手依然拥有傲人的发达肌肉。这也可以说明，肌损伤的出现并不一定是产生肌肥大的必要条件。
超量补偿模式
训练过度