适用于所有人的备孕营养忠告

备孕期间，每个女性都会收到周围人的各种忠告，说到什么不能吃，什么要多吃。其实，这些建议大部分并不准确，而一些需要做到的饮食原则，倒是很少有人给备孕妈妈做提示。那么，适用于所有人的备孕营养忠告有哪些呢？首先要做到下面这几点。

1.最好在准备要宝宝的6个月之前停止饥饿减肥、辟谷、过午不食、低碳水化合物减肥法之类的做法。 长期慢性饥饿会耗竭体内的营养素储备，出现营养不良，代谢率下降，并可能降低各脏器的功能，这怎能让未来的母亲做好承担孕期代谢负担的准备呢？快速减肥也非常容易出现抑郁、沮丧、暴躁、失眠等精神心理反应，而精神应激也非常不利于备孕。

2.在孕前体检中，如果发现有营养不良问题，比如贫血、缺锌等，要咨询营养科医生和营养专业人员，及时增加营养，必要时补充营养素制剂，等到营养状态改善之后再怀孕。 如果有胃肠消化吸收不良的状况，也要去看医生或进行饮食调理，及时改善。否则，一个营养不良的妈妈，会让胎儿发育时受到很多委屈。

3.远离高度加工食品、嗜好性食品和油腻食品。 以口味、口感取胜的高度加工食品尽量少吃，其中不仅油、盐、糖含量高，营养价值低，含有多种食品添加剂，有的还可能含有反式脂肪酸。这些食物既不能补充备孕所需的营养素，又不利于胎儿的正常发育。油腻味浓的餐馆菜肴，一般都是用多次加热的油烹制的，盐分又高，对健康有害无益，维持这种喜好还会增加出现孕期水肿和妊娠高血压的危险。

4.煎炸、熏烤食品尽量不吃，还要远离油烟和烧烤烟气，因为其中含有致癌物。 油烟和患肺癌风险之间的联系已经得到专家的认可，烧烤烟气不仅是PM _2.5 ，更是苯并芘等多环芳烃类致癌物的载体。

5.不喝酒，少饮咖啡，少饮各种碳酸饮料和其他甜饮料。 酒精对受孕和孕育的害处，以及咖啡因对备孕和早期孕程的不利影响，前面的内容中已有说明。饮咖啡的同时，多数人都会加入糖和咖啡伴侣，由此饮入的糖和饱和脂肪都是不利于健康的因素，因此咖啡宜限制在每天2杯之内。甜饮料的害处很多人并不了解，实际上这类饮料营养价值极低，除了增加体脂肪、升高血糖和血脂之外，没有营养意义。

6.改善三餐的饮食质量，多吃新鲜天然的食材，如新鲜绿叶蔬菜、新鲜水果、牛奶豆浆、非油炸的鱼肉虾贝等。 备孕者要用有限的胃口尽可能多地摄入天然食物，获取营养物质，为未来的孕育打下营养基础。所谓健康饮食，就是用营养质量高的食物来替代那些营养质量低的食物，让自己的身体活力提升，代谢顺畅。

最后还要叮嘱两句，无论是营养还是健身，戒掉甜饮料还是多吃蔬菜，都需要夫妇两个人，甚至还有其他家庭成员的配合。不能仅仅要求备孕女性饮食合理，而其他家庭成员仍然保持不健康的饮食习惯。如果未来的父母不做好健康饮食习惯的准备，小生命来临之后，也会因为家庭饮食环境的不良影响，形成不利于健康的饮食习惯，从而受害一生。

营养饮食该吃哪些食物

说到健康饮食，大众容易出现一个误解，那就是只关心什么不要吃，什么要多吃，而且总以为只要吃少数几种健康食品，就能保证营养平衡。

其实，要想得到好的营养，最要紧的不是某一种食物，而是健康的饮食模式（膳食模式）。这就好比说，一种乐器无法奏响美妙的交响乐，只有各种乐器和谐组合，才能得到音乐的宏大美感。饮食也是一样，必须由多类别、多品种的食物合理搭配在一起，才有利于营养平衡。

那么，健康饮食都要吃哪些食物呢？备孕女性需要特别注意哪些食物的摄取呢？这里就来说说日常饮食中必须吃到哪些类别的天然食物。

1.多样化的蔬菜，来自于各个蔬菜类别。

其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜（嫩豆、甜豌豆等）、淀粉类蔬菜（如土豆等）等，以及其他类别的蔬菜。

