上背部

下拉（弹力绳）

利用弹力绳锻炼上背部（外侧）

拉动弹力绳锻炼上背部外侧的背阔肌、大圆肌。不仅锻炼胸大肌、腹直肌等身体正面的肌肉，还能锻炼身体后面的肌肉，更加有助于改善身姿，获得不错的身体比例。特别是想要拥有倒三角形身形的男性必不可少的训练项目。

要点

收拢肩胛骨

一边下拉弹力绳，一边收拢肩胛骨。肩胛骨完全收拢才能起到锻炼背阔肌的作用。

挺胸

下拉时要挺胸。背阔肌通过膜状的肌腱附着在脊柱上，因此反向拉伸背部时效果会更好。

①手拿弹力绳举过头顶

按照自己的肌力大小将弹力绳折叠成适合的长度。手拿弹力绳两端并高高举过头顶。双膝着地或站姿都可以。

训练项目的变化　Menu

后颈下拉

针对肌肉　斜方肌、大圆肌、背阔肌

增加对斜方肌的刺激

在脑后拉伸弹力绳会使背阔肌的负重减轻，但却会增加具有收拢肩胛骨作用的斜方肌、大圆肌的刺激。

弓背会避免调动背阔肌。此时肩胛骨难以收拢，对斜方肌也不会发挥作用，因此对于大圆肌的刺激就会增大。

①弹力绳举过头顶

开始动作与普通下拉动作相同。按自己的肌力大小，将弹力绳折叠成适合的长度。手持弹力绳两端并举过头顶。

②在头后方下拉

在头后方下拉弹力绳时，要特别注意尽力收拢肩胛骨。

②向外侧下拉

将弹力绳向外侧下拉。注意挺胸，收拢肩胛骨。注意在下拉时不要耸肩。

错误

耸肩

下拉绳子时耸肩就无法锻炼背阔肌。不要使肩膀上提，一边下压肩膀和肩胛骨，一边向外拉伸弹力绳。

弓背

下拉弹力绳时会不由自主地弓背。弓背后无法锻炼背阔肌，因此要一边挺胸，一边下拉弹力绳。

划船动作（弹力绳）

利用弹力绳锻炼上背部（中央）肌肉

利用牵拉弹力绳的动作锻炼上背部。划船动作会让背阔肌、斜方肌的中、下部承受负重，因此相比下拉动作，它会更加锻炼上背部中心的肌肉。匀称优美的体形中不仅要有健硕的胸大肌、肱二头肌，还必须锻炼好身体背面的肌肉。背后也要好好锻炼。

要点

弹力绳拉向小腹

弹力绳不要拉向胸前，而是拉向小腹。这样做会自然而然地卸掉手臂的力量，更容易调动后背的肌肉。

膝盖保持微曲

不要太过挺直膝盖，保持微曲。

①踩住弹力绳，上体前倾

抓住弹力绳的两端，两脚踩住弹力绳。背部挺直，上体前倾。膝盖微曲，上体前倾的角度略高于水平。

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单手划船

针对肌肉　主要：背阔肌、斜方肌（中、下部）

次要：内腹斜肌

以左右侧单独训练为主

能明显感觉到背部肌肉的使用。手抓弹力绳一侧的内腹斜肌也能得到锻炼。

错误

上体侧开

单手上拉时，身体很容易侧向打开。这样就不会对背阔肌产生效果，因此一定要注意使肩膀保持水平。

①单手抓绳

单脚踩住弹力绳，用与该脚反方向的手抓住弹力绳。背部挺直，上体倾斜。

②向腹部拉绳

背部挺直，手拉弹力绳。与双手划船时相同，弹力绳要拉向腹部。

②背部挺直，拉动弹力绳

背部挺直，保持上体前倾的同时拉动弹力绳。此时手臂尽量不要用力，注意利用背部肌肉。

错误

弓背

拉绳弓背容易使腰部受伤，同时它也不会对背阔肌产生效果。

向胸前拉绳

向胸前拉绳时会利用肱二头肌的力量，这样就无法让后背肌肉得到锻炼。 qUpjhoLzKc1y1VjrJM4OoMmBncY90n5KhTg2V9jfiH3/bVCE6jFCmEnNhv8IrIFd