肩部

侧平举（弹力绳）

利用弹力绳锻炼侧肩部

利用肩关节横向展开手臂（肩关节外展）的动作主要能够锻炼三角肌的中央部分。三角肌的训练项目稍难，很少有人能够认真练习并取得显著的效果。发达的三角肌会让你的肩膀隆起。它是让你成为“衣架子”不可或缺的要素，好好锻炼吧。

要点

肩膀不要上提，手肘上提

为避免耸肩，肩膀不动，只有肘部上提。如果没办法做好，可以用另一只手压住肩膀来做。

由小拇指一侧开始上提

拉绳子时，要从手的小拇指一侧开始拉起。肩膀不要用力拉，你会感觉到手肘上提。

①抓住弹力绳两端，两脚踩住

抓住弹力绳两端，两脚踩住绳子的中央部分。按自己的需要调整绳子的长度。放松肩膀，目视前方站好。

训练项目的变化　Menu

俯身侧平举

针对肌肉　三角肌（后部）等

对三角肌后部有效

此种训练也要固定好肩膀再进行。

①与侧平举初始姿势相同。背部挺直，上体前倾。

②两手横向打开。在肩胛骨展开时手肘上提。

向前平举

针对肌肉 三角肌（前部）等

对三角肌前部有效

与侧平举同样，要使肩膀固定不动。

①两脚踩住弹力绳。与侧平举初始姿势相同。

②两手向前上提。为了对三角肌起效，要从大拇指方向上提。

②放松肩膀，手臂上举

利用肩关节上举手臂。如果斜方肌用力，则会出现耸肩。这样对三角肌毫无作用。因此要放松双肩。

错误

耸肩

不能耸肩。肩膀上提会使斜方肌运动，作为目标的三角肌将无法发挥作用。

高效技巧！

屈肘

屈肘拉绳会因杠杆原理而减轻肩关节的负重。可以在每组运动的后半部分强化时使用。 kxkziIu7Tia8ToBypy9pWoWxQxswf2hfmFlL6wXjqdAkIk5vUxxniI5+E+GDwTru