蔬菜是一个大类，按照来源分，可以分为以下几类。

嫩茎叶和花薹类。 包括各种类型的带叶蔬菜，比如大白菜、油菜、菠菜等。此外，还包括芦笋、莴笋之类的嫩茎，也包括西蓝花、白色菜花等花菜，以及油菜薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B ₂ 、维生素K、镁、钙、叶黄素等多种营养成分 ^［13］ 。这些成分对备孕都非常重要，特别是叶酸。研究公认摄入蔬菜可以提升准妈妈饮食的营养素密度，部分研究还认为摄入蔬菜有利于降低出现小于胎龄儿的危险 ^［14］ ，因而各国营养专家都大力推荐备孕人士和孕期女性每天摄取绿叶菜。

按我国营养学会推荐的比例，健康成年人每日应摄取150～250g深绿色的叶菜。

小贴士

根茎类。 包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类，都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜，富含 α -胡萝卜素和 β -胡萝卜素。

嫩豆和豆荚类。 包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等，不是嫩嫩的豆荚，就是豆子的童年时期，或者是豆子发芽的产品。

茄果类。 包括各种茄子，各种颜色和大小的番茄，以及各种颜色的甜椒和辣椒，都是茄科的蔬菜，吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜，富含番茄红素。

瓜类。 包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等，都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜，富含 β -胡萝卜素。

葱蒜类。 包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、 头、韭菜等，都是一些百合科的蔬菜，有特殊的气味。

含淀粉蔬菜。 除了土豆和甘薯，还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食，但含有比主食多得多的钾元素，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。血压偏高的备孕者如用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面，对控制血压很有好处，对减肥也有一定益处。

广义的蔬菜甚至还包括菌藻类。 其中菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等；藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等。它们富含可溶性膳食纤维，食用后饱腹感也非常强。

2.水果，特别是完整的水果。

水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用不需要加盐，所以它们保持高钾低钠的特性，对预防高血压十分有益。大多数完整的水果食用后血糖反应较低，而且按能量来计算，食用后令人饱腹感较好，血糖偏高的备孕者亦可少量食用。

然而，水果在打成浆之后，抗氧化物质和维生素C损失严重；榨成汁之后，膳食纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，餐后血糖升高的速度大大加快。因此，推荐食用完整的水果，而不是把它们都榨成果汁或打成浆来食用，除非有咀嚼和消化方面的严重问题。当然，备孕女性在正常吃水果、蔬菜之外，再额外喝一杯不太甜的新鲜蔬果汁，也是有益无害的。

在新鲜水果之外，还可以少量食用水果干，包括葡萄干、干枣、苹果干、杏干、橘饼、无花果干、西梅干等。它们能提供不少膳食纤维和钾元素，但要记得水果干浓缩了水果中的糖分，比如葡萄从鲜水果变成葡萄干，糖分会浓缩为原来的4倍，能量也会大幅度增加，所以数量要严格控制，以一小把为宜。

3.谷物，其中至少一半为全谷类食物。

谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米（各种颜色的大米）、小麦（面粉）、大麦、燕麦（包括莜麦）、黑麦、青稞、荞麦、玉米、小米（稷、粟）、大黄米（黍）、高粱等。除了荞麦之外，它们都是禾本科植物的种子。

除了日常吃的精白米和精白面粉之类，其他的都属于“粗/杂粮”。但粗粮不等于全谷（whole grains），比如玉米面是去掉了种皮和种胚的产品，所以虽然是粗粮，却不属于全谷。没有精磨过的糙米、黑米、紫米等，以及分层碾磨之后再把所有组分按原来比例混合的全麦面粉，都属于全谷食物。把燕麦直接压片制成的燕麦片，以及纯用全麦粉做成的全麦馒头，都属于全谷物食品。

此外，杂豆类和薯类蔬菜也能够替代一部分主食。杂豆包括绿豆、红小豆、各种花色和大小的干芸豆、干蚕豆、干豌豆、干豇豆、小扁豆、鹰嘴豆等。它们既含有淀粉，又含有比粮食更多的蛋白质，维生素E、B族维生素、钾元素和膳食纤维含量也比白米白面高，特别适合需要控制血糖、血压、血脂的备孕女性作为主食配料食用。

大量研究表明，全谷物作为部分主食有利于增加B族维生素、钾元素、镁元素和膳食纤维的供应，还能够有效降低罹患肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的风险，改善肠道菌群，降低炎症反应。健康成年人，包括备孕的女性，都应当注意将自己膳食中的全谷类食物的比例提升到一半，做到粗细搭配，而不是每天只知道吃白米白面食物。白面粉可以做成一万多种食物，但万变不离其宗，仍然是营养价值低的精白面粉。

4.脱脂或低脂的乳制品，包括牛奶、酸奶、奶酪和/或经过营养强化的大豆饮品。

近年来的研究确认，适度的乳制品摄入对预防肥胖、糖尿病、高血压、冠心病有益无害，其中酸奶的健康作用尤其突出。奶类是钙的好来源，也是B族维生素和维生素A的重要来源，无论牛奶、羊奶、酸奶、奶粉均能提供大量的蛋白质和钙。备孕女性可以根据自己的身体感觉，选择喝了之后胃肠比较舒适的品种。比如说，如果对牛奶有慢性过敏，可以试试羊奶；如果喝牛奶感觉腹胀产气，也可以换成等量的酸奶。

