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超重肥胖者在饮食方面往往同时存在很多混乱情况。
一是热量摄入超过身体需要。大部分人最初的发胖原因是饮食过量，或者喜欢油腻食物，或者贪吃零食，或者喜欢喝甜饮料等；同时运动不足，造成能量供大于求，多余的部分就变成肥肉积存在身上。
二是过度节食、过午不食或者经常随便省略一餐。在这种情况下，身体对食物的需求被过度压抑，营养不良，对食物的渴望感增强，对饥饱的感知能力也变得模糊，很难准确控制食量。一旦有机会吃，或者克制力崩溃，就会无法控制地饮食过量，结果越来越胖。
三是食物内容选择错误，造成身体处于慢性营养不良状态。肥胖者所吃的食物多半淀粉、糖含量高，或者脂肪含量高，其中蛋白质和微量营养素往往不足。我国研究者分析发现，在肥胖女性当中，出现缺铁性贫血的比例反而比正常人更高。事实上，一边肥胖一边贫血，一边肥胖一边骨质疏松，一边肥胖一边缺乏B族维生素，这类情况在超重肥胖女性当中一点都不罕见。
所以，对于备孕者来说，减肥食谱中必须提供丰富的食材品种，重点通过提供“高饱腹感”的食物来帮助控制食量，而不是严格缩减食物的体积。同时，考虑到为孕期营养做准备，要重点保证容易吸收的钙、铁、锌元素的供应量，供应充足的蛋白质，在控制体脂的同时达到提高健康水平和营养储备的效果。
要想达到这样的效果，就需要改变日常吃饭的方式。最要紧的，就是过一种餐后血糖平稳的生活。餐后血糖高企与脂肪合成和血脂上升有密切关联，只要餐后血糖控制好了，人也就不容易发胖了。日常尽量这么做，即便不饿肚子，也不会日益发胖，而且还能够逐渐远离高血脂、脂肪肝。
减肥饮食的第一个要点，就是逐渐远离精白米和精白面粉。每天的主食当中，白米白面最多不能超过一半。
很多人会问：不吃大米白面，吃什么啊？没有米饭馒头、面条烙饼，没有包子、饺子和馅饼，那还叫做吃饭吗？但是，古人所谓“五谷为养”，并不是白米白面一统天下。去大超市看看，杂粮柜台里有多少种杂粮？各种糙米、小米、大黄米、高粱米、燕麦、大麦、荞麦、莜麦面、红小豆、花豇豆、各种颜色的芸豆，还有蔬菜类的红薯、土豆、山药、芋头、莲藕和甜玉米……
其实，这些含淀粉食材都可以替代白米白面，当作一部分主食来吃，而且按照同样的能量来评价，上面提到的各种食材，都比白米饭营养好很多，维生素、矿物质含量高，膳食纤维多几倍，而且比食用白米饭、白馒头餐后血糖升得慢，在同样的能量下，维持饱感的时间更长。比如说，同样用50g粮食加300g水来煮粥，白米粥喝下去之后很快就饿了，而燕麦粥或红小豆粥喝下去很长时间都不觉得饿。
举例来说，晚上用红小豆、燕麦、糙米、小米煮的不加糖八宝粥当主食，配着菜肴吃两小碗，觉得挺饱，比只吃一小碗米饭有利于控制体重。用切碎的蒸土豆来替代米饭，直接配着各种菜肴吃，味道很好，而且在同样吃饱的情况下，身体得到的能量较少，有利于减肥。改变主食后会发现，吃饱饭之后不会昏昏欲睡，身上有劲儿，干活就勤快，也能多消耗热量，避免发胖。
减肥饮食的第二个要点，就是主食里一定不加油、盐、糖，无论粥、饭、糊糊还是饼，必须吃原味，用来配菜肴吃。做菜的时候，也要记得少放点油、盐，尽量远离油炸、油煎，多吃凉拌、蒸煮和无油烤制的菜肴。
很遗憾的是，白米、白面营养不足，升血糖又快，多数人却天天贪恋它们，为了美味甚至还要在里面加盐、加油、加糖，做成各种所谓的“小吃”，什么油酥饼、千层饼、草帽饼、炸糕、油条、麻花、麻球之类，都是这种“精白淀粉+大量油脂和/或+糖”的组合。饼干、曲奇、甜面包、蛋挞之类的烘焙点心，也一样是这种组合。别忘了淀粉和糖都能在身体里转化成肥肉，油脂就是脂肪，它和身上肥肉中的脂肪本来就是一回事儿。——在精白淀粉之外，又吃进去很多油、糖，营养价值就更低了，能量却会大幅度上升，绝对不利于减肥和备孕。
