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针对肌肉
利用肘关节弯曲锻炼双臂前面的肌肉（肱二头肌、肱肌、肱挠肌）。如果手肘的位置变动就会影响到效果，因此虽然是看上去简单的项目，但一定要注意姿势。自己在家练习时，也可以变化成使用哑铃的弯举等进行训练。
手抓弹力绳两端，两脚踩住弹力绳。弹力绳的长短根据自己所需的负重进行调节。双脚打开幅度略小于肩宽。双肩放松，目视前方站立。
屈肘。此时注意肘部的位置不能移动。从小手指一侧开始上提弹力绳，这样会对肱二头肌有效。
手肘后移
虽然打算正确地上提，但是很多人却会出现手肘后移的现象。肘部移动后，关节活动区域就会变小，导致效果下降。
训练项目的变化 Menu
锤式弯举
对肱肌与肱挠肌有效
两手掌向内，以上臂的肘部附近为中心进行训练的项目。肱肌与肱挠肌是主要目标。
针对肌肉
利用肘部的伸展动作锻炼肱三头肌的项目。肱三头肌是占双臂二分之一以上的大肌肉，因此想要打造强壮的手臂不仅要锻炼肱二头肌，还要同时锻炼肱三头肌。这也是在意自己手臂肌肉松弛的女性需要锻炼的一个项目。
双腿打开幅度微小于肩宽，两脚踩住弹力绳。两手抓住弹力绳，并在头顶后方屈肘。
保持1的状态的同时向上拉弹力绳。动作时肘部位置不变。动作收起时也要慢慢地屈肘回到原位。
手肘位置移动
手肘位置移动后，受力位置就会由肱三头肌变为肩膀，因此要固定好手肘的位置，并要利用肘部动作拉伸弹力绳。
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三头肌后撑
对肱三头肌这一单关节肌有效
踩住弹力绳，利用手肘的伸展动作向后拉伸弹力绳。