奶类与谷类主食的配合，比如用牛奶冲燕麦片、用牛奶配面包等，比单吃主食有益于控制餐后血糖反应。每天1～2杯牛奶或酸奶即可有效供应营养成分。假如需要控制体重和血脂，那么如果饮奶量（以原料牛奶计算，包括其他奶制品算总量）超过1杯，建议选择半脱脂（脂肪含量低于2％）或脱脂产品（脂肪含量低于0.5％）。奶酪也宜选择低脂产品。

这里特别要提醒的是，普通豆浆中钙含量只有牛奶的1/10～1/5，亦不含有牛奶中的维生素A和维生素D。欧美的很多豆浆产品特别强化了钙元素和脂溶性维生素，以便减小豆浆和牛奶在营养价值上的差异。这对于完全不摄入乳制品的人来说特别重要。我国市售的豆浆产品绝大多数没有进行这类营养强化，所以不能用它简单地替代牛奶和酸奶。

鉴于牛奶和豆浆各有营养特色，前者富含多种维生素和钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维，所以最佳选择是包括牛奶和酸奶在内的奶类和包括豆腐、豆浆在内的豆制品两者都吃。早一杯牛奶，晚一杯豆浆，或者早一杯豆浆，晚一杯牛奶，都是很好的做法，只要身体感觉舒服，完全无需纠结顺序。

5.多种类的富含蛋白质食物，除了奶类和豆浆之外，还包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、坚果、油籽和其他豆制品。

健康饮食并不是越简单越好，只吃点面条、米饭、馒头加腌菜、蔬菜的所谓清淡饮食，很难达到营养平衡。特别是对于备孕女性来说，足够的蛋白质是保障营养的重要基石。控制饮食是要少吃营养价值低的零食、煎炸食品、油、糖等，并不是远离鱼肉蛋类。

这里把海产品放在第一位，是因为它们不仅脂肪含量低，还含有 ω -3脂肪酸，对预防心脑血管疾病来说比红肉有益，还能为备孕和孕期女性提供胎儿发育所需的DHA。有研究发现，摄入较多的水产品能够帮助预防孕期的沮丧情绪和焦虑感，还能减少胎儿在宫内生长延缓的危险，对孩子的神经认知发育也有好处 ^［15］ 。虽然过多的加工肉制品和红肉不利于预防肠癌和高血压，但少量食用肉类是保障铁、锌等微量元素供应，预防贫血缺锌问题的重要措施，缺铁性贫血的孕妇尤其需要每天吃点红肉。

蛋类虽然含有胆固醇，但也是优质蛋白质、12种维生素、多种微量元素和磷脂、叶黄素等保健成分的供应来源。目前各国已经取消了对胆固醇的限制，每天有1个鸡蛋+50g肉+50g鱼虾的饮食对备孕者来说，是完全没有问题的。

除了动物性食品和主食之外，植物性食物中的含油坚果、油籽、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。素食的备孕女性需要特别注意，用杂豆作为部分主食食材，把坚果和油籽多多用在零食和菜肴中，再加上豆浆和豆制品，几管齐下，才能较好地满足身体对蛋白质和微量元素的需求。

——坚果包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木（扁桃仁）、腰果、碧根果（美洲山核桃）、夏威夷果（澳洲坚果）、鲍鱼果（巴西坚果）等。

——油籽包括花生、葵花籽、西瓜籽、南瓜籽、亚麻籽、紫苏籽等。

——大豆和豆制品包括黄大豆、黑大豆、青大豆，以及水豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐千张、腐竹、豆浆、豆腐乳、豆豉、豆酱等。

6.烹调油。

烹调油并不推荐过多食用，它是美味饮食的一部分，但需要限量，也需要明智选择品种。2015年版《美国居民膳食指南》里提到烹调油，其中含义之一是用液体植物油来作烹调油，而不要以西餐传统使用的牛油、猪油、黄油等含大量饱和脂肪的固体脂肪为主。不过在中国，这些固体脂肪很少用作烹调油，倒是植物油用得太多，一样会导致肥胖和三高。

请注意，健康饮食模式当中全部是天然新鲜食材，没有推荐吃各种高度加工食品，甜饮料、薯片、饼干、蛋糕等都不在其中。当然，这些食物也不是毒药，偶尔可以口感欢乐一下，但它们绝对不应当成为日常饮食的必备选择。不妨告诉孩子们，它们是节日和聚会时才偶尔吃的东西——这样它们就可以和健康的饮食模式相容了。

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