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针对肌肉
这是在家可以进行的腹肌训练法中最基本的训练项目之一。它不分场地，只要坐在地上就能练习，是可以一边看电视一边进行的训练。不仅能锻炼位于腹部正面的腹直肌，还能锻炼位于腹部深层、具有股关节屈曲（大腿向前摆动）作用的胯腰肌。
以心窝为中心弓背
训练时不要以腿根部的股关节作为支点。要以躯干为支点弓背，使膝盖尽量接近头顶，这样对腹直肌有效（躯干屈曲肌）。
边吐气边上提
腹直肌是附着在肋骨下方的肌肉，因此，我们可以在肋骨随着吐气下降的同时提起双腿，这样更加有效。
坐在地上，两手横放在身体两侧，轻轻屈膝，双腿下降至脚跟将要触地为止。动作开始时背部稍微弓起，轻轻拉伸腹肌。
训练项目的变化 Menu
利用椅子进行的膝关节拉伸
针对肌肉 胯腰肌、股直肌
利用椅子增大关节活动区域
坐在比地板高的地方进行训练时，双腿可以大幅下降，因此我们可以通过增大关节的活动空间拉伸腹直肌。
坐得过深
太过靠后坐在椅子上时，背部就会难以弓起。要点是浅坐，臀部要在椅子前方。
靠前浅坐在椅子上，双手分别抓住椅子两边。微微屈膝，不要伸展。
弓背、提腿。要点与在地上时相同。注意不要用股关节，而是利用躯干做动作。
※请在确认椅子的安全性、稳定性后再进行训练
不要只以股关节为支点提起双腿，还要以心窝为中心弓起躯干（脊柱）。膝盖接近头顶便于弓起躯干。
后背挺直
注意，背部挺直、只有双腿上提的姿势对具有躯干屈曲（弓背）作用的腹直肌无效。
膝盖靠近颈部、胸部
膝盖靠近颈部、胸部的姿势是后背没有完全弓起的证明。膝盖要接近头顶部。
针对肌肉
保持仰卧、弓起上体是锻炼腹直肌的腹肌训练项目。由于不会使用到腿根部的股关节，只活动上体就可完成这一训练，因此这有利于我们专注于弓起躯干的动作。这也是这一项目的特点。这个项目看上去动作很小，是个很普通的训练，但如果你认真进行这个训练，它就会对腹直肌上部为中心的肌肉产生良好的效果。
以心窝为中心弓背
这一训练项目的主要目标肌肉是腹直肌。因为它是躯干屈曲肌（弓背），所以一边弓背一边上提双腿对其非常有效。
边吐气边训练
腹直肌是附着在肋骨下方的肌肉，所以在肋骨随着吐气下降时弓起上体会更加有效。
仰卧，上提双腿、屈膝。一般将手放在耳朵附近。如果将手抱在脑后，负重就会稍微增大。
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转体仰卧起坐
针对肌肉 主要：腹外斜肌
其次：腹直肌、腹内斜肌
对侧腹施加负重
一边扭转一边进行仰卧起坐，会对扭转侧的腹外斜肌施加负重。可以连续扭转同一侧，也可以左右两侧交替扭转。
在扭转时稍作停留
这是动作很少的项目，因此我们可以在上体扭转上提时稍作停留，这样就会增加运动量。
仰卧并提腿。起始动作与仰卧起坐相同。
扭转的同时弓背，上体上提。不用股关节，利用躯干进行动作。
以心窝为中心弓背。不要让股关节活动，只有躯干可以活动。直到肩胛骨都要上提。
背部完全上提
活动的部位只到肩胛骨附近即可。背部完全上提就会变成仰卧起坐，这是另一种腹肌训练项目，两者的效果不同。
高效技巧！
请同伴帮助施加负重
可以请同伴帮助加大负重。特别要注意在上体下落（拉长收缩）时加大负重，这是关键。
针对肌肉
侧卧式仰卧起坐可以锻炼平时很难锻炼到的侧腹肌群（腹内斜肌、腹外斜肌）。侧腹肌群具有扭转、弯曲躯干的作用，因此也是体育运动中非常重要的肌肉之一。它还与塑造美丽的形体有关，因此要好好锻炼哦。
只有颈部活动
虽然心里打算要弓背，但是却只有颈部动了动。这样不能锻炼腹斜肌，一定注意要用躯干动作。
利用手的力量辅助训练
在靠自身力量无法提起上体时，我们可以将放在腹斜肌上的手放在地上，利用手对地面的推力进行训练。
为了保持平衡，我们可以屈膝侧卧。身体上方的手放在耳旁，下方的手搭在腹斜肌上，感受肌肉的活动。
侧卧弓背，提起上体。由于这个项目的动作很小，所以在身体上提时要停留1秒钟再继续。
训练项目的变化 Menu1
侧屈（弹力绳）
针对肌肉 腹内斜肌、腹外斜肌
利用弹力绳锻炼侧腹
这是利用橡皮绳锻炼侧腹肌肉的项目。虽然是腹肌训练项目，但却直立进行，这是它的特点。此项目的目标肌肉是腹斜肌群。它具有躯干侧屈（横向弯曲背部）的作用。
固定骨盆
这一项目的主要目标肌肉是斜方肌，因此一定要从背部开始弯曲。注意不要动用骨盆以下的股关节。
两脚踩住弹力绳，单手拉直弹力绳。如果此时弹力绳松弛，则说明姿势错误。
以心窝为中心横向弯曲背部。要点在于横向弯曲背部时，骨盆要固定不动。
训练项目的变化 Menu2
侧卧髋关节提举
针对肌肉 主要：腹内斜肌、腹外斜肌
次要：内转肌、臀中肌
利用侧拱桥形锻炼侧腹肌
利用身体形成的侧拱桥形锻炼侧腹肌肉。目标肌肉为腹斜肌群，因此要尽量从背部开始动作。这一项目还会对股关节的内收、外展肌群也施加负重。
以心窝为中心，背部侧弯
由于主要目标肌肉是腹斜肌群，所以我们要从躯干开始背部侧弯。注意尽量不要动用骨盆以下的股关节。
利用手脚侧撑身体。为了保持平衡，双腿要前后打开。手脚不要距离过远。
背部侧弯，同时提腰。目标肌肉是腹斜肌群，因此要注意利用躯干做动作。