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针对肌肉
通过反向弯曲身体使竖脊肌、臀大肌、腿后腱等腰腿后部的肌肉受力的项目。强化这一部分的肌群能提升体育竞技能力，在日常生活中也能起到改善姿势的作用。这个项目可以在地面上进行，但为了让肌肉获得更大的运动空间，这里介绍的是利用椅子训练的方法。
地面练习
地面上的练习也不是没有用。但这样不仅肌肉的活动空间狭小，而且还可能由于反向伸展过度而导致腰部受伤。因此最好使用椅子。
趴在椅子上，背部要完全弓起。如果椅子较硬，可以在上面铺上毛巾。
上提手脚，反向弯曲背部。不要只意识到手脚，要以背部为中心做动作。
