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人类身体上每块肌肉几乎都连接着一个关节，而连接两个以上关节的肌肉则称为双关节肌。
例如，腓肠肌连接了足关节与膝关节，它有伸展脚踝的作用，同时也有屈膝的作用。
在进行双关节肌的肌肉训练项目时，要熟知该肌肉的构造特点后再进行训练，这非常重要。
肌肉在伸展时容易被调动，而在短暂放松后就会难以调动。这是肌肉的特性。我们可以利用这种特性，有意识地对目标肌肉进行“改造”。
例如，肱二头肌是双关节肌。它不仅有肘弯曲作用，还能让手臂自肩关节起向前摆动（肩关节弯曲）。一般的杠铃弯举中，我们能够让作为双关节肌的肱二头肌与作为单关节肌的肱肌、肱挠肌受到均衡的训练，而单臂哑铃弯举则能重点拉伸肱二头肌，使其受到强烈的刺激。
主要双关节肌及其作用
这些技巧都可以应用于其他双关节肌训练项目中。
相反，在双关节肌放松时，同一部位的单关节肌就会受到强烈的刺激。有些技巧就是利用了肌肉的这一特质。
例如，在手臂前摆状态下进行的牧师凳弯举中，肱二头肌这一双关节肌会出现短暂的放松。因此，作为单关节肌并能够进行肘屈曲运动的肱肌、肱挠肌就会集中受到强烈的刺激。
在单关节肌与双关节肌混合的部位，我们可以通过改变双关节肌的张弛，对特定部位进行单独训练。
强制助力是指在单凭自身力气无法重复训练时，利用某种方法强行继续重复训练的技巧。使用这一方法进行训练后，会比一般重复训练结束后获得更好的肌肉强化效果。
进行强制助力时，最为常见的方法是借助他人力量，帮助自己增加重复训练次数。在自身使不出力气时，我们可以通过他人的辅助再重复进行2～3次的训练。
另外，也有一种技巧是利用平时多被看作错误的犯规动作来进行强制助力。开始时我们利用标准动作进行重复训练，在自己使不出力气时就利用犯规动作进行训练，它可以增加2～3次的重复训练次数。使用这一方法可以独自完成训练。
在进行强制助力时，要在肌肉拉长时利用自身力量使器械下落。这是要点。肌肉在拉长收缩时会比缩短收缩时产生的力量更大，因此即便是在举不起负重时也仍有余力可使负重下落。
由于缩短收缩时动作受限，这时我们可以利用他人辅助，或者利用犯规动作进行训练。而在器械下落时则要注意利用自己的力量缓慢动作。
※我们可以先准备好负重稍小的哑铃，然后在自己使不出力气时迅速用其代替正在使用的负重，继续进行重复训练。这种“减重”也算得上是强制助力的一种。
肩胛骨、躯干、股关节位于身体的中心部位，是所有动作的起点。控制它们的活动是我们能够进行有效的肌肉训练的要点。
不过，与我们很容易就能意识到的指尖或脚尖的动作相比，很多人都不能随心所欲地控制这一中心部分的活动。为了提高肌肉训练效果，我们需要对肩胛骨、躯干、股关节的结构进行了解。
肩胛骨是位于上背部两侧的平坦的骨头，它是连接双臂的肩关节存在的基础。
与躯干部分的肋骨相比，肩胛骨能够滑动。也就是说，它不仅能让手臂从肩膀处开始活动，而且还能使自己活动起来。
肩胛骨的活动大致分为“上下”“左右”“回旋”三种类型（图1）。
图1 肩胛骨的活动
A 上下活动（上举·下压）
B 左右活动（内收·外展）
C 回旋活动（上方回旋·下方回旋）
肩胛骨位于身体背面，因此很多人都很难意识到它的活动。在进行上半身的肌肉训练时，为了能够获得确实的效果，要点就是要掌握这一部分的活动。
※相对A、B、C的运动不容易发觉，由于较难理解，所以如果刚开始训练时意识不到也没关系。
“躯干”指胴体部分，而“躯干的活动”则指连接背骨的脊柱部分出现的活动。也就是说，它指骨盆以上部分出现的活动，是指以心窝（太阳神经丛）为中心进行的向前后左右弯曲、扭转的活动（图2）。
图2 躯干背部伸展
躯干运动是指以心窝为中心的脊柱部分的活动
“股关节”指连接大腿根部的关节。“股关节的活动”指连接骨盆的大腿的活动。股关节可以进行前后左右摆动、回旋、扭转，能够全方位活动（图3）。
图3 股关节背部伸展
股关节运动是指腿根部分的活动
下半身运动起点的股关节会在我们进行跑、跳、踢等很多动作时发挥重要作用。
如上所述，躯干与股关节虽然是完全不同的部位，但很多人却没有认识到它们的区别。
直立却不伸直膝盖，并以两手触地的“直立体前屈”是躯干与股关节都要发生屈曲的动作。但很少有人能够意识到这一骨盆上下两处进行的运动。原因是与指尖、脚尖相比，我们很难意识到身体的中心部位，因此导致我们很难发现躯干、股关节的活动。
在肌肉训练中，掌握好躯干与股关节的活动对有效锻炼目标肌肉非常重要。例如，仰卧起坐（腹肌运动）时要提起上体，为了使用目标肌肉——腹直肌（躯干屈曲肌），我们就要以心窝为中心弓起背部。假如利用腿根的股关节提起上体，那么腹直肌就得不到锻炼。
确切了解躯干与股关节的不同，对于有效进行肌肉训练而言是极为重要的要点。