国人喜欢吃炒菜，一天吃进去五六十克油非常轻松，还特别喜欢那些油炸、油煎、干锅、“水”煮之类高油烹调方式。菜肴烹调所用的精炼烹调油本身就是99.9％纯度的脂肪，热量接近900kcal/100g，是所有食物之最——所以，多吃油就是多补肥肉，这一点人们一定要牢牢记住。假如把烧茄子换成凉拌的蒸茄泥，把干煸豆角换成少油的焖豆角，把红烧排骨改成去掉浮油的清炖排骨，把炸鸡换成白斩鸡，一天中轻轻松松就能少吃进去二三十克脂肪。
还有人问：我喜欢重口味调味品，辣椒、咖喱、醋之类的调料能用吗？这些都可以用，它们不妨碍减肥。研究表明，如果不因为味道重而额外多吃东西，也不额外加入油脂，增加辣椒和咖喱都有利于身体散发热量，大量摄入醋则有利于控制餐后血糖、血脂，减少肥肉上身的风险。比如说，老陈醋拌的凉拌菜，炒菜的时候加几只红辣椒或一点咖喱粉，都没有问题，只是不要因为味道浓烈而增加几口主食。
往往被人们忽视的一个问题是，盐摄入过量也会让发胖风险大大增加。英国研究人员发现，吃盐过多的人更容易发胖，在推荐量之外，每天额外增加1g食盐，患肥胖症的风险就会增加25％。虽然目前还不清楚食盐引起发胖的详细内在机制，但已有少数研究表明，加盐的淀粉类食物的血糖反应比不加盐食物更高，使餐后胰岛素分泌增加，而胰岛素会促进脂肪合成。也有研究发现，高盐饮食会促进身体的炎症反应，这也是代谢紊乱的一个原因，而代谢紊乱情况往往会促进肥胖。人们早就知道，过多的盐还会强力地促进身体的水分潴留，让身体既胖又“肿”，那就更不利于减肥和备孕了。
减肥饮食的第三个要点，就是一定要多吃蔬菜，特别是那些耐嚼的蔬菜；而且要先吃一碗蔬菜，后吃主食。
人们在家庭餐桌上，通常第一口是先吃饭。在餐饮店里，第一口是先吃熟食冷盘。很多人都不理解，吃饭时怎么能先吃一碗蔬菜呢？其实这一点很容易做到。比如说先吃一大块蒸南瓜，或者吃一小碗煮青菜、焯绿菜花之类（可以用少油的调料拌一下），然后再吃正常饭菜，一口饭一口荤素菜肴。这么吃，胃里有“垫底”的了，血糖上升速度能得到延缓，而且控制食量很容易。日本学者在对糖尿病患者所做的长期研究中发现，这种做法有利于控制血糖波动，也有利于降低体重。
少点油，少点盐，一份鱼肉配三份蔬菜，一半主食换杂粮，身体就会感觉轻盈很多。
减肥饮食的第四个要点，就是在三餐之外，只用奶类和水果来当零食。远离各种市售加工零食小食品，远离所有甜饮料。
各种高度加工零食和甜饮料中，人体所需的营养成分非常少，而让人长胖的力量却很强大。这样的食物，包括各种含糖饮料、饼干、薯片、锅巴、萨其马、派、糖果、果脯之类，在减肥备孕期间都应当尽量敬而远之。
研究早就证明，经常饮用甜饮料会增加患肥胖、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病的风险，还与龋齿、骨质疏松、痛风等问题有所关联。即便是100％纯果汁，也应限制在每天1杯以内，不可随心畅饮。如果很想吃甜食，可以选择酸奶，加一小把大枣、葡萄干等天然水果干。
减肥饮食的第五个要点，就是一定要有效增加运动量，日常能站着就不坐着，能走着就不站着。除了特意做运动之外，一个重要的忠告就是：餐后不要坐下来，吃完立刻站起来，走走路、散散步，做点家务，都有助于控制血糖，也预防肥肉上身。
如果以上不能做到或很难做到，那就没办法，只能和肥肉相伴啦。关键是，如果不养成好的饮食习惯，除了肥肉无法甩掉，好孕难以实现，将来还会导致糖尿病、高脂血症、卒中之类的很多麻烦相继而来。为了未来的宝宝，不妨一项一项慢慢来，哪怕每个月改变一项，慢慢调整饮食习惯，半年后一定会大见成效的。
有关健康减肥食谱的大致内容，请参考本书第四部分中的备孕食谱1700kcal的内容。