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针对肌肉
训练下背部、臀部、腿部的代表性项目。针对的目标肌肉主要有竖脊肌、臀大肌、腿后腱，其次还能锻炼背阔肌、斜方肌与股四头肌。因为是需要强大负重的拉力项目，所以我们可以使用弹力绳或橡皮绳，通过缩短绳子的长度加大负重。
背部挺直，膝盖不能过于弯曲
弓背会造成腰部受伤，因此背部肌肉一定要挺直。膝盖弯曲过大时只会用到大腿前面的肌肉，因此要“微微弯曲”。
弓背
弓背可能会引起椎间盘疝气。另外，目视下方时很容易弓背，因此要目视前方。
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抓住弹力绳两端，踩住弹力绳中央。背部挺直，膝盖微微弯曲。目视前方，防止弓背。
背部挺直，直接起立。这会让竖脊肌与臀大肌收缩。最后挺胸，让肩胛骨收拢（肩胛骨内收）。
训练项目的变化 Menu1
单脚提举
针对肌肉 主要：臀大肌、臀中肌
次要：竖脊肌、腿后腱
锻炼臀的中上部
单脚训练时会对臀大肌中上部以及臀中肌发挥作用。适合作为利用单脚踢腿进行的竞技动作的强化项目以及提臀训练。
弓背
弓背是躯干运动的证明。股关节不运动就不会对臀部肌肉生效，所以练习中要始终保持背部挺直。
一脚踩住弹力绳，用与该脚反方向的手握住绳子。以踩住绳子一侧的股关节为轴，让挺直的背部向前倾。
起立。不要用躯干（脊柱）做动作，要由股关节（大腿根）开始做动作。
训练项目的变化 Menu2
直膝提举
针对肌肉 主要：腿后腱
次要：臀大肌、竖脊肌
膝盖伸直后，以腿后腱为中心的训练
膝盖伸直后，会针对大腿内侧的腿后腱进行集中而有效的锻炼。
也和平常的提举一样使用弹力绳。保持背部挺直。
起立。要点是不要用躯干进行动作，而是使用股关节。背部要挺直。