肌肉训练时的要点基础篇

让肌肉训练更有效的诸多要点

肌肉训练的动作中隐藏着很多对肌肉有效的要点或诀窍。在掌握它们后，你的肌肉训练就会获得更加有效的成果。

下面我们就针对肌肉训练的基本动作要点进行解说。这些要点适用于所有训练项目，因此大家在开始训练前一定要首先掌握它们。

肌肉训练时的基本要点

1　动作要到位

进行肌肉训练时不要利用反作用力，也不能在训练中使用训练目标外的肌肉。要时刻用正确的姿势进行训练。

在肌肉训练中，带有反作用力的“ 妨碍 ”动作称为“ 犯规 ”动作；不使用犯规动作，严格按照正确姿势进行的动作称为“ 标准 ”动作。

在进行侧平举等站姿项目时，下半身容易晃动，这一点要特别注意。如果在训练中克制不住下半身用力，那么训练者可以采用坐姿进行这些项目。

提起负重的速度以1～2秒为基准

上提负重的速度以在1～2秒内缓慢提起为宜，但是没必要故意延迟上提时间。如果你以标准姿势进行训练，那么你也可以有意识地稍微加快速度。基本上，为了能够利用较大的负重（8～10RM），不论花费多大气力提起负重，都要缓慢地动作。

如果你没有出现犯规动作，但却在不到1秒钟内提起了负重，那就有可能是你设定的负重较轻。

不过，在你有意识地快速上提时，很容易出现犯规动作，这一点要注意。

2　出现拉长收缩后，缓慢下落

负重下落时 会出现拉长收缩 ，这时基本上要意识到这种收缩，并且缓缓使负重下落。说起肌肉训练，很多人都会想到“上提负重的运动”，但是却容易忽略负重下落的时候。肌肉训练中，下落动作比上提动作更加重要。

拉长收缩能够引发肌损伤。肌损伤是促进肌肥大的重要因素。肌肉受损不会发生在上提杠铃时，而是发生在下落杠铃时。如果下落时速度过快，那就不会在拉长收缩中施加足够的负重。下落速度最好以2秒钟完成为宜。我们要一边感受到承受的重量，一边缓慢地使器械下落。

为了确保肌肉拉长时承受的负重不会减少，我们可以在器械下落时突然放缓速度或者暂停一下。

3　扩大关节活动区域（全身训练）

在进行肌肉训练时，如果没有受伤等特殊原因，我们应尽量有意识地扩大动作范围内的关节活动区域。

相反，不要让我们的关节活动区域太过狭小。在进行卧推等项目时，经常有人会让自己的关节处于极度狭小的活动区域内，并且进行较大负重的训练。这并不会有多大成效。

但如果因为受伤或身体构造等原因不能进行全身性肌肉训练时，我们也可以将其作为一种技巧应用在局部训练中。

扩大关节活动区域能够提升肌肉训练效果，这主要有以下几个原因。

拉伸容易引起肌损伤

肌肉越是在极度伸展后进行收缩，就越容易产生肌损伤。

肌损伤是促进肌肥大的重要因素之一，因此，在大范围关节活动区域内拉伸肌肉对于提高肌肉训练效果非常重要。

另外，拉伸动作引起的肌损伤和拉长收缩时引起的肌损伤没有直接关系。即使对相同的拉长收缩进行比较，也是拉伸时更容易产生肌损伤。

如果想在肌肉训练中彻底拉伸肌肉，最好进行全身训练。

局部运动的工作量小

即便使用较大的负重进行训练，在局部训练中，运动力学工作量（力X距离）也会变得很小。这主要是因为，如果关节活动区域变得狭小，那么肌肉承受的负重就会增加。但它不会超过粘位点（提起负重过程中的受限位置）。这样的运动即使增大负重，也会因为移动距离过小而使工作量本身变小。

运动的力学工作量一旦减少，肌肉的能量代谢量就会减少。能量代谢量小的训练不能促进诱发肌肥大的厌氧代谢物的累积以及激素的分泌。

基于以上原因，进行全身性肌肉训练才是最为有效的。

4　注重负重与次数（标准动作下）

要想在肌肉训练中取得良好的效果，强化肌肉非常重要。

尤其是初、中级水平的训练者，为了能够每次都确实使肌肉得到强化，就要以注意“负重的大小”与“尽量多做一次训练”为标准。希望大家能够注重这两点。

持续进行肌肉训练后，我们承受的负重、训练重复次数自然会增加。这时，重复次数将会成为我们的新标准（比如10次）。如果能够达到目标，那么我们在下一次训练时就要逐渐增加负重，这是平时大多使用的方法。这样不仅能让我们在每次训练中确实地强化肌肉，还能让我们真实地感受到自身的成长。因此它也能提高我们的训练热情。

这种伴随肌力提升而逐渐增加负重的方法叫作“渐增负重法”。

不使用犯规动作，用标准动作进行训练

如果太过于注重动作与次数，就会出现犯规动作，或者出现关节活动区域变小等情况，这些是我们必须极力避免的。不用标准动作进行肌肉训练，就会降低训练效果。而如果因为使用犯规动作，致使关节活动区域减少就会增加负重，那也不会提升肌力。

进行肌肉训练时，要在做出标准动作的前提下，再提高负重与次数。

有些高级训练者会故意选择较轻的负重，然后慢慢对肌肉进行强化。但这是高级技巧，初、中级训练者最好先从基础开始。