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肌肉训练中的很多方法都是通过经验而想出的训练方法，有效地吸收这些经验就是通往高级肌肉训练者的捷径。
如同它的名字一样，分阶段逐渐提升所需重量，当达到峰值时，反过来逐步减轻重量的一种组合训练法。
具体的项目组合方式是，前半段开始时使用相当轻的负重（50％1RM左右），训练2～3组后逐渐增加至极限重量。
当达到90％～95％1RM的极限重量与极限次数时，以后逐渐以85％1RM、80％1RM等具体形式减轻负重。要点是在达到极限重量后，每组项目都要强化做到极限次数。
金字塔式的优点是能够提高训练强度与训练量。在做接近极限重量时的几组项目时，你的身体还没有感到十分疲倦，因此你还有可能加大力量对肌肉给予高强度的力学刺激。后半部分大多是利用减轻的重量进行的多次训练，因而会使运动量增大，从而增加代谢物的累积与激素的分泌。
打造发达的肌肉需要很多要素。这种方法应该说是能够非常有效地使肌肉“强壮”起来。
逐渐提高负重而后结束的方法称为上升金字塔，逐渐减轻负重而后结束的方法叫做下降金字塔。
开始设定较重的负重（80％～85％1RM），中间插入短暂的间歇（30秒左右），逐渐让负重降低的反复训练法。
通过开始设定80％1RM，接下来65％1RM，然后是50％1RM的具体方法就能使负重逐渐减轻。
这种方法的优点与金字塔法相同，都能在训练强度、训练量上产生足够的刺激。连续减重法历时短，它会比单纯的下降金字塔产生更多的代谢物累积与激素的分泌。
在进行数组高负重的训练时，我们可以先按正常情况训练，然后只在最后一组中利用连续减重法，分成3阶段对训练进行强化。采用这种方法会对肌肥大产生显著效果。
进行一个肌肉训练项目的同时交替进行与这个项目的反向关节动作相关的肌肉（拮抗肌）的训练项目。虽然这样不会提高训练强度，但是对于忙碌的人来说，却是一个缩短训练时间的方法。